Antrenament 30 de minute de GAP: pentru gluteal, abdominal și picioare

Conţinut

• 1. Ridicarea șoldului
• 2. Sit-up clasic
• 3. Ridicarea picioarelor drepte
• 4. Elevația laterală a piciorului
• 5. Scândură laterală cu chiuvetă
• 6. Înălțime de la picior la tavan
• 7. Chiuveta cu picioare alternante

Antrenamentul GAP este o modalitate excelentă de a întări și tonifica mușchii fesieri, abdominali și ai picioarelor, permițându-vă să obțineți o siluetă mai fină și mai elegantă.

Acest tip de exercițiu trebuie întotdeauna adaptat în funcție de capacitatea fizică a fiecărei persoane și, prin urmare, este recomandabil să consultați un antrenor fizic. Cu toate acestea, acestea se pot face acasă, atâta timp cât evitați exagerarea limitelor corpului, mai ales în cazul problemelor musculare, articulare sau ale coloanei vertebrale.

Pentru cele mai bune rezultate, acest antrenament trebuie făcut de 2 până la 3 ori pe săptămână. Fiecare secvență a acestor 7 exerciții este o serie și, în fiecare zi de antrenament, ar trebui să faceți între 2 și 3 serii, odihnindu-vă aproximativ 30 de secunde între fiecare exercițiu și 2 minute între fiecare serie.

1. Ridicarea șoldului

Întins pe spate cu genunchii îndoiți, ridicați șoldurile, menținându-vă picioarele și capul plat pe podea. Apoi, reveniți la poziția de pornire și ridicați din nou șoldurile, repetând de 20 de ori.

Acest exercițiu vă ajută să vă încălziți și să lucrați mușchii fesieri și abdominali și ai coapsei, deci este o modalitate excelentă de a începe antrenamentul pentru a evita deteriorarea mușchilor.

2. Sit-up clasic

Acesta este cel mai cunoscut exercițiu pentru a lucra mușchiul abdominal și, de fapt, este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a trata aproape toate regiunile acestui mușchi.

Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe podea și îndoiți picioarele. Apoi, ridicați ușor umerii de pe podea și reveniți la poziția inițială, repetând de 20 până la 30 de ori. În timpul exercițiului este foarte important să țineți ochii în sus, pentru a evita să vă îndoați gâtul și să vă strângeți prea mult mușchii.

La un nivel mai avansat, pentru a face exercițiul mai dificil, vă puteți ridica picioarele de pe podea și vă puteți menține gambele paralele cu podeaua, formând un unghi de 90 ° cu genunchii. De asemenea, este posibil să faceți așezarea clasică și, la fiecare 5, ridicați complet spatele până când stați cu picioarele îndoite și coborâți din nou.

3. Ridicarea picioarelor drepte

Așezați-vă pe podea pe spate, cu picioarele drepte și așezați mâinile sub osul fundului. Apoi, ținând picioarele drepte, ridicați-le până la un unghi de 90 ° cu podeaua și coborâți-le încet din nou. Idealul este că durează aproximativ 2 secunde pentru a urca și alte 2 secunde pentru a coborî pe picioare. Repetați de 20 de ori.

Acest exercițiu, pe lângă faptul că ajută la întărirea picioarelor, este foarte situat în partea inferioară a abdomenului și ajută la o siluetă mai subțire și tonifiată, ajutând la îmbunătățirea liniei bikinilor.

4. Elevația laterală a piciorului

Continuați să vă întindeți pe podea, dar puneți-vă într-o poziție laterală cu picioarele drepte. Dacă preferați, vă puteți așeza cotul sub corp și puteți ridica ușor trunchiul. Apoi, ridicați piciorul superior și coborâți înapoi, menținându-l întins întotdeauna. Faceți această mișcare de 15 până la 20 de ori cu fiecare picior, întorcându-vă spre cealaltă parte la schimbare.

Cu acest exercițiu, este posibil să se lucreze puțin pe abdomenul lateral, gluteus și, în principal, regiunea coapsei, fiind o opțiune excelentă pentru femeile care caută o siluetă mai subțire.

5. Scândură laterală cu chiuvetă

Aceasta este o variantă a plăcii laterale clasice, care aduce rezultate excelente pentru întărirea și subțierea taliei și a mușchilor abdominali laterali și oblici.

Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă întindeți pe lateral și să vă ridicați corpul cu cotul, păstrând antebrațul bine sprijinit pe podea. În acest exercițiu este important să împingeți abdominalele pentru a vă menține spatele foarte drept. Apoi coborâți șoldurile pe podea și întoarceți-vă în poziția de scândură. Repetați exercițiul timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

6. Înălțime de la picior la tavan

Acest exercițiu funcționează foarte bine întregul mușchi fesier, ajutând la obținerea unui fund mai dur. Pentru a face acest lucru corect, trebuie să vă puneți în poziția de sprijin 4 și să priviți înainte, pentru a vă menține spatele foarte drept și aliniat. Apoi, ia un genunchi de pe podea și împinge-ți piciorul spre tavan, ținând piciorul îndoit.

Este recomandabil să faceți între 15 și 20 de repetări cu fiecare picior, pentru a lucra bine mușchiul. Pentru a face acest lucru dificil, ultimele 5 repetări se pot face cu mișcări scurte, ținând piciorul mereu deasupra, fără a reveni la poziția de plecare.

7. Chiuveta cu picioare alternante

Ridicați-vă și apoi faceți un pas înainte până când coapsa este paralelă cu podeaua și genunchiul la 90 °, apoi reveniți la poziția de pornire și comutați picioarele, repetând până când faceți de 15 ori cu fiecare picior.

Acesta este un alt exercițiu excelent pentru a vă antrena mușchii picioarelor, întărindu-i și făcându-i mai tonifiați.