Suplimentele de colagen merită? Iată tot ce trebuie să știți

Conţinut

• Adăugați aceste alimente cu colagen în meniul dvs.
• Îmbunătățiți absorbția colagenului
• Apelați la suplimentele de colagen
• Timpul dvs. de consum de colagen corect
• 3 moduri ușoare de a obține mai mult colagen
• Recenzie pentru

Suplimentele de colagen iau cu asalt lumea bunăstării. Odată văzută strict ca o piele plină și mai netedă, poate avea o gamă întreagă de beneficii pentru sănătate și fitness, arată o nouă cercetare.

În primul rând, suplimentele de colagen par să îmbunătățească sănătatea articulațiilor. Sportivii cu dureri articulare legate de exerciții fizice care au luat zilnic 10 grame de colagen au avut o reducere a simptomelor, a constatat un studiu de la Penn State University.

Proteina, care se află în mod natural în piele, tendoane, cartilaj și țesut conjunctiv, vă poate ajuta, de asemenea, să vă facă mai puternic și mai calm. „Colagenul conține aminoacizii glicină și arginină, care ajută la producerea creatinei, o substanță care sporește forța musculară”, spune Mark Moyad, MD, autorul Manualul Suplimentului. Glicina pare să aibă un efect calmant asupra sistemului nervos, care poate îmbunătăți somnul, spune dr. Moyad. Și estompează răspunsul inflamator al organismului la stres, protejând mucoasa stomacului de deteriorarea indusă de anxietate. (În legătură cu: De ce nu este niciodată prea devreme să începeți să vă protejați colagenul din piele.)

Deoarece producția de colagen încetinește la 30 de ani, creșterea nivelurilor prin suplimente de colagen ar putea fi o mișcare inteligentă. Dar de unde îl iei și cât de mult iei sunt importante. Utilizați acest plan în patru puncte pentru a determina cele mai bune surse și sume pentru dvs.

Adăugați aceste alimente cu colagen în meniul dvs.

„Cea mai bună sursă de colagen este din alimentele întregi”, spune McKel Hill, R.D.N., fondatorul Nutrition Stripped. Dacă mâncați o dietă bogată în proteine, probabil că primiți colagen, spune ea. Toate carnea și peștele o conțin, dar lucrurile pe care le mâncăm rar, precum tendoanele, oferă cel mai mult. Deci, dacă încercați să vă creșteți nivelul, Dr. Moyad sugerează bulion de oase, obținut prin fierberea acelor părți bogate în colagen. Albușurile de ou și gelatina (ca Jell-O sau amestecate cu lapte și amestecate în cafea) sunt și ele opțiuni bune.

Dacă nu mănânci carne, „optează pentru surse vegetale de prolină și glicină, doi dintre principalii aminoacizi din colagen”, spune dr. Moyad. Le puteți obține în leguminoase precum soia; spirulina, o algă albastră-verde comestibilă care poate fi adăugată la smoothie-uri; și agar, o substanță derivată din alge roșii marine care poate înlocui gelatina în deserturile vegane, spune el. (Citiți mai multe: Ce este colagenul sub formă de pulbere și cum îl utilizați?)

Îmbunătățiți absorbția colagenului

Anumiți nutrienți pot declanșa producția de colagen natural de către organism și pot maximiza efectele colagenului pe care îl obțineți din alimente sau suplimente. Dr. Moyad evidențiază trei factori vitali: vitamina C și fierul, care sunt ambele esențiale pentru producerea de colagen, și acizii grași omega-3, care protejează depozitele de colagen ale organismului de deteriorare. Le puteți obține cu ușurință din alimente precum ardeii grași, broccoli și citrice (pentru vitamina C); crustacee, carne roșie și verdeață închisă cu frunze (fier); și somon, macrou și alți pești grasi (omega-3).

Apelați la suplimentele de colagen

Dacă nu mâncați multă (sau orice) carne, poate doriți să luați în considerare pudra de colagen, proteine ​​sau - dacă doriți să obțineți o doză mai mare - pastile, spune dr. Moyad. Căutați un supliment certificat de o companie terță parte de testare a calității, cum ar fi NSF International sau United States Pharmacopeia (USP). Începeți să-l adăugați în dieta dvs. încet: mai întâi, luați 1.000 de miligrame timp de două până la trei săptămâni. Dacă observi beneficii - articulațiile tale se simt mai bine sau adormi mai repede - respectă doza respectivă. Dar dacă nu observați niciun efect, mergeți mai departe și creșteți aportul în trepte de 1.000 de miligrame până când obțineți rezultate sau atingeți 15.000 de miligrame, oricare dintre acestea survine primul, spune dr. Moyad. (Utilizați pulbere de colagen precum pulberea NeoCell Super Collagen în acest castron de kiwi cu nucă de cocos.)

Timpul dvs. de consum de colagen corect

Dacă utilizați colagen pentru a vă îmbunătăți performanța la antrenament, consumați proteine ​​de colagen în decurs de o oră după exercițiu, la fel cum ați face cu orice altă proteină. Oamenii care au făcut acest lucru și-au îmbunătățit forța și masa musculară, potrivit cercetărilor publicate în British Journal of Nutrition. Această sincronizare pare a fi critică, deoarece mușchii dvs. ar putea folosi colagenul mai bine pentru a crește imediat după un antrenament, spune autorul studiului, Denise Zdzieblik. Pe de altă parte, dacă scopul tău este să scapi de foame, ia colagen satios dimineața sau după-amiaza, în funcție de momentul în care ți se face cel mai foame, spune dr. Moyad. Completarea micului dejun sau a prânzului cu o doză de pulbere de colagen (amestecați-l într-un smoothie sau chiar apă - nu are gust) vă va ajuta să eliminați pofta.

3 moduri ușoare de a obține mai mult colagen

• Batoane proteice cu colagen: Cu arome precum caju de nucă de cocos și sare de mare macadamia, plus 15 grame de proteine, bare de proteine ​​de colagen Primal Kitchen sunt o alegere inteligentă între mese. (18 USD; primalkitchen.com)
• Apa de colagen: Dirty Lemon + colagen (infuzat cu suc de lămâie și cayenne) furnizează 4.000 de miligrame de proteine ​​- suficient pentru a-ți oferi nivelurilor o mică creștere oricând. (65 USD pentru 6; dirtylemon.com)
• Crema cu colagen: Amestecați o lingură de cremă de colagen Vital Proteins cu nucă de cocos, vanilie sau turtă dulce - care conține 10 grame de colagen - în cafeaua dvs. de dimineață. (29 USD; vitalproteins.com)

Recenzie pentru