10 moduri ușoare de a-ți stimula metabolizarea (susținută de știință)

Conţinut

• 1. Mâncați o mulțime de proteine ​​la fiecare masă
• 2. Bea mai multă apă rece
• 3. Efectuați un antrenament de mare intensitate
• 4. Ridicați lucrurile grele
• 5. Ridică-te mai mult
• 6. Bea ceai verde sau ceai Oolong
• 7. Mănâncă alimente picante
• 8. Ia un somn bun
• 9. Bea cafea
• 10. Înlocuiți grăsimile de gătit cu uleiul de nucă de cocos
• Linia de jos

Metabolismul este un termen care descrie toate reacțiile chimice din corpul tău.

Aceste reacții chimice îți mențin corpul în viață și funcționează.

Cu toate acestea, cuvântul metabolism este adesea utilizat în mod interschimbabil cu rata metabolicasau numărul de calorii pe care îl arzi.

Cu cât este mai mare, cu atât ardeți mai multe calorii și cu atât este mai ușor să pierdeți în greutate și să o mențineți departe.

Un metabolism ridicat vă poate oferi, de asemenea, energie și vă poate face să vă simțiți mai bine.

Iată 10 moduri ușoare de a-ți crește metabolismul.

1. Mâncați o mulțime de proteine ​​la fiecare masă

Mâncarea alimentelor îți poate crește metabolismul timp de câteva ore.

Acesta se numește efectul termic al alimentelor (TEF). Este cauzată de caloriile suplimentare necesare pentru a digera, absorbi și prelucra nutrienții din masa ta.

Proteinele provoacă cea mai mare creștere a TEF. Îți crește rata metabolică cu 15-30%, comparativ cu 5–10% pentru carbohidrați și 0–3% pentru grăsimi (1).

De asemenea, s-a demonstrat că consumul de proteine ​​vă ajută să vă simțiți mai plin și să vă împiedice să supraalimentați (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Un studiu mic a descoperit că oamenii aveau probabilitatea să mănânce în jur de 441 mai puține calorii pe zi, când proteine ​​constituiau 30% din dieta lor (9).

Consumul mai mult de proteine ​​poate reduce, de asemenea, scăderea metabolismului, adesea asociată cu pierderea grăsimilor. Acest lucru se datorează faptului că reduce pierderea musculară, care este un efect secundar comun al dietei (10, 11, 12, 13, 14, 15).

rezumat Mâncând mai multe proteine ​​vă poate stimula metabolismul, astfel încât să ardeți mai multe calorii. De asemenea, te poate ajuta să mănânci mai puțin.

2. Bea mai multă apă rece

Oamenii care beau apă în loc de băuturi zaharoase au mai mult succes la pierderea în greutate și la menținerea ei în afara (16, 17, 18, 19, 20).

Acest lucru se datorează faptului că băuturile zaharoase conțin calorii, astfel încât înlocuirea lor cu apă reduce automat aportul de calorii.

Cu toate acestea, apa potabilă poate, de asemenea, să îți accelereze temporar metabolismul (18, 21).

Studiile au arătat că a bea 17 uncii (0,5 litri) de apă crește metabolismul în repaus cu 10-30% timp de aproximativ o oră (22, 23).

Acest efect de ardere a caloriilor poate fi și mai mare dacă bei apă rece, deoarece corpul tău folosește energie pentru a o încălzi până la temperatura corpului (21, 24).

Apa vă poate ajuta, de asemenea, să vă completați. Studiile arată că apa potabilă cu o jumătate de oră înainte de a mânca te poate ajuta să mănânci mai puțin (25, 26, 27).

Un studiu efectuat asupra adulților supraponderali a descoperit că cei care beau o jumătate de litru de apă înaintea meselor au pierdut cu 44% mai mult în greutate decât cei care nu aveau (19).

rezumat Apa te poate ajuta să slăbești și să o ții. Îți crește metabolismul și te ajută să te completezi înainte de masă.

3. Efectuați un antrenament de mare intensitate

Antrenamentul de mare intensitate (HIIT) implică explozii rapide și foarte intense de activitate.

Te poate ajuta să arzi mai multă grăsime prin creșterea ratei metabolice, chiar și după terminarea antrenamentului (28, 29, 30, 31).

Se crede că acest efect este mai mare pentru HIIT decât pentru alte tipuri de exerciții. Mai mult, HIIT a fost, de asemenea, arătat pentru a vă ajuta să ardeți grăsime (32, 33, 34).

Un studiu la bărbați tineri supraponderali a descoperit că 12 săptămâni de exerciții fizice de intensitate ridicată au redus masa de grăsime cu 4,4 kilograme (2 kg) și grăsimea din burtă cu 17% (35).

rezumat Amestecarea rutinei de exerciții fizice și adăugarea în câteva antrenamente de mare intensitate vă pot stimula metabolismul și vă vor ajuta să ardeți grăsimea.

4. Ridicați lucrurile grele

Mușchiul este mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimea, iar formarea mușchilor poate ajuta la creșterea metabolismului tău (36, 37, 38, 39).

Aceasta înseamnă că veți arde mai multe calorii în fiecare zi, chiar și în repaus (40).

Creșterea greutăților vă va ajuta, de asemenea, să rețineți mușchiul și să combateți scăderea metabolismului care poate apărea în timpul scăderii în greutate (41, 42, 43, 44).

Într-un studiu, 48 de femei supraponderale au fost plasate pe o dietă de 800 de calorii pe zi, împreună cu niciun exercițiu, exerciții aerobice sau antrenament de rezistență (45).

După dietă, femeile care au făcut antrenamentul de rezistență și-au menținut masa musculară, metabolismul și puterea. Ceilalți au pierdut în greutate, dar au pierdut și masa musculară și au înregistrat o scădere a metabolismului (45).

Puteți găsi greutăți pe care să le încorporați în antrenamentul dvs. online.

rezumat Ridicarea greutăților este importantă pentru construirea și reținerea mușchilor. Cantități mai mari de mușchi vor duce la un metabolism mai mare.

5. Ridică-te mai mult

A sta prea mult este rău pentru sănătatea ta (46).

Unii comentatori ai sănătății au numit-o chiar „noul fumat”. Acest lucru se datorează în parte faptului că perioadele lungi de ședere ard mai puține calorii și pot duce la creșterea în greutate (47).

De fapt, în comparație cu ședința, o după-amiază de a sta în picioare la serviciu poate arde 174 calorii în plus (48).

Dacă aveți o slujbă la birou, încercați să stați în picioare pentru perioade scurte, pentru a întrerupe timpul petrecut stând jos. De asemenea, puteți investi într-un birou permanent (49, 50, 51, 52).

Puteți găsi seturi de birou și setări online.

rezumat Așeza mult timp arde câteva calorii și este rău pentru sănătatea ta. Încercați să vă ridicați în picioare în mod regulat sau să investiți într-un birou.

6. Bea ceai verde sau ceai Oolong

Sa dovedit că ceaiul verde și ceaiul oolong cresc metabolizarea cu 4-5% (53, 54, 55).

Aceste ceaiuri ajută la transformarea o parte din grăsimea stocată în corp în acizi grași liberi, care pot crește arderea grăsimilor cu 10–17% (56).

Deoarece au un conținut scăzut de calorii, consumul de ceaiuri poate fi bun atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru menținerea în greutate (57, 58, 59).

Se crede că proprietățile lor de stimulare a metabolismului pot ajuta la prevenirea temutului platou de pierdere în greutate care apare din cauza scăderii metabolismului.

Cu toate acestea, unele studii descoperă că aceste ceaiuri nu afectează metabolismul. Prin urmare, efectul lor poate fi mic sau se aplică numai la unele persoane (60, 61).

Puteți găsi ceai verde și oolong online.

rezumat Consumul de ceai verde sau ceai oolong îți poate crește metabolismul. Aceste ceaiuri vă pot ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate și să îl mențineți departe.

7. Mănâncă alimente picante

Ardeii conțin capsaicină, o substanță care vă poate stimula metabolismul (62, 63, 64).

Cu toate acestea, multe persoane nu pot tolera aceste condimente la dozele necesare pentru a avea un efect semnificativ (65).

Un studiu asupra capsaicinei, la doze acceptabile, a prezis că consumul de ardei ar arde aproximativ 10 calorii suplimentare pe masă. Peste 6,5 ani, aceasta ar putea reprezenta 1 kilogram (0,5 kg) de pierdere în greutate pentru un bărbat cu greutate medie (66).

Singur, efectele adăugării de condimente la mâncare pot fi destul de mici. Cu toate acestea, poate conduce la un ușor avantaj atunci când este combinat cu alte strategii de stimulare a metabolismului (67).

rezumat Mâncarea mâncărurilor picante ar putea fi benefică pentru stimularea metabolismului dvs. și vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă.

8. Ia un somn bun

Lipsa somnului este legată de o creștere majoră a riscului de obezitate (68, 69).

Acest lucru poate fi parțial cauzat de efectele negative ale privării de somn asupra metabolismului (70).

Lipsa de somn a fost, de asemenea, legată de creșterea nivelului de zahăr din sânge și rezistența la insulină, care sunt ambele legate de un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2 (70, 71, 72, 73).

De asemenea, s-a demonstrat că stimulează hormonul foamei ghrelin și scade plinul hormonului leptină (74, 75, 76).

Acest lucru ar putea explica de ce multe persoane lipsite de somn simt foame și se luptă să slăbească.

rezumat Lipsa de somn poate scădea numărul de calorii pe care le arzi, poate schimba modul în care procesezi zahărul și îți poate perturba hormonii de reglare a apetitului.

9. Bea cafea

Studiile au arătat că cofeina din cafea poate stimula metabolismul cu 3–11%. Ca și ceaiul verde, favorizează și arderea grăsimilor (77, 78, 79).

Totuși, acest lucru pare să afecteze mai mult oamenii slabi. Într-un studiu, cafeaua a crescut arderea grăsimilor cu 29% pentru femeile slabe, dar doar cu 10% pentru femeile obeze (80).

Efectele cafelei asupra metabolismului și arderii grăsimilor pot contribui, de asemenea, la pierderea în greutate și la menținerea în greutate (77, 81).

rezumat Consumul de cafea îți poate crește semnificativ metabolismul și te poate ajuta să slăbești.

10. Înlocuiți grăsimile de gătit cu uleiul de nucă de cocos

Spre deosebire de alte grăsimi saturate, uleiul de nucă de cocos este relativ ridicat în grăsimile cu lanț mediu.

Grasimile cu lant mediu iti pot creste metabolismul mai mult decat grasimile cu lant lung care se gasesc in alimente precum untul (82, 83, 84, 85, 86).

Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că grăsimile cu lanț mediu au crescut metabolismul cu 12% în comparație cu grăsimile cu lanț lung, ceea ce a crescut cu doar 4% (87).

Datorită profilului unic de acizi grași din uleiul de nucă de cocos, înlocuirea altor grăsimi de gătit cu acesta poate avea beneficii modeste pentru pierderea în greutate (88, 89).

Puteți găsi ulei de nucă de cocos online.

rezumat Înlocuirea altor grăsimi de gătit cu ulei de nucă de cocos vă poate ajuta să vă stimulați ușor metabolismul.

Linia de jos

Realizarea de mici modificări ale stilului de viață și încorporarea acestor sfaturi în rutina ta îți poate crește metabolismul.

Având un metabolism mai ridicat vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să îl mențineți la distanță, oferindu-vă totodată mai multă energie.