Top 12 cele mai mari mituri despre pierderea în greutate

Conţinut

• 1. Toate caloriile sunt egale
• 2. Pierderea în greutate este un proces liniar
• 3. Suplimentele te pot ajuta să slăbești
• 4. Obezitatea este despre puterea voinței, nu despre biologie
• 5. Mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult
• 6. Carburile te îngrașă
• 7. Grăsimea te face să te îngrași
• 8. Mâncarea micului dejun este necesară pentru a slăbi
• 9. Mâncarea rapidă se îngrașă întotdeauna
• 10. Dietele pentru pierderea în greutate funcționează
• 11. Persoanele cu obezitate sunt nesănătoase, iar persoanele subțiri sunt sănătoase
• 12. Alimentele dietetice te pot ajuta să slăbești
• Linia de jos

Există o mulțime de sfaturi pentru pierderea în greutate pe internet.

Cea mai mare parte a acestuia este fie dovedită, fie dovedită că nu funcționează.

Iată primele 12 mari minciuni, mituri și concepții greșite despre pierderea în greutate.

1. Toate caloriile sunt egale

Caloria este o măsurătoare a energiei. Toate caloriile au același conținut de energie.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că toate sursele de calorii au aceleași efecte asupra greutății tale.

Diferite alimente traversează diferite căi metabolice și pot avea efecte mult diferite asupra foametei și a hormonilor care reglează greutatea corpului.

De exemplu, o calorie proteică nu este aceeași cu cea de grăsimi sau de calorii.

Înlocuirea carbohidraților și a grăsimilor cu proteine ​​vă poate stimula metabolismul și reduce pofta de mâncare și poftele, optimizând în același timp funcția unor hormoni care reglează greutatea (1, 2, 3).

De asemenea, caloriile din alimentele integrale precum fructele tind să fie mult mai multe umpluturi decât caloriile din alimentele rafinate, precum bomboanele.

REZUMAT Nu toate sursele de calorii au aceleași efecte asupra sănătății și greutății tale. De exemplu, proteina poate crește metabolismul, reduce pofta de mâncare și îmbunătățește funcția hormonilor de reglare a greutății.

2. Pierderea în greutate este un proces liniar

Pierderea în greutate nu este de obicei un proces liniar, așa cum cred unii.

Este posibil ca în unele zile și săptămâni să slăbești, în timp ce în timpul altora poți câștiga puțin.

Acesta nu este un motiv de îngrijorare. Este normal ca greutatea corporală să fluctueze în sus și în jos cu câteva kilograme.

De exemplu, este posibil să transportați mai multe alimente în sistemul digestiv sau să țineți mai multă apă decât de obicei.

Acest lucru este și mai pronunțat la femei, deoarece greutatea apei poate fluctua semnificativ în timpul ciclului menstrual (4).

Atâta timp cât tendința generală este în scădere, indiferent de cât de mult fluctua, veți reuși totuși să pierdeți în greutate pe termen lung.

REZUMAT Pierderea în greutate poate dura mult timp. Procesul nu este în general liniar, deoarece greutatea dvs. tinde să fluctueze în sus și în jos cu cantități mici.

3. Suplimentele te pot ajuta să slăbești

Industria suplimentelor de pierdere în greutate este masivă.

Diverse companii susțin că suplimentele lor au efecte dramatice, dar rareori sunt foarte eficiente atunci când sunt studiate.

Principalul motiv pentru care suplimentele funcționează pentru unii oameni este efectul placebo. Oamenii se încadrează în tactica de marketing și își doresc suplimentele care să îi ajute să slăbească, astfel încât să devină mai conștienți de ceea ce mănâncă.

Acestea fiind spuse, câteva suplimente au un efect modest asupra pierderii în greutate. Cei mai buni vă pot ajuta să pierdeți o cantitate mică de greutate pe parcursul mai multor luni.

REZUMAT Majoritatea suplimentelor pentru pierderea în greutate sunt ineficiente. Cele mai bune te pot ajuta să pierzi un pic de greutate, cel mult.

4. Obezitatea este despre puterea voinței, nu despre biologie

Este inexact să spui că greutatea ta se referă la puterea de voință.

Obezitatea este o tulburare foarte complexă, cu zeci - dacă nu sute - de factori contribuitori.

Numeroase variabile genetice sunt asociate cu obezitatea, iar diverse afecțiuni medicale, cum ar fi hipotiroidism, PCOS și depresie, vă pot crește riscul de creștere în greutate (5).

De asemenea, corpul tău are numeroși hormoni și căi biologice care ar trebui să reglementeze greutatea corporală. Acestea tind să fie disfuncționale la persoanele cu obezitate, ceea ce face mult mai greu să slăbească și să o mențină (6).

De exemplu, a fi rezistent la hormonul leptinei este o cauză majoră a obezității (7).

Se presupune că semnalul de leptină vă spune creierului că are suficientă grăsime stocată. Cu toate acestea, dacă ești rezistent la leptină, creierul tău crede că vei muri de foame.

Încercarea de a exercita putere de voință și a mânca în mod conștient mai puțin în fața semnalului de înfometare condus de leptină este incredibil de dificilă.

Desigur, asta nu înseamnă că oamenii ar trebui să renunțe și să își accepte soarta genetică. Pierderea în greutate este încă posibilă - pentru unii este mult mai greu.

REZUMAT Obezitatea este o tulburare foarte complexă. Există mulți factori genetici, biologici și de mediu care afectează greutatea corpului. Ca atare, pierderea în greutate nu înseamnă doar puterea de voință.

5. Mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult

Grăsimea corporală este pur și simplu energie stocată.

Pentru a pierde grăsime, trebuie să ardeți mai multe calorii decât luați.

Din acest motiv, pare doar logic că consumul mai puțin și mișcarea mai multă ar cauza pierderea în greutate.

Deși acest sfat funcționează în teorie, mai ales dacă faceți o schimbare permanentă a stilului de viață, este o recomandare proastă pentru cei cu probleme grave de greutate.

Majoritatea oamenilor care urmează acest sfat ajung să recupereze orice greutate pierdută din cauza factorilor fiziologici și biochimici (6).

O schimbare majoră și susținută în perspectivă și comportament este necesară pentru a pierde în greutate odată cu dieta și exercițiile fizice. Restrângerea aportului alimentar și obținerea mai multor activități fizice nu este suficientă.

A instrui pe cineva cu obezitate să mănânce pur și simplu și să se miște mai mult este ca și cum ai spune cuiva cu depresie să se înveselească sau cu cineva cu alcoolism să bea mai puțin.

REZUMAT A spune oamenilor cu probleme de greutate să mănânce mai puțin și să se miște mai mult este un sfat ineficient care funcționează rar pe termen lung.

6. Carburile te îngrașă

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot ajuta la scăderea în greutate (8, 9).

În multe cazuri, acest lucru se întâmplă chiar și fără restricții conștiente de calorii. Atâta timp cât mențineți un nivel scăzut de carbohidrați și un aport proteic ridicat, veți pierde în greutate (10, 11).

Chiar și așa, acest lucru nu înseamnă că carbohidrații provoacă creștere în greutate. În timp ce epidemia de obezitate a început în jurul anului 1980, oamenii au consumat carbohidrați de foarte mult timp.

De fapt, alimentele întregi cu conținut ridicat de carbohidrați sunt foarte sănătoase.

Pe de altă parte, glucidele rafinate, precum cerealele rafinate și zahărul sunt cu siguranță legate de creșterea în greutate.

REZUMAT Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt foarte eficiente pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, carbohidrații nu sunt ceea ce provoacă obezitatea în primul rând. Alimentele integrale pe bază de carbohidrați cu un singur ingredient sunt incredibil de sănătoase.

7. Grăsimea te face să te îngrași

Grăsimea oferă în jur de 9 calorii pe gram, comparativ cu doar 4 calorii pe gram de carbohidrați sau proteine.

Grăsimea este foarte densă în calorii și este obișnuită în mâncărurile de gunoi. Cu toate acestea, atâta timp cât aportul caloric este într-un interval sănătos, grăsimea nu te face să te îngrași.

În plus, dietele bogate în grăsimi, dar sărace în carbohidrați s-au dovedit că provoacă pierderi în greutate în numeroase studii (12).

În timp ce îți împachetezi dieta cu alimente nesănătoase, bogate în calorii, încărcate cu grăsimi, te vor face să te îngrași, acest macronutrient nu este singurul vinovat.

De fapt, corpul tău are nevoie de grăsimi sănătoase pentru a funcționa corect.

REZUMAT Grasimea a fost adesea blamată pentru epidemia de obezitate. În timp ce contribuie la aportul total de calorii, singură grăsime nu provoacă creștere în greutate.

8. Mâncarea micului dejun este necesară pentru a slăbi

Studiile arată că skipperii de mic dejun tind să cântărească mai mult decât mâncătorii de mic dejun (13).

Totuși, acest lucru este probabil pentru că persoanele care mănâncă micul dejun au mai multe șanse să aibă alte obiceiuri de viață sănătoase.

De fapt, un studiu de 4 luni la 309 adulți a comparat obiceiurile de mic dejun și nu a găsit niciun efect asupra greutății, indiferent dacă participanții au mâncat sau au sărit micul dejun (14).

Este, de asemenea, un mit că micul dejun stimulează metabolismul și că consumul mai multor mese mici te face să arzi mai multe calorii pe parcursul zilei (15).

Cel mai bine este să mănânci când îți este foame și să te oprești când ești plin. Mâncați micul dejun dacă doriți, dar nu vă așteptați să aibă un efect major asupra greutății dvs.

REZUMAT Deși este adevărat că skippers de mic dejun tind să cântărească mai mult decât mâncătorii de mic dejun, studiile controlate arată că dacă mănânci sau săriți micul dejun nu contează pentru pierderea în greutate.

9. Mâncarea rapidă se îngrașă întotdeauna

Nu toate fast-food-urile sunt nesănătoase.

Din cauza conștiinței sporite a sănătății oamenilor, multe lanțuri de fast-food au început să ofere opțiuni mai sănătoase.

Unele, cum ar fi Chipotle, se concentrează chiar pe servirea alimentelor sănătoase.

Este posibil să obții ceva relativ sănătos la majoritatea restaurantelor. Cele mai multe restaurante cu fast-food ieftine oferă adesea alternative mai sănătoase la ofertele lor principale.

Este posibil ca aceste alimente să nu satisfacă cerințele fiecărui individ conștient de sănătate, dar ele sunt totuși o alegere decentă dacă nu aveți timp sau energie pentru a găti o masă sănătoasă.

REZUMAT Fast food-urile nu trebuie să fie nesănătoase sau să îngrășească. Majoritatea lanțurilor de fast-food oferă câteva alternative mai sănătoase la ofertele lor principale.

10. Dietele pentru pierderea în greutate funcționează

Industria pierderii în greutate dorește să crezi că dietele funcționează.

Cu toate acestea, studiile arată că alimentația funcționează rar pe termen lung. În special, 85% dintre dieters ajung să câștige înapoi în greutate într-un an (16).

În plus, studiile indică faptul că persoanele care alimentează sunt mai susceptibile să crească în greutate în viitor.

Astfel, dieta este un predictor consecvent al creșterii în greutate viitoare - nu a pierderii (17).

Adevărul este că, probabil, nu ar trebui să abordezi pierderea în greutate cu o mentalitate dietetică. În schimb, fă-ți un obiectiv să-ți schimbi stilul de viață permanent și să devii o persoană mai sănătoasă, mai fericită și mai potrivită.

Dacă reușești să-ți crești nivelul de activitate, să mănânci mai sănătos și să dormi mai bine, ar trebui să slăbești ca efect secundar natural. Dieta probabil nu va funcționa pe termen lung.

REZUMAT În ciuda a ceea ce ar crede industria de pierdere în greutate, dieta nu funcționează, de obicei. Este mai bine să-ți schimbi stilul de viață decât să urci de la dietă la dietă, în speranța de a pierde în greutate.

11. Persoanele cu obezitate sunt nesănătoase, iar persoanele subțiri sunt sănătoase

Este adevărat că obezitatea îți crește riscul de mai multe boli cronice, inclusiv diabet de tip 2, boli de inimă și unele tipuri de cancer (18, 19, 20).

Cu toate acestea, multe persoane cu obezitate sunt metabolizate sănătoase - și multe persoane subțiri au aceste boli cronice (21).

Pare să conteze unde se acumulează grăsimea. Dacă aveți multă grăsime în zona abdominală, aveți un risc mai mare de boală metabolică (22).

REZUMAT Obezitatea este legată de mai multe boli cronice, precum diabetul de tip 2. Cu toate acestea, multe persoane cu obezitate sunt metabolizate sănătoase, în timp ce multe persoane subțiri nu sunt.

12. Alimentele dietetice te pot ajuta să slăbești

O mulțime de mâncare de gunoi este comercializată ca fiind sănătos.

Exemple includ alimente cu conținut scăzut de grăsimi, fără grăsimi și prelucrate, precum și băuturi cu conținut ridicat de zahăr.

Ar trebui să fiți sceptic în privința oricărei afirmații privind sănătatea cu privire la ambalajele alimentare, în special la produsele prelucrate. Aceste etichete există, de obicei, pentru a înșela - nu informa.

Unii marketeri de alimente necorespunzătoare vă vor încuraja să vă cumpărați mâncare de gunoi. De fapt, dacă ambalajul unui aliment vă spune că este sănătos, există șansele exact exact.

REZUMAT De multe ori, produsele comercializate sub formă de alimente dietetice sunt alimente deghizate, deoarece sunt prelucrate puternic și pot adăposti ingrediente ascunse.

Linia de jos

Dacă încercați să slăbești, este posibil să fi auzit multe din aceleași mituri. Este posibil să fi crezut chiar și unele dintre ele, deoarece sunt greu de evitat în cultura occidentală.

În special, majoritatea acestor mituri sunt false.

În schimb, relația dintre alimente, corp și greutatea dvs. este foarte complexă.

Dacă vă interesează pierderea în greutate, încercați să aflați despre modificările bazate pe dovezi pe care le puteți face în dieta și stilul dvs. de viață.