Care este diferența dintre antrenamentul pe circuit și antrenamentul pe intervale?

Conţinut

• Ce este antrenamentul pe circuit?
• Ce este antrenamentul pe intervale?
• Antrenamentul tău poate fi *Atât* antrenament în circuit, cât și pe interval?
• Cum să vă optimizați circuitul și antrenamentul pe intervale
• Recenzie pentru

Într-o lume modernă a fitnessului, în care cuvinte precum HIIT, EMOM și AMRAP sunt aruncate în jurul lor la fel de des ca ganterele, poate fi amețitor să navigați în terminologia rutinei de antrenament. O confuzie obișnuită pe care este timpul să o îndreptăm: diferența dintre antrenamentul pe circuit și antrenamentul pe intervale.

Nu, nu sunt același lucru și, da, ar trebui să știți diferența. Stăpânește aceste două tipuri de antrenamente, iar fitness-ul tău (și vocabularul de gimnastică) vor fi mai bune datorită acestuia.

Ce este antrenamentul pe circuit?

Antrenamentul în circuit este atunci când alternezi între mai multe exerciții (de obicei cinci până la 10) care vizează diferite grupuri de mușchi, potrivit lui Pete McCall, antrenor personal certificat și purtător de cuvânt al Consiliului American pentru Exerciții și creatorul podcastului All About Fitness. De exemplu, s-ar putea să treceți de la un exercițiu al corpului inferior la un exercițiu al corpului superior la un exercițiu de bază, apoi o altă mișcare a corpului inferior, o mișcare a corpului superior și o mișcare a nucleului înainte de a repeta circuitul. (Vezi: Cum să construiești rutina perfectă a circuitului)

„Întreaga idee a antrenamentului în circuit este să lucrezi mușchi diferiți în același timp, cu o cantitate minimă de odihnă”, spune McCall. "Deoarece alternați ce parte a corpului vizați, un grup muscular se odihnește în timp ce celălalt funcționează."

De exemplu, din moment ce picioarele tale se odihnesc în timpul tragerilor și brațele se odihnesc în timpul genuflexiunilor, poți elimina orice timp de odihnă între exerciții pentru un antrenament mai eficient, care nu numai că crește forța, ci și îți menține inima bătând și turațiile. și metabolismul tău, spune McCall. (Și acesta este doar unul dintre numeroasele avantaje ale antrenamentului pe circuit.)

„Deoarece treci de la exerciții la exerciții cu foarte puțină odihnă, antrenamentul în circuit produce un răspuns cardiorespirator destul de semnificativ”, spune el. Ceea ce înseamnă că da, îl poți socoti în totalitate drept cardio.

Dacă utilizați greutăți suficient de grele, veți lucra până la oboseală (în cazul în care pur și simplu nu puteți face o altă repetiție): „Asta înseamnă că îmbunătățiți forța musculară și puteți spori definiția musculară”, spune McCall. (Iată diferența dintre forța musculară și rezistența musculară.)

Odată ce te simți confortabil cu această idee, extinde-ți selecția de mișcare dincolo de partea corpului: „Acum, începem să ne uităm la modelele de mișcare de antrenament în loc de mușchi. doar a corpului superior sau a corpului inferior ", spune McCall.

Ce este antrenamentul pe intervale?

Pe de altă parte, antrenamentul pe intervale este atunci când alternează perioade de muncă de intensitate moderată până la mare cu perioade de odihnă activă sau pasivă, spune McCall. Spre deosebire de antrenamentul de circuit, antrenamentul pe intervale are mai puțin de-a face cu ce faci și, în schimb, este în mare parte despre intensitate de ceea ce faci.

De exemplu, ați putea face antrenament la intervale cu o singură mișcare (cum ar fi leagănele cu kettlebell), mai multe mișcări (cum ar fi burpeele, săriturile în ghemuit și plămânii) sau cu un exercițiu strict cardio (cum ar fi alergatul sau canotajul). Tot ce contează este că muncești (din greu!) pentru o anumită perioadă de timp și te odihnești pentru o anumită perioadă de timp.

Probabil ați auzit că antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) are în mod specific beneficii nebune pentru sănătate și este total adevărat: „Arzi mai multe calorii într-o perioadă de timp relativ mai scurtă”, spune McCall. „Îți permite să lucrezi la o intensitate mai mare, dar din moment ce ai perioade de odihnă, reduce stresul general asupra țesutului, îți ameliorează sistemul nervos și permite rezervelor de energie să se acumuleze din nou”.

Antrenamentul tău poate fi *Atât* antrenament în circuit, cât și pe interval?

Da! Gândește-te la ultimul curs de antrenament în stil tabără pe care l-ai făcut. Există șanse mari să rotiți printr-o selecție de mișcări care au lovit diferit un grup muscular (antrenament la circuit), dar au și un raport specific de muncă / odihnă (antrenament la interval). În acest caz, contează total ca ambele, spune McCall.

De asemenea, este posibil să efectuați antrenamente pe circuit și antrenamente pe intervale în același antrenament, dar nu în același timp.De exemplu, puteți face o încălzire, puteți lucra printr-un circuit de mișcări de forță și apoi puteți termina cu un antrenament HIIT pe bicicleta aeriană.

Cum să vă optimizați circuitul și antrenamentul pe intervale

Acum că știi ce sunt de fapt antrenamentul în circuit și antrenamentul pe intervale, este timpul să le faci să funcționeze pentru tine.

Când vă organizați propriul circuit sau antrenamentele de antrenament la intervale, fiți atenți la selecția exercițiilor: „Nu doriți să folosiți partea corpului de prea multe ori sau să faceți prea multe mișcări repetitive”, spune McCall. „Cu orice, dacă faceți prea mult din același exercițiu, ar putea rezulta o vătămare excesivă.”

Și pentru antrenamentele la intervale specifice, alegeți strategic între odihna activă și cea pasivă: dacă faceți o mișcare deosebit de dificilă (leagăne de kettlebell sau burpees, de exemplu), probabil că va trebui să înghiți niște apă și să vă respirați în timpul intervalului de odihnă. Faceți o mișcare mai puțin intensă în timpul intervalelor de lucru (cum ar fi genuflexiunile cu greutate corporală)? Încercați o mișcare de recuperare activă ca o scândură, spune McCall.

Cel mai important lucru de reținut? Nici nu doriți să faceți prea mult din nici unul dintre ei: „Dacă faceți prea mult antrenament de înaltă intensitate, ar putea provoca supraentrenare, care poate provoca oboseală suprarenală și poate perturba echilibrul hormonal din corpul vostru”, spune McCall. (Vezi: 7 semne că ai nevoie grav de o zi de odihnă)

„O săptămână bună ar fi poate două zile de antrenament de circuit la o intensitate relativ moderată și două sau trei zile de antrenament de interval la o intensitate moderată până la mare”, spune el. "Nu aș face HIIT de mai mult de trei sau patru ori pe săptămână, deoarece, cu HIIT, trebuie să faceți recuperarea pe back-end. Amintiți-vă: doriți să vă antrenați mai inteligent, nu mai greu." (Iată mai multe despre cum să proiectați săptămâna perfectă de antrenamente.)

Recenzie pentru