De ce funcționează dietele cu conținut redus de carbohidrati? Mecanismul explicat

Conţinut

• Restricția carbohidratului scade nivelul insulinei
• Greutatea apei scade rapid la început
• Dietele cu conținut scăzut de carbohidrati sunt bogate în proteine
• Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au un avantaj metabolic
• Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai puțin variate și mai mici în „Recompense alimentare”
• Diete cu conținut scăzut de carbohidrați Reduceți semnificativ apetitul, ceea ce duce la reducerea automată a aportului caloric
• Efectele pe termen lung asupra pierderii în greutate nu sunt foarte impresionante
• Luați mesajul acasă

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează.

Acesta este un fapt științific în acest moment.

Cel puțin 23 de studii de înaltă calitate la om au demonstrat că este adevărat.

În multe cazuri, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați provoacă o pierdere în greutate de 2-3 ori mai mare decât dieta standard cu conținut scăzut de grăsimi, pe care ni se spune încă să o urmăm (1, 2).

De asemenea, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au un profil de siguranță excepțional. Nu au fost raportate reacții adverse grave.

De fapt, studiile arată că aceste diete cauzează major îmbunătățiri ale multor factori de risc importanți (3).

Trigliceridele coboară mult și HDL se ridică. Tensiunea arterială și nivelul glicemiei tind, de asemenea, să scadă semnificativ (4, 5, 6, 7).

Un procent ridicat de grăsime pierdută la o dietă scăzută în carbohidrați provine din zona burticii și a ficatului. Aceasta este grăsimea viscerală periculoasă care se acumulează în și în jurul organelor, determinând inflamația și boala (8, 9, 10).

Aceste diete sunt deosebit de eficiente pentru persoanele cu sindrom metabolic și / sau diabet de tip 2. Dovada este copleșitoare.

Cu toate acestea, există multe controverse în legătură cu acest lucru De ce aceste diete funcționează.

Oamenilor le place să dezbată mecanismul, lucrurile care se întâmplă de fapt în organele și celulele noastre care fac ca greutatea să se oprească.

Din păcate, acest lucru nu este pe deplin cunoscut, și șansele sunt ca acesta să fie multifactorial - ca și în prezent, există mulți diferite motive pentru care aceste diete sunt atât de eficiente (11).

În acest articol, mă uit la unele dintre cele mai convingătoare explicații pentru eficacitatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați.

Restricția carbohidratului scade nivelul insulinei

Insulina este un hormon foarte important în organism.

Este principalul hormon care reglează nivelul de zahăr din sânge și stocarea de energie.

Una dintre funcțiile insulinei este de a spune celulelor grase să producă și să păstreze grăsimea și să țină de grăsimea pe care o transportă deja.

De asemenea, le spune altor celule din corp să ridice glucoza (zahărul din sânge) din fluxul sanguin și să o ardă în loc de grăsime.

Deci, insulina stimulează lipogeneza (producerea de grăsime) și inhibă lipoliza (arderea grăsimii).

Este de fapt bine stabilit că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc la reduceri drastice și aproape imediate ale nivelului de insulină (12, 13).

Iată un grafic dintr-un studiu privind dietele cu conținut scăzut de carbohidrați (14).

Sursa foto: Diet Doctor.

Potrivit multor experți în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, inclusiv Gary Taubes și regretatul Dr. Atkins, nivelurile mai mici de insulină sunt principalul motiv al eficienței dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați.

Aceștia au susținut că, atunci când carbohidrații sunt restricționați și nivelul de insulină scade, grăsimea nu mai este „blocată” departe în celulele grase și devine accesibilă pentru ca organismul să folosească energie, ceea ce duce la reducerea nevoii de mâncare.

Cu toate acestea, aș dori să subliniez că mulți cercetători respectați în materie de obezitate nu cred că acest lucru este adevărat și nu cred că ipoteza carbohidrat-insulină a obezității este susținută de dovezi.

Linia de jos: Nivelurile de sânge ale hormonului insulină scad atunci când aportul de glucide este redus. Nivelurile ridicate de insulină contribuie la stocarea grăsimilor, iar nivelurile scăzute de insulină facilitează arderea grăsimilor.

Greutatea apei scade rapid la început

În primele 1-2 săptămâni de consum redus de carbohidrați, oamenii tind să slăbească foarte repede.

Motivul principal pentru aceasta este reducerea greutății apei.

Mecanismul din spatele său este de două ori:

1. Insulină: Când insulina scade, rinichii încep să curgă excesul de sodiu din organism. Aceasta scade, de asemenea, tensiunea arterială (15).
2. Glicogen: Corpul stochează carbohidrații sub formă de glicogen, care leagă apa în mușchi și ficat. Când aportul de carbohidrat scade, nivelurile de glicogen din organism scad, iar apa continuă.

Acest lucru nu se întâmplă aproape în aceeași măsură într-o dietă mai mare în carbohidrați, chiar dacă caloriile sunt reduse semnificativ.

Chiar dacă unii utilizează acest lucru ca argument împotriva dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, greutatea redusă a apei ar trebui considerată un avantaj.

Adică, cine vrea să ducă tot timpul în exces excesul de greutate și greutatea apei?

Oricum, în ciuda afirmațiilor contrare, acesta este departe de a fi principalul avantaj al pierderii în greutate al dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați.

Studiile arată clar că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc la mai multe gras fiind, de asemenea, pierdut, mai ales grăsimea „periculoasă” din burta găsită în cavitatea abdominală (8, 16).

Asa de, parte avantajul scăderii în greutate a dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați se explică prin reducerea greutății apei, dar există și un avantaj major al pierderii de grăsime.

Linia de jos: Când oamenii consumă un nivel scăzut de carbohidrați, ei pierd cantități semnificative de exces de apă din corpul lor. Acest lucru explică pierderea rapidă în greutate observată în prima săptămână sau două.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrati sunt bogate în proteine

În majoritatea studiilor în care sunt comparate dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi, grupurile scăzute de carbohidrați ajung să mănânce mult mai multe proteine.

Acest lucru se datorează faptului că oamenii înlocuiesc multe alimente cu conținut redus de proteine ​​(cereale, zaharuri) cu alimente cu proteine ​​mai mari, precum carnea, peștele și ouăle.

Numeroase studii arată că proteinele pot reduce pofta de mâncare, pot stimula metabolismul și contribuie la creșterea masei musculare, care este metabolică activă și arde calorii în jurul ceasului (17, 18, 19, 20).

Mulți experți în nutriție cred că conținutul ridicat de proteine ​​din dietele cu conținut scăzut de carbohidrați este motivul principal al eficienței acestora.

Linia de jos: Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați tind să fie mult mai mari în proteine ​​decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi. Proteinele pot reduce pofta de mâncare, pot stimula metabolismul și îi pot ajuta pe oameni să se mențină la masa musculară, în ciuda restricționării caloriilor.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au un avantaj metabolic

Deși acest lucru este controversat, mulți experți cred că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au un avantaj metabolic.

Cu alte cuvinte, faptul că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați îți cresc cheltuielile de energie și că oamenii pierd mai multă greutate decât se poate explica doar prin aportul redus de calorii.

Există de fapt unele studii care să susțină acest lucru.

Un studiu realizat în 2012 a constatat că o dietă foarte scăzută în carbohidrați a crescut cheltuielile cu energia comparativ cu o dietă scăzută în grăsimi, în timpul unei perioade de menținere în greutate (21).

Creșterea a fost în jur de 250 de calorii, ceea ce este echivalent cu o oră de exerciții cu intensitate moderată pe zi!

Cu toate acestea, un alt studiu a sugerat că poate fi partea proteină (dar nu scăzută de carbohidrați) din dietă care determină creșterea caloriilor arse (22).

Acestea fiind spuse, există și alte mecanisme care pot provoca un avantaj metabolic suplimentar.

La o dietă ketogenă cu un nivel foarte scăzut de carbohidrat, atunci când aportul de carbohidrat este menținut extrem de scăzut, la început se transformă o cantitate mare de proteine ​​în glucoză, proces numit gluconeogeneză (23).

Acesta este un proces ineficient și poate duce la pierderea de sute de calorii. Cu toate acestea, acest lucru este mai ales temporar, deoarece cetonele ar trebui să înceapă să înlocuiască o parte din glucoza ca combustibil cerebral în câteva zile (24).

Linia de jos: Dietele cu conținut scăzut de carbohidrati par să aibă un avantaj metabolic, dar cea mai mare parte este cauzată de aportul crescut de proteine. La începutul unei diete ketogene foarte scăzute de carbohidrati, unele calorii sunt pierdute atunci când se produce glucoză.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai puțin variate și mai mici în „Recompense alimentare”

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați exclud automat unele dintre cele mai îngrășate alimente din lume.

Aceasta include zahăr, băuturi zaharoase, sucuri de fructe, pizza, pâine albă, cartofi prăjiți, produse de patiserie și cele mai sănătoase gustări.

Există, de asemenea, o reducere evidentă a varietății atunci când eliminați majoritatea alimentelor cu conținut ridicat de carbohidrați, în special având în vedere că grâul, porumbul și zahărul sunt în aproape toate alimentele procesate.

Este cunoscut faptul că varietatea alimentară crescută poate determina aportul crescut de calorii (25).

Multe dintre aceste alimente sunt, de asemenea, foarte satisfăcătoare, iar valoarea de recompensă a alimentelor poate avea impact asupra cât de multe calorii ajungem să mâncăm (26).

Așadar, varietatea redusă de alimente și consumul redus de alimente nesecante extrem de satisfăcătoare ar trebui să contribuie la reducerea aportului de calorii.

Linia de jos: Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați exclud multe alimente care sunt foarte satisfăcătoare și extrem de îngrășate. Aceste diete au, de asemenea, mai puține varietăți alimentare, ceea ce poate duce la un aport redus de calorii.

Diete cu conținut scăzut de carbohidrați Reduceți semnificativ apetitul, ceea ce duce la reducerea automată a aportului caloric

Probabil cea mai mare explicație pentru efectele de scădere în greutate ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați sunt efectele lor puternice asupra poftei de mâncare.

Este bine stabilit că, atunci când oamenii scad carbohidrații, pofta de mâncare scade și încep să mănânce automat mai puține calorii (27).

De fapt, studiile care compară dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut redus de grăsimi restricționează de obicei caloriile în grupurile cu conținut scăzut de grăsimi, în timp ce grupurile cu conținut scăzut de carbohidrați au voie să mănânce până la plinătate (28).

În ciuda acestui fapt, grupurile scăzute de carbohidrați încă de obicei, pierde mai mult în greutate.

Există multe explicații posibile pentru acest efect de reducere a apetitului, unele pe care le-am acoperit deja.

Aportul crescut de proteine ​​este un factor major, dar există și dovezi că ketoza poate avea un efect puternic (29).

Multe persoane care urmează o dietă ketogenă simt că trebuie doar să mănânce 1 sau 2 mese pe zi. Pur și simplu nu le este foame mai des.

Există, de asemenea, unele dovezi că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot avea efecte benefice asupra hormonilor reglatori ai apetitului precum leptina și ghrelinul (30).

Linia de jos: Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc la o reducere automată a aportului de calorii, astfel încât oamenii mănâncă mai puține calorii, fără să fie nevoiți să se gândească la asta.

Efectele pe termen lung asupra pierderii în greutate nu sunt foarte impresionante

Chiar dacă dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt foarte eficiente pe termen scurt, rezultatele pe termen lung nu sunt chiar atât de grozave.

Majoritatea studiilor care durează 1-2 ani arată că, în cea mai mare parte, dispare diferența dintre grupurile cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi.

Există multe explicații posibile pentru asta, dar cea mai plauzibilă este că oamenii tind să abandoneze dieta în timp și să înceapă să recupereze greutatea.

Aceasta nu este specifică dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și este o problemă bine cunoscută în majoritatea studiilor pe termen lung de pierdere în greutate. Majoritatea „dietelor” sunt incredibil de greu de respectat.

Luați mesajul acasă

Unii oameni refuză să accepte că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot funcționa și că oamenii pot mânca atât cât vor, deoarece acest lucru trebuie să încalce caloriile în modelul de calorii.

Cu toate acestea, atunci când înțelegeți mecanismele din spatele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți vedea că modelul CICO nu este încălcat, iar legile termodinamicii rămân în continuare.

Adevărul este că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează ambii laturile ecuației calorice.

Îți stimulează metabolismul (crescând caloriile) și îți scad pofta de mâncare (reducând caloriile), ceea ce duce la restricția automată de calorii.

Caloriile încă mai contează, este doar faptul că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați automatizează procesul și contribuie la prevenirea celui mai mare efect secundar al restricției conștiente de calorii, care este foamea.