20 de alimente bogate în vitamina C

Conţinut

• 1. Prunele Kakadu
• 2. Cireșe Acerola
• 3. Rose Hips
• 4. Ardei iute
• 5. Guavas
• 6. Ardei dulci galbeni
• 7. Coacăze negre
• 8. Cimbru
• 9. Patrunjel
• 10. spanac de muștar
• 11. Kale
• 12. Kiwis
• 13. Broccoli
• 14. varza de Bruxelles
• 15. Lămâi
• 16. Lychees
• 17. Persimoni americani
• 18. Papaya
• 19. Căpșuni
• 20. Portocale
• Linia de jos

Vitamina C este o vitamină solubilă în apă care se găsește în multe alimente, în special în fructe și legume.

Este bine cunoscut pentru faptul că este un puternic antioxidant, precum și că are efecte pozitive asupra sănătății pielii și a funcției imune.

De asemenea, este vital pentru sinteza de colagen, țesutul conjunctiv, oasele, dinții și vasele mici de sânge (1, 2).

Corpul uman nu poate produce sau păstra vitamina C. De aceea, este esențial să o consumăm în mod regulat în cantități suficiente.

Valoarea curentă zilnică (DV) pentru vitamina C este de 90 mg.

Simptomele deficienței includ sângerarea gingiilor, vânătăi și infecții frecvente, vindecarea slabă a rănilor, anemie și scorbut (1, 2).

Iată primele 20 de alimente bogate în vitamina C.

1. Prunele Kakadu

Pruna Kakadu (Terminalia ferdinandiana) este un superaliment autohton australian care conține de 100 de ori mai multă vitamina C decât portocalele.

Are cea mai mare concentrație cunoscută de vitamina C, conținând până la 5.300 mg la 100 de grame. Doar o prună ambalează 481 mg de vitamina C, ceea ce reprezintă 530% din DV (3).

Este bogat și în potasiu, vitamina E și luteină antioxidantă, care pot beneficia de sănătatea ochilor (4, 5).

rezumat Prunele Kakadu conțin până la 5.300 mg de vitamina C la 100 de grame, ceea ce o face cea mai bogată sursă cunoscută a acestei vitamine. Doar o prună oferă aproximativ 530% din DV.

2. Cireșe Acerola

Doar o jumătate de ceașcă (49 de grame) de cireșe acerola roșie (Malpighia emarginata) furnizează 822 mg de vitamina C, sau 913% din DV (6).

Studiile efectuate pe animale folosind extract de acerola au arătat că poate avea proprietăți de combatere a cancerului, ajută la prevenirea afectării pielii UVB și chiar la reducerea daunelor ADN cauzate de alimentația proastă (7, 8, 9).

În ciuda acestor rezultate promițătoare, nu există studii bazate pe oameni asupra efectelor consumului de cireșă acerola.

rezumat Doar o jumătate de cană de cireșe acerola oferă 913% din DV recomandat pentru vitamina C. Fructul poate avea chiar proprietăți de combatere a cancerului, deși lipsesc cercetările bazate pe oameni.

3. Rose Hips

Șoldul de trandafir este un fruct mic, dulce, tangibil din planta de trandafiri. Este încărcat cu vitamina C.

Aproximativ șase șolduri de trandafir furnizează 119 mg de vitamina C, sau 132% din DV (10).

Vitamina C este necesară pentru sinteza de colagen, care susține integritatea pielii odată cu înaintarea în vârstă.

Studiile au descoperit că vitamina C reduce deteriorarea soarelui la nivelul pielii, diminuând ridurile, uscăciunea și decolorarea și îmbunătățind aspectul general. Vitamina C ajută, de asemenea, la vindecarea rănilor și a afecțiunilor inflamatorii ale pielii, cum ar fi dermatita (11).

rezumat Șoldurile de trandafir furnizează 426 mg de vitamina C la 100 de grame. Aproximativ șase bucăți din acest fruct furnizează 132% din DV și încurajează pielea cu aspect mai sănătos.

4. Ardei iute

Un ardei iute verde conține 109 mg de vitamina C, sau 121% din DV. În comparație, un ardei iute roșu oferă 65 mg, sau 72% din DV (12, 13).

Mai mult, ardeii iuti sunt bogati in capsaicina, compusul care este responsabil pentru gustul lor fierbinte. Capsaicina poate reduce, de asemenea, durerea și inflamația (14).

Există, de asemenea, dovezi că aproximativ o lingură (10 grame) de pudră de chili roșu poate ajuta la creșterea arderii de grăsimi (14).

rezumat Ardeii iuti verde contin 242 mg vitamina C la 100 grame. Prin urmare, un ardei iute verde furnizează 121% din DV, în timp ce un ardei iute roșu oferă 72%.

5. Guavas

Acest fruct tropical cu carne roz, este originar din Mexic și America de Sud.

O singură guavă conține 126 mg de vitamina C, sau 140% din DV. Este deosebit de bogat în licopenul antioxidant (15).

Un studiu de șase săptămâni la care au participat 45 de tineri, sănătoși, a descoperit că consumul a 400 de grame de guava decojită pe zi, sau aproximativ 7 bucăți din acest fruct, a scăzut semnificativ tensiunea arterială și nivelul total al colesterolului (16).

rezumat Guava conține 228 mg de vitamina C la 100 de grame. Un fruct de guava furnizează 140% din DV pentru această vitamină.

6. Ardei dulci galbeni

Conținutul de vitamina C al ardeilor iuți sau dulci crește pe măsură ce se maturizează.

Doar o jumătate de cană (75 de grame) de ardei galbeni oferă 137 mg de vitamina C, sau 152% din DV, care este dublul cantității găsite în ardeii verzi (17, 18).

Consumul suficient de vitamina C este important pentru sănătatea ochilor și poate ajuta la protejarea împotriva progresiei cataractei.

Un studiu realizat la peste 300 de femei a descoperit că cele cu aporturi mai mari de vitamina C aveau un risc mai mic cu 33% de progresie a cataractei, în comparație cu cele cu consumuri mai scăzute (19).

rezumat Ardeii galbeni conțin cea mai mare concentrație de vitamina C a tuturor ardeilor dulci cu 183 mg la 100 de grame. O jumătate de cană de ardei iute dulce oferă 152% din DV recomandat.

7. Coacăze negre

O jumătate de cană (56 de grame) de coacăze negre (Ribes nigrum) conține 101 mg vitamina C, sau 112% din DV (20).

Flavonoidele antioxidante cunoscute sub numele de antocianine le conferă culoarea bogată, întunecată.

Studiile au arătat că dietele bogate în antioxidanți precum vitamina C și antocianine pot reduce daunele oxidative asociate bolilor cronice, inclusiv bolile de inimă, cancerul și bolile neurodegenerative (21, 22).

rezumat Coacăzele negre conțin 181 mg de vitamina C la 100 de grame. O jumătate de cană de coacăze negre ambalează 112% din DV pentru vitamina C și poate ajuta la reducerea inflamației cronice.

8. Cimbru

Gram pentru gram, cimbru proaspăt are de trei ori mai multă vitamina C decât portocalele și una dintre cele mai mari concentrații de vitamina C din toate plantele culinare.

O uncie (28 de grame) de cimbru proaspăt furnizează 45 mg de vitamina C, ceea ce reprezintă 50% din DV (23).

Chiar și stropirea cu 1-2 linguri (3-6 grame) de cimbru proaspăt peste masa ta adaugă 3,5–7 mg de vitamina C în dieta ta, care îți poate consolida imunitatea și poate ajuta la combaterea infecțiilor.

În timp ce cimbru este un remediu popular pentru durerile de gât și afecțiunile respiratorii, este de asemenea bogat în vitamina C, care ajută la îmbunătățirea sănătății imunitare, la crearea anticorpilor, la distrugerea virusurilor și a bacteriilor și la eliminarea celulelor infectate (24, 25).

rezumat Cimbrul conține vitamina C mopre decât majoritatea ierburilor culinare, cu 160 mg la 100 de grame. O uncie de cimbru proaspăt furnizează 50% din DV pentru vitamina C. Cimbrul și alte alimente bogate în vitamina C îți stimulează imunitatea.

9. Patrunjel

Două linguri (8 grame) de pătrunjel proaspăt conțin 10 mg de vitamina C, oferind 11% din DV recomandat (26).

Alături de alte verzi cu frunze, pătrunjelul este o sursă semnificativă de fier pe bază de plante, fără heme.

Vitamina C crește absorbția fierului non-heme. Acest lucru ajută la prevenirea și tratarea anemiei cu deficit de fier (27, 28).

Un studiu de două luni le-a oferit oamenilor pe o dietă vegetariană câte 500 mg de vitamina C de două ori pe zi, împreună cu mesele lor. La sfârșitul studiului, nivelurile lor de fier au crescut cu 17%, hemoglobina cu 8% și feritina, care este forma stocată de fier, cu 12% (29).

rezumat Pătrunjelul conține 133 mg de vitamina C la 100 de grame. Stropirea a două linguri de pătrunjel proaspăt pe masa dvs. oferă 11% din DV pentru vitamina C, ceea ce ajută la creșterea absorbției fierului.

10. spanac de muștar

O cană de spanac tăiat mușchi tocat furnizează 195 mg de vitamina C, sau 217% din DV (30).

Chiar dacă căldura de la gătit scade conținutul de vitamina C din alimente, o cană de gătită verdețurile de muștar oferă încă 117 mg de vitamina C, sau 130% din DV (31).

La fel ca în cazul multor verzi întunecate, cu frunze, spanacul de muștar este de asemenea bogat în vitamina A, potasiu, calciu, mangan, fibre și folat.

rezumat Spanacul de muștar conține 130 mg de vitamina C la 100 de grame. O cană din acest verde frunze oferă 217% din DV pentru vitamina C când este crudă, sau 130% când este gătită.

11. Kale

Kale este o legumă crucifere.

O cană de căldură crudă tocat oferă 80 mg de vitamina C, sau 89% din DV. De asemenea, furnizează cantități mari de vitamina K și luteină și zeaxantină carotenoizi (32).

O cană de kale fiartă furnizează 53 mg, sau 59% din DV pentru vitamina C (33).

În timp ce gătește această legumă își reduce conținutul de vitamina C, un studiu a constatat că fierberea, prăjirea sau aburirea verdețurilor cu frunze ajută la eliberarea mai multor antioxidanți. Acești antioxidanți puternici pot ajuta la reducerea bolilor inflamatorii cronice (34).

rezumat Kale contine 120 mg de vitamina C la 100 de grame. O cană de kale crud furnizează 89% din DV pentru vitamina C, în timp ce o cană ușor aburită oferă 59%.

12. Kiwis

Un kiwi mediu ambalează 71 mg de vitamina C, sau 79% din DV (35).

Studiile au arătat că kiwi-bogat în vitamine C poate ajuta la reducerea stresului oxidativ, la scăderea colesterolului și la îmbunătățirea imunității (1, 27).

Un studiu efectuat la 30 de persoane sănătoase cu vârste între 20 și 51 de ani a descoperit că consumul de 2 - 3 kiwi în fiecare zi timp de 28 de zile a redus lipidia trombocitelor cu 18% și a scăzut trigliceridele cu 15%. Acest lucru poate reduce riscul de cheaguri de sânge și accident vascular cerebral (36).

Un alt studiu realizat la 14 bărbați cu deficiență de vitamina C a descoperit că consumul a două kiwi zilnic timp de patru săptămâni a crescut activitatea globulelor albe cu 20%. Nivelurile de vitamina C din sânge s-au normalizat după doar o săptămână, crescând cu 304% (37).

rezumat Kiwi conțin 93 mg de vitamina C la 100 de grame. Un kiwi de talie medie furnizează 79% din DV pentru vitamina C, ceea ce beneficiază circulația sângelui și imunitatea.

13. Broccoli

Broccoli este o legumă crucifere. O jumătate de cană de broccoli gătit oferă 51 mg de vitamina C, sau 57% din DV (38).

Numeroase studii observaționale au arătat o posibilă asociere între consumul multor legume crucifere bogate în vitamina C și scăderea stresului oxidativ, imunitate îmbunătățită și scăderea riscului de cancer și boli de inimă (39, 40).

Un studiu randomizat a dat 27 de tineri care erau fumători grei, o porție de 250 de grame de broccoli aburici conținând 146 mg de vitamina C în fiecare zi. După zece zile, nivelul lor de proteine ​​C-reactive marker inflamator a scăzut cu 48% (41).

rezumat Broccoli conține 89 mg de vitamina C la 100 de grame. O jumătate de cană de broccoli aburici furnizează 57% din DV pentru vitamina C și vă poate scădea riscul de boli inflamatorii.

14. varza de Bruxelles

O jumătate de cană de varză de Bruxelles gătită oferă 49 mg, sau 54% din DV pentru vitamina C (42).

La fel ca majoritatea legumelor crucifere, varza de Bruxelles este de asemenea bogată în fibre, vitamina K, folat, vitamina A, mangan și potasiu.

Ambele vitamine C și K sunt importante pentru sănătatea oaselor. În special, vitamina C ajută la formarea colagenului, care este partea fibroasă a oaselor tale.

Un mare studiu din 2018 a constatat că un aport alimentar ridicat de vitamina C a fost asociat cu un risc redus cu 26% de fracturi de șold și cu un risc redus de 33% de osteoporoză (43).

rezumat Varza de Bruxelles conține 85 mg de vitamina C la 100 de grame. O jumătate de cană de varză de Bruxelles aburită furnizează 54% din DV pentru vitamina C, ceea ce vă poate îmbunătăți rezistența și funcționarea oaselor.

15. Lămâi

Lămâi au fost dăruite marinarilor în timpul anilor 1700 pentru a preveni scorbutul. O lămâie întreagă crudă, inclusiv coaja, furnizează 83 mg de vitamina C, sau 92% din DV (44).

Vitamina C din sucul de lămâie acționează, de asemenea, ca un antioxidant.

Atunci când fructele și legumele sunt tăiate, enzima polifenol oxidază este expusă oxigenului. Acest lucru declanșează oxidarea și devine mâncarea maro. Aplicarea sucului de lămâie pe suprafețele expuse acționează ca o barieră, împiedicând procesul de rumenire (45).

rezumat Lămâile conțin 77 mg de vitamina C la 100 de grame, o lămâie medie furnizând 92% din DV. Vitamina C are beneficii puternice de antioxidanți și vă poate împiedica fructele și legumele tăiate să se rumenesc.

16. Lychees

Un lychee oferă aproape 7 mg de vitamina C, sau 7,5% din DV, în timp ce o porție cu o cană furnizează 151% (46).

Lychees conține, de asemenea, acizi grași omega-3 și omega-6, care beneficiază de creierul, inima și vasele de sânge.

Studiile specifice liceului nu sunt disponibile. Cu toate acestea, acest fruct furnizează multă vitamina C, care este cunoscută pentru rolul său în sinteza de colagen și în sănătatea vaselor de sânge (47).

Un studiu observațional realizat în 196.000 de oameni a descoperit că cei cu cel mai mare aport de vitamina C aveau un risc redus de AVC cu 42%.Fiecare porție suplimentară de fructe sau legume a redus riscul cu încă 17% (47).

rezumat Lychees conțin 72 mg de vitamina C la 100 de grame. O singură lychee conține o medie de 7,5% din DV pentru vitamina C, în timp ce o porție de o cană oferă 151%.

17. Persimoni americani

Persimoni sunt un fruct de culoare portocalie care seamănă cu o roșie. Există multe soiuri diferite.

Deși persimmonul japonez este cel mai popular, cașul american nativ (Diospyros virginiana) conține de aproape nouă ori mai multă vitamina C.

Un persimmon american conține 16,5 mg de vitamina C, sau 18% din DV (48).

rezumat Persimoni americani conțin 66 mg de vitamina C la 100 de grame. Un persimmon american ambalează 18% din DV pentru vitamina C.

18. Papaya

O cană (145 de grame) de papaya oferă 87 mg de vitamina C, sau 97% din DV (49).

Vitamina C ajută de asemenea memoria și are efecte antiinflamatoare puternice în creierul tău (50).

Într-un studiu, 20 de persoane cu Alzheimer ușor au primit un extract concentrat de papaya timp de șase luni. Rezultatele au arătat o scădere a inflamației și o reducere de 40% a stresului oxidativ (51).

rezumat Papaya conține 62 mg de vitamina C la 100 de grame. O cană de papaya furnizează 87 mg de vitamina C, care poate ajuta la îmbunătățirea memoriei.

19. Căpșuni

O cană de jumătăți de căpșuni (152 grame) furnizează 89 mg de vitamina C, sau 99% din DV (52).

Căpșunile conțin un amestec divers și puternic de vitamina C, mangan, flavonoide, folat și alți antioxidanți benefici.

Studiile au arătat că, datorită conținutului ridicat de antioxidanți, căpșunile pot ajuta la prevenirea cancerului, a bolilor vasculare, a demenței și a diabetului (53).

Un studiu efectuat la 27 de persoane cu sindrom metabolic a constatat că consumul zilnic de căpșuni uscate congelate - echivalentul a 3 căni proaspete - factori de risc de boală cardiacă redusă (54).

La sfârșitul studiului de opt săptămâni, nivelul colesterolului lor „rău” LDL a scăzut cu 11%, în timp ce nivelul lor al markerului inflamator al vaselor de sânge VCAM a scăzut cu 18% (54).

rezumat Căpșunile conțin 59 mg de vitamina C la 100 de grame. O cană de jumătăți de căpșuni furnizează 89 mg de vitamina C. Acest fruct nutritiv vă poate ajuta sănătatea inimii și creierului.

20. Portocale

O portocalie de dimensiuni medii oferă 70 mg de vitamina C, ceea ce reprezintă 78% din DV (55).

Mâncate pe larg, portocalele constituie o porțiune semnificativă din aportul dietetic de vitamina C.

Alte fructe citrice vă pot ajuta, de asemenea, să vă satisfaceți nevoile de vitamina C. De exemplu, jumătate de grapefruit conține 44 mg sau 73% din DV, o mandarină 24 mg sau 39% din DV și sucul unui var 13 mg sau 22% din DV (56, 57, 58).

rezumat Portocalele conțin 53 mg de vitamina C la 100 de grame. O portocalie medie oferă 70 mg de vitamina C. Alte citrice, cum ar fi grapefruit, mandarine și limes, sunt, de asemenea, surse bune ale acestei vitamine.

Linia de jos

Vitamina C este vitală pentru sistemul dumneavoastră imunitar, țesutul conjunctiv și sănătatea inimii și vaselor de sânge, printre multe alte roluri importante.

Nefiind suficient de această vitamină poate avea efecte negative asupra sănătății tale.

În timp ce fructele citrice pot fi cea mai cunoscută sursă de vitamina C, o mare varietate de fructe și legume sunt bogate în această vitamină și poate chiar depăși cantitățile găsite în citrice.

Mâncând unele dintre alimentele sugerate mai sus în fiecare zi, nevoile dvs. ar trebui să fie acoperite.

O dietă bogată în vitamina C este un pas esențial către o sănătate bună și prevenirea bolilor.