Cum să faceți exerciții fizice pentru a vă îmbogăți și a vă forma corpul

Conţinut

• Exerciții pentru creșterea în greutate pentru femei și bărbați
• Flotări
• Tracțiuni la bară
• genuflexiuni
• Fandarile
• Presă bancă
• Presă deasupra capului
• Ce exerciții de evitat
• Ce să mănânci pentru a se grăbi
• Modificarea stilului de viață
• La pachet

La fel cum exercițiile fizice pot ajuta oamenii să piardă în greutate, acesta îi poate ajuta și pe alții să crească în greutate într-un mod sănătos.

Poate doriți să câștigați în greutate pentru a construi mușchi sau dacă sunteți subponderal, ceea ce înseamnă că cântăriți mai puțin decât este sănătos pentru înălțimea dvs. Nu sunteți sigur dacă sunteți subponderal? Utilizați acest calculator al indicelui de masă corporală (IMC) pentru a afla.

Exercițiul regulat este unul dintre cei mai importanți pași de încărcare. Dar, ca și în cazul pierderii în greutate, câștigarea în greutate ar trebui să facă parte dintr-un plan holistic.

Aici, vom acoperi câteva sfaturi pentru exerciții fizice pentru a câștiga în greutate cu un echipament minim pe care îl puteți începe să faceți chiar acum. Apoi, vom vorbi despre cum să construim o masă sănătoasă a corpului.

Exerciții pentru creșterea în greutate pentru femei și bărbați

Corpurile de sex feminin și masculin depozitează grăsimea și distribuie masa musculară diferit. Concentrează-te pe exercițiile care îți dau cele mai promițătoare rezultate pentru tipul tău de corp.

Flotări

Pushup-urile sunt simple și ajută la formarea mușchilor în brațe și umeri. Pentru a face un pushup:

1. Întindeți-vă cu fața în jos pe pământ.
2. Pune mâinile pe pământ, palmele plane, cu brațele întinse în laturi și mâinile cu lățimea umerilor.
3. Împingeți încet corpul până când brațele sunt complet întinse. Mențineți spatele și picioarele drepte, astfel încât corpul să facă o linie dreaptă.
4. Coborâți încet înapoi până când nasul aproape atinge podeaua.
5. Repetați de câte ori vă simțiți confortabil.

Tracțiuni la bară

Veți avea nevoie de un fel de bara de extragere sau de un obiect cilindric robust pentru a face trageri. În caz contrar, acest exercițiu este un mod simplu de a construi mușchii brațului și umerilor.

1. Prindeți bara de tragere cu ambele mâini. Palmele tale ar trebui să se uite departe de tine. Țineți-vă de brațe lățimea umerilor.
2. Trageți-vă suficient pentru a vă agăța de bara, astfel încât picioarele să nu atingă pământul și brațele să fie drepte.
3. Continuați să vă trageți până când bărbia dvs. este deasupra barei.
4. Coborâți încet în jos, astfel încât brațele să fie drepte din nou.
5. Repetați de câte ori doriți.

genuflexiuni

Acest exercițiu ajută la formarea mușchilor la nivelul feselor și picioarelor, în special a mușchilor tăi quadriceps femoris (quads).

1. Ridicați-vă drept, astfel încât picioarele dvs. sunt la distanță de șolduri la distanță.
2. Pune mâinile pe șolduri și flexează-ți mușchii abdominali.
3. Începeți să vă coborâți folosind doar picioarele, ca și cum ar fi pe cale să vă așezați și să ajungeți într-o poziție așezată până când coapsele sunt paralele cu pământul. Păstrează-ți corpul superior cât mai departe.
4. Ridicați-vă înapoi la poziția inițială.
5. Repetați de câte ori doriți.

Fandarile

Puteți face acest exercițiu oriunde. Este excelent pentru a te îngrozi și a-ți tonifia mușchii piciorului și ai fundului.

1. Ridică-te drept, îndoindu-ți mușchii abdominali.
2. Extindeți un picior, precum faceți un pas, apoi aplecați-vă înainte ca și cum ai fi în genunchi până când genunchii sunt la unghiuri de 90 de grade.
3. Împingeți-vă înapoi pe călcâi pentru a vă ridica înapoi la poziția inițială.
4. Repetați de câte ori vă simțiți confortabil pe un picior.
5. Repetați pentru celălalt picior.

Presă bancă

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o bancă plată pentru a vă așeza și de o bară ponderată. Cu toate acestea, nu supraîncărcați bara, deoarece vă puteți răni.

Presele de banc ajută la formarea mușchilor umărului, tricepului și pieptului. Acesta este un exercițiu bun pentru încărcarea. Cu cât poți depăși greutatea, cu atât vei construi mai mult mușchi.

Este posibil să doriți să efectuați acest exercițiu cu ajutorul unui spotter pentru siguranță.

1. Întindeți-vă pe spate pe bancă. Dacă banca are un suport pentru bară, față cu bara. Dacă nu există raft, țineți bara cu atenție și întindeți-vă încet înapoi pe bancă, până când vă veți simți confortabil.
2. Dacă există un raft, apucați bara cu ambele mâini, inclusiv degetele mari. Simțiți-vă liber să vă întindeți degetele puțin.
3. Extindeți-vă brațele pentru a scoate bara din raft.
4. Coborâți încet brațele pentru a duce bara la piept.
5. Îndreptați încet brațele și ridicați bara înapoi spre cremalieră. Dacă nu există raft, asigurați-vă că aveți puterea de a sta înapoi după ce ați terminat.
6. Repetați pașii 4 și 5 de câte ori vă simțiți confortabil.

Presă deasupra capului

Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de o bară ponderată. Presele aeriene vor ajuta la creșterea musculaturii din brațe, umeri, spate, abs și picioare.

1. Prindeți bara cu mâinile la distanță între umăr.
2. Ridicați bara până chiar deasupra frontului pieptului, chiar și cu umerii.
3. Ridicați încet bara de deasupra dvs. până când brațele sunt drepte. Ține-ți coatele încuiate și ridică-ți umerii ca și cum ai face din umeri.
4. Coborâți încet bara până la înălțimea umărului.
5. Repetați pașii 3 și 4 de câte ori este mai confortabil.

Ce exerciții de evitat

Pentru a crește în greutate, minimizați exercițiile aerobe și cardio. Acestea sunt menite să ardă grăsimea și să tonifieze mușchii, nu să te aglomereze.

Nu trebuie să le evitați în întregime. Puteți face aceste exerciții cu moderație pentru a vă tonifica mușchii. Acest lucru vă va ajuta să construiți definiția, astfel încât să puteți atinge aspectul dorit.

Ce să mănânci pentru a se grăbi

Nu este greu să crești în greutate consumând mai mult. Dar fiți atenți la ceea ce mâncați pentru a câștiga greutate sănătoasă. Un regim alimentar constă în principal din grăsimi sănătoase, proteine ​​și carbohidrați complexi care ajută la formarea mușchilor și la utilizarea grăsimilor pentru a arde energia.

Încercați câteva dintre următoarele alimente:

• proteine ​​slabe, cum ar fi puiul și peștele
• carnea roșie fără hormoni de creștere, cum ar fi carnea hrănită cu iarbă
• ouă
• lactate cu grăsimi complete, cum ar fi laptele integral și iaurtul grecesc complet
• fructe bogate în grăsimi, precum avocado
• nuci, cum ar fi migdalele
• pâine cu cereale întregi

Ia note despre ce mănânci într-un jurnal sau o aplicație care urmărește nutrienții. Este surprinzător de greu să știi exact cât mănânci, decât dacă îl notiți. S-ar putea să constatați că nu consumați suficiente calorii sau că alegerile dvs. alimentare nu sunt suficient de hrănitoare pentru o dietă sănătoasă.

Urmărirea obiceiurilor tale într-un jurnal vă poate ajuta să vă optimizați aportul de grăsimi și proteine ​​sănătoase, să eliminați mâncarea de gunoi și să vă urmăriți consumul de calorii în timp.

Modificarea stilului de viață

Creșterea în greutate este mai mult decât mâncatul și exercițiile fizice. Iată ce altceva puteți face pentru a vă asigura că veți beneficia la maxim de antrenament fără să vă răniți corpul:

• Dormi suficient. Scopul este de aproximativ șase până la opt ore pe noapte.
• Reduce stresul. Cortizolul eliberat de stres te poate face să câștigi în greutate nesănătoasă sau chiar să slăbești din nou în greutate. Meditați, faceți un masaj sau petreceți mai mult timp hobby-urilor dvs. preferate.
• Reduceți sau opriți obiceiurile proaste. Reduceți sau eliminați alcoolul și încercați să renunțați la fumat. Acest lucru poate fi dificil, dar un medic vă poate ajuta să creați un plan de renunțare la fumat, potrivit pentru dvs.
• Stabilește-ți obiective rezonabile pentru tine. A merge prea tare, prea repede te poate arde și îți poate face mai mult rău decât bine. Începeți mic, creșteți-vă repetițiile de fiecare dată și înregistrați-vă progresul.

La pachet

Discutați cu un medic, nutriționist sau antrenor personal despre obținerea unei creșteri în greutate sănătoase.

O abordare holistică vă va obține cele mai bune rezultate. Obțineți cantități rezonabile și regulate de exerciții destinate construirii mușchilor, mâncați grăsimi și proteine ​​sănătoase și construiți un stil de viață în jurul odihnei, relaxării și îngrijirii de sine.