Dă-ți inimii un antrenament

A fi activ fizic este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru inima ta. Exercițiul fizic regulat vă ajută să vă reduceți riscul de boli de inimă și adăugați ani de viață.

Nu este nevoie să petreceți ore în sala de sport în fiecare zi pentru a vedea beneficii. Mișcarea corpului dvs. doar 30 de minute pe zi este suficientă pentru a vă îmbunătăți sănătatea inimii.

Dacă aveți diabet zaharat sau boli de inimă, discutați cu furnizorul de servicii medicale înainte de a începe un program de exerciții fizice.

Exercițiile fizice vă ajută inima în mai multe moduri.

• Arde calorii. Acest lucru vă poate ajuta să pierdeți kilograme în plus (kilograme) sau să rămâneți la o greutate sănătoasă. A fi supraponderal este un factor major de risc pentru bolile de inimă.
• Scade tensiunea arterială. Efectuarea unui anumit tip de exercițiu aerob moderat, timp de 30 până la 60 de minute în majoritatea zilelor săptămânii, poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Hipertensiunea arterială este un alt factor major de risc pentru bolile de inimă.
• Reduce stresul. Exercițiul regulat este un obstacol dovedit. Experții nu sunt siguri dacă stresul joacă un rol direct în bolile de inimă. Dar poate contribui la alți factori de risc.
• Scade colesterolul. Exercițiile fizice vă pot reduce LDL (nivelul de colesterol „rău”). Un nivel ridicat de LDL este un factor major de risc pentru bolile de inimă.

Când este făcut corect, orice fel de exercițiu poate fi bun pentru corpul dumneavoastră. Dar exercițiul aerob este cel mai bun tip pentru inima ta. Exercițiul aerob este orice activitate care folosește mușchii mari din corpul tău și îți bate inima mai repede.

Pentru a vă aduce beneficii inimii, experții recomandă să efectuați cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice moderate în majoritatea zilelor. Este vorba de aproximativ 2,5 ore pe săptămână. De asemenea, puteți împărți acest lucru în câteva sesiuni de 10 sau 15 minute în fiecare zi. Exercițiile aerobice moderate includ:

• Dans
• Drumeții pe teren plat
• Ciclism la mai puțin de 10 mph
• Mers moderat (aproximativ 3,5 mph)
• Golf (nu folosește un cărucior)
• Ski la vale
• Tenis (dublu)
• Minge moale
• Înot
• Gradinarit
• Muncă ușoară în curte

Pentru și mai multe beneficii cardiace, luați în considerare adăugarea unei activități viguroase săptămânii dumneavoastră. Dacă tot exercițiul tău este viguros, urmărește să obții cel puțin 75 de minute în fiecare săptămână. Exercițiile aerobice viguroase includ:

• Mers rapid (aproximativ 4,5 mph)
• Ciclism la mai mult de 10 mph
• Drumeții în sus
• Schi fond
• Urcatul scărilor
• Fotbal
• Jogging
• Coarda de sărituri
• Tenis (simplu)
• Baschet
• Muncă grea în curte

Puteți afla dacă antrenamentul dvs. este moderat sau viguros, acordând atenție modului în care corpul dumneavoastră se simte în timp ce faceți exerciții.

Scala de evaluare a efortului perceput Borg clasifică efortul de la 6 la 20. În timpul exercițiului, alegeți numărul care descrie cel mai bine cât de mult lucrați.

• 6 = Fără efort
• 7 = Extrem de ușoară
• 8
• 9 = Foarte ușor, cum ar fi mersul lent sau treburile ușoare
• 10
• 11 = Lumina
• 12
• 13 = Oarecum greu, necesită efort, dar nu te face să respiri
• 14
• 15 = Greu
• 16
• 17 = Foarte greu, chiar trebuie să te împingi
• 18
• 19 = Extrem de greu, cel mai înalt nivel de exercițiu pe care îl poți menține
• 20 = Efort maxim

Un nivel moderat de exerciții fizice este de obicei de la 12 la 14. Exercițiul viguros este de obicei de 15 sau mai mare. Puteți ajusta nivelul antrenamentului dvs. încetinind sau accelerând.

Pentru a vedea efectele directe ale exercițiilor fizice asupra inimii, urmăriți ritmul cardiac țintă, care este de aproximativ 50% până la 85% din ritmul cardiac maxim, în funcție de vârsta dvs. Această gamă oferă inimii tale cele mai multe beneficii.

Pentru a găsi ritmul cardiac vizat:

• Faceți o scurtă pauză de la exerciții pentru a vă lua pulsul. Pentru a vă măsura pulsul la încheietura mâinii, plasați degetele arătătoare și mijlocii pe interiorul încheieturii mâinii opuse, sub baza degetului mare. Pentru a vă măsura pulsul la gât, așezați degetele arătătoare și mijlocii în partea laterală a mărului lui Adam.
• Numărați numărul de bătăi pe care le simțiți timp de 10 secunde.
• Înmulțiți acest număr cu 6 pentru a vă oferi bătăile pe minut.

Găsiți vârsta și ritmul cardiac vizat:

• 20 de ani - 100 până la 170 de bătăi pe minut
• 30 de ani - 95 până la 162 de bătăi pe minut
• 35 de ani - 93 - 157 de bătăi pe minut
• 40 de ani - 90 până la 153 de bătăi pe minut
• 45 de ani - 88 - 149 bătăi pe minut
• 50 de ani - 85 până la 145 de bătăi pe minut
• 55 de ani - 83 până la 140 de bătăi pe minut
• 60 de ani - 80 până la 136 de bătăi pe minut
• 65 de ani - 78 - 132 bătăi pe minut
• 70 de ani - 75 până la 128 de bătăi pe minut

Pentru a găsi ritmul cardiac maxim aproximativ, scadeți vârsta de la 220.

Pentru exerciții de intensitate moderată, ritmul cardiac vizat ar trebui să fie de 50% până la 70% din ritmul cardiac maxim.

Pentru exerciții energice, ritmul cardiac vizat ar trebui să fie de 70% până la 85% din ritmul cardiac maxim.

Când începi să faci mișcare, urmărește numărul mai mic pentru intervalul tău de vârstă. Pe măsură ce sunteți mai în formă, puteți lucra încet către numărul mai mare.

Dacă ritmul cardiac este mai mic decât ritmul cardiac țintă, este posibil să nu vă exercitați suficient de mult pentru a vă beneficia inima. Dacă ritmul cardiac este mai mare decât ținta, este posibil să vă exersați prea tare.

Unele medicamente pentru tensiunea arterială vă pot reduce frecvența cardiacă țintă. Dacă luați medicamente pentru hipertensiune arterială, întrebați-vă medicul ce domeniu este sănătos pentru dumneavoastră.

Dacă a trecut ceva timp de când erați activ, trebuie să vă adresați furnizorului dvs. înainte de a începe orice activitate nouă. De asemenea, pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru exerciții fizice, consultați furnizorul dacă aveți:

• Tensiune arterială crescută
• Diabet
• O afecțiune a inimii
• O altă problemă de sănătate

Exercițiu - antrenament cardiac; Prevenirea CAD - antrenament; Prevenirea bolilor cardiovasculare - antrenament

Site-ul American Heart Association. Ritmul cardiac vizat. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Actualizat la 4 ianuarie 2015. Accesat la 8 aprilie 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA și colab. Ghidul 2019 ACC / AHA privind prevenirea primară a bolilor cardiovasculare: un raport al Colegiului American de Cardiologie / American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Circulaţie. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Bazele psihofizice ale efortului perceput. Med Sci Sports Exerc. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. Activitate fizica. În: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. Ediția a 26-a. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 13.

Thompson PD, Baggish AL. Exerciții și cardiologie sportivă. În: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Manual of Cardiovascular Medicine. Ediția a XI-a. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 53.

• Avantajele exercițiului
• Exerciții fizice și fitness
• Cum se reduce colesterolul
• Cum să preveniți bolile de inimă