Controlul greutății

Conţinut

• Recenzie pentru

Joy Hayes nu este o femeie deosebit de religioasă, dar pentru a-și motiva sportivele din sala de greutate a Universității din Kansas, antrenorul de forță parafrazează adesea un pasaj biblic din Proverbele 31: „Ea își construiește brațele cu putere”.

"Cred că este destul de grozav faptul că până și Biblia spune că femeile ar trebui să aibă brațe puternice. Și chiar le inspiră", spune Hayes, asistentul director de forță / condiționare din Marea Britanie. Întotdeauna caută modalități de a încuraja femeile să ridice greutăți. Unii dintre jucătorii ei de tenis de top și sportivii de pistă se feresc de asta, pentru că nu sunt familiarizați cu echipamentul sau le este frică să se înmulțească.

„Nu știu că multe culturistiști se antrenează șase ore pe zi și iau suplimente”, spune ea. Aceste și alte concepții greșite determină multe femei să folosească rutine de rezistență ineficiente. Așa că i-am cerut lui Hayes să creeze unul care vă va oferi cu siguranță rezultatele ferme și sexy pe care le căutați. Și asta este.

Această rutină oferă timp egal pentru partea superioară și inferioară a corpului. "Multe femei evită să-și antreneze partea superioară a corpului", spune Hayes, "dar dacă aveți umeri zgârciți și șolduri normale, de dimensiunea unei femei, șoldurile vor arăta mari. Un piept, spate și umeri mai largi vor face ca partea inferioară a corpului să pară mai subțire".

Rutina subliniază, de asemenea, exercițiile multiarticulare, cum ar fi genuflexiunile și lunges, pe care multe femei le evită în favoarea celor care vizează grupurile musculare individuale. Aceste mișcări necesită mai multă coordonare decât mașinile de curbare a picioarelor sau de extensie a picioarelor, dar, de asemenea, economisesc timp lucrând mai multe grupuri musculare simultan. Sunt mai mult ca mișcările pe care le facem în activitățile de zi cu zi.

Când faceți această rutină, nu folosiți gantere mici -- o altă greșeală comună în rândul femeilor care se tem să devină prea mari. Dacă faci trei seturi de 10 repetări nu te va transforma în Arnold Schwarzenegger. În a opta, a noua și a 10-a repetare, ar trebui să atingi un punct de disconfort ușor care este încă în siguranță și să ai impresia: „Doamne, nu știu dacă pot termina asta!” Numai provocându-vă mușchii veți obține rezultate -- un corp ferm, tonifiat și forță de proporții biblice.

Planul

Alege-ți nivelul

Ești un novice dacă te-ai antrenat cu greutatea mai puțin de 3 luni; intermediar dacă ridicați de două ori pe săptămână timp de 3 luni sau mai mult; și cu experiență dacă ați ridicat de 2-3 ori pe săptămână mai mult de 6 luni.

Frecvență

Lifteri începători și intermediari, faceți acest antrenament de 3 ori pe săptămână, odihnindu-vă cel puțin o zi între antrenamente. Lifturii cu experiență pot face același lucru, sau o rutină de 4 zile împărțită: 2 zile de partea superioară a corpului/abdominalii; 2 zile corpul inferior.

Încălzire / răcire

Începeți fiecare antrenament cu 5-10 minute de muncă cardio de intensitate scăzută, cum ar fi alergarea pe banda de alergare, mersul rapid sau săritul cu coarda cu un pugilist. Apoi, faceți un set din fiecare exercițiu ab. Dacă vă simțiți rigid, întindeți ușor. Țineți fiecare întindere timp de 10 secunde; eliberare. Repetați de două ori, mărind gama de mișcare de fiecare dată. Încheiați fiecare antrenament prin întindere, ținând fiecare întindere timp de 20-30 de secunde fără a sări.

A incepe

Timp de 4-6 săptămâni, efectuați mișcările 1-8 în ordinea listată. Odihnați 1-2 minute între seturi. În prima lună a programului, crește-ți greutatea de cel puțin două ori. Asigurați-vă întotdeauna că greutatea este suficient de mare, astfel încât să fiți obosit când ajungeți la rep. 10. Pentru fiecare repetare, expirați în partea cea mai grea a exercițiului.

Novice

Faceți un set de 10 repetări pentru fiecare exercițiu. Concentrați-vă pe tehnică; este mai bine să faceți mai puține repetări corect decât să faceți 10 cu o formă neglijentă. Când puteți face un set de 10, adăugați un al doilea set. Odată ce puteți face 2 seturi de 10 confortabil, avansați la intermediar.

Intermediar

Faceți 3-4 seturi de câte 10 repetări pentru fiecare exercițiu.

Cu experienta

Faceți 5-6 seturi de 10 repetări pentru fiecare exercițiu.

Muncă ab

La fiecare antrenament (sau de două ori pe săptămână dacă faci o rutină divizată), fă 2-3 seturi de 15 repetări de mișcări abdominale. Încercați abdomene, bucle inversate sau Half Jackknife: Întindeți-vă cu fața în sus, picioarele drepte în aer, în linie cu șoldurile; contractă abs și întinde mâna pentru picioarele tale; eliberați și repetați. Lucrați până la 25 de repetări.

Să progreseze

După 4-6 săptămâni, dacă ți-ai mărit greutatea de cel puțin două ori în prima lună, treci la alternativele enumerate. Poate că va trebui să vă reduceți greutatea, dar când reveniți la exercițiile primare 4-6 săptămâni mai târziu, veți putea ridica mai mult. (Păstrați un jurnal.)

Cardio

În plus față de acest program, efectuați cel puțin patru până la cinci antrenamente cardio de 30 de minute pe săptămână, variind intensitatea și activitățile.

Vorbește la sală

Lucrează în: Să alternezi seturi cu cineva pe un echipament. Dacă cineva folosește o mașină, s-ar putea să cereți să „lucrați”. Este cel mai eficient pe mașinile cu stive de greutate, deoarece puteți schimba greutatea pur și simplu mutând știftul în altă gaură. Dacă trebuie să încărcați și să opriți plăcile, este mai bine să așteptați până când utilizatorul este terminat.

Super setare: Efectuarea a două sau trei exerciții diferite fără a vă odihni între seturi.

Antrenament pe circuit: Efectuarea unui întreg „circuit” de exerciții cu pauză sau deloc între seturi, apoi repetarea circuitului. Circuitele sunt grozave pentru că economisesc timp și lasă mușchii să se recupereze pe măsură ce lucrezi diferiți mușchi. Cu toate acestea, probabil că nu veți progresa la ridicarea mai multor greutăți decât dacă faceți mai multe seturi de exerciții.

Rutină divizată: Un program de forță în care lucrați unele grupe musculare într-o zi și altele într-o altă zi.

Izola: Pentru a identifica un anumit grup muscular.

Hipertrofie: Pur și simplu, o creștere a dimensiunii mușchilor.

Recrutare: Porțiunea de mușchi care este stimulată în timpul unui anumit exercițiu.

Reguli pentru sala de greutate

Deși cluburile de sănătate au un cod de conduită. „Fiecare sală de sport are reguli scrise și nescrise”, spune antrenorul de forță Joy Hayes, M.S., C.S.C.S. „Este important să învățați aceste reguli, astfel încât dvs. și ceilalți membri ai sălii de gimnastică să aveți un antrenament plăcut.”

1. Partajați echipamentul. În timp ce vă odihniți între seturi, nu campați pe un aparat. Lasă pe altcineva să facă un set între ele. Dacă sunteți la ultimul set și gata să-l finalizați, mergeți mai departe. Dacă cineva stă lângă o mașină, întreabă-l dacă o folosește înainte de a te urca.

2. Nu te aglomera. Lasă loc persoanei de lângă tine să-și ridice brațele în toate direcțiile.

3. Nu bloca oglinda. Încearcă să nu obstrucționezi vederea celorlalți.

4. Purtați întotdeauna un prosop. Ștergeți-vă transpirația de pe băncile pe care le-ați folosit.

5. Nu porniți fântâna de băut. Înainte de a vă umple sticla, lăsați toți cei din coadă să bea ceva.

6. Asigurați gantere. Traversați-le sau ridicați-le în poziție verticală între seturi, astfel încât să nu se rostogolească pe degetele cuiva.

7. Nu scăpați greutățile. În schimb, așezați-le pe podea când ați terminat cu un set.

8. Pune greutățile înapoi acolo unde le este locul. Ștergeți toate plăcile de greutate de pe mașini și mașini și întoarceți ganterele la locul lor desemnat pe raft. Nu lipiți cele 10 lire unde se duc cele 40 de lire.

9. Nu purtați o geantă de gimnastică în jur.

Recenzie pentru