Pierde 10 lire sterline într-o lună cu ajutorul acestui plan de alimentație sănătoasă

Conţinut

• Planul de dietă „Pierde 10 kilograme într-o lună”: idei de mic dejun cu 300 de calorii
• Clătite cu fulgi de ovăz cu măr-scorțișoară
• Sandwich cu șuncă, ou și brânză
• Strate de ciuperci și spanac
• Ovăz cald cu miere
• Pastă de legume cu cârnați de pui și mere
• Planul de dietă „Pierde 10 kilograme într-o lună”: Idei de prânz de 400 de calorii
• Salată picantă de tăiței de creveți
• Burger vegetal Orez și fasole
• Salată de legume grosolane cu vinegretă de lămâie-chimen
• Waldorf Salad Wrap
• Sandviș cu curcan afumat cu maionă Chipotle
• Planul de dietă „Pierde 10 lire sterline într-o lună”: Idei sănătoase de luat masa
• Planul de dietă „Pierde 10 kilograme într-o lună”: Idei de cină de 500 de calorii
• Pui Marsala
• Friptură prăjită cu vinete sote
• Paste cu verdeață de muștar umplute cu ricotta
• Taco de pește cu sos Chipotle-Lime
• Salată Cobb din California
• Planul de dietă „Slăbiți 10 kilograme într-o lună”: Idei sănătoase de mâncare la cină
• Planul de dietă „Slăbiți 10 kilograme într-o lună”: gustări sănătoase
• Recenzie pentru

Deci vrei pierde un tip în 10 zile 10 kilograme într-o lună? Bine, dar mai întâi este important să rețineți că pierderea rapidă în greutate nu este întotdeauna cea mai bună (sau cea mai durabilă) strategie. Cu toate acestea, viața se întâmplă și, odată cu aceasta, termene, cum ar fi o nuntă sau o vacanță - ambele putând provoca stres inutil în privința modului în care arăți. Și astfel, cu un eveniment mare chiar după colț, ești dispus să înveți cum să slăbești 10 kilograme într-o lună, în siguranță.

Pe lângă faptul că urmați aceste sfaturi de exerciții fizice sigure, susținute de cercetări și să beți mult H20 (ceea ce ar trebui să faceți întotdeauna, BTW), aderarea la o dietă sănătoasă vă poate ajuta și să vă îndepliniți obiectivele. Acest meniu cu preparate rapide, pline de energie, vă poate ajuta să pierdeți în greutate într-o lună - modul sănătos și fericit. Pur și simplu alegeți dintre mesele și gustările de mai jos pentru a vă personaliza planul de dietă „slăbiți 10 kilograme într-o lună” pentru un total de 1.500 de calorii pe zi.

Cu un plan destul de strict, vă puteți aștepta în mod rezonabil să pierdeți 8-10 kilograme într-o lună, dar asta nu se aplică dacă începeți deja o dietă cu conținut scăzut de calorii. Înainte de a vă scufunda în această dietă, verificați câte calorii aveți într-adevăr a mânca - și câți ar trebui să mănânci în funcție de nivelul de activitate, rata metabolică bazală și factorii de stil de viață. În mod surprinzător, consumul prea puțin vă poate împiedica și obiectivele de slăbire. (Citește și: Câtă greutate poți pierde în siguranță într-o lună?)

Odată ce ți-ai calculat nevoile de calorii și ai stabilit că se potrivesc cu acest plan de nutriție, vei fi pe drumul cel bun pentru a renunța la 10 kilograme într-o lună, fără a experimenta niciun caz de haine.

Rețete dezvoltate de Natalia Hancock, R.D.

Planul de dietă „Pierde 10 kilograme într-o lună”: idei de mic dejun cu 300 de calorii

Psst ... cafeaua singură nu contează ca un mic dejun sănătos. În schimb, alege una dintre rețetele satisfăcătoare și ușoare de mai jos. (Dar, de fapt, cât de multă cafea este prea mult?)

Clătite cu fulgi de ovăz cu măr-scorțișoară

Face: 4 clatite mici (2 portii)

Ingrediente

• 1/4 cană de ovăz tăiat din oțel
• 1/3 cană lapte degresat
• 1/4 cană măr ras
• 1 ou, bătut
• 2 lingurite germeni de grau
• 1/8 lingurita scortisoara
• 1/4 cană plus 2 linguri amestec de clătite din cereale integrale
• 2 lingurite ulei de canola
• 1/3 cană iaurt grecesc
• 1 lingurita zahar brun

Directii

1. Într-un castron mediu, combinați ovăzul și laptele degresat și lăsați să stea 5 minute. Adăugați mărul și oul.
2. Într-un castron mic, amestecați împreună germeni de grâu, scorțișoară și amestec de clătite. Adăugați încet ingredientele uscate la amestecul de ovăz.
3. Într-o tigaie medie, încălziți ulei de canola la foc mediu. Adăugați 1/4 din aluat și gătiți, răsucind o dată, până când clătita este ușor rumenită pe ambele părți.
4. Repeta. Se servește cu iaurt grecesc amestecat cu zahăr brun.

Sandwich cu șuncă, ou și brânză

Ingrediente

• 1 brioșă engleză de grâu integral
• 1 felie de șuncă slabă nevindecată
• 1 ou, omletă
• 1 lingură brânză americană mărunțită
• Sare si piper negru, dupa gust
• 1/2 cană pepene galben

Directii

1. Prajeste o briosa engleza. Pe o jumătate, stratul 1 felie slabă șuncă și ouă macinate amestecate cu brânză americană și condimentate cu sare și piper negru.
2. Acoperiți cu jumătate de brioșă rămasă și serviți cu pepene galben. (În legătură cu: 11 rețete sănătoase de sandviș pentru micul dejun)

Strate de ciuperci și spanac

Face: 4 portii

Ingrediente

• 4 felii de pâine integrală, prăjită
• 2 cani ciuperci feliate
• 1/3 cana ardei gras rosu tocat
• 1/4 cană ceapă tocată
• 4 cani de spanac pentru copii
• 8 ouă
• 1 cană lapte degresat
• 2 linguri parmezan
• Sare și piper, după gust

Directii

1. Preîncălziți cuptorul la 450 ° F.
2. Pulverizați fundul unui vas mic de copt cu spray de gătit antiadeziv; puneți pâinea pe fund.
3. Aburiți o tigaie mare cu spray antiaderent; adăugați ciuperci, piper și ceapă; se caleste 5 minute. Adăugați 4 cani de spanac pentru bebeluși și sotati 1 minut.
4. Bateți ouăle cu lapte și turnați peste pâine. Acoperiți cu legume sote și 2 linguri de parmezan; se asezoneaza cu sare si piper negru.
5. Coaceți timp de 15 minute sau până când oul este complet fiert. (Se poate refrigera până la 24 de ore înainte de gătit, adăugând parmezan chiar înainte de coacere.)

Ovăz cald cu miere

Ingrediente

• 1/4 cană de ovăz
• 1/2 cană pere mărunțite
• 2 linguri de seminte de in macinate
• Dash ghimbir măcinat
• 2 lingurite miere

Directii

1. Aduceți 1/2 până la 3/4 cană de apă la fierbere; se adaugă ovăz și pere.
2. Reduceți căldura și gătiți ovăzul conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se acoperă cu semințe de in măcinate, ghimbir măcinat și miere. (Sau încercați una dintre celelalte rețete de fulgi de ovăz pentru scăderea în greutate.)

Pastă de legume cu cârnați de pui și mere

Ingrediente

• 1 cârnați măr-pui
• 1/4 cană de cartof dulce, ras
• 1/4 cană cartof bliss roșu, ras
• 1/4 cană dovlecei, ras
• 1 albus de ou
• 1 lingura faina
• Sarat la gust
• Cayenne, după gust
• Nucșoară, după gust
• 1 linguriță ulei de canola

Directii

1. Gatiti carnatul mar-pui conform instructiunilor de ambalare.
2. Amestecați cartoful dulce, cartoful Red Bliss și dovleceii împreună și bateți cu un prosop de hârtie pentru a absorbi umezeala.
3. Adăugați 1 albuș de ou și 1 lingură de făină; condimentează după gust cu sare, cayenne și nucșoară.
4. Se formează o tigaie și se gătește cu 1 linguriță de ulei de canola la foc mediu până se rumenesc pe fiecare parte. Se servește cu 1/2 grapefruit roz. (Bonus: Cel mai bun mic dejun pentru a mânca înainte de fiecare tip de antrenament)

Planul de dietă „Pierde 10 kilograme într-o lună”: Idei de prânz de 400 de calorii

Combateți sindromul #saddesklunch și alimentați prânzul cu una dintre aceste rețete colorate și aromate. (În legătură cu: 5 haine de pregătire a meselor pentru prânzuri mai bune cu pungă maro)

Salată picantă de tăiței de creveți

Ingrediente

• 1/3 cană de tăiței de celofan sau paste de păr de înger
• 1/4 cană ardei gras roșu, julianned
• 1/4 cană morcov, tăiat juliană
• 1/4 cană de mazăre cu zahăr
• 3 uncii de creveți, decojiți
• 1 linguriță unt de arahide
• 2 linguri de oțet de orez
• 1 lingurita zahar brun
• Suc de 1/2 lime
• 1 lingurita ulei de susan
• Puneți fulgi de ardei roșu
• Dash sare de mare
• 1/4 ceașcă muguri
• 1 lingura de ceai verde tocat
• 1 lingura coriandru tocat

Directii

1. Gatiti taitei din celofan sau paste de par de inger. Cu 1 minut de gătit rămas, adăugați ardei gras roșu, morcov și mazăre de zahăr. Scoateți tăiței și legumele din oală; pune pastele deoparte și clătește legumele cu apă rece.
2. Adăugați creveții în oală; se fierbe 3 minute, se scurge.
3. Se amestecă untul de arahide, oțetul de orez, zahărul brun, sucul de lămâie, uleiul de susan, fulgii de ardei roșu și sarea de mare. Aruncați tăiței, legume și creveți cu muguri, scallion și coriandru. Stropiți cu dressing.

Burger vegetal Orez și fasole

Ingrediente

• 1 burger vegetal (Iată cele mai importante selecții de produse.)
• 1 lingura de ceapa tocata
• 1/2 linguriță chimen
• 1/4 linguriță praf de chili
• 1/4 lingurita sare
• Stoc de pui cu conținut scăzut de sodiu
• 1/4 cană orez brun
• 1/4 cană de fasole neagră conservată, clătită și scursă
• 1/4 cană de porumb congelat dezghețat
• 1 lingură de avocado tăiat cubulețe
• 3 linguri salsa

Directii

1. Gatiti burgerul vegetal conform instructiunilor de ambalare; tăiați în bucăți mici și lăsați deoparte.
2. Adăugați ceapă, chimen, pulbere de chili și sare la puiul de pui cu conținut scăzut de sodiu și folosiți-l în locul apei pentru a găti orezul brun conform instrucțiunilor ambalajului.
3. Se amestecă orezul gătit cu fasolea neagră și porumbul înghețat. Completați cu burger vegetal tocat, avocado tăiat cubulețe și salsa.

Salată de legume grosolane cu vinegretă de lămâie-chimen

Ingrediente

• 1/3 cană de năut conservat, clătit și scurs
• 1/3 cană de fasole conservată, clătită și scursă
• 1/4 cană morcov mărunțit
• 1/4 cană jicama tocată
• 1/4 cană măr mărunțit
• 1/4 cană ardei gras roșu feliat
• 1 lingura telina feliata
• 1/4 cană de castravete tocat
• 1 lingura seminte de dovleac
• Suc de 1/2 lămâie
• 2 lingurite de ulei de masline
• 1 lingură oțet de vin roșu
• 1 linguriță de chimen măcinat
• Ciupiți zahărul
• Ciupiți sare
• 1/2 cană de ananas, tăiată în bucăți de mușcătură

Directii

1. Se amestecă năut, fasole, morcov, jicama, măr, ardei gras roșu, țelină, castraveți și semințele de dovleac.
2. Bateți împreună suc de lămâie, ulei de măsline, oțet de vin roșu, chimen, zahăr și sare; stropeste peste salata. Serviți cu ananas.

Waldorf Salad Wrap

Ingrediente

• 1/2 măr roșu delicios, tăiat în bucăți de mușcătură
• 1 tulpina de telina, tocata
• 1 lingură de stafide
• 5 nuci, tocate
• 1/4 cană morcov mărunțit
• 1 uncie piept de pui, fiert
• 1 lingura sos de mac
• 1 folie de cereale integrale de 8 inci

Directii

1. Se amestecă împreună mărul, țelina, stafidele, nucile, morcovul; pui și sos cu semințe de mac. Puneți o lingură pe o folie de cereale integrale de 8 inci și înfășurați-o.

Sandviș cu curcan afumat cu maionă Chipotle

Ingrediente

• 1/4 cană maioneză
• 1 lingura coriandru
• 1 lingura de scallion tocat
• 1 lingură de ardei iute chipotle în adobo
• 1 lingura suc de lamaie
• 1/2 lingură mayo chipotle
• 2 felii de pâine integrală
• 3 uncii de curcan afumat
• 1 felie de brânză cheddar
• 4 felii de castravete
• 1 cană de salată romană mărunțită

Directii

1. Se amestecă maioneza cu coriandru, scallion, ardei iute în adobo și suc de lămâie.
2. Întindeți maiaua chipotle pe pâine. Top 1 felie cu curcan, brânză cheddar, castraveți și salată romaine. Se acoperă cu felia de pâine rămasă. (Sau asociați o banană cu unul dintre aceste 10 sandvișuri sănătoase sub 300 de calorii.)

Planul de dietă „Pierde 10 lire sterline într-o lună”: Idei sănătoase de luat masa

Sunteți prea ocupat să pregătiți masa în timpul pierderii de 10 kilograme într-o lună? Luați aceste mese de restaurant pentru o opțiune rapidă care nu vă va arunca macro-urile.

• Sandwich cu roșii și mozzarella Starbucks (350 de calorii)
• Quiznos Chipotle Turkey Sammie (400 de calorii)
• Sandwich cu pui la grătar Chick-fil-A și o ceașcă mare de fructe (400 de calorii)
• P.F. Sărbătoarea lui Chang lui Buddha prăjită (380 de calorii)

Planul de dietă „Pierde 10 kilograme într-o lună”: Idei de cină de 500 de calorii

Alegeți una dintre aceste mese DIY pentru a vă încheia ziua corect.

Pui Marsala

Ingrediente

• 2 linguri de făină
• 1/4 lingurita sare
• 1/4 linguriță piper negru
• Piept de pui de 4 uncii
• 1 linguriță ulei de canola
• 1 cățel de usturoi, tocat
• 1 lingura ceapa taiata cubulete
• 1 cană ciuperci sferturate
• 1/3 cană vin marsala
• 1 lingura jumatate si jumatate
• 4 cartofi noi prăjiți
• 1 cană fasole verde aburită
• 1 lingurita de unt

Directii

1. Se amestecă făina cu sare și piper negru. Puneți pieptul de pui fluture și treceți pe ambele părți în amestecul de făină.
2. Încinge uleiul de canola într-o tigaie mare la foc mediu; căleți cățelul de usturoi și ceapa 1 minut.
3. Adăugați ciupercile și gătiți 5 minute. Împingeți ciupercile pe partea laterală a tigaiei și adăugați pui; Se prăjește 2 până la 3 minute pe parte și apoi se adaugă vin de marsala.
4. Reduceți căldura și lăsați vinul să se reducă la jumătate; jumătate și jumătate și reduceți la jumătate. Serviți cu cartofi noi prăjiți și fasole verde amestecată cu unt și condimentați cu sare și piper negru după gust. (În legătură cu: mesele de 15 minute care transformă cinele solo într-o delicatese)

Friptură prăjită cu vinete sote

Ingrediente

• 2 lingurițe de ulei de măsline
• 1 cățel de usturoi, tocat
• 1/4 cană vin roșu
• Sare și piper negru, după gust
• 1 friptură de 4 uncii
• 1 vinete medii, curățate de cuburi
• 1/3 cană de ceapă tocată
• 1/2 cană roșii tocate
• 1 lingură feta
• 1 lingura de menta
• 1 lingura patrunjel

Directii

1. Preîncălziți cuptorul la 350 ° F.
2. Bateți 1 linguriță de ulei de măsline, usturoi, vin roșu și sare și piper negru după gust.
3. Se toarnă amestecul peste friptură; marinați 20 de minute.
4. Presărați vinetele cu 1 linguriță de sare, așezați-le într-o strecurătoare cu un prosop de hârtie și lăsați-o să stea.
5. Gătiți friptura într-o tigaie unsă cu ulei încins 2 minute pe fiecare parte. Se coace 10 minute.
6. Apăsați un prosop de hârtie peste vinete. Se sotează în 1 linguriță ulei de măsline până devine auriu; se adauga ceapa si se fierbe 2 minute. Adăugați roșii tocate și gătiți 2 minute; condimentati cu sare si piper negru. Se ia de pe foc; adăugați feta, menta și pătrunjel.

Paste cu verdeață de muștar umplute cu ricotta

Ingrediente

• 4 frunze verzi de muștar (sau de bure elvețiene)
• 1/2 cană de ricotta fără grăsime
• 1/4 cană porumb
• 1/4 cană ardei gras roșu tăiat cubulețe
• Ardei negru, după gust
• 3/4 cană sos marinara
• 1 cană de paste integrale fierte din grâu

Directii

1. Preîncălziți cuptorul la 350 de grade.
2. Gătiți frunzele de verde de muștar (sau smog elvețian) în apă clocotită cu sare timp de 1 minut până când se ofilesc și se înmoaie; îndepărtați tulpina groasă de la baza fiecărei frunze.
3. Se amestecă ricotta cu porumb și ardei gras roșu; condimentează după gust cu piper negru.
4. Împărțiți umplutura de ricotta printre frunzele verzi de muștar și rotiți-le pe fiecare, introducând părțile laterale, astfel încât umplutura să nu se scurgă. Așezați frunzele umplute într-un vas mic de copt și acoperiți cu sos marinara.
5. Coaceți timp de 20 de minute. Serviți peste paste integrale de grâu. (P.S. Aceste cine cu legume înainte sunt cel mai îndepărtat lucru de o salată fadă.)

Taco de pește cu sos Chipotle-Lime

Ingrediente

• file de tilapia de 6 uncii
• Stoarce sucul de lamaie
• Ciupiți Cayenne
• Ciupiți sare
• 1/2 cană iaurt grecesc degresat
• 2 linguri maioneză
• suc de 1 tei
• 1 lingurita coaja de lime
• 1 până la 2 lingurițe sos de piper Tabasco Chipotle
• sare de dash
• 2 tortilla de porumb de 6 inci
• 4 linguri de porumb congelat decongelat
• 4 linguri de fasole neagra conservata, clatita si scursa
• 1 cană de varză mărunțită
• 1/2 cană roșii tăiate cubulețe
• 4 linguri sos chipotle-lime

Directii

1. Preîncălziți cuptorul la 375 ° F.
2. Stropiți o tilapie cu suc de lime și condimentați cu cayenne și sare. Coaceți timp de 20 de minute.
3. Pentru a face sosul: Se amestecă iaurt grecesc, maioneză, suc de 1 lime, coajă de lămâie, sos de piper Tabasco Chipotle și o picătură de sare.
4. Prăjiți tortilla într-un cuptor de pâine și acoperiți fiecare cu 3 uncii de tilapia; 2 linguri de porumb congelat dezghețat; 2 linguri de fasole neagra conservata, clatita si scursa; 1/2 cană varză mărunțită; 1/4 cană roșii tăiate cubulețe; si 2 linguri sos chipotle-lime.

Salată Cobb din California

Ingrediente

• 1/4 cană de ulei de măsline
• 1 lingurita mustar
• 1/3 cană oțet de vin roșu
• 1 lingurita zahar
• 1 linguriță sare
• 1/2 linguriță piper negru
• 2 căni de râpă de varză și morcovi
• 4 uncii piept de pui fiert
• 2 linguri de avocado taiat cubulete
• 1 lingură de brânză albastră mărunțită
• 1 felie slănină afumată cu lemn de măr fiartă, mărunțită
• 1/4 cană de roșii tăiate cubulețe
• 4 biscuiti integrali

Directii

1. Amestecați uleiul de măsline, 1 muștar, oțet de vin roșu, zahăr, sare și piper negru.
2. Amestecați 2 linguri de dressing cu răguță de varză și morcovi. Se acoperă cu pui, avocado, brânză albastră, slănină și roșii. Serviți cu biscuiți din cereale integrale. (Amestecați lucrurile amestecând legumele, proteinele și brânza cu una dintre aceste rețete de sosuri cu 3 ingrediente.)

Planul de dietă „Slăbiți 10 kilograme într-o lună”: Idei sănătoase de mâncare la cină

Când sunteți în oraș sau luați masa cu familia sau prietenii, țineți minte aceste opțiuni de cină sănătoase. (În legătură cu: Cum să mănânci și să slăbești în continuare)

• Panera Bread Salată asiatică de susan cu pui și un castron de supă cu 10 legume (510 calorii)
• Piept de pui la grătar KFC, piure de cartofi cu sos, fasole verde și un porumb mare pe știuleț (490 calorii)
• Chili's Guiltless Mango-Chile Chicken (490 calorii)
• Cină Scampi cu creveți de grădină de măsline (510 calorii)

Planul de dietă „Slăbiți 10 kilograme într-o lună”: gustări sănătoase

Fiecare gustare din aceste pofte-poftă pierde 10 kilograme într-o lună dieta gustări conțin aproximativ 150 de calorii; mănâncă două pe zi.

• 1 cană de sos de mere cu 2 jumătăți de biscuiți Graham
• Smoothie, făcut cu 2/3 cană de iaurt grecesc amestecat cu 3/4 cană căpșuni congelate și 1/3 cană lapte
• 1 mango mic, feliat și stropit cu cayenne și suc de lamaie după gust și 2 ghimbir
• 2 linguri de guacamole (încearcă aceste hack-uri pentru a-ți îmbunătăți dip-ul!) cu 8 chipsuri pita din grâu integral
• 3/4 uncie brânză cheddar și un măr mic
• 1/2 cană edamame gătit decojit cu 1 linguriță ulei de măsline și o stropire de sare de mare
• 1 uncie covrigi din cereale integrale cu 2 linguri de tzatziki

Recenzie pentru