Ce este respirația burta și de ce este importantă pentru exerciții fizice?

Conţinut

• Ce este respirația abdominală?
• Cum să respirați burtica corect
• Beneficiile respirației pe burtă în timpul exercițiului
• Recenzie pentru

Respiră adânc. Simți că pieptul crește și cade sau mai multă mișcare vine din stomac?

Răspunsul ar trebui să fie cel din urmă – și nu numai atunci când vă concentrați pe respirația profundă în timpul yoga sau meditației. De asemenea, ar trebui să exersați respirația pe burtă în timpul exercițiului. Știri pentru tine? Iată ce trebuie să știți despre cum să vă faceți inspirațiile și expirațiile să vină din intestine.

Ce este respirația abdominală?

Da, înseamnă literalmente să respiri adânc în stomac. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de respirație diafragmatică, deoarece permite diafragmei - mușchiul care trece orizontal pe burtă, arată ca o parașută și este mușchiul principal utilizat în respirație - să se extindă și să se contracte.

În timp ce respirația pe burtă este calea naturală a corpului nostru de a inspira și expira, este mai frecvent ca adulții să respire ineficient, AKA prin piept, spune Judi Bar, un instructor de yoga certificat de 500 de ore și manager de programe de yoga la Cleveland Clinic. Mulți oameni tind să recurgă la respirația pieptului atunci când sunt stresați, deoarece tensiunea te face să strângi burta, explică Bar. În cele din urmă, acest lucru îngreunează respirația eficientă. „Devine un obicei și pentru că este o respirație mai superficială, hrănește de fapt răspunsul simpatic - răspunsul la luptă sau fugă - făcându-te mai stresat”, spune ea. Astfel, veți obține un cerc de reacții anxioase doar din respirația pieptului. (Legat: 3 exerciții de respirație pentru a face față stresului)

Cum să respirați burtica corect

Pentru a încerca să respirați burta, „mai întâi trebuie să înțelegeți cum să vă relaxați suficient, astfel încât să existe spațiu în burtă pentru ca diafragma și respirația să se miște”, spune Bar. „Când ești încordat și ții burta înăuntru, nu lași respirația să se miște”.

Pentru dovezi, încercați acest mic test de la Bar: Trageți-vă burta spre coloana vertebrală și încercați să respirați adânc. Observați cât de greu este? Acum relaxați-vă secțiunea medie și vedeți cât de ușor este să vă umpleți stomacul cu aer. Aceasta este slăbiciunea pe care vrei să o simți când respiri burta - și un bun indiciu dacă totul vine din piept.

Practica respirației abdominale în sine este destul de simplă: întinde-te pe spate și pune-ți mâinile pe burtă, spune Pete McCall, C.S.C.S., antrenor personal din San Diego și gazda podcastului All About Fitness. Ia o inspirație mare și drăguță și atunci când o faci, ar trebui să simți că burta se ridică și se extinde. Pe măsură ce expiri, mâinile ar trebui să coboare. Gândește-te la stomacul tău ca la un balon care se umple cu aer și apoi se eliberează încet.

Dacă inhalarea și expirarea profundă ți se pare greu sau nenatural, Bar sugerează să o exersezi o dată sau de două ori pe zi, timp de doar două sau trei minute. Puteți să vă așezați mâinile pe burtă pentru a vă asigura că o faceți bine sau pur și simplu urmăriți pentru a vă asigura că stomacul se mișcă în sus și în jos. Încercați să o faceți și în timp ce vă confruntați cu o sarcină de zi cu zi, spune Bar, ca în timp ce faceți duș, spălați vase sau chiar înainte de a vă culca. (Pentru că nu există nimic ca un mic exercițiu de respirație pentru a calma mintea la culcare!)

După ce te exersezi de ceva timp, începe să fii mai atent la respirație în timpul exercițiilor, spune Bar. Observați dacă vă mișcă burta? Se schimbă atunci când stai ghemuit sau alergi? Te simți energizat de respirația ta? Luați în considerare toate aceste întrebări atunci când vă antrenați pentru a verifica cum respirați. (Aceste tehnici de respirație specifice alergării pot, de asemenea, să facă kilometrii să se simtă mai ușor.)

Puteți respira pântecul în timpul majorității formelor de exerciții, de la clasa de rotire la ridicare grea. De fapt, s-ar putea să fi văzut o tehnică folosită în rândul mulțimii care ridică greutăți numită core bracing. „Întăierile de bază pot ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale pentru ridicări grele; aceasta este o formă de respirație abdominală datorită expirației controlate”, spune McCall. Pentru a face acest lucru corect, exersați tehnica înainte de a ridica efectiv sarcini grele: Inspirați, țineți-l, apoi expirați profund. În timpul unei ridicări (cum ar fi o ghemuit, o presă pe bancă sau un deadlift), inspirați, o țineți în timpul părții excentrice (sau coborâre) a mișcării, apoi expirați în timp ce apăsați în partea de sus. (Continuați să citiți: tehnici de respirație specifice de utilizat în timpul fiecărui tip de exercițiu)

Beneficiile respirației pe burtă în timpul exercițiului

Ei bine, lucrezi un mușchi real – și unul care ajută la îmbunătățirea stabilității de bază, spune McCall. „Oamenii nu realizează că diafragma este un mușchi de stabilizare important pentru coloana vertebrală”, spune el. „Când respiri din burtă, respiri din diafragmă, ceea ce înseamnă că întărești un mușchi care stabilizează coloana vertebrală.” Când faceți respirație diafragmatică prin exerciții precum genuflexiuni, deranjamente lat sau orice altele asemănătoare, ar trebui să simțiți coloana vertebrală stabilă prin mișcare. Și acesta este marea recompensă a respirației abdominale: vă poate ajuta să învățați să vă angajați în fiecare exercițiu.

De asemenea, respirația din burtă permite mai multor oxigen să treacă prin corp, ceea ce înseamnă că mușchii tăi au mai mult oxigen pentru a continua să zdrobească seturile de forță sau să cucerească timpii de alergare. „Când respirați pieptul, încercați să umpleți plămânii de sus în jos”, explică McCall. „Respirația din diafragmă trage aer înăuntru, umplându-te de jos în sus și permițând mai mult aer să intre.” Acest lucru este crucial nu numai pentru a avea mai multă energie prin antrenamente, ci și pe parcursul zilei. Respirațiile mari pe burtă te fac să te simți mai treaz, spune McCall.

Cu mai mult oxigen pe tot corpul vine și capacitatea de a lucra mai mult prin antrenament. „Respirația pe burtă îmbunătățește capacitatea organismului de a tolera exercițiile fizice intense, deoarece primiți mai mult oxigen în mușchi, ceea ce vă reduce rata de respirație și vă ajută să cheltuiți mai puțină energie”, spune Bar. (Încercați și aceste alte modalități susținute de știință de a trece peste oboseala de la antrenament.)

În plus, practicarea câtorva momente de respirație a burții conștientă - mai ales dacă vă concentrați asupra numărării prin inhalări și expirații pentru a le face uniforme, așa cum sugerează Bar -, vă poate ajuta cu o ușurare a stresului și cu câteva momente de pace (sau, spuneți , când vă recuperați după un atac de burpee). „Îți reglează într-adevăr sistemul într-un mod eficient”, spune Bar, ceea ce înseamnă că te îndepărtează de o stare de luptă sau fugi și te îndepărtează într-un calm, mai relaxat. Vorbiți despre o modalitate bună de recuperare - și despre o strategie inteligentă pentru a obține beneficii pentru minte și corp.

Recenzie pentru