Obiceiuri și comportamente alimentare

Mâncarea oferă corpului nostru energia de care avem nevoie pentru a funcționa. Mâncarea este, de asemenea, o parte a tradițiilor și culturii. Acest lucru poate însemna că mâncarea are și o componentă emoțională. Pentru mulți oameni, schimbarea obiceiurilor alimentare este foarte grea.

Este posibil să fi avut anumite obiceiuri alimentare atât de mult timp încât să nu vă dați seama că sunt nesănătoase. Sau, obiceiurile tale au devenit parte a vieții tale de zi cu zi, așa că nu te gândești prea mult la ele.

Un jurnal alimentar este un instrument bun pentru a vă ajuta să aflați despre obiceiurile alimentare. Păstrați un jurnal alimentar timp de 1 săptămână.

• Notează ce mănânci, cât și ce momente din zi mănânci.
• Includeți note despre ce altceva făceați și cum vă simțiți, cum ar fi foame, stres, oboseală sau plictiseală. De exemplu, poate erai la locul de muncă și te-ai plictisit, așa că ai luat o gustare de la un distribuitor automat pe hol de pe birou.
• La sfârșitul săptămânii, revizuiește-ți jurnalul și analizează tiparele tale alimentare. Decideți ce obiceiuri doriți să schimbați.

Amintiți-vă, pașii mici către schimbare duc la mai mult succes în efectuarea modificărilor pe termen lung. Încercați să nu vă copleșiți cu prea multe obiective. Este o idee bună să vă limitați concentrarea la cel mult 2 până la 3 goluri simultan.

De asemenea, aruncă o privire asupra obiceiurilor sănătoase pe care le ai și fii mândru de tine în legătură cu ele. Încercați să nu vă judecați comportamentele prea aspru. Este ușor să te concentrezi doar asupra obiceiurilor tale proaste. Acest lucru te poate face să te simți stresat și să renunți la încercarea de a te schimba.

Asumarea unor obiceiuri noi și mai sănătoase poate însemna că:

• Beți lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi (1%) în loc de 2% sau lapte integral.
• Bea mai multă apă pe tot parcursul zilei.
• Mănâncă fructe pentru desert în loc de prăjituri.
• Planificați și pregătiți mese și gustări sănătoase pentru a vă crește șansele de succes.
• Păstrați gustări sănătoase la locul de muncă. Împachetați prânzuri sănătoase pe care le faceți acasă.
• Fii atent la sentimentele tale de foame. Aflați diferența dintre foamea fizică și mâncarea obișnuită sau mâncarea ca răspuns la stres sau plictiseală.

Gândiți-vă la ce declanșatoare sau instrucțiuni vă pot cauza unele dintre obiceiurile alimentare.

• Există ceva în jurul tău care te face să mănânci atunci când nu ți-e foame sau alegi des gustări nesănătoase?
• Felul în care te simți îți face să îți dorești să mănânci?

Uită-te la jurnal și înconjoară orice declanșator regulat sau repetitiv. Unele dintre acestea ar putea fi:

• Vă vedeți gustarea preferată în cămară sau automat
• Când te uiți la televizor
• Te simți stresat de ceva la locul de muncă sau într-o altă zonă a vieții tale
• Nu aveți niciun plan pentru cină după o zi lungă
• Mergi la evenimente de serviciu în care se servește mâncare
• Vă opriți la restaurantele fast-food pentru micul dejun și alegeți alimente bogate în grăsimi și bogate în calorii
• Aveți nevoie de un pick-me-up spre sfârșitul zilei de lucru

Începeți prin a vă concentra pe unul sau doi factori declanșatori care apar cel mai des în timpul săptămânii. Gândiți-vă la ce puteți face pentru a evita acele declanșatoare, cum ar fi:

• NU treceți pe lângă distribuitorul automat pentru a ajunge la biroul dvs., dacă este posibil.
• Decideți ce veți lua la cină devreme, pentru a avea un plan după muncă.
• Păstrați gustări nesănătoase în afara casei. Dacă altcineva din gospodăria dvs. cumpără aceste gustări, elaborați un plan pentru a le ține departe de vedere.
• Sugerați să aveți fructe și legume în timpul întâlnirilor la locul de muncă, în loc de dulciuri. Sau aduceți selecții mai sănătoase pentru dvs.
• Schimbați suc sau sifon pentru apă spumantă.

Găsiți alegeri sănătoase pentru gustări și planificați din timp:

• Dacă aveți obiceiul de a mânca bomboane la sfârșitul zilei pentru energie, încercați să luați o ceașcă (240 mililitri) de ceai de plante și o mână mică de migdale. Sau, faceți o plimbare rapidă atunci când vă simțiți scăzut de energie.
• Mănâncă fructe și iaurt la jumătatea după-amiezii la aproximativ 3 sau 4 ore după prânz.

Controlați dimensiunile porțiunilor. Este greu să mănânci doar câteva chipsuri sau alte alimente tentante atunci când ai multe în fața ta. Luați doar o porție mică și puneți restul. Mănâncă pe o farfurie sau într-un castron în loc să scoti direct dintr-o pungă.

Mănâncă încet:

• Puneți furculița între mușcături.
• Așteptați până când ați înghițit gura de mâncare înainte de a lua următoarea mușcătură.

A mânca prea repede duce la supraalimentare atunci când mâncarea pe care ați mâncat-o nu a ajuns încă la stomac și a spus creierului că sunteți plin. Vei ști că mănânci prea repede dacă te simți umplut la aproximativ 20 de minute după ce încetezi să mănânci.

Mănâncă numai când ți-e foame:

• Mâncarea atunci când vă simțiți îngrijorat, tensionat sau plictisit duce, de asemenea, la supraalimentare. În schimb, sunați un prieten sau mergeți la plimbare pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine.
• Oferă-i corpului tău și creierului tău timp pentru a te relaxa de stresul vieții de zi cu zi. Luați o pauză mentală sau fizică pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine fără să vă îndreptați spre mâncare ca recompensă.

Faceți alegeri mai sănătoase, bogate în nutrienți:

• Înlocuiți vasul cu bomboane cu un castron cu fructe sau nuci.
• Când aveți alimente nesănătoase în casă, puneți-le într-un loc pe care vă este greu să ajungeți, mai degrabă decât pe tejghea.

Planificați-vă mesele:

• Aflați ce veți mânca din timp, astfel încât să puteți evita să cumpărați alimente nesănătoase (cumpărare impulsivă) sau să mâncați la restaurantele fast-food.
• Planificați-vă mesele la începutul săptămânii, astfel încât să puteți pregăti mese sănătoase și bine echilibrate în fiecare seară.
• Pregătiți din timp câteva componente pentru cină (cum ar fi tăierea legumelor.) Acest lucru vă va permite să preparați mai repede o masă sănătoasă la sfârșitul zilei.

Micul dejun dă tonul zilei. Un mic dejun consistent, sănătos, va oferi corpului tău energia de care are nevoie pentru a te duce la prânz. Dacă nu vă este foame când vă treziți, puteți încerca un pahar de lapte sau un mic smoothie pe bază de fructe și lactate.

Planificați un prânz bun care vă va satisface și o gustare sănătoasă după-amiaza, care vă va împiedica să vă înfometați prea mult înainte de cină.

Evitați săriți peste mese. Pierderea unei mese sau gustări obișnuite duce adesea la supraalimentare sau la alegeri nesănătoase.

După ce ați schimbat 1 sau 2 obiceiuri vechi nesănătoase, încercați să schimbați încă 1 sau 2.

Poate dura ceva timp până când îți poți transforma obiceiurile nesănătoase în altele sănătoase. Nu uita, ți-a luat ceva timp să-ți formezi obiceiurile. Și poate dura la fel de mult timp pentru a le schimba. Nu renunta.

Dacă începeți din nou un obicei vechi, gândiți-vă de ce ați revenit la el. Încercați din nou să îl înlocuiți cu un nou obicei. O alunecare nu înseamnă că ești un eșec. Continua sa incerci!

Jensen MD. Obezitatea. În: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. Ediția a 25-a. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 220.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Hrănirea sugarilor, copiilor și adolescenților sănătoși. În: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Manual de Pediatrie. Ediția 21 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 56.

Thompson M, Noel MB. Nutriție și medicină de familie. În: Rakel RE, Rakel DP, eds. Manual de medicină de familie. Ediția a IX-a. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 37.