14 modalități de a vă reduce nivelul de insulină

Conţinut

• 1. Urmați o dietă cu conținut redus de carbohidrați
• 2. Luați Oțet de Cidru de mere
• 3. Urmăriți dimensiunile porțiunii
• 4. Evitați toate formele de zahăr
• 5. Exercițiu regulat
• 6. Adăugați scorțișoară în alimente și băuturi
• 7. Stai departe de carbohidratii rafinati
• 8. Evitați comportamentul sedentar
• 9. Încercați postul intermitent
• 10. Creșteți aportul de fibre solubile
• 11. Pierde grăsimea din burtă
• 12. Bea ceai verde
• 13. Mănâncă pește gras
• 14. Obțineți cantitatea și tipul potrivit de proteine
• Luați mesajul acasă

Insulina este un hormon extrem de important care este produs de pancreasul tău.

Are multe funcții, cum ar fi să le permită celulelor să-ți ia zahărul din sânge pentru energie.

Cu toate acestea, prea multă insulină poate duce la probleme grave de sănătate.

Având niveluri ridicate, cunoscute și sub denumirea de hiperinsulinemie, a fost legată de obezitate, boli de inimă și cancer (1, 2, 3).

Nivelurile ridicate de insulină din sânge determină, de asemenea, celulele dvs. să devină rezistente la efectele hormonului.

Când devii rezistent la insulină, pancreasul tău produce chiar mai mult insulina, creând un ciclu vicios (4).

Iată 14 lucruri pe care le puteți face pentru a vă reduce nivelul de insulină.

1. Urmați o dietă cu conținut redus de carbohidrați

Dintre cei trei macronutrienți - carbohidrați, proteine ​​și grăsimi - carbohidrații cresc cel mai mult nivelul zahărului din sânge și al insulinei.

Din acest motiv și din alte motive, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi foarte eficiente pentru a pierde în greutate și pentru a controla diabetul.

Multe studii au confirmat capacitatea lor de a scădea nivelul insulinei și de a crește sensibilitatea la insulină, în comparație cu alte diete (5, 6, 7, 8, 9).

Persoanele cu afecțiuni de sănătate caracterizate prin rezistență la insulină, cum ar fi sindromul metabolic și sindromul ovarelor polichistice (PCOS), pot avea o scădere dramatică a insulinei cu restricție de carbohidrați.

Într-un studiu, indivizii cu sindrom metabolic au fost randomizați pentru a primi fie o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, fie cu conținut scăzut de glucide, care conține 1.500 de calorii.

Nivelurile de insulină au scăzut cu o medie de 50% în grupul scăzut de carbohidrați, comparativ cu 19% în grupul cu conținut scăzut de grăsimi (10).

Într-un alt studiu, atunci când femeile cu PCOS au mâncat o dietă mai scăzută în carbohidrați, care conține suficiente calorii pentru a-și menține greutatea, au înregistrat reduceri mai mari ale nivelului de insulină decât atunci când au mâncat o dietă cu un nivel mai mare de carbohidrați (11).

Linia de jos: S-a demonstrat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cresc sensibilitatea la insulină și reduc nivelul insulinei la persoanele cu obezitate, diabet, sindrom metabolic și PCOS.

2. Luați Oțet de Cidru de mere

Oțetul de cidru de mere a fost creditat că a preveni insulina și vârfurile de zahăr din sânge după mâncare.

S-a demonstrat că acest lucru se produce mai ales atunci când se ia oțet cu alimente bogate în carbohidrați (12, 13, 14).

Un studiu mic a descoperit că persoanele care au luat aproximativ 2 linguri (28 ml) de oțet cu o masă bogată în carbohidrați au prezentat niveluri mai mici de insulină și sentimente mai mari de plinătate la 30 de minute după masă (14).

Cercetătorii au crezut că acest efect se datora parțial capacității oțetului de a întârzia golirea stomacului, ceea ce a dus la o absorbție mai treptată a zahărului în fluxul sanguin (15).

Linia de jos: Otetul poate ajuta la prevenirea nivelului ridicat de insulina dupa ce consumati mese sau alimente bogate in carbohidrati.

3. Urmăriți dimensiunile porțiunii

Deși pancreasul eliberează cantități diferite de insulină în funcție de tipul de mâncare pe care îl consumi, consumul prea mult de orice aliment la un moment dat poate duce la hiperinsulinemie.

Aceasta este o preocupare în special la persoanele obeze cu rezistență la insulină.

Într-un studiu, persoanele obeze rezistente la insulină care au consumat o masă de 1.300 de calorii au avut de două ori creșterea insulinei față de persoanele slabe care au consumat aceeași masă.

Ei, de asemenea, au experimentat aproape de două ori creșterea insulinei, ca persoanele obeze care au fost considerate „metabolice sănătoase” (16).

Consumul de mai puține calorii s-a dovedit constant că crește sensibilitatea la insulină și scade nivelul insulinei la persoanele supraponderale și obeze, indiferent de tipul de dietă pe care îl consumă (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

Un studiu a analizat diferite metode de pierdere în greutate la 157 de persoane cu sindrom metabolic.

Cercetătorii au descoperit că nivelul insulinei de post a scăzut cu 16% în grupul care a practicat restricția de calorii și cu 12% în grupul care a practicat controlul porțiilor (23).

Linia de jos: Reducerea aportului de calorii prin controlul porțiunilor sau numărarea caloriilor poate duce la scăderea nivelului de insulină la persoanele supraponderale și obeze, cu diabet zaharat tip 2 sau sindrom metabolic.

4. Evitați toate formele de zahăr

Zahărul poate fi foarte bine cel mai important aliment de care stai departe dacă încerci să-ți scadă nivelul de insulină.

Într-un studiu în care oamenii supraesterează fie bomboane, fie alune, grupul de bomboane a cunoscut o creștere de 31% a nivelului de insulină în post, comparativ cu o creștere de 12% a grupului de arahide (24).

Într-un alt studiu, când oamenii au consumat gemuri care conțin cantități mari de zahăr, nivelul lor de insulină a crescut semnificativ mai mult decât după ce au consumat gemuri cu conținut scăzut de zahăr (25).

Fructoza se găsește în zahărul de masă, miere, sirop de porumb cu fructoză ridicată, agave și sirop. Consumul de cantități mari din acesta promovează rezistența la insulină, ceea ce duce la creșterea nivelului de insulină mai ridicat (26, 27, 28).

Un studiu a descoperit că oamenii au avut răspunsuri similare la insulină după ce au consumat 50 de grame de zahăr de masă, miere sau sirop de porumb cu fructoză ridicată în fiecare zi timp de 14 zile (29).

Într-un alt studiu, persoanele supraponderale care au adăugat alimente bogate în zahăr în dieta lor obișnuită au înregistrat o creștere de 22% a nivelului de insulină în post.

În schimb, grupul care a adăugat alimente îndulcite artificial în dieta obișnuită a experimentat un procent de 3% scădea în niveluri de insulină în post (30).

Linia de jos: S-a demonstrat că un aport ridicat de zahăr sub orice formă crește nivelul insulinei și promovează rezistența la insulină.

5. Exercițiu regulat

Implicarea în activitate fizică regulată poate avea efecte puternice de scădere a insulinei.

Exercițiul aerobic pare a fi foarte eficient la creșterea sensibilității la insulină la persoanele obeze sau care au diabet de tip 2 (31, 32, 33, 34).

Un studiu a comparat două grupuri. Unul a efectuat un exercițiu aerobic susținut, iar celălalt a efectuat antrenamente la intensitate mare.

Studiul a descoperit că, deși ambele grupuri au înregistrat îmbunătățiri ale stării de fitness, doar grupul care a desfășurat activitate aerobă susținută a înregistrat niveluri semnificativ mai mici de insulină (34).

Există, de asemenea, cercetări care arată că antrenamentul de rezistență poate ajuta la scăderea nivelului de insulină la adulții în vârstă și sedentari (35, 36).

Combinarea exercițiului aerob și rezistența pare a fi cea mai eficientă și s-a dovedit că afectează cel mai mult sensibilitatea și nivelurile la insulină (37, 38, 39).

Într-un studiu realizat pe 101 supraviețuitori ai cancerului de sân, cei care s-au angajat într-o combinație de antrenament al forței și exercițiu de rezistență timp de 16 săptămâni au experimentat o reducere de 27% a nivelului de insulină (39).

Linia de jos: Exercitarea aerobă, antrenamentul de forță sau o combinație a ambelor pot ajuta la creșterea sensibilității la insulină și la scăderea nivelului.

6. Adăugați scorțișoară în alimente și băuturi

Scorțișoara este un condiment delicios încărcat cu antioxidanți care promovează sănătatea.

Studiile efectuate la oameni sănătoși și la cei cu rezistență la insulină sugerează că administrarea de scorțișoară poate spori sensibilitatea la insulină și poate scădea nivelul insulinei (40, 41, 42).

Într-un studiu, persoanele sănătoase care au consumat aproximativ 1,5 lingurițe de scorțișoară în budinca de orez au avut răspunsuri semnificativ mai mici la insulină decât atunci când au mâncat budincă de orez fără scorțișoară (41).

Într-un alt studiu mic, bărbații tineri care au consumat o băutură bogată în zahăr după ce au luat scorțișoară timp de 14 zile au avut un nivel mai mic de insulină decât atunci când au consumat băutura după ce au luat un placebo timp de 14 zile (42).

Este important de reținut că nu toate studiile au descoperit că scorțișoara îți scade nivelul sau crește sensibilitatea la insulină. Efectele scorțișoarei pot varia de la o persoană la alta (43, 44).

Cu toate acestea, includerea a până la o linguriță (2 grame) pe zi poate oferi și alte beneficii pentru sănătate, chiar dacă nu vă reduce semnificativ nivelul.

Linia de jos: Unele studii au descoperit că adăugarea de scorțișoară în alimente sau băuturi scade nivelul de insulină și crește sensibilitatea la insulină.

7. Stai departe de carbohidratii rafinati

Carburile rafinate sunt o parte majoră a dietelor multor oameni.

Cu toate acestea, cercetările efectuate pe animale și oameni au descoperit că consumul lor în mod regulat poate duce la mai multe probleme de sănătate.

Acestea includ niveluri ridicate de insulină și creșterea în greutate (45, 46, 47).

Mai mult, glucidele rafinate au un indice glicemic ridicat.

Indicele glicemic (GI) este o scală care măsoară capacitatea unui aliment specific de a crește glicemia. Sarcina glicemică ține cont de indicele glicemic al unui aliment, precum și de cantitatea de carbohidrați digerabili conținuți într-o porție.

Mai multe studii au comparat alimentele cu diferite încărcări glicemice pentru a vedea dacă au afectat diferit nivelurile de insulină.

Ei au descoperit că consumul de alimente cu glicemie ridicată îți ridică nivelul mai mult decât consumul de aceeași porție a unui aliment cu sarcină scăzută glicemic, chiar dacă conținutul de carbohidrat al celor două alimente este similar (48, 49, 50).

Într-un studiu, persoanele supraponderale au urmat una dintre cele două diete cu calorii fără restricții timp de 10 săptămâni. După o masă de testare, grupul cu GI-ridicat a avut niveluri de insulină mai mari decât grupul cu GI-scăzut (51).

Linia de jos: Înlocuirea carbohidraților rafinați, care sunt digerați și absorbiți rapid, cu alimente întregi cu digestie mai lentă, poate ajuta la scăderea nivelului de insulină.

8. Evitați comportamentul sedentar

Pentru a reduce nivelul insulinei, este important să trăiești un stil de viață activ.

Un studiu realizat pe peste 1.600 de oameni a descoperit că cei care erau cei mai sedentari aveau aproape de două ori mai multe șanse de a avea sindrom metabolic decât cei care au efectuat activitate moderată cel puțin 150 de minute pe săptămână (52).

Alte studii au arătat că a te ridica și a te plimba, în loc să stai pe perioade îndelungate, poate ajuta la evitarea nivelului de insulină de la spike după masă (53, 54).

Un studiu de 12 săptămâni la femei sedentare de vârstă mijlocie a descoperit că femeile care au mers timp de 20 de minute după o masă mare au crescut sensibilitatea la insulină, în comparație cu femeile care nu au mers după masă.

În plus, grupul de mers a devenit mai potrivit și a pierdut grăsimea corporală (55).

Un alt studiu a analizat 113 bărbați supraponderali cu risc de diabet tip 2.

Grupul care a făcut cei mai mulți pași pe zi a avut cea mai mare reducere a nivelului de insulină și a pierdut cea mai mare grăsime din burtă, comparativ cu grupul care a făcut cel mai mic număr de pași zilnic (56).

Linia de jos: Evitarea ședinței prelungite și creșterea timpului petrecut pe jos sau efectuarea altor activități moderate poate reduce nivelul insulinei.

9. Încercați postul intermitent

Postul intermitent a devenit foarte popular pentru pierderea în greutate.

Cercetările sugerează că poate ajuta la reducerea nivelului de insulină la fel de eficient ca restricțiile zilnice de calorii (57).

Un studiu a descoperit că femeile obeze au pierdut în greutate și au avut și alte îmbunătățiri ale sănătății în urma postului intermitent cu restricții calorii, fie cu mese lichide sau solide.

Cu toate acestea, numai dieta lichidă a redus semnificativ nivelul insulinei de post (58).

Postul cu o zi alternativă presupune postul sau reducerea dramatică a caloriilor într-o zi și mâncarea normală a doua zi. Unele studii au descoperit că scade eficient nivelul insulinei (59, 60).

Într-un studiu, 26 de persoane care au postit în fiecare două zile timp de 22 de zile au experimentat o scădere impresionantă de 57% a nivelului insulinei în post, în medie (60).

Deși mulți oameni consideră postul intermitent benefic și plăcut, nu funcționează pentru toată lumea și poate cauza probleme la unii oameni.

Pentru a afla mai multe despre postul intermitent, citiți acest articol.

Linia de jos: Postul intermitent poate ajuta la reducerea nivelului de insulină. Cu toate acestea, rezultatele studiului sunt mixte și este posibil ca acest mod de a mânca să nu se potrivească tuturor.

10. Creșteți aportul de fibre solubile

Fibra solubilă oferă o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv ajutând la pierderea în greutate și reducerea nivelului de zahăr din sânge.

Absoarbe apa și formează un gel, care încetinește mișcarea alimentelor prin tractul digestiv. Aceasta promovează sentimentele de plinătate și împiedică glicemia și insulina să crească prea repede după masă (61, 62, 63, 64).

Un studiu observațional a descoperit că femeile care au mâncat cea mai mare cantitate de fibre solubile erau la jumătate din probabilitatea de a fi rezistente la insulină ca femeile care au mâncat cea mai mică cantitate de fibre solubile (65).

Fibra solubilă ajută, de asemenea, la hrănirea bacteriilor prietenoase care trăiesc în colonul dvs., care pot îmbunătăți sănătatea intestinelor și pot reduce rezistența la insulină.

Într-un studiu controlat de șase săptămâni la femeile în vârstă obeze, cei care au luat semințe de in au înregistrat creșteri mai mari ale sensibilității la insulină și niveluri mai mici la insulină decât femeile care au luat un probiotic sau un placebo (66).

În general, fibra din alimentele întregi pare a fi mai eficientă la reducerea insulinei decât fibra sub formă de supliment, deși rezultatele sunt amestecate.

Un studiu a descoperit că o combinație de alimente întregi și fibre suplimentare a scăzut cel mai mult nivelul de insulină. Între timp, un altul a descoperit că insulina a scăzut atunci când oamenii au consumat fasole neagră, dar nu atunci când au luat un supliment de fibre (67, 68).

Linia de jos: Fibrele solubile, în special din alimentele integrale, s-au dovedit că cresc sensibilitatea la insulină și scad nivelul insulinei, în special la persoanele cu obezitate sau diabet de tip 2.

11. Pierde grăsimea din burtă

Grăsimea din burtă, cunoscută și sub denumirea de grăsime viscerală sau abdominală, este legată de multe probleme de sănătate.

Transportarea prea multă grăsime în jurul abdomenului promovează inflamația și rezistența la insulină, ceea ce conduce la hiperinsulinemie (69, 70, 71).

Studiile au arătat că scăderea grăsimii din burtă duce la creșterea sensibilității la insulină și la scăderea nivelului de insulină (72, 73, 74).

Interesant, un studiu a descoperit că persoanele care au pierdut grăsimea abdominală au păstrat beneficiile pentru sensibilitatea la insulină, chiar și după recâștigarea unei porțiuni din grăsimea din stomac (75).

Din păcate, persoanelor cu un nivel ridicat de insulină le este foarte dificil să slăbească. Într-un studiu, cei cu cele mai mari niveluri nu numai că au pierdut în greutate mai puțin rapid, dar și-au recâștigat cea mai mare greutate ulterior (76).

Cu toate acestea, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a pierde în mod eficient grăsimea din burtă, ceea ce ar trebui să vă ajute să scădeți nivelul de insulină.

Linia de jos: Pierderea grăsimii din burtă poate crește sensibilitatea la insulină și vă poate ajuta să reduceți nivelul de insulină.

12. Bea ceai verde

Ceaiul verde este o băutură incredibil de sănătoasă.

Contine cantitati mari de antioxidant cunoscut sub numele de epigalocatechin galat (EGCG).

Mai multe studii sugerează că poate ajuta la combaterea rezistenței la insulină (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Într-un studiu, persoanele cu un nivel ridicat de insulină care au luat extract de ceai verde au înregistrat o scădere mică a insulinei peste 12 luni, în timp ce cei care au luat un placebo au avut o creștere (81).

Într-o analiză detaliată a 17 studii, cercetătorii au raportat că ceaiul verde a scăzut semnificativ nivelul insulinei de post în studiile considerate de cea mai înaltă calitate (82).

Cu toate acestea, nu toate studiile de înaltă calitate au arătat că ceaiul verde reduce nivelul insulinei sau crește sensibilitatea la insulină (83, 84).

Linia de jos: Mai multe studii au descoperit că ceaiul verde poate crește sensibilitatea la insulină și poate scădea nivelul insulinei.

13. Mănâncă pește gras

Există multe motive pentru a consuma pește gras precum somon, sardine, macrou, hering și hamsii.

Ele furnizează proteine ​​de înaltă calitate și sunt de departe cele mai bune surse de grăsimi omega-3 cu lanț lung, care au tot felul de beneficii.

Studiile au arătat că pot ajuta, de asemenea, la reducerea rezistenței la insulină la persoanele cu obezitate, diabet gestațional și PCOS (85, 86, 87, 88).

Un studiu la femei cu PCOS a constatat o scădere semnificativă de 8,4% a nivelului insulinei la un grup care a luat ulei de pește, comparativ cu un grup care a luat placebo (87).

Un alt studiu efectuat la copii obezi și adolescenți a arătat că administrarea suplimentelor de ulei de pește a redus semnificativ rezistența la insulină și nivelul trigliceridelor.

Linia de jos: Acizii grași cu lanț lung omega-3 găsiți în peștele gras pot ajuta la reducerea rezistenței la insulină și a nivelului de insulină.

14. Obțineți cantitatea și tipul potrivit de proteine

Consumul de proteine ​​adecvate la mese poate fi benefic pentru controlul greutății și a nivelului de insulină.

Într-un studiu, femeile în vârstă supraponderale au avut un nivel mai mic de insulină după ce au consumat un mic dejun bogat în proteine, comparativ cu un mic dejun cu proteine ​​scăzute. De asemenea, s-au simțit mai plini și au mâncat mai puține calorii la prânz (89).

Cu toate acestea, proteina stimulează producția de insulină, astfel încât mușchii să poată prelua aminoacizi. Prin urmare, consumul de cantități foarte mari va duce la un nivel mai mare de insulină.

În plus, unele tipuri de proteine ​​par să provoace răspunsuri mai mari de insulină decât altele. Un studiu a descoperit că zerul și proteina de cazeină din produsele lactate au crescut nivelul de insulină chiar mai mare decât pâinea la persoanele sănătoase (90).

Cu toate acestea, răspunsul la insulină la proteinele lactate poate fi oarecum individual.

Un studiu recent a descoperit că nivelul insulinei a crescut similar la bărbații obezi și la femei după mesele care conțin carne de vită sau lactate (91).

Un alt studiu efectuat la adulții obezi a arătat că o dietă bogată în lactate a dus la un nivel mai ridicat de insulină în condiții de repaus decât la o dietă bogată în carne de vită (92).

Linia de jos: Evitarea cantităților excesive de proteine, în special proteine ​​lactate, poate ajuta la prevenirea creșterii prea mari a insulinei după mese.

Luați mesajul acasă

Nivelurile ridicate de insulină pot duce la multe probleme de sănătate.

Luând măsuri pentru a vă crește sensibilitatea la insulină și pentru a vă reduce nivelul de insulină vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să vă reduceți riscul de boală și să vă crească calitatea vieții.