Ce este malatul de magneziu și are beneficii?

Conţinut

• Ce este malatul de magneziu?
• Utilizări comune
• Beneficii potențiale
• Poate stimula starea de spirit
• Poate îmbunătăți controlul glicemiei
• Poate spori performanța la exerciții fizice
• Poate ajuta la reducerea durerii cronice
• Efecte secundare potențiale
• Dozare
• Linia de jos

Magneziul este un mineral important care joacă un rol cheie în aproape toate aspectele sănătății tale.

Deși se găsește în mod natural într-o varietate de alimente, multe persoane iau suplimente pentru a ajuta la creșterea aportului lor.

Cu toate acestea, a determina ce tip de supliment de magneziu să ia poate fi dificil, deoarece există multe tipuri diferite.

Acest articol se concentrează pe un supliment numit malat de magneziu, inclusiv beneficiile sale potențiale, efectele secundare și recomandările de dozare.

Ce este malatul de magneziu?

Malatul de magneziu este un compus obținut prin combinarea magneziului cu acidul malic.

Acidul malic se găsește în multe fructe și este responsabil pentru gustul lor de tartă (1).

Se consideră că malatul de magneziu este mai bine absorbit decât celelalte forme de suplimente de magneziu.

Un studiu la șobolani a comparat mai multe suplimente de magneziu și a constatat că malatul de magneziu a furnizat cel mai biodisponibil magneziu (2).

Asta înseamnă că mai mult magneziu a fost absorbit și disponibil pentru utilizare atunci când șobolanii au primit malat de magneziu, comparativ cu alte tipuri de suplimente (2).

Din acest motiv, malatul de magneziu este utilizat pentru a trata multe afecțiuni diferite de care se crede că ajută magneziul, inclusiv migrenele, durerea cronică și depresia.

Utilizări comune

Cercetările arată că majoritatea adulților din Statele Unite consumă mai puțin magneziu decât este recomandat (3).

Puteți lua malat de magneziu pentru a ajuta la creșterea aportului de magneziu. Acest lucru poate ajuta la prevenirea deficitului de magneziu dacă nu primiți suficient în alimentația dvs.

Multe persoane folosesc de asemenea suplimente de magneziu pentru a ajuta la prevenirea sau tratarea durerilor de cap și a migrenelor, un tip de dureri de cap recurente care variază în severitate și pot provoca reacții adverse precum greața și sensibilitatea la lumină (4).

Malatul de magneziu poate fi folosit și pentru a ajuta la promovarea mișcărilor intestinale regulate. Poate acționa ca un laxativ, atrăgând apa în intestinele tale și stimulând circulația alimentelor prin tractul digestiv (5).

Acționează chiar ca un antiacid natural, un tip de medicamente utilizate pentru a trata arsurile la stomac și pentru a ameliora supărarea stomacului (5).

rezumat Malatul de magneziu poate ajuta la creșterea aportului de magneziu și la prevenirea deficitului. De asemenea, poate ajuta la prevenirea durerilor de cap și poate acționa ca un laxativ natural și antiacid.

Beneficii potențiale

Multe studii au demonstrat beneficiile potențiale ale magneziului.

Deși nu toate sunt concentrate pe malatul de magneziu, se aplică aceleași beneficii. Cu toate acestea, este necesară mai multă cercetare în special asupra malatului de magneziu.

Iată câteva dintre beneficiile care pot fi asociate cu malatul de magneziu.

Poate stimula starea de spirit

Magneziul a fost utilizat pentru tratarea depresiei încă din anii 1920 (6).

Interesant, un studiu la 8.894 adulți a constatat că un aport foarte scăzut de magneziu a fost asociat cu un risc mai mare de depresie (7).

Unele cercetări au descoperit că administrarea de magneziu ar putea ajuta la prevenirea depresiei și la creșterea stării de spirit.

De exemplu, un studiu la 23 de adulți mai în vârstă cu diabet și magneziu scăzut a constatat că administrarea a 450 mg de magneziu în fiecare zi timp de 12 săptămâni a îmbunătățit simptomele depresiei la fel de eficient ca un antidepresiv (8).

O altă trecere în revistă a 27 de studii a arătat că un aport mai mare de magneziu a fost legat de scăderea simptomelor depresiei, sugerând că administrarea de suplimente orale ar putea ajuta la îmbunătățirea sănătății mintale (9).

Poate îmbunătăți controlul glicemiei

Studiile arată că un aport mai mare de magneziu poate fi asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2 (10).

Luând suplimente de magneziu poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge și a sensibilității la insulină.

Insulina este hormonul responsabil de transportul zahărului din fluxul sanguin în țesuturi. Creșterea sensibilității la insulină vă poate ajuta corpul să folosească acest hormon important mai eficient pentru a menține nivelul glicemiei în control (11).

O revizuire mare a 18 studii a arătat că administrarea de suplimente de magneziu a redus nivelul de zahăr din sânge la persoanele cu diabet. De asemenea, a crescut sensibilitatea la insulină la persoanele cu risc de a dezvolta diabet (12).

Un alt studiu de 3 luni a constatat că atunci când 71 de copii cu diabet zaharat de tip 1 au luat 300 mg de oxid de magneziu zilnic, nivelul lor de hemoglobină A1c a scăzut cu 22%. Hemoglobina A1c este un marker al controlului lung al glicemiei (13).

Poate spori performanța la exerciții fizice

Magneziul joacă un rol central în funcția musculară, producția de energie, absorbția de oxigen și echilibrul electrolitului, care sunt factori importanți atunci când vine vorba de exerciții fizice (14).

Mai multe studii arată că administrarea de suplimente de magneziu ar putea stimula performanța fizică.

Un studiu realizat pe animale a constatat că magneziul îmbunătățește performanța la efort.

A sporit disponibilitatea de energie pentru celule și a ajutat la eliminarea lactatului din mușchi. Lactatul se poate acumula cu exerciții fizice și poate contribui la durerile musculare (15).

Un studiu de 4 săptămâni la 25 de jucători de volei a arătat că administrarea zilnică a 350 mg de magneziu a redus producția de lactat și a îmbunătățit performanța salturilor și a brațelor (16).

Mai mult, acidul malic a fost, de asemenea, studiat pentru capacitatea sa de a promova recuperarea musculară și de a reduce oboseala la sportivii de anduranță (17).

Poate ajuta la reducerea durerii cronice

Fibromialgia este o afecțiune cronică care determină durere musculară și tandrețe în tot corpul (18).

Unele cercetări sugerează că malatul de magneziu ar putea ajuta la reducerea simptomelor sale.

Un studiu efectuat la 80 de femei a descoperit că nivelul de sânge din magneziu tindea să fie mai scăzut la cei cu fibromialgie.

Când femeile au luat 300 mg de citrat de magneziu pe zi timp de 8 săptămâni, simptomele lor și numărul de puncte de licitație pe care le-au înregistrat au scăzut semnificativ, comparativ cu un grup de control (19).

De asemenea, un studiu de 2 luni la 24 de persoane cu fibromialgie a constatat că administrarea a 3–6 comprimate, fiecare conținând 50 mg de magneziu și 200 mg de acid malic, de două ori pe zi a redus durerea și sensibilitatea (20).

Cu toate acestea, alte cercetări au obținut rezultate contradictorii. De fapt, o recenzie recentă a 11 studii a concluzionat că utilizarea magneziului și a acidului malic nu a avut prea puțin efect asupra simptomelor fibromialgiei (21).

rezumat Studiile arată că magneziul vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit, controlul zahărului din sânge și performanța la exerciții fizice. De asemenea, poate reduce simptomele fibromialgiei, deși rezultatele cercetărilor sunt amestecate.

Efecte secundare potențiale

Unele dintre cele mai frecvente reacții adverse ale administrării malatului de magneziu includ greață, diaree și crampe stomacale, în special atunci când sunt administrate în cantități mari (22).

Dozele de peste 5.000 mg pe zi s-au dovedit că provoacă toxicitate, ceea ce poate provoca simptome grave, inclusiv tensiune arterială scăzută, înroșire facială, slăbiciune musculară și probleme cardiace (23).

Malatul de magneziu poate, de asemenea, să interfereze cu anumite medicamente, inclusiv diuretice, antibiotice și bifosfonați, un tip de medicament utilizat pentru a preveni pierderea osoasă (5).

Prin urmare, dacă luați oricare dintre aceste medicamente sau aveți alte condiții de sănătate subiacente, este mai bine să discutați cu furnizorul de servicii medicale înainte de a începe să luați suplimente.

rezumat Malatul de magneziu poate provoca reacții adverse precum greață, diaree și crampe stomacale. De asemenea, poate fi toxic în doze foarte mari și poate interfera cu anumite tipuri de medicamente.

Dozare

Cantitatea de magneziu de care ai nevoie în fiecare zi variază în funcție de vârstă și sex.

Următorul tabel prezintă alocația zilnică recomandată (RDA) de magneziu pentru sugari, copii și adulți (5):

Vârstă	Masculin	Femeie
Naștere până la 6 luni	30 mg	30 mg
7–12 luni	75 mg	75 mg
1-3 ani	80 mg	80 mg
4–8 ani	130 mg	130 mg
9-13 ani	240 mg	240 mg
14-18 ani	410 mg	360 mg
19–30 de ani	400 mg	310 mg
31–50 ani	420 mg	320 mg
51+ ani	420 mg	320 mg

Majoritatea oamenilor își pot satisface nevoile de magneziu consumând alimente bogate în magneziu, precum avocado, legume cu frunze verzi, nuci, semințe, leguminoase și cereale integrale.

Cu toate acestea, dacă nu puteți satisface nevoile dvs. din cauza restricțiilor dietetice sau a anumitor probleme de sănătate, administrarea de malat de magneziu poate fi benefică.

Majoritatea studiilor au descoperit că doze de 300-450 mg de magneziu pe zi ar putea fi benefice pentru sănătate (8, 13, 24).

În general, majoritatea suplimentelor conțin magneziu 100-500 mg.

În mod ideal, începeți cu o doză scăzută și pregătiți-vă pentru a vă evalua toleranța.

De asemenea, este mai bine să luați malatul de magneziu cu mese pentru a reduce riscul de reacții adverse negative, cum ar fi diaree și probleme digestive.

rezumat Majoritatea adulților sănătoși au nevoie de 310–420 mg de magneziu zilnic. Aceasta poate proveni dintr-o combinație de surse alimentare și suplimente. Studiile au arătat că magneziul în doze de 300-450 mg pe zi ar putea beneficia de sănătatea dumneavoastră.

Linia de jos

Malatul de magneziu este un supliment alimentar comun care combină magneziu și acid malic.

Poate fi legat de mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățiri ale dispoziției, controlului zahărului din sânge, performanței exercițiilor fizice și dureri cronice.

Atunci când este utilizat în combinație cu o alimentație sănătoasă, bogată în alimente bogate în magneziu, malatul de magneziu poate ajuta la creșterea aportului de acest mineral important și să ofere mai multe beneficii pentru sănătate.