Ultimul antrenament de canotaj HIIT pentru tonifierea corpului total

Conţinut

• Recenzie pentru

În New York, studiourile de fitness de tip boutique par să încadreze fiecare bloc, dar CityRow este cel la care mă întorc întotdeauna. Am descoperit-o într-o călătorie recentă, la scurt timp după ce terapeutul meu fizic mi-a spus că nu va mai fugi de mine timp de cel puțin șase luni. Nu cuvinte pe care mi-a dorit să le aud eu. CityRow mi-a calmat temerile despre cum ar arăta o viață fără alergare. Antrenamentul combină intervalele de canotaj cu antrenamentul de forță, rezultând un antrenament de mare intensitate, cu impact redus.

Problema: nu locuiesc în New York. Și, deși am norocul să-mi satisfac pofta de SoulCycle aici, în San Francisco, CityRow nu a ajuns încă pe Coasta de Vest. Din fericire, Annie Mulgrew, directorul de programare al CityRow, a creat un antrenament personalizat pe care l-am putut duce la sală și, deși nu este exact la fel cu folosirea unuia dintre frumoasele aparate de vâsle pe apă CityRow, este un antrenament cardio incredibil care De asemenea, ajută la întărirea și tonifierea întregului corp.

Înainte de a vă îndrepta către sala de gimnastică și a sări direct pe un canotor, este important să cunoașteți elementele de bază. "Canotajul este un antrenament provocator în sine. Dacă sunteți nou în canotaj, concentrați-vă pe forma corectă înainte de a ridica nivelul de intensitate", spune Annie. „Anrenamentul pe aparat este la fel de bun ca forma ta, așa că ai răbdare cu tine până când devine mai familiar.”

Acest glosar la îndemână al termenilor de canotaj care trebuie să cunoască ar trebui, de asemenea, să vă ajute!

• Tragerea puterii: O cursă completă de canotaj, cu accent pe putere, nu pe viteză; gândește repede, încet în; scoateți cu putere maximă și apoi recuperați încet la fiecare cursă.
• Sprint: Efortul maxim pentru viteza maximă fără a vă pierde forma.
• Captură: Poziția de pornire pe mașina cu rânduri cu genunchii îndoiți și brațele întinse peste genunchi.
• Conduce: Picioarele întinse și înclinate la un unghi de 45 de grade cu spatele drept.

INTERVALUL UNUI: VOȘIREA

• Încălzire: vâslit într-un ritm moderat timp de un minut.
• Efectuați cinci trageri de putere.
• Țineți-vă conducerea pe ultima cursă și izolați-vă brațele trăgând ghidonul înăuntru și în afara de cinci ori.
• Reveniți la prindere, efectuați 10 trageri de putere, ținând antrenamentul pe cursa finală și efectuați izolarea ghidonului de 10 ori.
• Repetați setul de cinci tracțiuni de putere urmate de cinci izolații ale brațelor în unitate.
• Repetați setul de 10 tracțiuni de putere urmate de 10 izolații ale brațelor în poziția de acționare.
• În următoarele cinci minute, alternează între sprinturi de 30 de secunde cu recuperare de un minut.

Dacă doriți și mai multă provocare, în ultima rundă, reduceți timpul de recuperare la doar 30 de secunde.

INTERVALUL DOI: SCULPTARE

• Plimbări la scândură
• Flotări
• Scândură laterală cu criză
• Plimbări push-up
• Planchează și rotește (pentru o opțiune mai provocatoare, folosește greutăți)
• Rând îndoit (utilizați un set de greutăți de dimensiuni medii)
• Scufundări triceps (efectuați pe marginea mașinii de vâslit)

Efectuați exercițiile de mai sus timp de 30 de secunde fiecare, încercând să nu vă odihniți între seturi. Odată finalizat, odihniți-vă 30 de secunde, apoi repetați încă o rundă.

INTERVALUL TREI: COMBINAȚIE DE VOASE ȘI SCULPTARE

• Rând 100 de metri
• 45 de secunde de flotări
• Rând 200 de metri
• Prindere de scândură de 45 de secunde
• Rând 300 de metri
• 45 de secunde de scăderi ale tricepsului
• Rând 200 de metri
• Prindere de scândură de 45 de secunde
• Rând 100 de metri
• 45 de secunde de flotări

Efectuați fiecare interval de canotaj într-un ritm alert. Odată ce ați încheiat antrenamentul, asigurați-vă că vă întindeți!

Recenzie pentru