Cum să te descurci cu schimbările de spirit premenstruale

Conţinut

• Este PMS?
• De ce se întâmplă?
• Cum se gestionează
• Urmăriți-vă simptomele
• Controlul nașterii hormonale
• Remedii naturale
• Modificarea stilului de viață
• Medicament
• Găsirea sprijinului

Este PMS?

Sindromul premenstrual (PMS) este o colecție de simptome fizice și emoționale care încep cu o săptămână sau cam înainte de perioada ta. Îi face pe unii să se simtă mai stângaci decât de obicei, iar alții umflători și dureri.

Pentru unii oameni, PMS poate provoca, de asemenea, modificări ale dispoziției în săptămânile premergătoare perioadei lor. Schimbările de spirit implică o schimbare bruscă, neexplicată a dispoziției. S-ar putea să vă treziți într-o dispoziție grozavă, dar să vă găsiți furios și iritabil o oră sau două mai târziu fără niciun motiv.

Alte simptome emoționale ale PMS pot include:

• tristeţe
• iritabilitate
• anxietate
• furie

Două condiții conexe vă pot face, de asemenea, să vă simțiți mai starea de spirit înainte de perioada dvs.:

• Tulburare disforică premenstruală (PMDD). PMDD este foarte similar cu PMS, dar simptomele sale sunt mai severe și tind să implice emoții. Pentru unii, provoacă modificări intense de dispoziție care interferează cu viața de zi cu zi. În timp ce cercetările recente estimează că aproximativ 75 la sută dintre femei au PMS în timpul anilor lor de reproducere, doar 3 până la 8 la sută au PMDD.
• Exacerbarea premenstruală. Aceasta se referă la momentul în care simptomele unei afecțiuni existente, inclusiv anxietatea, tulburarea bipolară sau depresia, se agravează în săptămânile sau zilele care duc până la perioada ta. Aproximativ jumătate din toate femeile care primesc tratament pentru PMS au, de asemenea, fie depresie, fie anxietate.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre conexiunea dintre PMS și schimbările de dispoziție.

De ce se întâmplă?

Experții nu sunt siguri cu privire la cauza exactă a PMS, dar este probabil legată de fluctuațiile hormonale care se întâmplă în a doua jumătate a ciclului menstrual.

Ovulația se întâmplă cam la jumătatea ciclului. În acest timp, corpul tău eliberează un ou, determinând scăderea nivelului de estrogen și progesteron. O schimbare a acestor hormoni poate duce la simptome fizice și emoționale.

Modificările nivelului de estrogen și de progesteron influențează, de asemenea, nivelul serotoninei. Acesta este un neurotransmițător care vă ajută să vă reglați starea de spirit, ciclul de somn și pofta de mâncare. Nivelurile scăzute de serotonină sunt legate de sentimente de tristețe și iritabilitate, în plus față de probleme cu somnul și poftele alimentare neobișnuite - toate simptomele obișnuite ale PMS.

Schimbările de spirit sunt unul dintre cele mai frecvente și mai severe simptome ale PMS.

Cum se gestionează

Urmăriți-vă simptomele

Dacă nu ești deja, începe să urmărești ciclul menstrual și emoțiile tale de-a lungul diferitelor sale etape. Acest lucru vă va ajuta să confirmați că modificările tale de spirit sunt într-adevăr legate de ciclul tău. Dacă știți că există un motiv pentru care vă simțiți în plus, vă poate ajuta să mențineți lucrurile în perspectivă și să oferiți o anumită validare.

Dacă aveți un registru detaliat al ultimelor câteva cicluri este util dacă doriți să vă prezentați simptomele la medic. Există încă o stigmă în jurul PMS. Dacă aveți documentație despre simptomele dvs. vă poate ajuta să vă simțiți mai încrezător în ceea ce privește creșterea lor. De asemenea, vă poate ajuta medicul să aibă o idee mai bună despre ceea ce se întâmplă.

Vă puteți urmări ciclul și simptomele folosind o aplicație de urmărire periodică pe telefon. Căutați unul care vă permite să adăugați propriile simptome.

Puteți, de asemenea, să imprimați o diagramă sau să vă creați propriul dvs. În partea de sus, scrieți ziua lunii (1 până la 31). Enumerați-vă simptomele în partea stângă a paginii. Puneți un X în cutie lângă simptomele pe care le resimți în fiecare zi. Rețineți dacă fiecare simptom este ușor, moderat sau sever.

Pentru a urmări schimbările de dispoziție, luați notă atunci când prezentați oricare dintre aceste simptome:

• tristeţe
• schimbări bruște, neexplicate în starea de spirit
• vrăji plângând
• iritabilitate
• somn slab sau prea mult somn
• probleme de concentrare
• lipsa de interes pentru activitățile dvs. zilnice
• oboseală
• energie slaba

Controlul nașterii hormonale

Metodele hormonale de combatere a nașterii, cum ar fi pilula sau plasturele, pot ajuta la balonare, sâni fragede și alte simptome fizice ale PMS. Pentru unele persoane, acestea pot ajuta, de asemenea, cu simptome emoționale, inclusiv modificări de dispoziție.

Dar pentru alții, controlul hormonal al nașterii poate înrăutăți schimbările de dispoziție. Dacă parcurgeți acest traseu, ar trebui să încercați diferite tipuri de control al nașterii înainte de a găsi o metodă care funcționează pentru dvs.

Dacă vă interesează pastila, optați pentru una continuă care nu are o săptămână de pilule placebo. Pastilele pentru controlul nașterii îți pot elimina perioada, ceea ce uneori ajută și la eliminarea PMS.

Remedii naturale

Câteva vitamine pot ajuta la ameliorarea modificărilor de dispoziție legate de PMS.

Un studiu clinic a descoperit că un supliment de calciu a ajutat cu sentimente de tristețe, iritabilitate și anxietate legate de PMS.

Multe alimente sunt surse bune de calciu, inclusiv:

• lapte
• iaurt
• brânză
• legume verzi cu frunze
• suc de portocale fortificat și cereale

De asemenea, puteți lua un supliment zilnic care conține 1.200 de miligrame de calciu, pe care le puteți găsi pe Amazon. Nu vă descurajați dacă nu vedeți rezultatele imediat. Poate dura aproximativ trei cicluri menstruale pentru a observa orice îmbunătățire a simptomelor în timp ce luați calciu.

Vitamina B-6 poate ajuta, de asemenea, cu simptomele PMS.

O puteți găsi în următoarele alimente:

• peşte
• pui și curcan
• fruct
• cereale fortificate

Vitamina B-6 vine și sub formă de supliment, pe care o puteți găsi pe Amazon. Nu luați mai mult de 100 de miligrame pe zi.

Modificarea stilului de viață

Mai mulți factori de viață par să joace un rol în simptomele PMS:

• Exercițiu. Încercați să fiți activ pentru cel puțin 30 de minute mai multe zile din săptămână decât nu. Chiar și o plimbare zilnică prin cartierul dvs. vă poate ajuta cu sentimente de tristețe, iritabilitate și anxietate.
• Nutriție. Încercați să rezistați la poftele de mâncare care nu pot veni cu PMS. Cantități mari de zahăr, grăsime și sare pot provoca ravagii în starea ta de spirit. Nu trebuie să le tăiați complet, dar încercați să echilibrați aceste alimente cu fructe, legume și cereale integrale. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți plin pe parcursul zilei și vă va ajuta să evitați picăturile de zahăr din sânge, ceea ce vă poate face iritabil.
• Dormi. Dacă nu dormi suficient îți poate omori starea de spirit dacă ești la câteva săptămâni de perioada ta. Încercați să obțineți cel puțin șapte-opt ore de somn pe noapte, în special în săptămâna sau două care duc până la perioada dvs. Vedeți cum să nu dormiți suficient vă afectează mintea și corpul.
• Stres. Stresul neadministrat poate agrava schimbările de dispoziție. Utilizați exerciții de respirație profundă, meditație sau yoga pentru a vă calma atât mintea, cât și corpul, mai ales atunci când simțiți că apar simptome PMS.

Medicament

Dacă alte opțiuni de tratament nu vă ajută, luați un antidepresiv vă poate ajuta. Inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS) sunt cel mai frecvent tip de antidepresiv utilizat pentru tratarea modificărilor de dispoziție legate de PMS.

ISRS blochează absorbția serotoninei. Aceasta crește cantitatea de serotonină din creierul tău. Exemple de SSRI includ:

• citalopram (Celexa)
• fluoxetină (Prozac și Sarafem)
• paroxetină (Paxil)
• sertralină (Zoloft)

Alte antidepresive care lucrează la serotonină ar putea ajuta, de asemenea, să trateze schimbările de dispoziție ale PMS. Acestea includ:

• duloxetină (Cymbalta)
• venlafaxină (Effexor)

Lucrați cu medicul pentru a vă prezenta un plan de dozare. S-ar putea să vă sugereze să luați un antidepresiv doar în cele două săptămâni înainte de a începe simptomele. În alte cazuri, ar putea recomanda să le luați în fiecare zi.

Găsirea sprijinului

Ginecologul dvs. ar putea fi prima persoană la care vă adresați pentru ajutor atunci când începeți să observați schimbări de dispoziție înainte de perioada dvs. Este important ca medicul dumneavoastră să fie cineva în care aveți încredere și care să vă ia simptomele în serios. Dacă medicul nu vă ascultă, căutați un alt furnizor.

De asemenea, puteți apela la Asociația Internațională pentru Tulburările Premenstruale. Acesta oferă bloguri, comunități online și resurse locale care vă pot ajuta să găsiți un medic familiarizat cu PMS și PMDD.