Doza de curcuma: Cât de mult trebuie să luați pe zi?

Conţinut

• Utilizări și beneficii
• Doze eficiente
• Cine nu ar trebui să o ia?
• Efecte adverse
• Alegerea unui supliment
• Linia de jos

Poate cunoașteți turmericul în principal ca condiment, dar este folosit și în medicina ayurvedică, o abordare holistică a sănătății care a avut originea în India în urmă cu peste 3.000 de ani (1).

Suplimentele de turmeric sunt acum disponibile pe scară largă pentru utilizare medicamentoasă, dar știind cât să luați poate fi confuz.

Iată care sunt utilizarea și beneficiile turmericului, dozelor eficiente și problemelor de siguranță.

Utilizări și beneficii

Curcumina, o substanță chimică vegetală puternică în turmeric, se crede că are efecte antiinflamatorii puternice (2, 3).

Multe studii indică faptul că inflamația cronică, de grad scăzut, poate fi un factor cheie în dezvoltarea unor afecțiuni precum boli de inimă, diabet, boala Alzheimer și cancer (4, 5, 6, 7).

În studiile pe epruvetă și animale, curcumina s-a dovedit a bloca anumite căi biologice care duc la inflamații (8).

Efectele turmericului și curcuminei au fost, de asemenea, cercetate prin studii randomizate controlate (ECR), standardul de aur al cercetării.

În timp ce unii au fost neconcludenți, mulți au obținut rezultate semnificative.

De exemplu, mai multe studii au descoperit că turmericul poate reduce durerea la genunchi și poate îmbunătăți funcția la persoanele cu osteoartrită - unul chiar sugerează că poate funcționa și ibuprofen pentru reducerea durerii (9, 10, 11).

Într-un alt RCT, 120 de persoane supraponderale au luat suplimente de turmeric timp de trei luni. În medie, colesterolul total a fost redus cu 32%, colesterolul LDL „rău” cu 42% și trigliceridele cu 39% (12).

Turmericul poate îmbunătăți, de asemenea, calitatea vieții pentru persoanele cu boli renale cronice care se confruntă cu mâncărimi ale pielii. Într-un RCT, cei care au luat turmeric au scăzut markeri de inflamație și au raportat mai puțină mâncărime (13).

Deși mai puțin concludent, alte RCT indică turmericul poate juca un rol benefic în bolile de inimă, prevenirea diabetului, recuperarea chirurgiei și sindromul de colon iritabil (14, 15, 16, 17).

rezumat Turmericul conține curcumina, o substanță chimică vegetală puternică, cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii. Multe beneficii sugerate de curcuma sunt susținute de dovezi ale unor studii controlate aleatorizate - standardul de aur al cercetării.

Doze eficiente

Studiile utilizează de obicei doze de 500-2000 mg de turmeric pe zi, adesea sub forma unui extract cu o concentrație de curcumină care este mult mai mare decât cantitățile care apar în mod natural în alimente.

De exemplu, dieta medie indiană oferă aproximativ 2.000–2.500 mg turmeric (60–100 mg curcumină) pe zi. Aceeași cantitate sub formă de extract poate împacheta până la 1.900–2.375 mg curcumină (18).

Cu alte cuvinte, condimentele de turmeric conțin aproximativ 3% curcumină, comparativ cu 95% curcumină din extracte (19).

Cu toate acestea, turmericul poate avea în continuare beneficii atunci când este utilizat ca condiment.

Un studiu observațional la adulți în vârstă a asociat pozitiv consumul de curry cu sănătatea cognitivă (20).

Deși nu există un consens oficial cu privire la dozele eficiente de curcuma sau curcumină, următoarele au fost utilizate în cercetarea cu rezultate promițătoare (9, 12, 13):

• Pentru artroză: 500 mg de extract de turmeric de două ori pe zi, timp de 2 - 3 luni.
• Pentru colesterol ridicat: 700 mg de extract de turmeric de două ori pe zi, timp de 3 luni.
• Pentru mâncărime: 500 mg turmeric de trei ori pe zi, timp de 2 luni.

Dozele mari de curcuma și curcumină nu sunt recomandate pe termen lung, deoarece cercetările care confirmă siguranța lor lipsesc.

Cu toate acestea, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a determinat 1,4 mg pe liră (0-3 mg / kg) de greutate corporală un aport zilnic acceptabil (18).

Rețineți că toate suplimentele din plante trebuie utilizate cu precauție. Notificați întotdeauna furnizorului de servicii medicale orice suplimente pe care le luați, inclusiv curcuma și curcumină.

rezumat Cercetările indică faptul că dozele de curcuma de 500-2000 mg pe zi pot fi eficiente. Cu toate acestea, dozele mari nu sunt recomandate pe termen lung.

Cine nu ar trebui să o ia?

Deși se consideră că turmericul este sigur pentru majoritatea indivizilor, este posibil ca anumite persoane să fie nevoite să o evite.

Aceste condiții garantează o precauție extremă:

• Sarcina și alăptarea: Nu există suficiente cercetări pentru a determina dacă suplimentele de turmeric sunt sigure pentru femeile însărcinate sau care alăptează.
• Boala vezicii biliare: Turmericul poate determina contracția vezicii biliare, agravarea simptomelor (21).
• Pietre la rinichi: Este bogat în oxalat, care se poate lega cu calciul și poate cauza formarea de pietre la rinichi (22).
• Tulburări de sângerare: Poate încetini capacitatea sângelui de a coagula, ceea ce poate agrava problemele de sângerare (23).
• Diabet: Poate provoca scăderea nivelului de zahăr din sânge (24).
• Deficiență de fier: Poate interfera cu absorbția fierului (25).

În plus, suplimentele de turmeric pot interacționa cu anumite medicamente, cum ar fi diluantele sângelui și medicamentele pentru diabet (24, 26).

Cu toate acestea, turmericul pare să fie în siguranță în aceste condiții în cantitățile consumate în mod obișnuit în alimente.

rezumat Suplimentele de turmeric nu sunt sigure dacă sunteți gravidă, alăptați sau dacă aveți anumite afecțiuni. Suplimentele pot interacționa, de asemenea, cu diluanții din sânge și medicamentele pentru diabet. Cu toate acestea, turmericul pare să fie sigur atunci când este folosit ca condiment în alimente.

Efecte adverse

Pentru perioade scurte de timp, în cercetare au fost utilizate doze de până la 8 grame pe zi fără efecte toxice.

Cu toate acestea, au fost raportate reacții adverse.

Efectele adverse mai frecvente includ reacții alergice, dureri de stomac, diaree, constipație, greață și vărsături (27, 28).

Într-un caz sever, un individ care a luat doze mari de 1.500-2.250 mg de două ori pe zi a prezentat un ritm cardiac anormal (29).

Sunt necesare mai multe studii pentru a determina posibile efecte adverse asociate cu utilizarea pe termen lung.

rezumat Au fost raportate efecte minime adverse ale luării de suplimente de curcuma pe termen scurt, dar sunt necesare mai multe studii pe termen lung.

Alegerea unui supliment

Extractele sunt cea mai puternică formă de suplimente de turmeric.

Sunt concentrate, ambalează până la 95% din curcumină. În schimb, pulberile și condimentele pot conține cel puțin 3% din curcuminoide (19).

Mai mult decât atât, extractele sunt mai puțin susceptibile să fie contaminate cu alte substanțe, cum ar fi metalele grele (19).

Indiferent de forma de turmeric pe care o alegeți, luați în considerare să vă combinați suplimentul cu ardeiul negru. Ardeiul negru conține piperina compusă, care s-a dovedit că crește absorbția curcuminei cu 2.000% (19, 30).

Și, întotdeauna, asigurați-vă că cumpărați de la un brand de renume.

Luați în considerare suplimentele care au fost testate de o terță parte, cum ar fi NSF International, Informed Choice sau Convenția Farmacopeică din SUA (USP).

Aceste companii se asigură că veți primi ceea ce este pe etichetă și că produsul dvs. nu conține contaminanți.

rezumat Extractele de turmeric sunt foarte concentrate cu curcumina și sunt mai puțin susceptibile de a fi contaminate cu alte substanțe. Toate suplimentele trebuie cumpărate dintr-o sursă de renume.

Linia de jos

Cercetările sugerează că 500-2000 mg de turmeric pe zi pot avea beneficii potențiale, în special sub formă de extract.

Doza exactă poate depinde de starea medicală pentru care solicitați ajutor, deși recomandările oficiale de dozare nu sunt disponibile.

Riscul de reacții adverse este minim, dar suplimentele de turmeric nu sunt potrivite pentru unele persoane.

Ca în orice supliment, turmericul trebuie utilizat cu prudență și ar trebui să discutați despre utilizarea acestuia cu medicul dumneavoastră.