10 moduri de a te întoarce după un accident

Conţinut

• 1. Mergeți la plimbare
• 2. Dormiți-l
• 3. Mănâncă un mic dejun sănătos
• 4. Rămâi hidratat
• 5. Încercați Yoga
• 6. Umpleți legume
• 7. Evitați săriți peste mese
• 8. Începeți să vă exercitați
• 9. Practicați alimentația conștientă
• 10. Creșteți aportul de proteine
• Linia de fund

Mâncarea excesivă este o problemă aproape toată lumea care încearcă să slăbească fețele la un moment dat sau altul, iar un exces neașteptat se poate simți incredibil de frustrant.

Și mai rău, poate provoca motivarea și moralul tău, uneori ducând la un ciclu nesfârșit care îți poate deraia complet progresul.

Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie să fie cazul. Incorporarea câtorva obiceiuri sănătoase în rutina dvs. vă poate ajuta să perseverați.

Iată 10 sfaturi pentru a reveni pe drumul cel bun după o binge neplanificată.

1. Mergeți la plimbare

Mergând la plimbare imediat după ce ai mâncat în exces te poate ajuta să-ți curățe mintea și să-ți facă și corpul să se simtă mai bine.

S-a demonstrat că mersul pe jos ajută la accelerarea golirii stomacului, ceea ce poate ameliora sentimentele incomode de plenitudine sau balonare cauzate de supraalimentarea ().

De asemenea, vă poate ajuta să ardeți câteva dintre caloriile suplimentare pe care le-ați fi consumat în timpul unei binge.

Un mic studiu a arătat că femeile obeze care au mers 50-70 minute de trei ori pe săptămână timp de 12 săptămâni au pierdut 1,5% din grăsimea corporală, inclusiv o cantitate semnificativă de grăsime abdominală ().

Mersul pe jos vă poate îmbunătăți starea de spirit și reduce unele dintre sentimentele negative care pot declanșa alimentația emoțională.

De fapt, activitatea fizică poate stimula eliberarea de neurotransmițători importanți, cum ar fi serotonina și norepinefrina, care pot ajuta la protejarea împotriva afecțiunilor precum depresia și anxietatea ().

Sa demonstrat că exercițiile fizice îmbunătățesc starea de spirit și reduc sentimentele de stres, ceea ce poate ajuta la prevenirea viitoarelor episoade de binging (,).

rezumat Mersul pe jos este o modalitate ușoară de a te simți mai bine după o lovitură. Poate ajuta la creșterea golirii stomacului după masă, la reducerea grăsimii corporale și la îmbunătățirea stării de spirit pentru a vă ajuta să vă întoarceți pe drumul cel bun.

2. Dormiți-l

A dormi suficient după un episod de supraalimentare este o modalitate bună de a lupta împotriva poftelor și de a obține ziua următoare pe piciorul drept.

Studiile au descoperit că lipsa somnului poate fi asociată cu un apetit crescut. În special, privarea de somn poate afecta nivelurile de grelină și leptină, doi hormoni importanți implicați în reglarea foametei și a apetitului.

Grelina este un hormon care stimulează foamea în creier, în timp ce leptina este un hormon eliberat din celulele grase care semnalează plenitudinea și suprimă foamea ().

Un studiu efectuat pe 1.024 de persoane a constatat că dormirea mai puțin de opt ore pe noapte a fost asociată cu o greutate corporală mai mare. Durata scurtă a somnului a fost, de asemenea, legată de niveluri mai ridicate de grelină și niveluri mai mici de leptină ().

Un alt mic studiu a constatat că bărbații care au dormit doar patru ore pe noapte au consumat cu 22% mai multe calorii a doua zi decât cei care au dormit opt ​​ore ().

Deși cerințele de somn pot varia foarte mult între indivizi, experții în sănătate recomandă, în general, să dormiți cel puțin șapte până la nouă ore pe noapte.

După un accident neplanificat, încercați să vă culcați puțin mai devreme decât de obicei, pentru a vă asigura că vă puteți încadra într-o noapte plină de somn și ați putea începe din nou a doua zi.

rezumat Privarea de somn a fost asociată cu creșterea aportului de alimente. De asemenea, poate modifica nivelurile de hormoni care influențează foamea. Scopul este de a dormi șapte până la nouă ore pe noapte.

3. Mănâncă un mic dejun sănătos

Deși poate fi tentant să te zgârci la micul dejun sau la prânz a doua zi după ce ai mâncat în exces, începând ziua cu o masă sănătoasă te poate ajuta de fapt să te întorci pe drumul cel bun.

Nu numai că vă permite să începeți proaspăt după ce dormiți bine, dar vă poate ajuta să vă întoarceți în rutină și să faceți alegeri mai sănătoase pe tot parcursul zilei.

Studiile arată chiar că respectarea unui model consistent de alimentație poate fi asociată cu mai puțină consumare excesivă (,).

Este important și ceea ce mănânci pentru prima masă a zilei.

De exemplu, un studiu a constatat că consumul unui mic dejun bogat în proteine ​​a scăzut nivelul de grelină, hormonul foamei, mai eficient decât consumul unui mic dejun bogat în carbohidrați ().

Un alt studiu efectuat pe 48 de persoane a arătat că consumul de fulgi de ovăz, un aliment bogat atât în ​​proteine, cât și în fibre, a crescut sentimentele de plinătate și a îmbunătățit controlul apetitului mai mult decât o cereală de mic dejun gata de consum ().

În mod ideal, încercați să alegeți o masă bogată atât în ​​proteine, cât și în fibre, pentru a vă începe ziua sănătoasă. Puteți asocia cu ușurință fructe bogate în fibre, legume, leguminoase sau cereale integrale cu o sursă bună de proteine ​​pentru o masă bine rotunjită și hrănitoare.

rezumat Mâncarea unei mese sănătoase vă poate ajuta să începeți ziua liberă, ceea ce face mai puțin probabil să vă simțiți mai târziu în cursul zilei. Consumul de alimente bogate în proteine ​​și bogate în fibre poate fi deosebit de eficient pentru a vă menține apetitul sub control.

4. Rămâi hidratat

Nu numai că bei suficientă apă este crucială pentru sănătatea generală - este, de asemenea, cheia pentru a maximiza pierderea în greutate și pentru a-ți menține apetitul sub control.

După un episod de supraalimentare, este deosebit de important să vă asigurați că rămâneți hidratat pe tot parcursul zilei.

Un studiu realizat pe 24 de adulți în vârstă a constatat că oamenii au băut 500 uncii de apă înainte de masă, numărul de calorii consumate în timpul mesei a scăzut cu 13%, comparativ cu un grup de control ().

În mod similar, un alt studiu mic a arătat că creșterea aportului zilnic de apă cu 17 uncii, combinată cu o dietă cu conținut scăzut de calorii, a crescut pierderea în greutate cu 44% comparativ cu o dietă cu conținut scăzut de calorii ().

Creșterea aportului de apă poate ajuta, de asemenea, la creșterea temporară a metabolismului pentru a arde caloriile suplimentare.

Un studiu a constatat că consumul de 17 uncii de apă a crescut cheltuielile de energie de odihnă ale oamenilor cu aproximativ 30% după 30-40 de minute ().

Câtă apă ar trebui să beți pe zi poate depinde de o serie de factori. Cu toate acestea, cel mai simplu mod de a vă satisface nevoile de hidratare este să vă ascultați corpul și să beți când vă este sete.

rezumat Consumul de mai multă apă te poate ajuta să slăbești, să îți reduci aportul de calorii și să îți mărești temporar cheltuielile de energie de odihnă.

5. Încercați Yoga

Yoga a fost asociată cu o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv frecvența redusă a migrenei și îmbunătățirea calității somnului (,).

Practicarea yoga poate promova, de asemenea, obiceiuri alimentare sănătoase, care pot reduce riscul de a mânca în exces.

Un mic studiu a analizat eficacitatea yoga ca tratament pentru tulburările de alimentație excesivă și a constatat că a contribuit la reducerea consumului excesiv de alcool și a dus chiar la reduceri ale indicelui de masă corporală ().

Nu numai asta, dar yoga poate avea un efect pozitiv asupra stării tale de spirit, pentru a ajuta la prevenirea alimentației emoționale și pentru a te menține motivat după o exagerare neplanificată.

De asemenea, s-a demonstrat că scade nivelurile de cortizol. Acest lucru poate ajuta la reducerea anxietății și depresiei, influențând absorbția neurotransmițătorului serotonină (,).

Un studiu realizat pe 131 de persoane a constatat că practicarea yoga timp de 10 săptămâni a contribuit la îmbunătățirea sănătății mintale, precum și la reducerea stresului și anxietății ().

În timp ce practica yoga imediat după supraalimentare poate fi cu siguranță de ajutor, adăugarea la regimul săptămânal poate fi și mai benefică pe termen lung.

Pentru a începe, încercați să luați o clasă de yoga la sala de sport locală sau la studioul de yoga.Există, de asemenea, o mulțime de videoclipuri online și alte resurse pe care le puteți folosi pentru a încerca yoga acasă.

rezumat Yoga poate ajuta la promovarea obiceiurilor alimentare sănătoase și poate ajuta la prevenirea alimentației emoționale prin reducerea stresului, depresiei și anxietății.

6. Umpleți legume

Legumele sunt bogate în multe substanțe nutritive benefice de care are nevoie corpul, inclusiv o serie de vitamine, minerale și antioxidanți importanți.

Încărcarea legumelor post-binge este o altă strategie eficientă pentru a ajuta la prevenirea supraalimentării.

Legumele au un conținut ridicat de fibre, care se mișcă lent prin tractul gastro-intestinal nedigerate, contribuind la promovarea sentimentelor de plenitudine ().

Studiile arată că creșterea aportului de fibre vă poate ajuta să vă reglați greutatea influențându-vă să mâncați mai puțin.

O analiză a constatat că, atunci când oamenii și-au crescut aportul de fibre cu 14 grame pe zi, au consumat în medie cu 10% mai puține calorii și au slăbit semnificativ mai mult ().

Un alt studiu a arătat că persoanele care au mâncat mai multe legume au pierdut mai mult în greutate și s-au simțit mai puțin înfometate în comparație cu un grup de control ().

O regulă bună este să umpleți cel puțin jumătate din farfurie cu legume la fiecare masă.

De asemenea, puteți încerca să încorporați mai multe legume în gustări pentru a reduce pofta și a reduce riscul de a mânca în exces. Morcovii cu hummus, naut prăjit și așchii de gătit la cuptor fac toate opțiuni delicioase și nutritive de gustare.

rezumat Întoarce-te pe drumul cel bun după umflături umplând legumele. Sunt bogate în fibre și pot contribui la promovarea pierderii în greutate și a sentimentelor de plenitudine.

7. Evitați săriți peste mese

După o mare senzație, planificarea a ceea ce vei mânca la cină poate fi ultimul lucru la care vrei să te gândești.

Cu toate acestea, sărind peste mese vă poate încetini progresul și poate îmbunătăți pofta, crescând probabilitatea unei alte exagerări.

Potrivit unui studiu efectuat pe 14 femei sănătoase, consumul a trei mese pe zi, în loc de două, a contribuit la menținerea sentimentelor de plinătate pe parcursul zilei și chiar a crescut arderea grăsimilor ().

Un alt studiu realizat pe 15 persoane a comparat efectele consumului unei singure mese pe zi sau al răspândirii aceluiași număr de calorii pe trei mese.

Nu numai că a mâncat o masă pe zi a crescut nivelul de grelină, hormonul foamei, dar a avut și alte efecte adverse asupra sănătății, inclusiv glicemia mai ridicată în post și răspunsul întârziat la insulină ().

Studiile arată, de asemenea, că aderarea la un model alimentar obișnuit poate fi asociată cu mai puțină alimentație excesivă (,).

Indiferent dacă sunteți obișnuiți să mâncați trei mese pe zi sau cu un număr mai mare de mese mai mici, cel mai bun lucru pe care îl puteți face după ce ați băgat-o este să vă întoarceți la rutina normală și să rămâneți cu ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

rezumat Omiterea meselor poate crește foamea și pofta de mâncare, ducând la un risc mai mare de a mânca în exces. Aderarea la un model de alimentație obișnuită poate fi asociată cu o alimentație mai mică.

8. Începeți să vă exercitați

Stabilirea unui regim de exerciții fizice regulat poate veni cu o multitudine de beneficii pentru sănătate, dar poate fi utilă în special după un episod de binging neplanificat.

Un studiu efectuat pe 84 de femei obeze a constatat că o combinație de terapie cognitiv-comportamentală (TCC) și exerciții fizice a fost mai eficientă în reducerea frecvenței consumului excesiv decât TCC singură ().

Un alt mic studiu efectuat la persoanele cu tulburări de alimentație excesivă a raportat că șase luni de exerciții fizice regulate au oprit consumul excesiv de total la 81% dintre participanți ().

Exercițiile fizice pot, de asemenea, să-ți regleze pofta de mâncare pentru a-ți menține controlul asupra consumului de alimente și pentru a preveni supraalimentarea.

O revizuire a 20 de studii a raportat că exercițiile fizice pot ajuta la suprimarea nivelurilor de grelină, un hormon care stimulează foamea, în timp ce crește, de asemenea, nivelurile de hormoni care promovează sentimentele de plenitudine ().

Încorporarea exercițiilor fizice în rutina dvs. poate, de asemenea, să vă îmbunătățească starea de spirit și să reduceți nivelul de stres, ceea ce vă va ajuta la reducerea riscului de a mânca emoțional (,).

Încercați să vă loviți de sala de gimnastică la scurt timp după o înflăcărare pentru a rămâne motivați și a vă întoarce pe drumul cel bun.

Chiar și mai bine, faceți din exerciții o parte obișnuită a rutinei. Încercați să găsiți un tip de activitate fizică care vă place.

rezumat Exercițiul fizic după o exagerare vă poate ajuta să vă întoarceți pe drumul cel bun. Poate influența hormonii care afectează foamea și vă pot îmbunătăți starea de spirit. Elaborați o rutină regulată de exerciții fizice pentru a vă ajuta să vă împiedicați să mâncați excesiv în viitor.

9. Practicați alimentația conștientă

Mâncarea conștientă este practica de a acorda o atenție deosebită modului în care te simți în timp ce mănânci, în loc să te înfățișezi fără minte în gură.

Totul este să recunoști cum te simți în timp ce mănânci și să te bucuri de gustul, textura și mirosul alimentelor tale.

O alimentație conștientă poate ajuta la tratarea tulburării de alimentație excesivă, o afecțiune caracterizată prin episoade recurente de consum de exces ().

O revizuire a 14 studii a arătat că practicarea atenției a redus efectiv incidența atât a consumului excesiv, cât și a consumului emoțional ().

Un alt studiu mic a constatat că, atunci când femeilor cu probleme de alimentație excesivă li s-a administrat o combinație de mindfulness și terapie cognitiv-comportamentală, au experimentat comportamente alimentare îmbunătățite și au crescut conștiința de sine ().

O revizuire a 24 de studii a arătat că alimentația atentă poate ajuta oamenii să-și reducă consumul de alimente mai târziu în cursul zilei, ceea ce i-ar putea ajuta să piardă în greutate ().

Pentru a începe să practicați alimentația atentă, reduceți la minimum distragerea atenției externe și încercați să mâncați și să vă bucurați de mâncare încet. Învață să recunoști când te simți sătul pentru a ști când poate fi timpul să nu mai mănânci.

rezumat Încercați să mâncați cu atenție pentru a vă ajuta să reduceți consumul excesiv. S-a demonstrat că alimentația atentă reduce consumul excesiv și emoțional. De asemenea, poate ajuta la reducerea consumului de alimente mai târziu în timpul zilei.

10. Creșteți aportul de proteine

Creșterea aportului de alimente bogate în proteine ​​poate avea un efect puternic asupra reglării semnalelor de foame, a poftei de mâncare și a sentimentelor de plenitudine.

De fapt, un studiu realizat pe 19 persoane a arătat că creșterea aportului de proteine ​​de la 15% la 30% a redus aportul zilnic de calorii cu 441 calorii în medie și, de asemenea, a dus la scăderi semnificative ale greutății corporale și ale masei grase ().

Proteinele pot afecta, de asemenea, nivelurile de hormoni, cum ar fi grelina, care pot influența foamea. De fapt, un studiu a constatat că consumul unei mese bogate în proteine ​​a redus nivelurile de grelină mai eficient decât consumul unei mese bogate în carbohidrați ().

Un alt studiu a arătat că o dietă bogată în proteine ​​a îmbunătățit arderea grăsimilor și sentimentele de plenitudine. În plus, a crescut concentrațiile de GLP-1, un hormon asociat cu suprimarea apetitului ().

În mod ideal, ar trebui să vă asigurați că introduceți o sursă bună de proteine ​​în fiecare masă și mâncați gustări bogate în proteine ​​pe tot parcursul zilei.

Câteva exemple de alimente bogate în proteine ​​includ carnea, fructele de mare, ouăle, nucile, semințele și produsele lactate.

rezumat Creșterea aportului de proteine ​​poate influența anumiți hormoni ai foamei pentru a promova sentimentele de plenitudine și a reduce aportul de calorii.

Linia de fund

Alunecarea și mâncarea excesivă în timp ce țineți o dietă poate fi frustrantă, dar nu trebuie să vă încetinească progresul sau să vă împiedice pierderea în greutate.

În schimb, renunță la vinovăție, iartă-te și nu-l lăsa să îți afecteze motivația.

Sfaturile simple de mai sus vă vor ajuta să vă întoarceți pe drumul cel bun și să vă continuați obiectivele.