Cele mai bune gustări cu conținut scăzut de FODMAP, potrivit dieteticienilor

Conţinut

• Înțelegerea dietei low-FODMAP
• Cum să gustați cu o dietă cu conținut scăzut de FODMAP
• Gustări DIY cu conținut scăzut de FODMAP
• Portocale și nuci
• Unt de arahide și banană
• Brânză tare, învechită
• Oua fierte tari
• Floricele de porumb
• Gustări ambalate cu conținut scăzut de FODMAP
• BelliWelli Baruri
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Măsline de perle Măsline Kalamata
• Wilde Himalayan Pink Salt și Chips Chips
• Recenzie pentru

Sindromul intestinului iritabil afectează între 25 și 45 de milioane de persoane din SUA, iar mai mult de două treimi dintre cei care suferă sunt de sex feminin, potrivit Fundației Internaționale pentru Tulburări Gastrointestinale Funcționale. Deci, probabil că ați auzit de dieta cu conținut scăzut de FODMAP, un mod de a mânca prescris pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor IBS (adică balonare, constipație, diaree, dureri abdominale etc.). Până la 86 la sută dintre pacienții cu IBS găsesc o îmbunătățire a suferinței și simptomelor GI globale în urma planului alimentar, potrivit unei revizuiri științifice din 2016.

Înțelegerea dietei low-FODMAP

„FODMAP-urile se referă la un grup de carbohidrați fermentabili – amidon, zaharuri și fibre – care, pentru unii [persoane sensibile la ei], sunt indigestibili sau absorbiți prost și provoacă simptome asemănătoare IBS, inclusiv gaze, balonare, diaree, constipație, și dureri de stomac”, explică Katie Thomson, MS, RD, co-fondatoare și CEO al Square Baby. Aceste fermentabil oligozaharide, dizacharide, monozaharide, And pololiști (alias FODMAPs) atrag excesul de apă în intestinul subțire și, atunci când se mută în intestinul gros, sunt fermentați de bacterii care pot provoca simptome, spune Thomson, care are IBS.

În timp ce aceste carbohidrați se găsesc într-o gamă largă de alimente, vinovații cu conținut ridicat de FODMAP includ cereale care conțin gluten (de exemplu grâu, orz, secară), unele produse lactate (în special lapte și iaurt), fructe precum mere, legume precum sparanghelul, precum și îndulcitori cu conținut scăzut de calorii sau alcove de zahăr (adică xilitol sau sorbitol).

În timp ce o dietă cu conținut scăzut de FODMAP are avantajele ei, poate fi „provocatoare pentru mulți oameni la început, mai ales dacă sunteți obișnuit cu o dietă mai bogată în carbohidrați/mai mult zahăr”, spune Thomson. „Așa că fii pregătit - rămâi aprovizionat cu alimente și gustări cu conținut redus de FODMAP”.

Dacă ați vorbit cu gastroenterologul și / sau nutriționistul dvs. și sunteți gata să încercați acest plan de alimentație IBS, continuați să derulați pentru cele mai bune gustări cu conținut scăzut de FODMAP pe care să le aveți la îndemână. A avea IBS este suficient de greu, gustarea (și satisfacerea poftelor) nu trebuie să fie.

Cum să gustați cu o dietă cu conținut scăzut de FODMAP

Când vine vorba de a găsi gustări cu conținut scăzut de FODMAP, în general, ar trebui să căutați alimente simple, întregi, naturale, care au un conținut scăzut de zahăr și mai bogate în proteine ​​și grăsimi sănătoase, spune Thomson (o regulă de bază bună pentru oricine gustă, de asemenea) . „Viața cu un nivel redus de FODMAP se referă la cunoașterea alimentelor nelimitate, care trebuie controlate în porții și care ar trebui evitate cu totul”, explică ea.

Chelsea McCallum, RD, care este specializat în nutriția IBS, recomandă, de asemenea, să alegeți alimente întregi decât cele procesate ori de câte ori este posibil, precum și să rămână la o porție de fructe la un moment dat și să opteze pentru produse lactate fără lactoză pentru a evita stivuirea FODMAP (în esență, eviscerat cu carbohidrat fermentat după carbohidrat fermentat).

Gustări DIY cu conținut scăzut de FODMAP

Portocale și nuci

Sări peste migdale, caju și fistic și alegeți nuci. Adăugați o portocală și, violá, aveți o gustare sănătoasă, prietenoasă cu FODMAP, care este deosebit de bună pentru când sunteți în mișcare. „Întotdeauna port mandarine și o pungă mică de nuci [puri]”, spune Thomson. „Acest lucru oferă carbohidrați, fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase, cu puțină sare și zahăr natural pentru a satisface pofta.” Ea recomandă să cumpărați o pungă mare de jumătăți de nuc crud, nesărat de la Costco, dar puteți, de asemenea, să obțineți opțiuni similare pe Amazon (Buy It, 32 $, amazon.com).

Unt de arahide și banană

Bananele coapte conțin FODMAP, deci asigurați-vă că alegeți una care este puțin verde (și pete fără maro) și asociați-o cu unt de arahide - cum ar fi cel de la Wild Friends (Buy It, 5 $, walmart.com) - pentru un amestec satisfăcător de grăsimi dulci, sare și sănătoase, spune Thomson. Cu toate acestea, consumul prea mult dintr-un aliment bogat în grăsimi, cum ar fi untul de nuci, poate declanșa simptomele IBS la unii oameni, așa că începeți cu 1 lingură; dacă poți tolera asta, este în regulă să crești la o porție completă (2 linguri).Mai mult un ventilator de unt de migdale? Rămâneți la 1 lingură pe masă, deoarece migdalele (și, prin urmare, untul de migdale) au FODMAP-uri dependente de porție, ceea ce înseamnă că cu cât mănânci mai mult într-o ședință, cu atât te vei umple cu acești carbohidrați care deranjează burtica. (În legătură cu: Tot ce aveți nevoie (și doriți) să știți despre untul de nuci)

Brânză tare, învechită

O altă dintre gustările de la Thomson cu consum redus de FODMAP este brânza îmbătrânită, cum ar fi Gouda sau cheddar cu salam, biscuiți de orez - cum ar fi Laiki's Black Rice Crackers (Buy It, 27 $, amazon.com) - nuci condimentate și măsline. „Când merg la o cină, o iau întotdeauna ca un aperitiv împreună cu legume asortate, pentru că majoritatea „mâncărurilor de petrecere” vor fi problematice”, adaugă ea. Similar cu untul de nuci, nici nu vrei să exagerezi cu dimensiunea porției de brânzeturi, deoarece prea multă grăsime într-o singură masă poate provoca tulburări digestive. "În general, brânzeturile mai tari și mai vechi (cel puțin o lună) sunt mai ușor de tolerat [pentru cei cu IBS], dar chiar și Brie poate fi tolerat deoarece are vârsta de cel puțin 30 de zile", explică ea. Cheddar, parmezan, Gouda și Manchego sunt opțiuni bune (și gustoase!) - în special, Thomson recomandă Dubliner cheddar (Buy It, 5 $, walmart.com), care se potrivește bine cu toate, spune ea. Evitați brânzeturile proaspete, cum ar fi mozzarella proaspătă, brânza de vaci, crema de brânză și ricotta, deoarece conțin multe FODMAP.

Oua fierte tari

Ouăle oferă o mare varietate de substanțe nutritive, inclusiv proteine ​​care construiesc mușchi și colină, care este incredibil de importantă pentru sistemul nervos, spune Melissa Rifkin, MS, R.D., C.D.N. (ICYDK, colina are funcții similare cu cele ale vitaminelor B – ambele sunt esențiale pentru menținerea unei energii adecvate.) „Bucurați-vă de ouă singure; combinați cu un fruct cu conținut scăzut de FODMAP, cum ar fi strugurii sau căpșunile; sau zdrobiți-le și combinați-le cu muștar. să servească ca salată de ouă pe biscuiții de orez ", sugerează ea.

Floricele de porumb

Porumbul este considerat în mod natural un aliment cu conținut scăzut de FODMAP, spune Rifkin, iar floricelele de porumb sunt o gustare grozavă pentru oricine datorită conținutului său ridicat de fibre și a densității calorice scăzute (înseamnă că puteți mânca un volum mare pentru nu multe calorii). condimentele care pot conține alimente bogate în FODMAP, cum ar fi usturoiul și ceapa, și combinați floricelele de porumb cu o grăsime sănătoasă, cum ar fi nucile sau semințele de dovleac decojite, pentru a obține o varietate de nutrienți, spune ea. Rifkin recomandă The Fair Fair Food Company Popcorn Seasoned Sea Salt Seasoned (Buy It, 5 $, safeandfair.com), care este convenabil și realizat cu doar trei ingrediente. Desigur, îți poți face oricând și acasă porumbul tăiat cu aer. Asigurați-vă că omiteți varietatea de microunde pentru a evita orice ingrediente adăugate care ar putea declanșa simptome. (BTW, floricelele nu sunt doar o gustare inteligentă cu conținut scăzut de FODMAP pe care să o luați atunci când foamea se face la jumătatea zilei, dar este, de asemenea, considerată una dintre cele mai bune alimente care vă ajută să dormiți.)

Gustări ambalate cu conținut scăzut de FODMAP

BelliWelli Baruri

Gustările ambalate sunt esențiale pentru momentele în care pleci să faci comisioane sau călătorești și ai nevoie de o gustare la scurt timp, spune McCallum. Ea recomandă barele BelliWelli, care se potrivesc cu intestinele (Buy It, 27 USD pentru opt bare, belliwelli.com), care vin în arome îmbietoare, cum ar fi Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl și Lemon White Chocolate - toate acestea cu un nivel redus de FODMAP, fără gluten și lactate și conțin probiotice.

Lil Bucks Clusterbucks

Vedeta acestei gustări cu conținut scăzut de FODMAP? Hrișcă încolțită, care este un ingredient fără gluten, bogat în proteine, care, în ciuda numelui său, nu este deloc grâu, ci mai degrabă semințe de fructe. Clusterele de granola Lil Bucks sunt o opțiune excelentă cu FODMAP redus, spune Rifkin - asigurați-vă că rămâneți la o porție de 1 oz, deoarece porții mai mari pot declanșa acele simptome plictisitoare ale IBS. Chocolate Reishi Clusterbucks (Buy It, 18 USD pentru două, amazon.com), în special, obțin un impuls nutrițional din semințele de cânepă și cacao și prezintă și adaptogeni. (În legătură cu: Ce sunt adaptogenii și pot ajuta la intensificarea antrenamentelor dvs.?)

GoMacro MacroBar Minis

Toate MacroBar Minis ale GoMacro sunt certificate low-FODMAP, ceea ce înseamnă că au fost testate de laborator pentru a fi scăzute în FODMAP și, la rândul lor, au primit marca FODMAP-Friendly de la Universitatea Monash (care, BTW, este așa-numitul loc de naștere al dietă cu conținut scăzut de FODMAP). Disponibil într-o gamă largă de arome, Thomson spune că soiul de unt de arahide și ciocolată (Buy It, 33 $ pentru cutia de 24, amazon.com) este cel mai bun pentru satisfacerea poftelor dulci.

Măsline de perle Măsline Kalamata

Aceste pachete de măsline cu porțiuni controlate (Buy It, 33 $ pentru 24, amazon.com) ambalează un pumn de grăsimi și nutrienți sănătoși, spune Manaker. Nu trebuie să fie refrigerate sau golite, ceea ce le face o gustare ușor de depozitat în sertarul de birou, în geanta de gimnastică sau în poșetă.

Wilde Himalayan Pink Salt și Chips Chips

Pofta de sărat nu se potrivește cu această gustare cu conținut scăzut de FODMAP, care este făcută din ingrediente prietenoase cu IBS, cum ar fi făina de pui și tapioca, spune Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. Fiecare porție de sare roz și pui de pui Wilde Himalayan (Buy It, 4 $, walmart.com) are 10 grame de proteine ​​(ceea ce are sens, deoarece sunt în esență pui tăiat ușor sărat) și este fără gluten și cereale.

Recenzie pentru