Antrenamentul dvs. cu greutate corporală inspirat de gimnastică

Conţinut

• 1. Obstacol
• 2. Țineți-l pe Jackknife
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Urs Plank cu Butt Kicks
• 5. Crab Reach
• 6. Sfeșnic să stea în picioare
• 7. L Țineți
• 8. Scală
• 9. Push-Up to Plank Jackknife
• 10. Stand de mână
• 11. Pike Press
• 12. Planche Push-Up
• Recenzie pentru

Dacă ați văzut superstaruri americane de gimnastică, cum ar fi Shawn Johnson, Nastia Liukin sau Simone Biles (cel mai recent și cel mai mare în grație saltelei olimpice) în acțiune, știți că corpurile lor sunt definiția #fitspiration. Acrobațiile incredibile pe care le pot desfășura - folosind nimic altceva decât corpul lor - sunt suficiente pentru a face falca oricui să cadă.

Ei bine, nu trebuie să fii un atlet de nivel olimpic (sau chiar să știi cum să faci un back-flip) pentru a obține unele dintre cele mai bune beneficii pentru corp ale antrenamentului de gimnastică. Am făcut apel la Nike Master Trainer și la fosta gimnastă SUA Rebecca Kennedy pentru 12 mișcări de adaptare pentru a fura din manualul de gimnastică.

Cum functioneaza: Faceți fiecare mișcare timp de 30 de secunde, odihnindu-vă 20-30 de secunde între fiecare. La sfârșitul celor 12 mișcări, odihnește-te timp de 60-90 de secunde, apoi repetă încă una sau două ori.

O să ai nevoie: Un covor (mai ales dacă vă aflați pe o suprafață dură) și o pereche de blocuri de yoga sau bare paralele / paralele.

1. Obstacol

A. Stați cu picioarele împreună, cu miezul strâns și cu brațele întinse deasupra capului.

B. Mergeți înainte cu piciorul stâng, dați cu pumnul pe podea cu piciorul drept și explodați de la picioare pentru a sări în aer. Păstrați picioarele drepte și degetele îndreptate în timpul saltului, formând o poziție a corpului gol în aer. Aterizați cu picioarele împreună în poziția de pornire.

C. Mergeți înainte cu piciorul drept, dați cu piciorul stâng, explodați de la picioare și aterizați. Repetați picioarele alternante timp de 30 de secunde.

2. Țineți-l pe Jackknife

A. Începeți să vă culcați cu fața în sus pe podea, cu picioarele drepte și cu brațele întinse deasupra capului. Apăsați coccisul și coborâți spatele în podea și ridicați brațele și picioarele. Țineți această poziție timp de 4 secunde.

B. Strângeți abdomenul pentru a ridica brațele și picioarele drepte pentru a îndoi corpul în jumătate, cu mâinile și picioarele care se îndreaptă spre tavan. Coborâți spatele pentru a ține golul fără a atinge mâinile sau picioarele de podea. Menține contactul între partea inferioară a spatelui și podea. Repetați încă o dată.

C. Continuați alternând menținerea poziției corpului gol timp de 4 secunde, apoi efectuați 2 cuțite. Repetați timp de 30 de secunde.

3. Tuck Jump Stick

A. Stai cu picioarele împreună și cu brațele laterale. Ținând pieptul ridicat, balansați brațele în sus și deasupra capului în timp ce sări de pe podea. Trageți genunchii în sus până la piept într-o poziție tuck.

B. Aterizați pe podea cu genunchii îndoiți pentru a absorbi șocul la aterizare. Rotiți imediat brațele înapoi și apoi în sus pentru a efectua următorul salt. Repetați timp de 30 de secunde.

4. Urs Plank cu Butt Kicks

Începeți cu mâinile și genunchii pe podea. Angajați abdomenul pentru a ridica genunchii de pe podea. Aceasta este poziția scândurii de urs.

Începător: Loviți cu piciorul în sus pentru a atinge călcâiul până la glute. Alternează rapid între lovituri, astfel încât să faci sărituri de la picior la picior. Încercați să vă ridicați șoldurile tot mai sus în timpul loviturilor.

Intermediar: Loviți ambele picioare în sus pentru a atinge călcâiele de fesieri, apoi întoarceți-vă la scândură de urs. Îndepărtați imediat degetele de la picioare pentru a da din nou tocuri. Încercați să ridicați șoldurile peste umeri.

Avansat: Loviți ambele picioare în sus pentru a atinge tocurile până la glute, ridicând șoldurile pentru a fi direct deasupra umerilor. Coborâți până la scândură de suport. Repeta.

5. Crab Reach

A. Începeți să stați cu picioarele așezate pe podea și genunchii îndreptați spre tavan. Așezați mâna dreaptă pe podea în spatele șoldului drept, cu degetele îndreptate înapoi. Întindeți brațul stâng înainte, palma cu fața în sus, brațul drept și sprijinit pe genunchiul stâng.

B. Apăsați șoldurile în sus și atingeți brațul stâng înapoi pentru a vă întinde în spatele capului. Lăsați capul să atârne pentru a privi înapoi.

C. Coborâți șoldurile și brațul înapoi în poziția inițială. Repetați timp de 15 secunde de fiecare parte.

6. Sfeșnic să stea în picioare

A. Începeți să stați cu picioarele împreunate și cu brațele de lângă partea din față a covorașului.

B. Coborâți în poziție așezată cu picioarele așezate pe podea. Continuați să vă întoarceți pe covoraș, cu palmele brațelor apăsând pe podea. Rulați șoldurile peste umeri și extindeți picioarele drept spre tavan într-o poziție goală a corpului, strângând glute și abs.

C. Rulați imediat șoldurile înapoi și reveniți în poziția așezat cu picioarele plate pe podea. Strângeți abdomenul și înclinați-vă înainte, atingând brațele drept înainte peste genunchi.

D. Începeți următoarea rulare coborând înapoi pe covor, apăsând palmele în podea și rostogolind șoldurile și degetele de la picioare peste umeri. Pentru a-l face mai avansat, reveniți până la a sta între fiecare rolă. Repetați timp de 15 secunde.

7. L Țineți

A. Stați pe podea cu picioarele întinse drept în față. Așezați blocuri de yoga direct lângă șolduri, sub umeri.

B. Puneți mâinile pe blocuri de yoga și împingeți direct în ele pentru a ridica fundul de pe podea. Țineți pieptul ridicat și nu lăsați umerii să ridice din umeri.

C. Încercați să ridicați un picior la câțiva centimetri de podea și mențineți poziția. Pentru a crește dificultatea, ridicați ambele picioare de pe podea și țineți apăsat. Încercați să mențineți poziția timp de 30 de secunde.

8. Scală

A. Stați cu picioarele împreună, cu brațele întinse în poziție T.

B. Balamați înainte la șolduri și ridicați piciorul stâng drept în spatele vostru. Țineți înapoi drept și miez strâns. Încercați să aveți partea superioară a corpului și piciorul stâng paralele cu podeaua. Țineți 15 secunde pe fiecare parte.

9. Push-Up to Plank Jackknife

A. Începeți în poziție de scândură înaltă, umerii peste încheieturi și miezul strâns. Coborâți într-o împingere.

B. Împingeți pieptul departe de podea pentru a reveni la scândura înaltă. Apoi strângeți abdomenul pentru a sări picioarele spre mâini și ridicați șoldurile într-o poziție de știucă. Apoi sări imediat înapoi în scândură. Coborâți în jos pentru a începe următoarea repetare.

C. Pentru a modifica, nu săriți picioarele atât de mult. Evitați să îndoiți genunchii. Repetați timp de 30 de secunde.

10. Stand de mână

Începători: Plimbări pe perete

Începeți în poziție de scândură înaltă, cu picioarele care ating un perete. Mergeți încet picioarele pe perete și mergeți cu mâinile înapoi până când șoldurile sunt deasupra capului. Pentru a ieși din mână, ieși încet mâinile și picioarele înapoi până la scândura înaltă. Încercați să țineți 30 de secunde în partea de sus.

Intermediar: Lovituri de picioare

Îndoiți-vă înainte și așezați palmele pe podea, cu mâinile la distanță de umeri și umerii peste încheieturi. Loviți piciorul stâng drept în aer, încercând să-l îndreptați deasupra capului și să ridicați șoldurile deasupra capului. Împingeți piciorul drept pentru a ajuta piciorul stâng să ajungă sus. Repetați timp de 15 secunde pe fiecare parte, încercând să țineți partea de sus.

Avansat:Stand de mână

Îndoiți-vă înainte și așezați palmele pe podea, cu mâinile la distanță de umeri și umerii peste încheieturi. Loviți piciorul stâng drept în aer, încercând să-l îndreptați deasupra capului și să ridicați șoldurile deasupra capului. Împingeți piciorul drept pentru a ajuta piciorul stâng să ajungă sus, apoi extindeți piciorul drept pentru a ajunge drept în sus. Păstrați abdomenele angajate și degetele de la picioare îndreptate și degetele întinse pe podea. Încercați să țineți apăsat timp de 30 de secunde.

11. Pike Press

A. Începeți cu picioarele împreună și cu palmele plate pe podea. Așezați palmele la aproximativ 12 inci în fața degetelor de la picioare, cu umerii peste încheieturile mâinii.

B. Ridicați călcâiele și înclinați corpul înainte peste încheieturi, trăgând abdomenul inferior spre coloana vertebrală. Țineți trei secunde, apoi coborâți tocurile și lăsați greutatea înapoi în picioare. Repetați timp de 30 de secunde.

12. Planche Push-Up

A. Începeți într-o poziție înaltă. Împingeți greutatea înainte pe degetele de la picioare, astfel încât umerii să fie în fața încheieturilor mâinii.

B. Coborâți într-un push-up, cu coatele atingând coastele. Apăsați departe de podea pentru a reveni la scândura înaltă. Repetați timp de 30 de secunde.

Recenzie pentru