14 modalități naturale de a vă îmbunătăți memoria

Conţinut

• 1. Mănâncă zahăr mai puțin adăugat
• 2. Încercați un supliment de ulei de pește
• 3. Faceți timp pentru meditație
• 4. Mențineți o greutate sănătoasă
• 5. Adormi-te suficient
• 6. Exersați Mindfulness
• 7. Bea mai puțin alcool
• 8. Antrenează-ți creierul
• 9. Reduceți carbohidrații rafinați
• 10. Testează-ți nivelurile de vitamina D
• 11. Exercițiu mai mult
• 12. Alegeți produsele alimentare antiinflamatoare
• 13. Luați în considerare curcumina
• 14. Adăugați câteva cacao în dieta dvs.
• Linia de jos

Toată lumea are momente de uitare din când în când, mai ales când viața devine ocupată.

În timp ce aceasta poate fi o întâmplare complet normală, având o memorie slabă poate fi frustrant.

Genetica joacă un rol în pierderea memoriei, în special în afecțiuni neurologice grave, precum boala Alzheimer. Cu toate acestea, cercetările au arătat că dieta și stilul de viață au un impact major și asupra memoriei.

Iată 14 moduri bazate pe dovezi de a vă îmbunătăți memoria în mod natural.

1. Mănâncă zahăr mai puțin adăugat

Mâncarea prea multă cantitate de zahăr a fost legată de multe probleme de sănătate și boli cronice, inclusiv de declinul cognitiv.

Cercetările au arătat că o dietă încărcată de zahăr poate duce la o memorie slabă și la un volum cerebral redus, în special în zona creierului care stochează memoria pe termen scurt (1, 2).

De exemplu, un studiu realizat pe mai mult de 4.000 de oameni a constatat că cei cu un aport mai mare de băuturi zaharoase precum soda au avut un volum total mai mic de creier și amintiri mai sărace în medie, comparativ cu persoanele care au consumat mai puțin zahăr (2).

Reducerea zahărului nu numai că vă ajută memoria, dar vă îmbunătățește și sănătatea generală.

rezumat Cercetările au arătat că persoanele care consumă regulat mult zahăr adăugat pot avea amintiri mai sărace și volume de creier mai mici decât cele care consumă mai puțin zahăr.

2. Încercați un supliment de ulei de pește

Uleiul de pește este bogat în acizii grași omega-3, acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA).

Aceste grăsimi sunt importante pentru sănătatea generală și s-a arătat că scad riscul de boli de inimă, reduce inflamația, ameliorează stresul și anxietatea și încetinește declinul mental (3, 4).

Multe studii au arătat că consumul de suplimente de pește și ulei de pește poate îmbunătăți memoria, în special la persoanele în vârstă.

Un studiu realizat pe 36 de adulți mai în vârstă cu deficiență cognitivă ușoară a constatat că scorurile de memorie pe termen scurt și de lucru s-au îmbunătățit semnificativ după ce au luat suplimente concentrate de ulei de pește timp de 12 luni (5).

O altă recenzie recentă a 28 de studii a arătat că atunci când adulții cu simptome ușoare de pierdere de memorie au luat suplimente bogate în DHA și EPA, precum uleiul de pește, au prezentat o memorie episodică îmbunătățită (6).

Atât DHA, cât și EPA sunt vitale pentru sănătatea și funcționarea creierului și ajută, de asemenea, la reducerea inflamației în organism, care a fost legată de declinul cognitiv (7).

rezumat Suplimentele de pește și ulei de pește sunt bogate în acizii grași omega-3 EPA și DHA. Consumul lor poate ajuta la îmbunătățirea memoriei pe termen scurt, de muncă și episodică, în special la persoanele în vârstă.

3. Faceți timp pentru meditație

Practica meditației vă poate afecta pozitiv sănătatea în multe feluri.

Este relaxant și liniștitor și s-a descoperit că reduce stresul și durerea, scade tensiunea arterială și chiar îmbunătățește memoria (8).

De fapt, meditația s-a dovedit că crește materia cenușie din creier. Materia cenușie conține corpuri de celule neuronale (9).

Pe măsură ce îmbătrânești, materia cenușie scade, ceea ce afectează negativ memoria și cogniția (10).

Tehnicile de meditație și relaxare s-au dovedit că îmbunătățesc memoria pe termen scurt la persoanele de toate vârstele, de la persoane în vârstă de 20 de ani la vârstnici (11).

De exemplu, un studiu a demonstrat că studenții colegiului taiwanez care s-au angajat în practici de meditație precum mindfulness aveau o memorie de lucru spațială semnificativ mai bună decât studenții care nu practicau meditația (12).

Memoria de lucru spațială este capacitatea de a ține și prelucra informații în mintea ta despre pozițiile obiectelor în spațiu.

rezumat Meditația nu este tocmai bună pentru corpul tău, ci este bună și pentru creierul tău. Cercetările sugerează că meditația poate crește materia cenușie din creier și îmbunătățește memoria spațială de lucru.

4. Mențineți o greutate sănătoasă

Menținerea unei greutăți corporale sănătoase este esențială pentru bunăstare și este una dintre cele mai bune metode de a vă menține corpul și mintea în condiții de vârf.

Mai multe studii au stabilit obezitatea ca factor de risc pentru declinul cognitiv.

Interesant este faptul că a fi obez poate provoca de fapt modificări ale genelor asociate cu memoria din creier, afectând negativ memoria (13).

Obezitatea poate duce, de asemenea, la rezistența la insulină și la inflamație, ambele putând afecta negativ creierul (14).

Un studiu realizat pe 50 de persoane cu vârsta cuprinsă între 18 și 35 de ani a descoperit că un indice de masă corporală mai mare a fost asociat cu performanțe semnificativ mai slabe la testele de memorie (15).

Obezitatea este, de asemenea, asociată cu un risc mai mare de a dezvolta boala Alzheimer, o boală progresivă care distruge memoria și funcția cognitivă (16).

rezumat Obezitatea este un factor de risc pentru declinul cognitiv. Menținerea unui indice de masă corporală în intervalul normal vă poate ajuta să evitați o serie de probleme asociate obezității, inclusiv o memorie mai săracă.

5. Adormi-te suficient

Lipsa de somn adecvat a fost asociată cu o memorie slabă de ceva vreme.

Somnul joacă un rol important în consolidarea memoriei, proces în care amintirile pe termen scurt sunt consolidate și transformate în amintiri de lungă durată.

Cercetările arată că dacă sunteți lipsit de somn, v-ați putea afecta negativ memoria.

De exemplu, un studiu a analizat efectele somnului la 40 de copii cu vârste cuprinse între 10 și 14 ani.

Un grup de copii a fost instruit pentru teste de memorie seara, apoi a fost testat în dimineața următoare după somnul unei nopți. Celălalt grup a fost instruit și testat în aceeași zi, fără somn între antrenament și testare.

Grupul care a dormit între antrenament și testare s-a realizat cu 20% mai bine la testele de memorie (17).

Un alt studiu a constatat că asistenții medicali care lucrau pe timpul nopții au făcut mai multe erori matematice și că 68% dintre ei au obținut un scor mai mic la testele de memorie, comparativ cu asistenții medicali care lucrează tura de zi (17).

Experții în sănătate recomandă adulților să aibă între șapte și nouă ore de somn în fiecare noapte pentru o sănătate optimă (18).

rezumat Studiile au asociat constant somn suficient cu performanțe de memorie mai bune. Somnul ajută la consolidarea amintirilor. De asemenea, este mai probabil să efectuați mai bine testele de memorie dacă sunteți bine odihnit decât dacă sunteți lipsit de somn.

6. Exersați Mindfulness

Mindfulness este o stare mentală în care te concentrezi asupra situației tale actuale, păstrând conștientizarea înconjurărilor și sentimentelor tale.

Mindfulness este folosit în meditație, dar cei doi nu sunt unul și același. Meditația este o practică mai formală, în timp ce mindfulness este un obicei mental pe care îl poți folosi în orice situație.

Studiile au arătat că mindfulness este eficient pentru reducerea stresului și îmbunătățirea concentrării și a memoriei.

Un studiu efectuat pe 293 de studenți de psihologie a arătat că cei care au urmat o pregătire de mindfulness au îmbunătățit performanța de recunoaștere-memorie atunci când au amintit obiecte în comparație cu studenții care nu au primit pregătire de mindfulness (19).

Mindfulness a fost, de asemenea, legat de un risc mai mic de declin cognitiv legat de vârstă și de o îmbunătățire generală a bunăstării psihologice (20).

Incorporează tehnicile de mindfulness în rutina ta zilnică, acordând mai multă atenție situației tale actuale, concentrându-te pe respirație și resetând ușor atenția când mintea ta rătăcește.

rezumat Practicarea tehnicilor de mindfulness a fost asociată cu performanța crescută a memoriei. Mindfulness este, de asemenea, legat de declinul cognitiv redus legat de vârstă.

7. Bea mai puțin alcool

Consumul prea multor băuturi alcoolice poate fi în detrimentul sănătății tale în multe feluri și îți poate afecta negativ memoria.

Binge Drink este un tipar de băut care îți ridică nivelul de alcool din sânge la 0,08 grame per ml sau mai mare. Studiile au arătat că modifică creierul și are ca rezultat deficite de memorie.

Un studiu realizat pe 155 de studenți de primă clasă a descoperit că studenții care au consumat șase sau mai multe băuturi într-o perioadă scurtă de timp, fie săptămânal, fie lunar, au avut dificultăți în testarea imediată și întârziată de memorare a memoriei în comparație cu studenții care nu au băut niciodată (21).

Alcoolul prezintă efecte neurotoxice asupra creierului. Episoadele repetate de băuturi potolite pot deteriora hipocampul, o parte a creierului care joacă un rol vital în memorie (22).

În timp ce beți două sau acum, atunci este perfect sănătos, evitarea consumului excesiv de alcool este un mod inteligent de a vă proteja memoria.

rezumat Alcoolul are efecte neurotoxice asupra creierului, inclusiv reducerea performanței memoriei. O băutură moderată ocazională nu este o problemă, dar consumul de binge poate dăuna hipocampului, o zonă cheie a creierului asociată cu memoria.

8. Antrenează-ți creierul

Exercitarea abilităților cognitive prin jocul creierului este un mod distractiv și eficient de a-ți stimula memoria.

Cuvintele încrucișate, jocurile de reamintire a cuvintelor, Tetris și chiar aplicații mobile dedicate instruirii în memorie sunt modalități excelente de a consolida memoria.

Un studiu care a inclus 42 de adulți cu deficiență cognitivă ușoară a descoperit că jocul pe o aplicație de formare a creierului timp de opt ore pe o perioadă de patru săptămâni a îmbunătățit performanța în testele de memorie (23).

Un alt studiu efectuat pe 4.715 de persoane a arătat că atunci când au făcut 15 minute dintr-un program online de formare a creierului cel puțin cinci zile pe săptămână, memoria lor pe termen scurt, memoria de lucru, concentrarea și rezolvarea problemelor s-au îmbunătățit semnificativ în comparație cu un grup de control (24) .

În plus, jocurile de formare a creierului s-au dovedit că ajută la reducerea riscului de demență la adulții în vârstă (25 de ani).

rezumat Jocurile care vă provoacă creierul vă pot ajuta să vă consolidați memoria și chiar pot reduce riscul de demență.

9. Reduceți carbohidrații rafinați

Consumul de cantități mari de carbohidrați rafinați, precum prăjituri, cereale, fursecuri, orez alb și pâine albă poate dăuna memoriei tale.

Aceste alimente au un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că organismul digeră rapid acești carbohidrați, ceea ce duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge (26).

Studiile au arătat că dieta occidentală, bogată în carbohidrați rafinați, este asociată cu demența, declinul cognitiv și funcția cognitivă redusă (27).

Un studiu realizat pe 317 de copii sănătoși a constatat că cei care consumau mai multe carbohidrate procesate, cum ar fi orez alb, tăiței și mâncare rapidă, au redus capacitatea cognitivă, inclusiv săraci pe termen scurt și memorie de lucru (28).

Un alt studiu a demonstrat că adulții care au consumat zilnic cereale pentru micul dejun gata au avut o funcție cognitivă mai slabă decât cei care au consumat mai puțin cereale (29).

rezumat Ca și adaosul de zahăr, carbohidrații rafinați duc la creșterea nivelului de zahăr din sânge, care îți poate deteriora creierul în timp. Dietele bogate în carbohidrați rafinați au fost asociate cu demența, declinul cognitiv și funcția creierului redusă.

10. Testează-ți nivelurile de vitamina D

Vitamina D este un nutrient important care joacă multe roluri vitale în organism.

Nivelurile scăzute de vitamina D au fost legate de o serie de probleme de sănătate, inclusiv o reducere a funcției cognitive.

Un studiu care a urmat 318 adulți mai în vârstă timp de cinci ani a descoperit că cei care aveau un nivel de sânge de vitamina D mai mic de 20 nanograme pe ml și-au pierdut memoria și alte abilități cognitive mai rapid decât cei cu niveluri normale de vitamina D (30).

Nivelurile scăzute de vitamina D au fost, de asemenea, legate de un risc mai mare de apariție a demenței (31).

Deficitul de vitamină-D este foarte frecvent, mai ales în climele mai reci și la cele cu pielea mai închisă. Vorbiți cu medicul dumneavoastră despre efectuarea unui test de sânge pentru a afla dacă aveți nevoie de un supliment de vitamina D.

rezumat Deficitul de vitamină-D este foarte frecvent, mai ales în climele mai reci și a fost asociat cu declinul cognitiv și demența legată de vârstă. Dacă credeți că puteți avea niveluri scăzute de vitamina D, cereți medicului dumneavoastră un test de sânge.

11. Exercițiu mai mult

Exercitiile fizice sunt importante pentru sanatatea fizica si mentala generala.

Cercetările au stabilit că este benefic pentru creier și poate ajuta la îmbunătățirea memoriei la persoanele de toate vârstele, de la copii la adulți mai mari.

De exemplu, un studiu realizat pe 144 de persoane cu vârste cuprinse între 19 și 93 de ani a arătat că un singur atac de 15 minute de exercițiu moderat pe o bicicletă staționară a dus la îmbunătățirea performanței cognitive, inclusiv a memoriei, la toate vârstele (32).

Multe studii au arătat că exercițiile fizice pot crește secreția de proteine ​​neuroprotectoare și pot îmbunătăți creșterea și dezvoltarea neuronilor, ceea ce duce la îmbunătățirea sănătății creierului (33).

Exercitarea periodică în viața de la mijloc este, de asemenea, asociată cu un risc scăzut de a dezvolta demență mai târziu în viață (34).

rezumat Exercitiul fizic aduce beneficii incredibile pentru intregul corp, inclusiv pentru creierul tau. S-a demonstrat chiar că un exercițiu moderat pentru perioade scurte îmbunătățește performanțele cognitive, inclusiv memoria, pe toate grupele de vârstă.

12. Alegeți produsele alimentare antiinflamatoare

Consumul unei diete bogate în alimente antiinflamatorii vă poate ajuta să vă îmbunătățiți memoria.

Antioxidantii ajuta la scaderea inflamatiei in organism prin reducerea stresului oxidativ cauzat de radicalii liberi. Puteți consuma antioxidanți în alimente precum fructe, legume și ceaiuri.

O recenzie recentă a nouă studii efectuate cu peste 31.000 de oameni a descoperit că cei care au mâncat mai multe fructe și legume aveau riscuri mai mici de declin cognitiv și de demență în comparație cu cei care au consumat mai puțin din aceste alimente nutritive (35).

Boabele sunt deosebit de bogate în antioxidanți precum flavonoidele și antocianele. Mâncarea lor poate fi o modalitate excelentă de a preveni pierderea memoriei.

Un studiu realizat pe mai mult de 16.000 de femei a demonstrat că cei care au consumat cele mai multe afine și căpșuni au avut rate mai mici de declin cognitiv și pierdere de memorie decât femeile care au mâncat mai puține fructe de pădure (36).

rezumat Alimentele antiinflamatoare sunt minunate pentru creierul tău, în special fructele de pădure și alte alimente bogate în antioxidanți. Pentru a încorpora mai multe alimente antiinflamatoare în dieta dvs., nu puteți greși consumând o varietate de fructe și legume.

13. Luați în considerare curcumina

Curcumina este un compus care se găsește în concentrații mari în rădăcina turmeric. Este una dintre categoriile de compuși numiți polifenoli.

Este un puternic antioxidant și exercită efecte antiinflamatoare puternice în organism.

Mai multe studii efectuate pe animale au descoperit că curcumina reduce deteriorarea oxidativă și inflamația la nivelul creierului și, de asemenea, scade cantitatea plăcilor de amiloid. Acestea se acumulează pe neuroni și provoacă moartea celulelor și a țesuturilor, ceea ce duce la pierderea memoriei (37).

De fapt, acumularea plăcii de amiloid poate juca un rol în evoluția bolii Alzheimer (38).

Deși sunt necesare mai multe studii umane asupra efectelor curcuminei asupra memoriei, studiile la animale sugerează că poate fi eficientă pentru stimularea memoriei și prevenirea declinului cognitiv (39, 40).

rezumat Curcumina este un puternic antioxidant. Studiile la animale au arătat că reduce inflamația și plăcile amiloide din creier. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări la oameni.

14. Adăugați câteva cacao în dieta dvs.

Cacaua nu este numai delicioasă, ci și hrănitoare, furnizând o doză puternică de antioxidanți numiți flavonoizi. Cercetările sugerează că flavonoidele sunt deosebit de benefice pentru creier.

Acestea pot ajuta la stimularea creșterii vaselor de sânge și a neuronilor și la creșterea fluxului de sânge în anumite părți ale creierului implicate în memorie.

Un studiu realizat pe 30 de oameni sănătoși a descoperit că cei care au consumat ciocolată neagră care conține 720 mg flavonoizi de cacao au demonstrat o memorie mai bună în comparație cu cei care au consumat ciocolată albă fără flavonoide de cacao (41).

Pentru a obține cele mai multe avantaje din ciocolată, alege ciocolată neagră cu un conținut de cacao de 70% sau mai mare. Acest lucru va ajuta să se asigure că conține cantități mai mari de antioxidanți, cum ar fi flavonoidele.

rezumat Cacao este bogată în antioxidanți care pot ajuta la îmbunătățirea performanței memoriei. Asigurați-vă că alegeți ciocolata neagră cu 70% cacao sau mai mare, astfel încât să obțineți o doză concentrată de antioxidanți.

Linia de jos

Există multe modalități distractive, simple și chiar delicioase de a vă îmbunătăți memoria.

Exercitarea minții și a corpului, savurarea unei bucăți de ciocolată de calitate și reducerea cantității de zahăr adăugat în dieta dvs. sunt toate tehnici excelente.

Încercați să adăugați câteva dintre aceste sfaturi susținute de știință în rutina zilnică pentru a vă îmbunătăți sănătatea creierului și a vă menține memoria în condiții de top.