Dieta 80/10/10: Dieta sănătoasă sau moftul periculos?

Conţinut

• Ce este Dieta 80/10/10?
• De ce Raw?
• Ce să mănânci la dieta 80/10/10
• Fructe non-dulci
• Fructe dulci
• Verzi moi
• Fructe grase
• Ce trebuie evitat pe dieta
• Care sunt beneficiile?
• Revendicări de sănătate
• Beneficii susținute de știință
• Care sunt dezavantajele majore?
• Volume alimentare ridicate
• Aporturi scăzute de proteine ​​și grăsimi
• Vitamina B12 insuficientă
• Iod insuficient
• Alte dezavantaje ale acestei diete
• Exagerează efectele negative ale alimentelor și condimentelor gătite
• Demonizează pe nedrept alimentele gătite
• Nu este sustenabil pe termen lung
• Se bazează în mare măsură pe pseudoștiință
• Ar trebui să încercați?

Dieta 80/10/10 a câștigat popularitate în ultimii zece ani.

Această dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cu alimente crude promite să vă ajute să descoperiți un stil de viață durabil, care duce la pierderea în greutate, o mai bună sănătate și prevenirea bolilor.

Unii oameni care o urmează fac rauri cu privire la marile schimbări fizice pe care le simt, în timp ce criticii condamnă dieta ca fiind nesustenabilă și inutilă restrictivă.

Deci, dieta 80/10/10 funcționează cu adevărat și este în siguranță să încercați? Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre Dieta 80/10/10.

Ce este Dieta 80/10/10?

Dieta 80/10/10 este o dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi, raw, dezvoltată de Dr. Douglas Graham, un foodist brut, chiropractic pensionar și fost atlet.

Este, de asemenea, uneori denumit 811, 811rv sau LFRV (raw vegan cu conținut scăzut de grăsimi).

Dieta se bazează pe ideea că dieta optimă ar trebui să furnizeze cel puțin 80% din calorii din carbohidrați, cu cel mult 10% din calorii din proteine ​​și 10% din grăsimi.

Spre deosebire de multe diete populare, Dieta 80/10/10 nu are limită de timp.

În schimb, este promovată ca o soluție pe termen lung pentru creșterea longevității și reducerea obezității și a bolilor.

Rezumat: Dieta 80/10/10 este o dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi, raw, formată în principal din fructe crude și verzi fragede și frunze. Este promovat ca o soluție pe termen lung pentru obezitate și boală.

De ce Raw?

Dieta 80/10/10 se bazează pe ideea că oamenii nu sunt omnivori în mod natural, ci mai degrabă frugivori sau animale care preferă să mănânce fructe.

Propune ca sistemul dvs. digestiv să fie conceput fiziologic pentru a digera fructe și verdeață fragedă și frunze.

Aceasta sugerează că, deși oamenii pot tolera alte tipuri de alimente, acele alimente nu sunt optime.

În natură, o dietă bazată în mod natural pe fructe și verdeață fragedă ar furniza aproximativ 80% din calorii din carbohidrați și nu mai mult de 10% din calorii fiecare din proteine ​​și grăsimi. Aceasta se bazează pe distribuția de nutrienți 80/10/10.

Se crede că fructele crude și verdeața fragedă, cu frunze verzi, conțin toate substanțele nutritive pe care le necesită oamenii, în proporțiile optime de care are nevoie corpul tău.

Se crede că gătitul dăunează substanțelor nutritive care se găsesc în mod natural în alimente, făcându-le inferioare din punct de vedere nutrițional față de alimentele crude.

Gătitul este, de asemenea, presupus că produce compuși toxici despre care se crede că ar provoca diverse boli, inclusiv cancer, artrită, hipotiroidism și oboseală cronică.

În schimb, alimentele crude sunt prezentate ca detoxifiante, mai ușor de digerat și mai favorabile pentru pierderea în greutate și sănătate optimă.

Rezumat: Dieta 80/10/10 promovează consumul de alimente crude, deoarece alimentele gătite sunt privite ca inferioare din punct de vedere nutrițional, toxice și dăunătoare organismului uman.

Ce să mănânci la dieta 80/10/10

Regulile privind dieta 80/10/10 sunt relativ simple.

Persoanele care urmează dieta sunt încurajate să se concentreze pe consumul de alimente vegetale crude, cu conținut scăzut de grăsimi.

Dieta 80/10/10 promovează în primul rând consumul de fructe cu conținut scăzut de grăsimi, brute și neprocesate și verzi moi.

Fructe non-dulci

• roșii
• castraveți
• Ardei
• bame
• Vânătă
• Dovlecel
• Alte dovlecei

Fructe dulci

Această dietă nu restricționează aportul de fructe dulci și toate tipurile sunt permise din punct de vedere tehnic. Iată câteva exemple.

• mere
• banane
• mangoului
• Fructe de padure

Verzi moi

Această categorie include verdeață moale, cum ar fi:

• Salată verde
• Spanac
• Verdele frunze

Se pot consuma și alte tipuri de legume, inclusiv varză, țelină, broccoli și conopidă. Cu toate acestea, sunt văzute ca fiind mai greu de digerat, așa că nu ar trebui să constituie cea mai mare proporție din dietă.

Fructe grase

Dieta vă recomandă să le limitați la mai puțin de 10% din caloriile totale.

• avocado
• Fructe durian
• ackee
• măsline
• Nuci si seminte

Rezumat: Pentru a atinge raportul dietetic 80/10/10, se recomandă ca 90–97% din caloriile dvs. să provină din fructe dulci și non-dulci, 2-6% din legumele verzi și 0–8% din alte legume, fructe grase, nuci și semințe.

Ce trebuie evitat pe dieta

Persoanele care urmează această dietă sunt menite să evite alimentele gătite, bogate în grăsimi și bogate în proteine. Dieta 80/10/10 îi descurajează pe adepții săi să mănânce următoarele:

• Carne și fructe de mare: Inclusiv carnea roșie, puiul, peștele și alte animale de mare.
• Ouă: Inclusiv ouă de la toate păsările și orice produse care le conține.
• Lactate: Inclusiv lapte, brânză, iaurt și înghețată.
• Grasimi procesate: Inclusiv untul, margarina, uleiul vegetal și uleiurile de nuci.
• Alimente gătite, deshidratate și procesate: Acest lucru elimină cele mai multe cereale, legume amidon, fasole, mazăre, linte, fructe uscate, produse coapte și mâncare.
• Amelioratori de gust: Aceasta elimină alimentele care conțin zaharuri adăugate, îndulcitori artificiali, glutamat monosodic (MSG), proteine ​​vegetale hidrolizate, cazeinat de sodiu, arome naturale sau condimente.
• Anumite băuturi: Inclusiv alcool, cafea, ceai, băuturi răcoritoare și băuturi energizante. Smoothie-urile de fructe și legume sau apa sunt băuturile preferate din această dietă.

Rezumat: Dieta 80/10/10 recomandă evitarea alimentelor bogate în proteine, bogate în grăsimi, gătite sau procesate altfel. Acestea includ carne, ouă și lactate.

Care sunt beneficiile?

Dieta 80/10/10 este oferită pentru a oferi o mare varietate de beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, doar câteva sunt de fapt sprijinite de știință.

Revendicări de sănătate

Dieta 80/10/10 susține că oferă mai multe beneficii pentru sănătate.

Pentru început, conținutul ridicat de carbohidrați ajută, probabil, la prevenirea tulburărilor de alimentație, elimină poftele severe de alimente și îmbunătățește simptomele, inclusiv letargie și slăbiciune.

Pe de altă parte, se spune că conținutul său redus de proteine ​​și grăsimi oferă protecție împotriva cancerului, diabetului, insuficienței organelor, oaselor slabe și bolilor de inimă.

În plus, dieta recomandă împotriva mâncării gătite, cu scopul de a preveni oboseala cronică, hipotiroidismul și artrita.

Alte presupuse beneficii ale dietei 80/10/10 includ pierderea în greutate, sinusurile mai clare, respirația mai ușoară, somnul mai bun, pielea mai limpede, claritatea mentală crescută și o viață în general mai lungă și mai sănătoasă.

Beneficii susținute de știință

În ciuda varietății mari de beneficii, despre dieta despre 80/10/10 se spune, doar câteva dintre ele sunt de fapt sprijinite de știință.

În ciuda varietății mari de beneficii, despre dieta despre 80/10/10 se spune, doar câteva dintre ele sunt de fapt sprijinite de știință.

Cel mai mare avantaj al dietei este că îi încurajează pe adepții săi să mănânce fructe și legume neprocesate.

Cercetările leagă în mod constant un consum mai mare de fructe și legume, ca parte a unei alimentații echilibrate, cu un risc mai mic de boli, inclusiv boli de inimă, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, diabet zaharat, demență și anumite tipuri de cancer (1, 2, 3, 4 , 5).

Există, de asemenea, dovezi că dietele care furnizează mai puțin de 10% din caloriile totale din grăsimi pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale, a colesterolului și a nivelului de zahăr din sânge (6, 7, 8, 9, 10).

Mai multe studii raportează suplimentar că dietele vegane, în general, pot ajuta la scăderea riscului de boli de inimă, la reducerea nivelului de zahăr din sânge, la creșterea sensibilității la insulină și la scăderea riscului de dezvoltare a diabetului de tip 2 cu până la 78% (11, 12, 13, 14 , 15).

Mai mult, mai multe studii de înaltă calitate raportează că dietele vegane cu conținut scăzut de grăsimi sunt deosebit de eficiente pentru pierderea în greutate (6, 8, 10, 16, 17).

Cu toate acestea, deși există dovezi științifice care susțin unele aspecte ale dietei 80/10/10, este de remarcat faptul că nu s-au găsit dovezi științifice puternice care să susțină beneficiile legate de consumul de nutrienți în acest raport particular.

De asemenea, nu există dovezi științifice puternice care să susțină lista rămasă de presupuse beneficii pentru sănătate.

Rezumat: Unele aspecte ale dietei 80/10/10 vă pot ajuta să slăbiți și să vă reduceți riscul de anumite boli. Cu toate acestea, multe beneficii pentru sănătate sunt exagerate și nu au dovezi științifice puternice.

Care sunt dezavantajele majore?

Dieta 80/10/10 suferă de mai multe dezavantaje potențiale.

Volume alimentare ridicate

Dieta 80/10/10 promovează un aport foarte mare de carbohidrati și un aport limitat de proteine ​​și grăsimi.

Să zicem că organismul tău necesită 2.000 de calorii pe zi, în medie.

Ar trebui să mâncați în jur de 3 kg de fructe, 1,8 kg de legume și 4 linguri de nuci în fiecare zi pentru a vă satisface nevoile.

Acest volum de produse alimentare este mai mare decât sunt obișnuiți majoritatea oamenilor. Cei care se străduiesc să mănânce volume atât de mari de alimente pot avea dificultăți în a-și satisface necesarul zilnic de calorii și nutrienți.

Aporturi scăzute de proteine ​​și grăsimi

Dieta 80/10/10 recomandă limitarea aportului de proteine ​​și grăsimi la 10% din caloriile totale.

Deși există dovezi științifice care susțin beneficiile unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, în prezent există dovezi limitate care să susțină punctul de reducere de 10%.

Acest lucru se datorează faptului că, în general, studiile compară dietele cu conținut scăzut de grăsimi cu dieta americană cu conținut ridicat de grăsimi, care, de obicei, furnizează mai mult de 30% din calorii din grăsimi.

Chiar dacă se arată că o dietă foarte săracă în grăsimi este mai sănătoasă decât dieta americană standard, asta nu înseamnă că o dietă cu grăsimi moderate este nesănătoasă.

Există puține dovezi că consumul a mai puțin de 10% din calorii din grăsimi este mai benefic decât consumul unei diete cu 15% sau 20% grăsimi, de exemplu.

În plus, nu există dovezi puternice că veți obține beneficii pentru sănătate dacă restricționați ambii proteine ​​și grăsimi cu mai puțin de 10% fiecare din caloriile totale.

În timp ce aceste niveluri scăzute de proteine ​​și grăsimi pot fi teoretic suficiente pentru a satisface nevoile biologice de bază, există mai multe avantaje pentru a consuma mai mult decât cantitatea minimă zilnică de proteine ​​pe care corpul dumneavoastră o are nevoie.

De exemplu, adăugarea unui pic mai mult de proteine ​​la mese poate ajuta la protecția împotriva foamei, reduce poftele și promovează sănătatea oaselor. Puțin proteină în plus poate ajuta la păstrarea masei musculare, mai ales în timpul unei perioade de scădere în greutate (18, 19, 20, 21).

În mod similar, puțină grăsime dietetică suplimentară poate preveni foamea (22).

În plus, grăsimile dietetice vă ajută corpul să absoarbă mai ușor vitaminele solubile în grăsimi și sunt necesare pentru a vă menține sănătatea pielii, părului și creierului. Astfel, restricționarea lor prea severă poate deveni îngrijorătoare (23).

Vitamina B12 insuficientă

O altă critică importantă a dietei 80/10/10 este aceea că poate limita aportul anumitor nutrienți, inclusiv vitamina B12.

Mai multe studii arată că, deși oricine poate avea un nivel scăzut de vitamina B12, vegetarienii și veganii, în special cei care nu iau suplimente, prezintă un risc mai mare de deficiență (24, 25, 26).

Vitamina B12 îndeplinește roluri importante în metabolismul proteinelor, în formarea globulelor roșii care transportă oxigenul și în sănătatea sistemului nervos (27).

Prea puțină vitamina B12 poate duce la anemie, leziuni ale sistemului nervos, infertilitate, boli osoase și boli de inimă (27, 28, 29).

Dieta 80/10/10 presupune că oamenii produc deja deja cantități suficiente de vitamina B12 și pot obține restul din produse cultivate organic. Cu toate acestea, nu s-au găsit dovezi științifice care să susțină aceste afirmații.

Astfel, oricine se gândește să încerce această dietă ar trebui să ia în considerare cu tărie un supliment de vitamina B12. Aportul zilnic actual recomandat este de 2,4 mcg pe zi (27).

Iod insuficient

Iodul este un alt element nutritiv de îngrijorare în Dieta 80/10/10. Dr. Graham recomandă evitarea sării. Aceasta include sare iodată și alge marine - două surse bune de iod.

Persoanele care urmează diete vegane tind deja să aibă niveluri de iod din sânge cu 50% mai mici decât vegetarienii. Evitarea acestor două surse de iod poate pune adepți ai Dietei 80/10/10 la un risc crescut de deficit de iod (30, 31).

Iodul este crucial pentru funcționarea sănătoasă a glandei tiroide, care vă controlează metabolismul. Astfel, un aport alimentar insuficient poate provoca niveluri scăzute de energie, pielea uscată, furnicături la mâini și picioare, uitare, depresie și chiar creștere în greutate (32).

Rezumat: Dieta 80/10/10 oferă cantități insuficiente de anumiți nutrienți. De asemenea, necesită un aport mare de alimente, care poate fi dificil.

Alte dezavantaje ale acestei diete

În plus față de deficiențele de nutrienți menționate mai sus, această dietă are câteva alte dezavantaje.

Exagerează efectele negative ale alimentelor și condimentelor gătite

Dieta 80/10/10 recomandă adepților să-și minimizeze aportul de ierburi și mirodenii.

Motivul este că aceste ingrediente se presupune că vă irită intestinul, cresc producția de mucus și furnizează toxine sistemului nervos.

Cu toate acestea, nu există dovezi științifice puternice care să susțină această credință. De fapt, există multe dovezi contrare.

Cercetarea științifică susține utilizarea condimentelor pentru sănătate și a demonstrat efectele anti-diabetice ale scorțișoarei, proprietățile antiinflamatorii ale turmericului și proprietățile care stimulează imunitatea usturoiului (33, 34, 35).

Demonizează pe nedrept alimentele gătite

Dieta prezintă, de asemenea, alimentele gătite ca fiind inferioare din punct de vedere nutrițional, toxice și cauza multor boli.

Este adevărat că gătitul poate reduce conținutul de nutrienți al anumitor alimente. Cu toate acestea, diferite metode de gătit au efecte diferite asupra pierderii de nutrienți.

Cea mai bună tehnică generală de minimizare a pierderilor de nutrienți pare să fie prepararea alimentelor pentru perioade scurte la temperaturi scăzute cu apă minimă.

Acestea fiind spuse, nu există dovezi științifice puternice care să susțină convingerea că toate alimentele gătite sunt toxice pentru organismul tău sau îți cresc riscul de boală.

De fapt, anumite alimente gătite pot fi hrănitoare și sănătoase. De exemplu, cercetările arată că consumul regulat de leguminoase vă poate reduce riscul de cancer colorectal cu 9-18% (36).

Ba mai mult, unele alimente sunt mai hrănite fierte decât crude. De exemplu, gătitul crește disponibilitatea de nutrienți în sparanghel, ciuperci, spanac, roșii și morcovi (37, 38, 39).

Nu este sustenabil pe termen lung

Un alt dezavantaj potențial al dietei 80/10/10 este că poate fi dificil de urmat pe termen lung. De exemplu, este dificil să găsiți opțiuni de masă potrivite în restaurante sau în alte situații sociale.

În plus, dieta restricționează cantitatea de proteine ​​și grăsimi pe care ai voie să le consumi.

În timp ce dieta 80/10/10 este probabil bogată în fibre, conține foarte puține proteine, ceea ce poate duce la creșterea senzației de foame la anumiți indivizi. Acest lucru poate face mai dificilă menținerea acestei diete pe termen lung (40).

Se bazează în mare măsură pe pseudoștiință

Dieta 80/10/10 formulează alte câteva afirmații care nu sunt susținute de știință.

De exemplu, nu s-au găsit dovezi științifice puternice care să susțină afirmația potrivit căreia toate tipurile de alimente gătite, indiferent de metoda de gătit, cresc riscul de boală.

Alte pretenții nefondate includ cele care înconjoară glutenul, o proteină găsită în grâu, secară și orz.

Dieta 80/10/10 susține că glutenul este extrem de dependent și poate duce la tulburări neurologice grave. Cu toate acestea, nicio dovadă științifică nu susține această afirmație.

În cele din urmă, Dieta 80/10/10 face referire frecventă la ideea că anumite alimente „acidifiază” organismul și astfel promovează boala.

Acest concept, popular printre susținătorii dietei alcaline, se bazează pe ideea că anumite alimente pot acidula sângele prin scăderea nivelului de pH. La rândul său, se consideră că această „acidificare” este dăunătoare oaselor și crește riscul de cancer.

Cu toate acestea, acest concept nu este susținut de știință. De fapt, mai multe studii arată că alimentele pe care le consumi au un efect foarte limitat asupra pH-ului sângelui tău (41, 42, 43).

Acest lucru se datorează faptului că corpul uman este proiectat să regleze strâns pH-ul sângelui dvs., păstrându-l întotdeauna ușor alcalin.

Mai mult, cercetarea nu susține ideea că dietele „acidifiante” cresc riscul de cancer sau sunt dăunătoare oaselor tale (42, 44).

Pentru o revizuire mai aprofundată a mitului dietei alcaline, citiți acest articol.

Rezumat: Dieta 80/10/10 se bazează pe pseudosciență și exagerează efectele negative ale anumitor nutrienți sau alimente. De asemenea, nu este probabil să fie durabil în timp.

Ar trebui să încercați?

Dieta 80/10/10 promovează aportul de fructe, legume, nuci și semințe sănătoase.

Cu toate acestea, este, de asemenea, excesiv de restrictiv, nu se bazează pe știință și este probabil să restricționeze aportul de nutrienți importanți.

În general, această dietă vă poate îngreuna satisfacerea nevoilor dvs. nutriționale, motiv pentru care ar trebui să o evitați.