Revizuirea dietei cu burta de grâu: funcționează pentru pierderea în greutate?

Conţinut

• Scor dietetic la dieta de sănătate: 2,25 din 5
• Ce este dieta cu burta grâului?
• Cum să urmezi dieta cu burta grâului
• Mâncăruri pentru a mânca
• Alimente de evitat
• Te poate ajuta să slăbești?
• Beneficiile potențiale ale dietei de burtă a grâului
• Mâncare integrală și neprocesată
• Fără număr de calorii
• Dezavantaje potențiale
• Lipsește cercetarea științifică
• Vilifică carbohidrații
• Foarte restrictiv
• Poate duce la deficiențe de nutrienți
• Linia de jos

Scor dietetic la dieta de sănătate: 2,25 din 5

În 2011, cea mai vândută carte de dietă națională „Belly Wheat” a zburat pe rafturi.

Scrisă de Dr. William Davis, un medic cardiolog din SUA, Dieta de burtă a grâului promite să scape de greutatea în exces și să vă transforme sănătatea.

Cu afirmația că grâul este rădăcina creșterii gradului de obezitate, această carte a primit critici imense pentru retorica sa anti-grâu.

Cu toate acestea, cu milioane de cărți vândute și mulți oameni care au succes după ce au scufundat grâu, vă puteți întreba dacă această dietă este potrivită pentru dvs.

Acest articol trece în revistă beneficiile și dezavantajele dietei de burtă de grâu și dacă dovezile științifice susțin afirmațiile de sănătate.

• Scor general: 2.25
• Pierdere în greutate: 3
• Mâncat sănătos: 2
• Durabilitate: 2
• Sănătatea întregului corp: 1
• Calitatea nutriției: 3.5
• Dovezi bazate pe: 2

BOTTOM LINE: Dieta de burtă a grâului promovează consumul de alimente întregi, neprocesate, fără a conta caloriile. Cu toate acestea, lista sa extinsă de restricții și concentrarea pe pierderea rapidă în greutate face ca această dietă să fie dificil de urmat și să susțină pe termen lung.

Ce este dieta cu burta grâului?

Dieta de burtă de grâu provine dintr-o epifanie care a venit la Davis după o vacanță în familie. După ce și-a văzut stomacul mai mare, și-a dat seama că trebuie să facă o schimbare în stilul său de viață.

Prin observații personale ale propriei sale diete, el și-a dat seama că mesele bogate în carbohidrați îl făceau să se simtă lent și obosit, ceea ce l-a determinat să șanțeze grâul.

Potrivit Davis, grâul este o „otravă perfectă, cronică”, datorită modificărilor genetice excesive și excesive din ultimele decenii. De fapt, el spune că grâul este principala cauză a obezității și diabetului în Statele Unite.

Davis s-a referit la grâul de astăzi ca fiind modificat genetic și observă că acesta conține un „nou” compus numit gliadină dăunător sănătății.

Gliadina este o proteină care se găsește în grâu care alcătuiește gluten. Glutenul este format din gliadina și o altă proteină cunoscută sub numele de glutenină, care ambele ajută la conferirea grâului de structura moale, flexibilă (1).

În ciuda susținerilor Davis că gliadina este un compus nou în grâu, apare în mod natural în boabele antice. Mai mult decât atât, doar cercetări foarte limitate arată că aceste proteine ​​produc daune sănătății umane (1, 2).

Dieta cu burta de grâu îi încurajează pe adepții săi să excludă toate alimentele care conțin grâu, precum și alte alimente, cum ar fi siropul de porumb cu fructoză ridicată, cartofii, leguminoasele și alimentele prăjite.

În timp ce mulți oameni insistă asupra faptului că această dietă și-a transformat sănătatea, mulți cercetători și profesioniști din domeniul sănătății au demis-o pentru lipsa practicilor susținute de cercetare (2).

Desigur, pentru persoanele cu boală celiacă, sensibilitate la gluten non-celiacă sau o alergie la grâu, este necesară evitarea glutenului și a produselor din grâu.

Fondată de Dr. William Davis, Dieta cu burta grâului insistă asupra faptului că glutenul și grâul sunt principalele cauze ale creșterii gradului de obezitate.

Cum să urmezi dieta cu burta grâului

Regulile dietei de burtă de grâu sunt prezentate în cartea lui Davis, „Vânturile de grâu: pierdeți grâul, pierdeți din greutate și găsiți calea înapoi la sănătate”, blogul său și alte cărți „Pântecele grâului”.

Principalele reguli ale dietei includ eliminarea alimentelor care conțin grâu, gluten sau alte cereale și concentrarea pe o dietă plină de alimente întregi, neprocesate. De asemenea, promovează exerciții fizice regulate, deși nu sunt date recomandări specifice.

Deși dieta subliniază evitarea glutenului, Davis descurajează oamenii să folosească alternative fără gluten, deoarece conțin amidonuri care favorizează grăsimea, cum ar fi amidele tapioca, porumb, orez și cartofi.

Mâncăruri pentru a mânca

Dieta de burtă de grâu oferă o listă de alimente care sunt permise în dietă, inclusiv o imagine vizuală a piramidelor alimentare din grâu de grâu, care are ca bază carnea, păsările de curte și peștele, urmată de legume non-amidonice, nuci, semințe și niște fructe.

Mai mult, subliniază ascultarea naturală a senzației de foame a corpului tău, în loc să te concentrezi pe mărimile porțiunilor sau pe contorizarea caloriilor.

Alimentele permise în dietă includ:

• Legume fără amidon: sparanghel, avocado, ardei gras, broccoli, broccolini, varză, morcovi, conopidă, țelină, coajă, verdeață colardă, castraveți, păpădie, vinete, jicama, kale, salată, ciuperci, ceapă, ridichi, spanac, varză, dovlecei (toate tipurile) ), rosii, dovlecel
• Fructe: mere, caise, mure, afine, afine, vișine, lămâi, limes, zmeură, căpșuni
• Carne, păsări de curte și pește: cărnuri hrănite cu iarbă, precum vită, elan, miel, porc și vânat sălbatic; păsări de curte ca puiul, rața și curcanul; pește și crustacee, inclusiv pește catifel, scoici, cod, crab, halibut, homar, midii, somon, păstrăv și ton
• Ouă: gălbenușuri și albușuri
• Lactat: brânzeturi complete cu grăsimi precum cheddar, brânză de casă, feta, brânză de capră, Gruyère, Monterey Jack, mozzarella, parmezan, ricotta, Stilton, elvețian, precum și cantități mici de lapte și iaurt
• Produse de soia fermentate: miso, tempeh, tofu
• Grăsimi și uleiuri: uleiuri pe bază de plante precum avocado, nucă de cocos și ulei de măsline
• Nuci crude: migdale, nuci braziliene, caju, alune, nuci de macadamie, păcan, fistic, nuci și unturile lor
• Semințe crude: semințe de chia, semințe de in, semințe de mac, semințe de dovleac, semințe de susan, floarea-soarelui
• Făina: făinuri fără cereale din migdale, năut, nucă de cocos, arahide, dovleac, susan și semințe de floarea soarelui
• Ierburi și condimente: allspice, busuioc, frunze de dafin, chei, cardamom, ardei iute, pudră de chili, condiment de chipotle (fără gluten), arpagic, cilantro, scorțișoară, chimen, mărar, fenicul, pădure, usturoi, maghiran, mentă, muștar, ceapă pudră, oregano, ardei, pătrunjel, piper (tot felul), rozmarin, salvie, șofran, sare, anason stelar, tarhon, cimbru, turmeric
• îndulcitorii: extract de fructe de călugăr, stevia (lichid sau pudră, fără maltodextrină), eritritol, xilitol
• băuturi: cafea, ceai, apă, lapte neîndulcit alternative precum migdala sau nuca de cocos
• Ciocolata neagra: nimic sub 70–85% cacao și nu mai mult de două pătrate

Deși dieta permite unele boabe fără grâu, cum ar fi amarantul, quinoa și orezul, Davis sugerează eliminarea integrală a cerealelor din dietă pentru cele mai bune rezultate.

În plus, alimentele permise trebuie să fie lipsite de arome artificiale și ingrediente precum azotatul de sodiu, care se găsește în carne.

Alimente de evitat

Deși evitarea grâului este principalul obiectiv al dietei, multe alte alimente sunt, de asemenea, restricționate, cum ar fi:

• Boabe de grâu: totul trebuie evitat, conform cărții „Sănătatea totală a burticii de grâu”, inclusiv amarant, hrișcă, porumb, mei, quinoa, orez, sorg, teff
• Produse din grâu și cereale: baghete, baghete, biscuiți, pâine, cereale pentru micul dejun, tort, prăjiturele, biscuiti, crutoane, gogoși, tăiței, clătite, paste, pâine pita, pizza, sandvișuri, boabe încolțite, cochilii de taco, tortillas, triticale, napolitane, ambalaje
• Făină și amidon: amarant, mei, quinoa, făină de grâu, precum și amidon de porumb, cartofi, orez și tapioca
• Fasole și linte: fasole (negru, unt, rinichi, lima, pinto, roșu, spaniol), fasole garbanzo, linte (toate soiurile), mazăre
• alune: trebuie evitată brută
• Hrana procesata: fast-food, mâncare congelată, chipsuri de cartofi sau veggie, mese premade, carne procesată și vindecată
• Grăsimi și uleiuri: ulei hidrogenat, margarină, alimente cu grăsimi trans, uleiuri polinesaturate precum porumb, grapese sau ulei de floarea soarelui
• supe: ciorba de conserve, bouillon de curte, bulionuri premade și stocuri
• Deserturi: prăjituri, bare de ciocolată, înghețată, batoane de înghețată, înghețare, majoritatea bomboanelor (cu excepția Starburst și Jelly Belly), plăcinte, tiramisu, frișcă
• Fructe „zaharoase”: banane, fructe uscate, struguri, mango, papaya, ananas, mere
• Băuturi îndulcite cu zahăr: băuturi energizante, sucuri de fructe, sifon, cafele specializate și ceaiuri
• Alcool: beri de grâu, cocktailuri sau alte băuturi alcoolice îndulcite
• îndulcitorii: sirop de agave, sirop de porumb cu fructoză ridicată, miere, sirop de arțar, nectar, alcooli de zahăr precum manitolul și sorbitolul

În plus, cei interesați trebuie să respecte regulile de alimentație specificate în cartea „Pântecele grâului” pentru a obține rezultate optime. De exemplu, persoanele care urmează dieta ar trebui să evite complet adăugarea de zahăr și să împingă poftele pentru a obține o stare de detoxifiere.

Dieta de burtă de grâu încurajează consumul de alimente întregi, neprocesate, eliminând în același timp cele alimentare care conțin gluten, cereale, fasole, linte și alte alimente ultraprocesate.

Te poate ajuta să slăbești?

Deși Davis promite că această dietă va vindeca zeci de boli și afecțiuni, majoritatea oamenilor încearcă Dieta cu burta de grâu să slăbească.

Dieta încurajează consumul de alimente întregi, neprocesate și evitarea unei diete occidentale care subliniază alimentele sărăcite în nutrienți cu un nivel mare de sare, grăsimi și zahăr. Mai mult decât atât, identifică glutenul și grâul drept principalele cauze ale creșterii în greutate și obezitate (3).

Un studiu de recenzie, care a inclus 13.523 de persoane, a descoperit că cei care urmează o dietă fără gluten aveau un indice de masă corporală mai scăzut (IMC), circumferința taliei și niveluri mai mari de colesterol HDL (bun) în comparație cu cei care nu au evitat glutenul (4).

Cu toate acestea, autorii au remarcat că cei care au urmat o dietă fără gluten aveau, de asemenea, mai multe șanse să elimine alimentele procesate din dieta lor, să monitorizeze porțiunile și să se angajeze în comportamente mai sănătoase în stilul de viață, ceea ce a dus mai mult la pierderea în greutate decât la eliminarea glutenului ).

Dincolo de acest studiu, există puține studii experimentale care privesc dieta fără gluten și pierderea în greutate la cei fără boală celiacă sau sensibilitate non-celiacă la gluten, ceea ce face dificilă cunoașterea rolului glutenului în pierderea în greutate (5).

Acestea fiind spuse, o revizuire a 12 studii efectuate la 136.834 de persoane a constatat că o dietă bogată în cereale integrale a fost asociată cu un IMC mai mic și cu un risc mai mic de creștere în greutate - punând în discuție afirmația lui Davis că cerealele sunt vinovat de creștere în greutate (6,7 ).

Cerealele integrale sunt o sursă excelentă de fibre, care vă ajută să vă simțiți mai mult timp și să vă gestionați mai bine aportul alimentar. În schimb, cerealele rafinate, cum ar fi pâinea albă, pastele și prăjiturile, au un conținut scăzut de fibre și duc la un nivel instabil de zahăr din sânge și creșterea foamei (7).

În cele din urmă, ori de câte ori alimentele ultraprocesate sunt înlocuite cu alimente întregi și neprocesate, este posibil să suferiți pierderi în greutate, deoarece aceste alimente sunt de obicei mai scăzute în calorii, grăsimi și zaharuri (8).

Prin urmare, deși multe persoane care urmează Dieta de burtă a grâului raportează pierderi în greutate, este probabil datorită unui aport mai mic de alimente procesate și implicării în alegeri alimentare mai sănătoase, cum ar fi mai multe fructe, legume și proteine ​​slabe, mai degrabă decât datorită evitării glutenului.

Deși unii oameni susțin că pierd în greutate în dieta din burta de grâu, este probabil să se consume mai multe alimente întregi, neprocesate, care au un conținut mai mic de calorii, grăsimi și zaharuri, mai degrabă decât să elimine glutenul.

Beneficiile potențiale ale dietei de burtă a grâului

Deși pierderea în greutate este principalul obiectiv al dietei cu burta de grâu, există și alte beneficii potențiale.

Mâncare integrală și neprocesată

Dieta de burtă a grâului accentuează consumul unei diete făcute din alimente întregi, neprocesate.

Un studiu de 2 săptămâni a descoperit că participanții care au consumat o dietă ultra-procesată au consumat semnificativ mai multe calorii decât grupul care a mâncat mâncare integrală și neprocesată (9).

Mai mult decât atât, grupul care a urmat o dietă ultra-procesată a câștigat în greutate până la sfârșitul studiului, în timp ce grupul care a mâncat alimente întregi, neprocesate, a sfârșit în pierdere în greutate.

Acest lucru poate fi atribuit conținutului mai mare de fibre și proteine ​​din alimentele întregi, care ajută la controlul foametei și al consumului de alimente (9).

Prin urmare, accentul pe dieta alimentelor întregi poate contribui la o sănătate bună.

Fără număr de calorii

Dieta de burtă a grâului se concentrează mai mult pe indicii naturale de foame, mai degrabă decât pe contorizarea caloriilor.

Acest stil intuitiv de alimentație s-a dovedit a scădea anxietatea din jurul alimentelor, sprijinind totodată eforturile de pierdere în greutate. Într-o recenzie la 11.774 de bărbați și 40.389 de femei, cei care au mâncat intuitiv au avut mai puțin șanse să aibă exces de greutate sau obezitate (10).

Cu toate acestea, mâncarea intuitivă este mai probabil să aibă succes atunci când unei persoane i se permite accesul la toate tipurile de alimente. Având în vedere că dieta din burta grâului are multe restricții, poate duce la creșterea presiunii și a anxietății în jurul alegerilor alimentare (11).

Dieta de burtă a grâului subliniază o dietă formată din alimente întregi, neprocesate, care sunt asociate cu o mai bună sănătate și gestionarea greutății. Mai mult decât atât, dieta evită contorizarea caloriilor și se concentrează pe urmele naturale de foame ale organismului.

Dezavantaje potențiale

În ciuda multor povești de succes anecdotice, există multe dezavantaje ale dietei de burtă a grâului.

Lipsește cercetarea științifică

Deși Davis susține că o dietă fără gluten duce la pierderea în greutate și la alte beneficii pentru sănătate, există cercetări limitate pentru a sprijini aceste afirmații, în special în cele fără boală celiacă sau sensibilitate non-celiacă la gluten (12).

De exemplu, afirmația sa potrivit căreia proteinele de gluten sunt rezultatul ingineriei genetice nu are validitate științifică, deoarece glutenina și gliadina există atât în ​​soiurile de grâu moderne, cât și în cele vechi (2).

Mai mult, dieta promite să vindece zeci de afecțiuni pe baza anecdotelor personale ale pacienților Davis și ale adepților dietei. Deși aceste povești par promițătoare, fără o cercetare adecvată, este greu de știut dacă aceste rezultate pot fi replicate pentru fiecare persoană (13).

Vilifică carbohidrații

Este adevărat că societatea occidentală consumă prea multe carbohidrati procesate, ceea ce îți poate crește riscul de diabet de tip 2, boli de inimă și obezitate. Prin urmare, limitarea acestor alimente poate fi benefică (14).

Cu toate acestea, cerealele întregi, neterminate, sunt legate de un risc mai mic de boală, în ciuda afirmațiilor Davis că sunt dăunătoare (14).

Dieta de burtă a grâului oglindește alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați, precum dieta Atkins, care încurajează, de asemenea, limitarea carbohidraților. Cu toate acestea, un studiu de revizuire din 2018 nu a găsit nicio dovadă că o dietă bogată în carbohidrați este dăunătoare sau legată de creșterea în greutate sau sănătatea precară (15).

Prin urmare, este probabil ca tipul de carbohidrați să fie mai indicativ pentru sănătate, decât de carbohidrați în general.

Foarte restrictiv

Pentru a urmări corect alimentația, trebuie să eliminați grupuri mari de alimente, cum ar fi legumele cu amidon, grâu și alte cereale, fasole, linte și anumite fructe.

Pentru cei mai mulți, această dietă excesiv de restrictivă lasă puțin spațiu pentru flexibilitate - social, economic și cultural - ceea ce poate fi copleșitor, nu plăcut și dificil de urmat pe termen lung (16).

Cu toate că pe piață sunt disponibile mai multe produse fără gluten, Dieta cu burtă de grâu îi încurajează pe adepți să mănânce aceste produse, ceea ce face selecția alimentelor și mai dificilă.

În plus, acest tip de dietă restrictivă poate duce la o relație negativă cu mâncarea, întrucât vilifică o varietate de alimente. Dacă aveți un istoric de alimentație dezordonată, această dietă vă poate agrava relația cu alimentele și ar trebui evitată (17).

Poate duce la deficiențe de nutrienți

Evitarea grâului și a altor boabe poate crește riscul de a dezvolta o deficiență în anumiți nutrienți, inclusiv folat, vitamina B12, fier și alte urme minerale (18, 19, 20).

În plus, cei care urmează această dietă s-ar putea să nu consume suficientă fibră, care este esențială pentru un intestin sănătos, pentru sănătatea inimii, pentru stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și pentru a ajuta la gestionarea greutății (21).

În cele din urmă, evitarea alimentelor bogate în carbohidrați poate duce la consumul excesiv de grăsimi, ceea ce vă poate determina să depășiți nevoile zilnice de calorii (22, 23).

Pierderea în greutate din Dieta de burtă a grâului nu se datorează eliminării glutenului. Dieta susține multe afirmații care nu sunt susținute de cercetările științifice. De asemenea, vă poate crește riscul de a dezvolta o deficiență în anumiți nutrienți, inclusiv vitamina B12, folat și fier.

Linia de jos

Dieta de burtă a grâului a dus la o creștere a stilului de viață fără gluten.

Accentuează consumul unei diete cu alimente întregi, neprocesate, ceea ce poate duce la pierderea în greutate dacă în mod normal te bazezi pe alimente ultraprocesate.

Cu toate acestea, nu există nicio cercetare care să susțină eliminarea glutenului sau a boabelor din alimentația dvs. ca o modalitate de a slăbi. De fapt, o dietă bogată în cereale integrale este legată de o mai bună gestionare a greutății și de o sănătate generală.

Dacă aveți boală celiacă, sensibilitate non-celiacă la gluten sau o alergie la grâu, evitarea glutenului și a grâului este esențială pentru o sănătate bună. Dar dacă căutați să scăpați glutenul pentru a slăbi, există diete mai sănătoase și mai durabile.