4 lucruri importante de știut despre podeaua dvs. pelviană

Conţinut

• 1. Scurgerile și durerile vezicii urinare nu sunt de nimic de rușinat
• 2. S-ar putea să nu faci un Kegel corect
• 3. Mai important, Kegels Nu sunt pentru toti
• 4. Contează mișcările intestinale bune
• Recenzie pentru

Alăturați-vă lui Sade Strehlke, directorul de conținut digital al Shape și unei echipe de experți de la Shape, Health și Depend, pentru o serie de antrenamente care vă vor face să vă simțiți calmi și încrezători în ceea ce va urma. Verificați acum evenimentul complet.

Dacă sunteți gravidă sau ați avut un copil, probabil ați auzit toate despre podeaua pelvină, mușchii care vă susțin organele pelvine (gândiți-vă: vezica urinară și uterul) - ca să nu mai vorbim de toate modurile în care nașterea le poate face ravagii (bebeluș care coboară pe canalul de naștere, oricine?). Dar mamele nu sunt singurele care ar trebui să aibă grijă de acești mușchi cruciali.

„Ca uroginecolog, văd o mulțime de femei care au probleme la nivelul podelei pelvine și care nu au fost însărcinate”, spune Lauren Rascoff, M.D., profesor asistent și uroginecolog la Universitatea din Colorado.

Și a fi în formă nu te face imun la aceste probleme. În timp ce totul, de la disfuncția hormonală la anumite boli (endometrioză și SOP, de exemplu) sau o infecție poate juca un rol în tulburările planseului pelvian, exercițiile cu impact ridicat (alergarea, de exemplu) și haltere grea (CrossFit), ambele pun semnificative forță asupra podelei pelvine, vă poate crește riscul de probleme și disfuncție a podelei pelvine. Atunci muschii planșei pelvine sunt înșiși fie hiperactivi, fie insuficienți, explică Rachel Gelman, D.P.T., un specialist clinic în podeaua pelviană din San Francisco. Și dacă nu utilizați corect acești mușchi - poate aveți probleme de postură sau trăiți un stil de viață sedentar - ați putea fi expus riscului de disfuncție și, la rândul său, o tulburare.

De fapt, aproximativ una din patru femei din această țară ar putea suferi de ceea ce este cunoscut sub numele de tulburare a planșei pelvine, un grup de afecțiuni care au un impact negativ asupra mușchilor pelvisului și pot provoca simptome, inclusiv incontinență urinară, lipsa controlului vezicii urinare, tensionarea cu intestinul mișcări, dureri pelvine și chiar prolaps de organe pelvine.

Problema? Multe femei nu știu de unde să înceapă atunci când vine vorba de a învăța cum să preia controlul mușchilor. Din fericire, este mai ușor decât crezi. Și odată ce v-ați familiarizat cu PF, veți crește puterea de bază, veți trimite simptome copleșitoare și veți construi un corp mai puternic, potrivit pentru activitățile dvs. de zi cu zi.

Iată ce vor experții să știi despre acești mușchi prețioși.

1. Scurgerile și durerile vezicii urinare nu sunt de nimic de rușinat

"Scurgerile vezicii urinare sunt frecvente", spune Lauren Peterson, D.P.T., proprietar și director clinic al FYZICAL Therapy & Balance Centers din Oklahoma City. Deși sunt comune, Peterson observă că scurgerea este de obicei un semn că mușchii podelei pelvine au nevoie de atenție.

Același lucru este valabil și pentru durerile pelvine. "Sexul nu ar trebui să fie dureros. Nu ar trebui să fie dificil să introduci și să folosești un tampon", spune Peterson. De multe ori, este suficient să vă ajutați să învățați cum să vă activați mușchii pelvieni (mai multe despre asta mai târziu). (În legătură: 8 motive pentru care ai putea avea dureri în timpul sexului)

Problema cu problemele podelei pelvine este că este posibil să nu primiți răspunsurile pe care le căutați de la un medic tradițional. „Unele cercetări arată că furnizorii de servicii medicale nu pun întrebări referitoare la disfuncția podelei pelvine (durere cu sex sau incontinență urinară)”, spune Gelman. Mulți pacienți nu se simt confortabil să-l aducă în discuție dacă un furnizor nu întreabă.

Iată de ce ar trebui: Ghidurile de practică clinică ale Colegiului American al Medicilor indică faptul că prima linie de tratament pentru incontinența urinară ar trebui să fie formarea mușchilor pelvieni și a vezicii urinare. Dar Cynthia Neville, D.P.T., director național de sănătate pelvină și bunăstare la FYZICAL Therapy & Balance Centers, spune că, din experiența ei, mulți medici tratează tulburările podelei pelvine cu medicamente (gândiți-vă: pentru scurgerea vezicii urinare și incontinență, constipație sau durere).

Dacă medicul dumneavoastră nu vă oferă prea multe informații sau doriți o a doua opinie? Cercetați un specialist local în podeaua pelviană (puteți găsi unul aici) care vă poate ajuta să înțelegeți și să vă antrenați podeaua pelviană, astfel încât să puteți învăța cum să întăriți sau să relaxați mușchii. (Legat: Exerciții pentru podeaua pelvină pe care fiecare femeie ar trebui să le facă)

2. S-ar putea să nu faci un Kegel corect

Dacă cineva ți-ar spune să faci un kegel, ai putea? Unele femei pot, dar cercetările arată că alteori, femeile nu răspund singure la instruirea verbală. Aici intervine un terapeut fizic al podelei pelvine. Atât prin munca manuală, cât și prin dispozitive care vă stimulează mușchii pelvieni, oferind biofeedback, un terapeut fizic din podea pelviană vă poate ajuta să înțelegeți cum să lucrați acești mușchi. Un examen complet vă poate ajuta, de asemenea, să vă asigurați că întăriți mușchii slabi și eliberați mușchii supra-strânși, explică Peterson.

Amintiți-vă: „Kegels nu sunt potrivite pentru toate femeile cu supra-strângere a mușchilor pelvisului până când nu știu cum să le elibereze corect”, spune ea. „Continuarea strângerii mușchilor suprasolicitați probabil va agrava simptomele acestora”.

BTW: Un Kegel corect implică trei lucruri, spune Isa Herrera, MSPT, CSCS, fondatorul PelvicPainRelief.com: Corpul perineal (zona dintre anus și vagin) ar trebui să se miște în sus și înăuntru, anusul ar trebui să se contracte, iar clitorisul ar trebui să "da din cap." „Ar trebui să se întâmple toate în același timp într-o poziție neutră a pelvisului”. (În legătură cu: Cele mai bune 6 bile Kegel pentru un sex mai bun)

De asemenea, atunci când faci kegel, vrei să-ți lucrezi mușchii abdominali adânci, mușchii abdominali transversali și să eviți contractarea gluteilor. Nefolosirea suficientă a mușchilor abdominali sau prinderea mușchilor feselor poate cauza multor femei disfuncția mușchilor podelei pelvine, spune ea. Înseamnă că nu permiteți mușchilor podelei pelvine să funcționeze corect.

3. Mai important, Kegels Nu sunt pentru toti

Așa cum s-a menționat mai sus, nu * toată lumea * trebuie să-și consolideze podeaua pelviană cu kegels. „Mulți oameni trebuie să se concentreze pe învățarea să-și relaxeze podeaua pelvină”, spune Gelman. "Podeaua pelviană este ca orice alt mușchi și poate fi suprasolicitat. Dacă țineți o greutate de 20 de kilograme într-o buclă de biceps pentru prea mult timp, mușchiul va obosi și poate începe rănirea." Dacă mușchii tăi PF sunt strânși, alias hipertoni, s-ar putea să simți dureri pelvine, dureri în timpul sexului sau incontinență urinară sau intestinală. (În legătură: 8 motive pentru care ai putea avea dureri în timpul sexului)

„Pentru acești oameni, întinderea mea preferată este Happy Baby”, spune Peterson. (Intindeți-vă pe spate, cu picioarele în aer și tălpile împreună.) Dacă este prea extrem, începeți cu picioarele pe pământ și tălpile împreună, sugerează ea. Învățarea modului de a face o respirație diafragmatică adecvată sau respirația abdominală este, de asemenea, unul dintre primii pași pe care un terapeut l-ar putea învăța dacă aveți mușchi strânși ai podelei pelvine. „Există adesea multe alte întinderi pe care le dau persoanelor cu tulburări de podea pelvină strânse, care sunt specifice cazului pacientului”, spune Peterson.

Și nu este vorba doar de domeniile la care s-ar putea să vă gândiți imediat, adaugă ea. „De multe ori, partea din spate a picioarelor (hamstrings), partea din față a șoldurilor (flexori ai șoldului), fese (fesier) și mușchii rotatori adânci au nevoie de întindere și întărire. De asemenea, este important ca mușchii șoldului și mușchii abdominali care înconjoară întregul pelvis sunt mușchi cu adevărat „sănătoși”, ceea ce înseamnă că sunt atât puternici, cât și flexibili.”

4. Contează mișcările intestinale bune

Dacă sunteți cu toții făcute o copie de rezervă sau vă constatați că vă strângeți pe toaletă, acesta este ceva de menționat și pentru documentul dvs. Constipația și împingerea cu mișcările intestinului pot pune multă presiune pe podeaua pelviană. În timp, acest lucru poate duce la disfuncții, spune Gelman.

O dietă sănătoasă, cu o mulțime de fibre și o bună hidratare, sunt importante pentru a menține intestinele sănătoase. S-ar putea să doriți chiar să vă reconsiderați cum mergeți. Fiind într-o poziție asemănătoare ghemuitului, podeaua pelviană se află în cea mai bună poziție pentru numărul 2, notează ea. Puneți un scaun cu trepte sub picioare sau luați în considerare un produs precum Squatty Potty.

Recenzie pentru