Ce este o dietă vegană? (Plus, beneficii și dezavantaje de luat în considerare)

Conţinut

• Ce este o dietă vegană?
• Beneficiile pentru sănătate ale unei diete vegane
• Dietele vegane promovează un intestin sănătos.
• Dietele vegane pot reduce riscul de a dezvolta diabet.
• Dietele vegane sunt bogate în antioxidanți.
• Dietele vegane susțin o inimă sănătoasă.
• Dezavantajele unei diete vegane
• Este posibil ca veganii să fie nevoiți să depună eforturi suplimentare pentru a obține suficient fier și calciu.
• Este posibil ca veganii să fie nevoiți să ia suplimente pentru anumiți nutrienți.
• Veganii ar putea pierde proteinele dacă nu planifică corect.
• Cine ar trebui să evite o dietă vegană?
• Este o dietă vegană sănătoasă?
• Recenzie pentru

Indiferent dacă urmați dieta mediteraneană sau planul de masă keto sau cu totul altceva, probabil că nu sunteți străin să susțineți opiniile greșite ale oamenilor despre stilul dvs. de alimentație și efectele acestuia asupra sănătății. Dietele vegane, în special, se confruntă adesea cu concepțiile greșite că acestea trăiesc în întregime din „hrana pentru iepuri” și că nu pot obține suficiente proteine.

Dar dacă MythBusters a dovedit ceva, este că până și cele mai vechi concepții greșite pot fi dezmințite. Aici, un nutriționist stabilește recordul cu privire la ceea ce presupune de fapt o dietă vegană (spoiler: este mult mai mult decât consumul de fructe și legume), precum și cele mai mari beneficii ale unei diete vegane - și dezavantajele acesteia.

Ce este o dietă vegană?

În general, cineva care urmează o dietă vegană își umple farfuria în întregime cu alimente vegetale, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, nuci și semințe, fasole și leguminoase și produse din soia, spune Kelly Springer, MS, R.D., C.D.N. Spre deosebire de vegetarieni - care consumă lapte, brânză și ouă, dar nu carne - consumatorii vegani evită toate produse de origine animală, inclusiv carne, pește, ouă și lactate, precum și ingrediente provenite de la un animal, cum ar fi gelatina și mierea, explică ea. (În legătură cu: Tot ce trebuie să știți despre diferențele dintre o dietă vegetariană și vegetariană)

Deși „pe bază de plante” și „vegan” sunt adesea folosite interschimbabil, există, de fapt, o diferență între cei doi termeni. Consumatori vegani numai consumă alimente vegetale, în timp ce mâncătorii pe bază de plante în primul rând le consumă, dar pot mânca în continuare unele produse de origine animală, fie în cantități limitate, fie sporadic, spune Springer. De exemplu, o masă pe bază de plante ar putea include un castron de cereale pe bază de quinoa, acoperit cu legume prăjite, avocado, sos fără lactate și o bucată mică de pui la grătar, în timp ce o versiune vegană ar schimba acel pui cu tofu.

Pentru a face lucrurile și mai confuze, există câteva stiluri diferite de a mânca în tabăra vegană. Unii consumatori se țin de o dietă vegană cu „alimente întregi, pe bază de plante”, ceea ce înseamnă că mănâncă toate alimentele vegetale, dar încearcă să le limiteze pe cele procesate (gândiți-vă: alternative la carne sau gustări ambalate). Alții urmează o dietă vegană crudă, tăind orice alimente care au fost gătite la peste 118 ° F și consumând numai alimente proaspete, fermentate sau cu căldură scăzută / deshidratate. „Deși îmi place accentul pus pe fructele și legumele proaspete, [o dietă crudă vegană] restricționează anumite alimente pe bază de plante, care sunt încărcate cu substanțe nutritive, cum ar fi cerealele integrale și tofu, și poate fi o provocare pentru a susține pe termen lung”, spune Springer.

Există, de asemenea, grupul căruia Springer îi place să numească „junk food vegani”. „[Acești oameni] nu mănâncă produse de origine animală, dar își obțin majoritatea caloriilor din alimente procesate, înlocuitori vegani (adică carne falsă, brânză fără lactate) și alte articole sărace în nutrienți care pot fi vegani în mod natural, dar cu siguranță nu sunt sănătoase, cum ar fi cartofi prăjiți și bomboane”, spune ea.

Beneficiile pentru sănătate ale unei diete vegane

Dietele vegane promovează un intestin sănătos.

Se dovedește că ați tăiat carnea și a vă încărca farfuria cu legume, fasole, semințe și cereale integrale vă poate face un bine. Aceste alimente vegane sunt ambalate cu fibre - partea din plante pe care corpul dvs. nu o poate absorbi sau digera - ceea ce nu numai că vă face să vă simțiți plini și mulțumiți, ci vă ajută la digestie și vă ajută să vă mențineți numărul doi în mod regulat, potrivit statului american Biblioteca de Medicină. Mai mult, un studiu efectuat pe aproape 58.000 de persoane a arătat că menținerea unei diete bogate în fibre - cum ar fi urmarea unei diete vegane - este legată de un risc redus de a dezvolta cancer de colon. Pentru a atinge aportul zilnic recomandat de 28 de grame de fibre pe zi de către Departamentul de Agricultură al Statelor Unite și pentru a beneficia de acest beneficiu al unei diete vegane, consumați alimente bogate în fibre, cum ar fi fasole albă, năut, anghinare, semințe de dovleac și avocado.

Dietele vegane pot reduce riscul de a dezvolta diabet.

Încă o dată, puteți mulțumi tuturor fibrelor pentru acest beneficiu al unei diete vegane. ICYDK, diabetul de tip 2 se dezvoltă atunci când corpul dumneavoastră nu produce suficientă sau nu folosește bine insulina, ceea ce poate face ca nivelul zahărului din sânge să devină prea ridicat pentru o perioadă prelungită de timp. Dar creșterea aportului de fibre poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și la îmbunătățirea sensibilității la insulină, ceea ce permite celulelor să utilizeze mai eficient glicemia și reduce și mai mult glicemia, potrivit unui articol din jurnal. Recenzii nutriționale. Caz concret: într-un alt studiu pe mai mult de 60.000 de persoane, doar 2,9% dintre participanții vegani s-au dezvoltat diabet zaharat de tip 2, comparativ cu 7,6 la sută din participanții non-vegetarieni (alimente care mănâncă carne). (În legătură cu: Cele 10 simptome ale diabetului pe care femeile trebuie să le cunoască)

Dietele vegane sunt bogate în antioxidanți.

Alături de fibre, fructele și legumele în mod natural vegane sunt încărcate cu antioxidanți, substanțe care protejează celulele de daunele cauzate de radicalii liberi (un tip de moleculă instabilă) care pot deteriora celulele. Când acești radicali liberi se acumulează în celule, pot dăuna altor molecule, ceea ce poate crește riscul de cancer, boli de inimă și accident vascular cerebral, potrivit Institutului Național al Cancerului.

Mai mult, știința a arătat că puteți obține alte avantaje pentru sănătate consumând aceste alimente bogate în antioxidanți. De exemplu, vitamina A (care se găsește în broccoli, morcovi și dovlecei), vitamina C (care se găsește în citrice și cartofi) și vitamina E (care se găsește în nuci și semințe) sunt antioxidanți care joacă un rol cheie în susținerea unei imunități sănătoase - și s-ar putea să te ajute să eviți o răceală urâtă.

Dietele vegane susțin o inimă sănătoasă.

Oricât de gustoase ar fi pentru omnivore, alimentele de origine animală, cum ar fi carnea de vită, carnea de porc, smântâna, untul și brânza au cantități mari de grăsimi saturate, ceea ce crește nivelul de colesterol și, în cele din urmă, poate crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. American Heart Association. Pe de altă parte, „o dietă vegană este foarte scăzută în grăsimi saturate, deci poate ajuta și la reducerea riscului de obezitate și a altor afecțiuni conexe, cum ar fi hipertensiunea arterială, colesterolul ridicat și bolile de inimă”, spune Springer. (Conectat: Ghidul aprobat de experți pentru grăsimile bune față de grăsimile rele)

Este important să menționăm, totuși, că multe produse de patiserie și alimente prăjite conțin, de asemenea, niveluri ridicate de grăsimi saturate, astfel încât cei care mănâncă vegani care își încarcă farfuriile cu cartofi prăjiți „brânză” și alimente procesate din plante nu vor culege neapărat aceste avantaje inimii. „Toate aceste beneficii pentru sănătate sunt asociate cu o abordare bazată pe plante cu alimente întregi, cu alimente procesate minime, mai degrabă decât cu o dietă vegană care se bazează în mare măsură pe„ mâncarea nedorită ”vegană”, explică Springer.

Dezavantajele unei diete vegane

Este posibil ca veganii să fie nevoiți să depună eforturi suplimentare pentru a obține suficient fier și calciu.

Deși este posibil să vă umpleți de nutrienți cu o dietă vegană, Springer spune că poate fi o provocare, mai ales când vine vorba de fier - un mineral care este folosit pentru a produce proteine ​​în celulele roșii din sânge care transportă oxigenul din plămâni în tot corpul și pentru a mușchii. Organismul nu absoarbe tipul de fier găsit în alimentele vegetale la fel de eficient ca tipul de fier găsit în alimentele de origine animală, motiv pentru care National Institutes of Health recomandă vegetarienilor și veganilor să consume aproape de două ori mai mult fier (în valoare de 36 de miligrame pe zi) ca omnivori. Pentru a vă atinge cota de dietă vegană, Springer vă sugerează să vă încărcați farfuria cu alimente bogate în fier, cum ar fi fasole, semințe (cum ar fi dovleac, cânepă, chia și susan) și verdeață cu frunze, cum ar fi spanacul. Luați în considerare asocierea acestor alimente cu altele care sunt ambalate cu vitamina C - cum ar fi căpșuni, ardei, broccoli și varză de Bruxelles - deoarece acest lucru poate spori absorbția fierului, adaugă ea.

Întrucât omnivorii se adresează de obicei produselor de origine animală, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza, pentru calciu și vitamina D - substanțe nutritive care susțin sănătatea oaselor - Springer recomandă veganilor să utilizeze lapte non-lactat care este îmbogățit cu acei nutrienți (alias adăugat la produs). De exemplu, laptele de migdale de mătase (Buy It, 3 $, target.com) și Silk Soy Milk (Buy It, 3 $, target.com) sunt ambele îmbogățite cu calciu și vitamina D pentru a vă ajuta să vă umpleți.

Totuși, acele alternative vegane vă pot costa o schimbare mai mare decât produsul lactat OG, spune Springer. Deci, dacă bugetul este o problemă, încercați să umpleți alimente vegetale care sunt ambalate cu acei nutrienți în mod natural, inclusiv varză, broccoli și cereale integrale pentru calciu și cereale îmbogățite și suc de portocale pentru vitamina D. (În legătură: și Cum să le remediem)

Este posibil ca veganii să fie nevoiți să ia suplimente pentru anumiți nutrienți.

Alte vitamine sunt și mai greu de găsit. Vitamina B12 - un nutrient care ajută la menținerea sănătății nervului și a celulelor sanguine ale corpului - de exemplu, se găsește în principal în alimentele de origine animală (adică carne, lactate și ouă) și se adaugă la unele cereale și drojdie nutrițională, conform NIH. Pentru a obține doza zilnică recomandată de 2,4 micrograme, Springer recomandă veganilor să ia un supliment de vitamina B12 metilată, cum ar fi metil B12 (Cumpărați, 14 USD, amazon.com). (Știți doar că suplimentele nu sunt reglementate de Food and Drug Administration, așa că discutați cu medicul dumneavoastră pentru recomandări specifice cu privire la cea mai bună doză și tip de supliment pentru dumneavoastră.)

În același timp, consumatorii vegani ar putea avea nevoie de un anumit sprijin pentru a obține proporțiile corecte de acizi grași omega-3, care ajută la construirea celulelor creierului și la menținerea inimii sănătoase. Semințele de in, de exemplu, se laudă cu mult ALA (un omega-3 esențial pe care corpul tău nu îl poate produce singur), dar nu au DHA (care este important pentru sănătatea creierului) și EPA (care poate ajuta la scăderea trigliceridelor). niveluri), omega-3 care se găsesc în principal în produsele din pește, spune Springer. Organismul poate converti în mod natural ALA în DHA și EPA, dar numai în cantități mici, conform NIH. Și, deoarece poate fi o provocare să obțineți suficient din acele tipuri specifice de omega-3 prin alimente vegane (adică alge marine, nori, spirulina, chlorella), Springer recomandă veganilor să ia în considerare un supliment de omega-3 pe bază de alge, cum ar fi Nordic Naturals. (Cumpărați-l, 37 USD, amazon.com). Asigurați-vă că le evitați pe cele făcute din ingrediente non-vegane, cum ar fi pește, uleiuri de pește și uleiuri de krill. (Din nou, aceste suplimente nu sunt reglementate de FDA, deci discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a prinde orice supliment vechi de pe raftul magazinului.)

Veganii ar putea pierde proteinele dacă nu planifică corect.

A existat de multă vreme o concepție greșită conform căreia veganii nu mănâncă suficiente proteine ​​renunțând complet la produsele de origine animală, dar nu este întotdeauna cazul, spune Springer. „Dacă cineva care urmează o dietă vegană consumă adecvat calorii și varietate dintr-un echilibru al tuturor grupurilor de alimente vegane, acestea ar trebui să obțină proteine ​​adecvate ”, explică ea.Asta înseamnă să ne uităm la alimente vegetale cu conținut ridicat de proteine, cum ar fi fasole, quinoa, tempeh, tofu, semințe de cânepă, spirulină, hrișcă și cereale integrale. (Sau încercați una dintre aceste pudre de proteine ​​vegane.)

Cine ar trebui să evite o dietă vegană?

Chiar dacă beneficiile unei diete vegane sunt abundente, anumite persoane ar putea dori să se îndepărteze de stilul alimentar. Cei care urmează o dietă ketogenică - care se concentrează în jurul alimentelor bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați - s-ar putea lupta pentru a obține suficiente calorii și substanțe nutritive dacă ar lua simultan o dietă vegană, spune Springer. (În cazul în care nu știați, fructele și legumele tind să fie grele în carbohidrați).

De asemenea, persoanele care trebuie să-și limiteze aportul de fibre din motive medicale (cum ar fi o persoană cu boala Crohn care se confruntă cu o erupție) pot constata că mesele fibroase implicate în dieta vegană pot provoca disconfort suplimentar, adaugă ea. Și, deoarece implică eliminarea atât de multe alimente, Springer îi avertizează pe cei cu antecedente de alimentație dezordonată să nu încerce dieta vegană, deoarece ar putea reaprinde comportamente restrictive. TL;DR: Dacă nu sunteți chiar și puțin sigur că urmați o dietă vegană, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul pentru a vă asigura că este potrivită pentru dvs.

Este o dietă vegană sănătoasă?

Având în vedere toate lucrurile, nu există un răspuns clar cu privire la faptul dacă o dietă vegană este sau nu sănătoasă pentru fiecare persoană care dorește să o facă. „La fel ca în orice dietă, se reduce cu adevărat la individ”, spune Springer. „Unii oameni se vor simți fantastic după o dietă vegană, în timp ce alții ar putea să nu o tolereze la fel de bine. Vă cunoașteți cel mai bine corpul, așa că, dacă încercați veganismul și nu funcționează pentru dvs., puteți profita în continuare de beneficiile unei diete bogate în alimente vegetale în general. "

Recenzie pentru