16 moduri simple de a ameliora stresul și anxietatea

Conţinut

• 1. Exercițiu
• 2. Luați în considerare suplimentele
• 3. Aprinde o lumânare
• 4. Reduceți-vă aportul de cofeină
• 5. Scrie-l
• 6. Guma de mestecat
• 7. Petreceți timp cu prietenii și familia
• 8. Râde
• 9. Învață să spui nu
• 10. Învață să eviți amânarea
• 11. Ia o clasă de yoga
• Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow pentru anxietate
• 12. Exersati mindfulness
• 13. Înghesuie
• 14. Ascultă muzică liniștitoare
• 15. Respirație profundă
• 16. Petreceți timp cu animalul dvs. de companie
• Linia de jos

Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru

Stresul și anxietatea sunt experiențe comune pentru majoritatea oamenilor. De fapt, 70% dintre adulții din Statele Unite spun că simt stres sau anxietate zilnic.

Iată 16 moduri simple de a alina stresul și anxietatea.

1. Exercițiu

Exercitarea este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a combate stresul.

Poate părea contradictoriu, dar punerea stresului fizic pe corp prin exerciții fizice poate ameliora stresul mental.

Beneficiile sunt cele mai puternice atunci când faci exerciții fizice în mod regulat. Persoanele care exercită regulat sunt mai puțin susceptibile să aibă anxietate decât cele care nu fac eforturi fizice (1).

Există câteva motive în spatele acestui lucru:

• Hormoni de stres: Exercitiile scad hormonii de stres ai corpului tau - cum ar fi cortizolul - pe termen lung. De asemenea, ajută la eliberarea endorfinelor, care sunt substanțe chimice care îți îmbunătățesc starea de spirit și acționează ca calmante naturale.
• Dormi: Exercițiile fizice pot îmbunătăți, de asemenea, calitatea somnului, care poate fi afectată negativ de stres și anxietate.
• Încredere: Atunci când faci exerciții fizice în mod regulat, te poți simți mai competent și mai încrezător în corpul tău, ceea ce la rândul său promovează bunăstarea mentală.
• Încercați să găsiți o rutină de exercițiu sau o activitate care vă place, cum ar fi mersul pe jos, dansul, alpinismul sau yoga.

Activitățile - cum ar fi mersul pe jos sau jogging-ul - care implică mișcări repetitive ale grupurilor musculare mari pot fi deosebit de ușoare de stres.

Exercițiile fizice regulate pot ajuta la scăderea stresului și a anxietății prin eliberarea de endorfine și îmbunătățirea somnului și a imaginii de sine.

2. Luați în considerare suplimentele

Mai multe suplimente promovează stresul și reducerea anxietății. Iată un scurt rezumat al unora dintre cele mai comune:

• Balsam de lamaie: Balsamul de lămâie este un membru al familiei de mentă care a fost studiat pentru efectele sale anti-anxietate (2).
• Acizi grasi omega-3: Un studiu a arătat că studenții medicali care au primit suplimente omega-3 au înregistrat o reducere cu 20% a simptomelor de anxietate (3).
• Ashwagandha: Ashwagandha este o plantă folosită în medicina ayurvedică pentru a trata stresul și anxietatea. Mai multe studii sugerează că este eficient (4).
• Ceai verde: Ceaiul verde conține mulți antioxidanți polifenoli care oferă beneficii pentru sănătate. Poate scădea stresul și anxietatea prin creșterea nivelului de serotonină (5).
• Valeriană: Rădăcina valeriană este un ajutor popular pentru somn datorită efectului său calmant. Acesta conține acid valerenic, care modifică receptorii gamma-aminobutirici (GABA) pentru a scădea anxietatea.
• Kava kava: Kava kava este un membru psihoactiv al familiei ardeilor. Folosit mult timp ca sedativ în Pacificul de Sud, este din ce în ce mai utilizat în Europa și SUA pentru a trata stresul ușor și anxietatea (6).

Unele suplimente pot interacționa cu medicamente sau pot avea reacții adverse, așa că poate doriți să vă consultați cu un medic dacă aveți o afecțiune medicală.

Cumpărați ashwagandha, suplimente omega-3, ceai verde și balsam de lămâie online.

Anumite suplimente pot reduce stresul și anxietatea, inclusiv ashwagandha, acizii grași omega-3, ceaiul verde și balsamul de lămâie.

3. Aprinde o lumânare

Folosirea uleiurilor esențiale sau arderea unei lumânări parfumate poate ajuta la reducerea sentimentelor de stres și anxietate.

Unele parfumuri sunt deosebit de liniștitoare. Iată câteva dintre cele mai calmante parfumuri:

• Lavandă
• Trandafir
• Vetiver
• bergamot
• Musetel roman
• Neroli
• varietate de tămâie
• Sandalwood
• Ylang ylang
• Înflorire portocalie sau portocalie
• Muscată

Folosirea parfumurilor pentru a-ți trata starea de spirit se numește aromaterapie. Mai multe studii arată că aromaterapia poate scădea anxietatea și poate îmbunătăți somnul (7, 8, 9).

Aromaterapia poate ajuta la scăderea anxietății și a stresului. Aprinde o lumânare sau folosește uleiuri esențiale pentru a beneficia de mirosurile calmante.

4. Reduceți-vă aportul de cofeină

Cofeina este un stimulent care se găsește în cafea, ceai, ciocolată și băuturi energizante. Dozele mari pot crește anxietatea (10).

Oamenii au praguri diferite pentru câtă cafeină pot tolera.

Dacă observați că cofeina vă face usturătoare sau anxioasă, luați în considerare reducerea.

Deși multe studii arată că cafeaua poate fi sănătoasă cu moderație, nu este pentru toată lumea. În general, cinci sau mai puține căni pe zi sunt considerate o cantitate moderată.

Cantități mari de cofeină pot crește stresul și anxietatea. Cu toate acestea, sensibilitatea oamenilor la cofeină poate varia foarte mult.

5. Scrie-l

O modalitate de a gestiona stresul este de a scrie lucrurile.

În timp ce înregistrați ceea ce v-ați stresat este o abordare, o altă notează ceea ce sunteți recunoscător.

Recunoștința poate ajuta la ameliorarea stresului și a anxietății prin focalizarea gândurilor asupra a ceea ce este pozitiv în viața ta.

Cumpărați jurnale online.

Păstrarea unui jurnal poate ajuta la ameliorarea stresului și a anxietății, mai ales dacă vă concentrați asupra pozitivului.

6. Guma de mestecat

Pentru un detergent super ușor și rapid, încercați să mestecați un băț de gumă.

Un studiu a arătat că persoanele care mestecau gumă aveau un sentiment mai mare de bunăstare și de stres mai mic (11).

O posibilă explicație este că guma de mestecat provoacă valuri cerebrale similare cu cele ale persoanelor relaxate. Un alt lucru este că guma de mestecat promovează fluxul de sânge către creierul tău.

În plus, un studiu recent a descoperit că ameliorarea stresului a fost cea mai mare atunci când oamenii au mestecat mai puternic (12).

Cumpărați gumă de mestecat online.

Conform mai multor studii, guma de mestecat te poate ajuta să te relaxezi. De asemenea, poate promova bunăstarea și reduce stresul.

7. Petreceți timp cu prietenii și familia

Sprijinul social din partea prietenilor și a familiei vă poate ajuta să treceți prin momente stresante.

Faptul că faci parte dintr-o rețea de prieteni îți oferă un sentiment de apartenență și de valoare, care te poate ajuta în momentele grele.

Un studiu a constatat că, în special pentru femei, petrecerea timpului cu prietenii și copiii ajută la eliberarea de oxitocină, un agent de stres natural. Acest efect se numește „tendință și prietenie” și este opus răspunsului la luptă sau zbor (13).

Rețineți că atât bărbații, cât și femeile beneficiază de prietenie.

Un alt studiu a descoperit că bărbații și femeile cu cele mai puține conexiuni sociale aveau mai multe șanse să sufere de depresie și anxietate (14).

Având legături sociale puternice vă poate ajuta să treceți prin momente stresante și să vă reduceți riscul de anxietate.

8. Râde

Este greu să te simți nerăbdător când râzi. Este bine pentru sănătatea dvs. și există câteva moduri în care poate ajuta la ameliorarea stresului:

• Ameliorarea răspunsului la stres.
• Ameliorarea tensiunii prin relaxarea mușchilor.

Pe termen lung, râsul poate ajuta și la îmbunătățirea sistemului imunitar și a stării de spirit.

Un studiu realizat în rândul persoanelor cu cancer a descoperit că persoanele din grupul de intervenție la râs au prezentat mai multe ameliorari de stres decât cele care au fost pur și simplu distrase (15).

Încercați să vizionați o emisiune TV amuzantă sau să vă petreceți cu prietenii care vă fac să râdeți.

Găsiți umorul în viața de zi cu zi, petreceți timp alături de prieteni amuzanți sau urmăriți un spectacol de comedie pentru a ajuta la ameliorarea stresului.

9. Învață să spui nu

Nu toți stresorii sunt sub controlul tău, dar unii sunt.

Preia controlul asupra părților vieții tale pe care le poți schimba și îți provoacă stres.

O modalitate de a face acest lucru poate fi să spui „nu” mai des.

Acest lucru este valabil mai ales dacă te descoperi mai mult decât poți face față, deoarece jonglezi multe responsabilități te pot lăsa să te simți copleșit.

Să fii selectiv cu privire la ceea ce te ocupi - și să spui nu unor lucruri care se vor adăuga inutil la sarcina ta - îți poate reduce nivelul de stres.

Încercați să nu vă asumați mai mult decât puteți face față. A spune nu este o modalitate de a-ți controla stresorii.

10. Învață să eviți amânarea

Un alt mod de a prelua controlul asupra stresului tău este să rămâi în vârful priorităților tale și să nu te mai amâne.

Procrastinarea te poate determina să acționezi în mod reactiv, lăsându-te să te scapi de pas. Acest lucru poate provoca stres, care vă afectează negativ sănătatea și calitatea somnului (16).

Obțineți obiceiul de a face o listă de activități organizată după prioritate. Dă-ți termene realiste și îndreaptă-ți calea pe listă.

Lucrați la lucrurile care trebuie realizate astăzi și oferiți-vă bucăți de timp neîntrerupt, deoarece trecerea între sarcini sau multitasking poate fi stresantă în sine.

Prioritizează ceea ce trebuie făcut și face timp pentru asta. Rămâneți în topul listei de sarcini poate ajuta la eliminarea stresului legat de amânare.

11. Ia o clasă de yoga

Yoga a devenit o metodă populară de ameliorare a stresului și exerciții fizice în rândul tuturor grupurilor de vârstă.

În timp ce stilurile de yoga diferă, majoritatea au un scop comun - să vă alăturați corpului și minții.

Yoga face acest lucru în principal prin creșterea conștientizării corpului și a respirației.

Unele studii au examinat efectul yoga asupra sănătății mintale. În general, cercetările au descoperit că yoga poate spori starea de spirit și poate fi chiar la fel de eficient ca medicamentele antidepresive la tratarea depresiei și a anxietății (17).

Cu toate acestea, multe dintre aceste studii sunt limitate și există încă întrebări despre modul în care funcționează yoga pentru a atinge reducerea stresului.

În general, avantajul yoga pentru stres și anxietate pare să fie legat de efectul său asupra sistemului nervos și a răspunsului la stres.

Poate ajuta la scăderea nivelului de cortizol, tensiunii arteriale și ritmului cardiac și creșterea acidului gamma-aminobutiric (GABA), un neurotransmițător scăzut în tulburările de dispoziție.

Yoga este folosită pe scară largă pentru reducerea stresului. Poate ajuta la scăderea nivelului hormonilor de stres și a tensiunii arteriale.

Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow pentru anxietate

12. Exersati mindfulness

Mindfulness descrie practicile care te ancorează la momentul prezent.

Poate ajuta la combaterea efectelor inducătoare de anxietate ale gândirii negative (18).

Există mai multe metode pentru creșterea mindfulness, inclusiv terapia cognitivă bazată pe mindfulness, reducerea stresului bazată pe mindfulness, yoga și meditația.

Un studiu recent realizat la studenții de la colegiu a sugerat că atenția poate contribui la creșterea stimei de sine, ceea ce la rândul său reduce simptomele anxietății și depresiei (18).

Practicile de atenție pot ajuta la scăderea simptomelor anxietății și depresiei.

13. Înghesuie

Înghesuirea, sărutul, îmbrățișarea și sexul pot contribui la ameliorarea stresului (19, 20).

Contactul fizic pozitiv poate ajuta la eliberarea oxitocinei și a cortizolului inferior. Acest lucru poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, ambele fiind simptome fizice ale stresului.

Interesant este că oamenii nu sunt singurele animale care se înghesuie pentru alinarea stresului. De asemenea, cimpanzeii îmbrățișează prietenii stresați (21).

Atingerea pozitivă de la cuddling, îmbrățișare, sărutare și sex poate ajuta la scăderea stresului prin eliberarea oxitocinei și scăderea tensiunii arteriale.

14. Ascultă muzică liniștitoare

Ascultarea muzicii poate avea un efect foarte relaxant asupra organismului.

Muzica instrumentală cu ritm lent poate induce răspunsul la relaxare ajutând scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, precum și a hormonilor de stres.

Unele tipuri de muzică clasică, celtică, nativă americană și indiană pot fi deosebit de liniștitoare, dar pur și simplu ascultarea muzicii de care vă bucurați este eficientă (22).

Sunetele naturii pot fi, de asemenea, foarte calmante. Acesta este motivul pentru care sunt adesea încorporate în muzica de relaxare și meditație.

Ascultarea muzicii care îți place poate fi o modalitate bună de a elimina stresul.

15. Respirație profundă

Stresul mental îți activează sistemul nervos simpatic, semnalându-ți corpul să intre în modul „luptă sau zbor”.

În timpul acestei reacții, hormonii de stres sunt eliberați și simțiți simptome fizice, cum ar fi o bătaie mai rapidă a inimii, o respirație mai rapidă și vasele de sânge constrânse.

Exercitiile de respiratie profunda pot ajuta la activarea sistemului nervos parasimpatic, care controleaza raspunsul de relaxare.

Există mai multe tipuri de exerciții de respirație profundă, inclusiv respirația diafragmatică, respirația abdominală, respirația din burtă și respirația accelerată.

Scopul respirației profunde este să vă concentrați conștientizarea asupra respirației, făcând-o mai lentă și mai profundă. Când respirați adânc prin nas, plămânii se extind complet și burta se ridică.

Acest lucru ajută la încetinirea ritmului cardiac, permițându-vă să vă simțiți mai liniștit.

Acest videoclip explică cum se practică respirația diafragmatică.

Respirația profundă activează răspunsul de relaxare.Mai multe metode vă pot ajuta să învățați cum să respirați profund.

16. Petreceți timp cu animalul dvs. de companie

A avea un animal de companie poate ajuta la reducerea stresului și la îmbunătățirea stării de spirit.

Interacțiunea cu animalele de companie poate ajuta la eliberarea oxitocinei, un produs chimic creier care promovează o stare de spirit pozitivă (23).

A avea un animal de companie poate ajuta și la ameliorarea stresului, oferindu-ți un scop, păstrându-te activ și oferind tovărășie - toate calitățile care ajută la reducerea anxietății.

Petrecerea timpului cu animalul tău de companie este un mod relaxant, plăcut de a reduce stresul.

Linia de jos

Deși stresul și anxietatea pot apărea în locul de muncă și în viața personală, există multe modalități simple de a reduce presiunea pe care o simțiți.

Aceste sfaturi implică adesea să vă îndepărtați mintea de sursa de stres.

Exercițiul fizic, atenția, muzica și intimitatea fizică pot acționa pentru a atenua anxietatea - și vă vor îmbunătăți echilibrul general de muncă și viață.

Citiți acest articol în spaniolă.