Încercați acest antrenament HIIT cu corp întreg din noul program PWR At Home 2.0 al lui Kelsey Wells

Conţinut

• Antrenamentul de provocare PWR At-Home 2.0 al lui Kelsey Wells
• Sumo Jump Squat
• X Scândura
• Triceps Push-Up
• Podul Glutei
• Alpinist
• Recenzie pentru

Având în vedere actuala pandemie de coronavirus (COVID-19), antrenamentele la domiciliu au devenit, în mod surprinzător, modalitatea preferată de a obține o transpirație bună. Atât de mult încât zeci de studiouri de fitness și antrenori oferă cursuri de antrenament online gratuite pentru a ajuta oamenii să rămână sănătoși și activi în timp ce sunt închiși. Dar chiar înainte ca coronavirusul să-i forțeze pe mulți să rămână acasă și să practice distanțarea socială, să plătească pentru un membru scump la sala de sport sau să ajungă la studioul tău preferat în mod obișnuit nu este întotdeauna fezabil - și antrenorul SWEAT, Kelsey Wells, obține asta.

Wells este creierul din spatele programelor de antrenament PWR at Home (precum și PWR, echivalentul sălii de gimnastică și PWR post-sarcină, pentru mamele noi) din aplicația SWEAT. Programele PWR (1.0 și recent lansate 2.0) au fost inspirate din propria călătorie de fitness, care a început când a devenit prima mamă.

„Gândul de a merge într-o sală de sport a fost copleșitor”, spune Wells. Aceasta nu a fost doar pentru că tocmai a avut un copil, ci pentru că a fost pentru prima dată când Wells a lucrat vreodată într-un mod formal, spune ea. „Nu am avut încredere să [merg la sală] când am început să fac mișcare”, adaugă Wells. „Călătoria mea de fitness a început acasă și, de asemenea, dintr-o înțelegere că nu toate femeile pot sau vor să se antreneze într-o sală de sport, așa că am vrut să ofer un program de antrenament care poate oferi rezultate excelente într-un mediu acasă.” (În legătură cu: Ghidul dvs. cuprinzător de antrenamente la domiciliu)

Wells spune că scopul ei cu programul PWR At-Home a fost de a oferi femeilor instrumentele de care au nevoie pentru a se împuternici prin fitness din confortul și intimitatea propriilor case. „Am vrut să le arăt femeilor că antrenamentul acasă nu este uşor opțiune ", spune ea." Poate fi o modalitate fenomenală de a vă construi sau de a vă menține nivelul de fitness și de a vă ajuta să aveți grijă de sănătatea voastră. "

Wells a lucrat recent din greu, realizând încă 12 săptămâni de antrenamente PWR la domiciliu și, în lumina COVID-19, a decis să lanseze această a doua iterație a programului ei puțin mai devreme decât era planificat.

Similar cu programul inițial PWR at Home, care a fost lansat inițial cu puțin mai mult de un an în urmă, PWR at Home 2.0 combină antrenamente de rezistență, sesiuni cardio (de intensitate scăzută și de mare intensitate) și rutine de recuperare, pentru a aduce un echilibru complet. program de antrenament direct în camera de zi / subsol / garaj. Fiecare antrenament durează aproximativ 40 până la 50 de minute și este împărțit în șase faze, inclusiv o încălzire, activări musculare, un superset, circuite, o epuizare și o răcire. (În legătură cu: Cum să vă garantați că antrenamentul funcționează întotdeauna)

Programul include, de asemenea, provocări PWR care pot fi finalizate în plus față de antrenamentele săptămânale, ca o altă modalitate de a vă evalua progresul. Aceste antrenamente rapide sunt axate pe HIIT și sunt toate despre a vă ridica inima cu exerciții cu greutatea corporală. Sunt perfecte dacă ai timp scurt și nu ai acces la niciun echipament.

Rețineți că veți avea nevoie de unele echipamente pentru a face multe dintre antrenamentele programate în programul PWR At-Home. Unele articole pe care le aveți deja acasă, cum ar fi un covoraș de exerciții, o bancă, niște gantere și o minge medicinală, dar este posibil să doriți să investiți și într-o roată abdominală, coarda de săritură, greutăți pentru glezne, un kettlebell, benzi de rezistență, un Minge Bosu, placă de greutate și o țeavă din PVC - pe care Wells le folosește în antrenamentele ei, dar cu siguranță puteți găsi articole similare în casa dvs. care ar putea funcționa în locul acestor instrumente, cum ar fi o mătură în loc de o țeavă din PVC. (Legat: Antrenamente de 15 minute pentru întregul corp pe care le puteți face acasă)

Mai jos este un antrenament exclusiv PWR at Home 2.0 Challenge pentru întregul corp, conceput de Wells pentru a vă oferi o gustare a întregii ei serie PWR at Home. Rețineți că acest antrenament nu include mișcări de încălzire specificate, dar Wells vă recomandă să intrați câțiva pentru a vă ajuta să vă măriți raza de mișcare și să reduceți rănile. „Doar 3-5 minute de cardio, cum ar fi joggingul pe loc sau sărituri, vă vor crește ritmul cardiac și vă vor ajuta să vă încălziți mușchii pentru sesiune”, spune ea. „Atunci când este posibil, recomand să urmați acel cardio cu câteva întinderi dinamice, cum ar fi balansarea picioarelor, cercul brațelor și răsucirea trunchiului.”

Antrenamentul de provocare PWR At-Home 2.0 al lui Kelsey Wells

Cum functioneaza: Efectuați fiecare dintre cele cinci exerciții timp de 40 de secunde pornit și 20 de secunde oprit, pentru un total de patru runde. Odihnește-te 60 de secunde între fiecare rundă.

De ce veți avea nevoie: Spațiu deschis și un covor de antrenament

Sumo Jump Squat

A. Începeți în poziție în picioare cu picioarele mai late decât lățimea umerilor. Îndreptați picioarele ușor spre exterior. Aceasta este poziția ta de plecare.

B. Balamați la șolduri și îndoiți genunchii, astfel încât fundul să se întoarcă. Privind drept înainte, aduceți coapsele paralele cu podeaua (sau oriunde este punctul cel mai de jos, dacă este deasupra acestuia).

C. Apăsați prin tocuri și săriți exploziv, extinzând picioarele și brațele drepte.

D. Aterizează ușor cu genunchii îndoiți, coborând înapoi în poziția inițială și repetă.

Completați cât mai multe repetări posibil timp de 40 de secunde.

Odihnește-te 20 de secunde.

X Scândura

A. Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu mâinile și picioarele depărtate la lățimea umerilor. Consolidați-vă nucleul, mențineți o coloană neutră și asigurați-vă că mâinile sunt direct sub umeri.

B.Inspiră și ridică șoldurile în timp ce aduci mâna stângă pentru a ajunge la piciorul drept. Atingeți piciorul sau pur și simplu ajungeți cât de departe puteți.

C. Expirați, coborând șoldurile și așezând mâna stângă înapoi pe saltea pentru a reveni la poziția de plecare.

D. Repetați mișcarea pe partea opusă, ajungând la mâna dreaptă la piciorul stâng și întoarceți-vă. Continuați să alternați.

Completați cât mai multe repetări timp de 40 de secunde.

Odihnește-te 20 de secunde.

Triceps Push-Up

A. Începeți într-o poziție de scândură, cu mâinile la distanță de umeri și picioarele împreună în spatele vostru. Aceasta este poziția ta de plecare.

B. Inspirați și menținând o coloană vertebrală neutră, îndoiți coatele și coborâți trunchiul spre saltea. Asigurați-vă că coatele sunt îndreptate înapoi și că brațele rămân înfipte în părțile laterale ale corpului.

C. Expirați, apăsând prin mână pentru a vă ridica corpul înapoi în poziția inițială. Încercați să nu vă arcuiți spatele. * Coboară în genunchi, după cum este necesar.

Completați cât mai multe repetări posibil timp de 40 de secunde.

Odihnește-te 20 de secunde.

Podul Glutei

A. Începeți prin a vă întinde pe spate pe saltea. Îndoiți genunchii și poziționați picioarele ferm pe sol, asigurându-vă că sunt lățimi de șold și coloana vertebrală este într-o poziție neutră (evitați arcuirea). Aceasta este poziția ta de plecare. (În legătură cu: Cum să faci un pod Glute folosind 3 progresii simple)

B. Inspiră și întărește-ți miezul. Expirați când apăsați tocurile în saltea. Activați-vă glutele și ridicați bazinul de pe podea până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la bărbie la genunchi. Ar trebui să simțiți tensiune la nivelul fesierilor și a hamstrilor.

C. Inspirați în timp ce coborâți pelvisul pentru a reveni la poziția inițială.

Completați cât mai multe repetări timp de 40 de secunde.

Odihnește-te 20 de secunde.

Alpinist

A. Începând într-o poziție de push-up, cu brațele puțin mai largi decât lățimea umerilor, poziționați greutatea corpului peste mâini.

B. Ținând mingea piciorului stâng pe podea, îndoiți genunchiul drept și ridicați-l spre piept.

C. Apoi așezați piciorul drept înapoi pe podea și îndoiți piciorul stâng, ridicându-l spre piept.

D. Măriți viteza, asigurându-vă că nu bateți degetul piciorului îndoit pe pământ în timp ce îl aduceți spre piept. Repeta.

Completați cât mai multe repetări posibil timp de 40 de secunde.

Odihnește-te 20 de secunde.

Recenzie pentru