Toate beneficiile dovlecelului, explicate

Conţinut

• Ce este dovlecelul?
• Informații nutriționale pentru dovlecel
• Beneficiile pentru sănătate ale dovlecelului
• Reduce riscul de boli cronice
• Sprijină o digestie sănătoasă
• Reglează zahărul din sânge
• Gestionează colesterolul din sânge
• Promovează vederea sănătoasă
• Riscuri potențiale ale dovlecelului
• Cum să cumpărați și să mâncați dovlecei
• Idei de rețete de dovlecei
• Recenzie pentru

Dacă doriți să vă supraîncărcați dieta, s-ar putea să fie timpul să ajungeți la dovlecei. Dovleacul este plin de substanțe nutritive esențiale, de la antioxidanți care afectează boala până la fibre intestinale. Este, de asemenea, un ingredient versatil, grație aromei sale blânde și delicate, care funcționează bine atât în ​​platourile sărate, cât și în deserturile dulci. Aveți nevoie de mai multe detalii înainte de a cumpăra o geantă plină cu ele? Continuați să citiți pentru nutriția dovleceilor, beneficiile pentru sănătate și multe altele (inclusiv o rețetă de pâine de dovlecei care merită sărutată de un bucătar!).

Ce este dovlecelul?

Un membru integral al familiei de tărtăcuțe, dovlecelul este o varietate de dovlecei de vară care consideră ca rude apropiate produse îndrăgite, cum ar fi dovleceii, dovleceii și pepenii. Pot fi găsite în diferite culori (verde închis, galben și verde pal sau aproape alb), dar aroma și valoarea nutrițională a dovleceilor sunt similare peste tot, potrivit University of Illinois Extension. Oh, și obțineți acest lucru: Botanic vorbind, dovleceii sunt un fruct - o boabă, mai exact. Cu toate acestea, este adesea preparat sub formă de legume (adică sotate, prăjite, aburite, la grătar). (Legat: Ce este Chayote Squash, exact?)

Informații nutriționale pentru dovlecel

Atât carnea cât și coaja de dovlecei oferă substanțe nutritive, cum ar fi fibrele care favorizează digestia, calciu pentru construirea oaselor, magneziu care stimulează starea de spirit și potasiu care ajută mușchii. Întreaga dovleac oferă, de asemenea, antioxidanți de combatere a bolilor, inclusiv vitamina C și polifenoli. Chiar și semințele comestibile (care au gust moale și ușor) oferă o anumită nutriție prin fibre, vitamina A și vitamina C, potrivit dieteticianului înregistrat Gina Holmes, M.S., R.D.N., L.D.

Iată profilul nutrițional al 1 ceașcă de dovlecei tăiați felii (~ 113 grame) conform Departamentului Agriculturii din Statele Unite:

• 19 calorii
• 1 gram de proteine
• 1 gram grasime
• 4 grame de carbohidrați
• 1 gram de fibre
• 3 grame de zahar

Beneficiile pentru sănătate ale dovlecelului

Reduce riscul de boli cronice

„Dovlecelul este plin de antioxidanți care protejează sănătatea, inclusiv beta-carotenul, luteina și zeaxantina”, împărtășește Trista Chan, R.D., M.H.Sc., dietetician înregistrat și fondator al The Good Life Dietician. Colectiv, acești nutrienți sunt cunoscuți sub numele de carotenoizi, pigmenți antioxidanți ai plantelor care dau culoarea galbenă, roșie sau portocalie produsului, potrivit Universității de Stat din Oregon. Atât dovlecelul verde cât și cel galben au carotenoide, dar acesta din urmă conține cale mai mult datorită culorii sale galbene, potrivit unui studiu din 2017. Și nu trebuie să uităm de vitamina C din dovlecel, care este, de asemenea, o mare putere a unui antioxidant, conform unui articol din 2021.

Memento: Antioxidanții, cum ar fi cei din dovlecel, distrug radicalii liberi (molecule dăunătoare care, în exces, pot duce la stres oxidativ, provocând în cele din urmă leziuni celulare și crescând riscul de boli cronice precum cancerul), spune Chan. Consumul unei diete bogate în antioxidanți poate ajuta la controlul radicalilor liberi, la protejarea celulelor de stresul oxidativ și, astfel, la prevenirea bolilor, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică.

Sprijină o digestie sănătoasă

„Dovlecelul este o sursă excelentă de fibre solubile și insolubile”, notează Holmes. Fibrele solubile, în special, sunt prebiotice, ceea ce înseamnă că hrănește bacterii bune în intestin. Acest lucru îi menține sănătoși, permițându-le să regleze funcțiile digestive, cum ar fi absorbția nutrienților, conform unui articol din 2018. Și, după cum sugerează și numele său, fibra solubilă este, bine, solubilă: absoarbe apa din tractul gastrointestinal, creând o substanță asemănătoare unui gel care întărește scaunul și potențialul ușurează diareea. Între timp, fibrele insolubile măresc scaunul și încurajează mișcările musculare intestinale regulate, care pot preveni constipația, notează Chan. (În legătură: aceste beneficii ale fibrei îl fac cel mai important nutrient din dieta ta)

Reglează zahărul din sânge

Fibrele din dovlecei vă pot ajuta, de asemenea, la normalizarea nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru este crucial deoarece creșterile frecvente ale zahărului din sânge vă pot crește riscul de diabet de tip 2, potrivit Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan. Iată cum funcționează: organismul nu poate descompune sau absorbi fibrele, așa că rămâne intactă în tractul gastro-intestinal, ajutând la încetinirea absorbției zahărului – și, prin urmare, eliberarea acestuia în fluxul sanguin – împiedicând în cele din urmă nivelurile din sânge să crească, spune. Sarah Muhammad, RD, dietetician înregistrat și fondator Nutrition with Intention. Un articol din 2016 menționează, de asemenea, că fibrele îmbunătățesc secreția de insulină, hormonul crucial pentru menținerea nivelului sănătos al zahărului din sânge.

Gestionează colesterolul din sânge

Din nou, fibra este aici pentru a salva ziua. Fibrele pot încuraja un nivel sănătos de colesterol prin reducerea colesterolului LDL ("rău"), spune Muhammad. Practic, acționează ca o mătură, deoarece elimină colesterolul LDL din sânge și din corp prin scaun, spune ea. Acest lucru vă poate ajuta să vă protejați inima, deoarece nivelurile ridicate de colesterol LDL vă pot crește riscul de accident vascular cerebral și boli de inimă, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. (Vezi și: 15 alimente incredibil de delicioase care scad colesterolul)

Promovează vederea sănătoasă

Dovlecelul conține tone de vitamina A, un nutrient important pentru cei care vă privesc. „Vitamina A ajută la susținerea vederii sănătoase prin [protejarea] țesutului ocular de deteriorarea soarelui și de procesul natural de îmbătrânire”, explică Holmes. De asemenea, „menține funcția fotoreceptorilor din ochi”, adaugă ea. Acest lucru este destul de extrem de important, având în vedere că fotoreceptorii sunt celulele din ochi care vă ajută să vedeți prin recunoașterea luminii și trimiterea de informații către creier, potrivit Academiei Americane de Oftalmologie. Mai mult, vitamina A reduce riscul de orbire nocturnă și de uscăciune a ochilor, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică.

Riscuri potențiale ale dovlecelului

În general, dovleceii sunt relativ siguri, deoarece nu sunt un alergen alimentar obișnuit, spune Muhammad. Cu toate acestea, proteinele din dovlecei sunt similare cu cele din polenul de ambrozie, așa că veți dori să mâncați dovleacul cu precauție dacă sunteți alergic la ambrozie. În acest caz, consumul de dovlecei crudi poate declanșa sindromul de alergie orală, o afecțiune care poate provoca mâncărime în gât și umflături ale buzelor / limbii / gurii, potrivit Colegiului American de Alergie, Astm și Imunologie. Pe de altă parte, este posibil să puteți mânca dovlecei gătiți fără nicio problemă, deoarece căldura schimbă total proteinele, astfel încât corpul dumneavoastră le recunoaște ca fiind inofensive. Totuși, dacă aveți un istoric de alergii la polen, cel mai bun pariu este să consultați un alergolog înainte de a încerca dovleceii. (Legat: Cele mai bune și cele mai proaste alimente pentru alergii)

Cum să cumpărați și să mâncați dovlecei

La magazin alimentar, puteți găsi dovlecei cruzi, conservați sau congelați.

Dovlecelul crud poate fi disponibil întreg sau în spirală în tăiței (alias „zoodles”). Sau, desigur, îl puteți cumpăra crud și apoi creați propriile zoodle cu puțin ajutor de la un spiralizator (Buy It, 10 $, amazon.com).

În secțiunea înghețată, puteți găsi dovlecei pe cont propriu. Când cumpărați zoodles ambalate (Buy It, 5 USD, freshdirect.com) sau dovlecei congelați, Chan recomandă să căutați un produs care listează „dovlecelul” ca singur ingredient. "Aceasta este cea mai sănătoasă opțiune, deoarece primiți doar 100% legume. Este în esență același lucru cu achiziționarea unui dovlecei neambalat de la standul alimentar, dar într-o formă mai convenabilă", spune ea.

Când cumpărați dovlecei cruzi, întregi pe culoarul produselor, căutați-i pe cei care nu prezintă pete moi sau ridate (semne de deteriorare) și au o culoare strălucitoare, o piele strălucitoare și o textură fermă (semnele sunt proaspete și coapte), conform Universitatea din Nebraska-Lincoln. Acasă, evitați să spălați dovleceii înainte de al depozita în frigider. De ce? Deoarece spălarea poate face ca dovleceii să se strice mai repede, așa că așteptați până când sunteți gata să o folosiți efectiv - care ar trebui să fie în termen de trei până la patru zile de la cumpărare, conform UNL - pentru a clăti.

Odată ce sunteți gata să mâncați dovleceii, savurați-l crud sau gătit, spune Chan. Puteți soti, fierbe, fierbeți, gătiți la abur, pe grătar sau prăjiți dovleceii, sau îl puteți adăuga la produse de copt pentru un plus de nutrienți și umiditate (pâine cu dovlecei, cineva?). Puteți chiar să-l strecurați în fulgi de ovăz sau piureuri pentru o porție suplimentară de legume.

Și ICYMI de mai sus, pielea și semințele sunt, de asemenea, comestibile, potrivit lui Holmes - deci nu este nevoie să curățați sau să scoateți semințele de dovleac. Atenție, totuși: dovlecelul are un conținut ridicat de apă, așa că gătitul îl poate face moale. Pentru a evita acest lucru, Muhammad recomandă tăierea dovleceilor (în, să zicem, cuburi, fâșii sau rondele) și sărarea ușoară înainte de gătit. Lăsați-l să stea timp de 20 până la 30 de minute, apoi bateți dovleceii cu un prosop de hârtie pentru a îndepărta excesul de umiditate. Adăugați-o la rețeta dvs. ca de obicei și veți avea un fel de mâncare de dovlecei mai ferm și mai crocant.

Idei de rețete de dovlecei

„Dovlecelul este o legumă cu gust ușor, cu o aromă ușor dulce, [făcându-l] o pânză perfectă pentru diferite tipuri de feluri de mâncare”, împărtășește Holmes. Aveți nevoie de informații? Iată o mână de idei pentru rețete de delicios dovlecei:

Ca o garnitură prăjită. Pentru o garnitură ușoară, Muhammad recomandă prăjirea dovleceilor cu cartofi și ceapă. „Tăiați toate legumele, aruncați ulei, adăugați sare/piper/pudră de usturoi și coaceți [la] 400 ° F timp de 25 până la 30 de minute”, spune ea. Serviți-l alături de paste, cum ar fi penne cu ceapă caramelizată sau pui la grătar și orez brun.

Soteti cu condimente. Soteți dovleceii tăiați este un alt mod ușor de a pregăti dovleceii. Savurați-l ca garnitură sau „adăugați-l într-un prăjit sau paste”, sugerează Chan. Sau aruncați-l într-o salată caldă, cum ar fi această salată caldă de legume cu lentile.

În lasagna. Glisați un cojitor de legume (Buy It, 9 $, amazon.com) pe un dovlecei, de sus în jos, direct prin piele și carne. Acest lucru va crea „panglici” lungi de dovlecel, care pot fi introduse între straturi de paste și sos de roșii în lasagna. Puteți folosi chiar și panglicile de dovlecei in schimb de paste pentru un fel de mâncare fără gluten, cum ar fi această rețetă de lasagna cu dovlecei și roșii.

În salată. Dovlecelul crud este minunat crocant, făcându-l un plus excelent pentru salatele tale. Decupați dovleceii în cuburi de mărimea mușcăturii sau tăiați-le felii în panglici subțiri, sugerează Holmes. De acolo, aruncați dovleceii „cu un dressing de vinaigretă, ierburi proaspete și quinoa [pentru] un nou mod răcoritor de a savura o salată”, spune Holmes.

În produse de patiserie. Datorită aromei sale blânde și conținutului ridicat de apă, dovlecelul poate face deserturile coapte minunat de hrănitoare și umede, fără a schimba drastic gustul. Asigurați-vă că omiteți pasul de sărare pentru a evita un desert sărat. Pentru a începe, fă aceste prăjituri cu ciocolată cu nucă de cocos sau dovlecei de grâu integral cu afine.

Recenzie pentru