20 de sfaturi pentru a evita creșterea în greutate în timpul sărbătorilor

Conţinut

• 1. Fii activ cu familia și prietenii
• 2. Gustați cu înțelepciune
• 3. Urmăriți dimensiunile porțiunii dvs.
• 4. Exersați alimentația atentă
• 5. Dormi mult
• 6. Controlează-ți nivelul de stres
• 7. Mențineți masa echilibrată cu proteine
• 8. Concentrați-vă pe fibre
• 9. Reduceți testarea gustului
• 10. Adu-ți un fel de mâncare sănătos pentru a împărtăși
• 11. Limitați-vă aportul de desert
• 12. Limitați caloriile lichide
• 13. Folosiți o placă mai mică
• 14. Modificați-vă rețetele
• coacere
• gătit
• băuturi
• 15. Cântărește-te în mod regulat
• 16. Folosiți sistemul de amici
• 17. Evitați alimentele procesate
• 18. Planificați-vă
• 19. Sariți secunde
• 20. Desenați linia
• Linia de jos

Creșterea în greutate a vacanței este o preocupare comună pentru mulți adulți.

Diverse vacanțe de sezon pot încuraja supraalimentarea, comportamentul sedentar și consumul de alimente bogate în calorii. De fapt, între jumătatea lunii noiembrie și mijlocul lunii ianuarie, adulții din societățile occidentale câștigă în medie 1 kg (0,5 kg) (1).

Este posibil să nu pară foarte mult, dar majoritatea oamenilor nu pierd acest bagaj suplimentar. Prin urmare, sărbătorile - indiferent de perioada anului - pot fi unul dintre cei mai mari contribuitori la creșterea totală anuală în greutate.

Acestea fiind spuse, creșterea în greutate a vacanței nu este inevitabilă.

Iată 20 de sfaturi care vă vor ajuta să evitați creșterea în greutate în perioada vacanțelor.

1. Fii activ cu familia și prietenii

Activitățile sedentare, cum ar fi așezarea pe canapea la vizionarea televizorului, sunt tradiții comune de sărbători pentru multe familii.

Inactivitatea poate contribui la creșterea în greutate, mai ales dacă este însoțită de supraalimentare (2, 3).

Desfășurarea unui tip de activitate fizică împreună cu familia se poate dovedi benefică pentru controlul greutății. Chiar și ceva la fel de simplu ca o plimbare în familie vă poate duce mintea de la mâncare și vă va permite să vă legați cu cei dragi.

Puteți, de asemenea, să vă mențineți activ în perioada sărbătorilor înscriindu-vă la un loc de muncă sau la un eveniment de fitness comunitar. Cursele sunt opțiuni populare.

2. Gustați cu înțelepciune

În perioada sărbătorilor, gustările nesănătoase, cum ar fi cookie-urile și alte bunătăți tind să fie disponibile pentru a le lua după bunul plac.

Când plăcintele sunt ușor de accesat, este mai probabil să gustați inutil.

Acasă, această problemă poate fi rezolvată păstrând delicioasele. Cu toate acestea, această strategie este mai dificil de evitat în situații pe care nu le poți controla, cum ar fi la locul de muncă sau la o petrecere de familie.

Încercați să fiți atenți la obiceiurile dvs. de gustări. Dacă te simți mușcă doar pentru că există mâncare în jur - și nu pentru că îți este foame - cel mai bine este să eviți să gustați cu totul.

Cu toate acestea, dacă îți este foame și ai nevoie de o gustare, optează pentru alimente adevărate. Fructele, legumele, nucile și semințele completează gustări care nu conțin zaharuri adăugate sau grăsimi nesănătoase - ambele pot duce la creșterea în greutate.

3. Urmăriți dimensiunile porțiunii dvs.

Când sosesc vacanțele, vă poate fi ușor să vă supraîncărcați placa.

Cei care mănâncă porții mai mari tind să crească în greutate mai ușor decât cei care nu (4).

Cel mai bun mod de a depăși acest lucru este de a controla dimensiunile porțiunilor sau de a folosi plăci mai mici.

Pentru a determina o dimensiune corespunzătoare a porțiilor, citiți etichetele alimentare și dimensiunile de porție recomandate enumerate pe rețete. Dacă nu o puteți face, folosiți cea mai bună hotărâre pentru a vă umple farfuria cu o cantitate rezonabilă de mâncare.

4. Exersați alimentația atentă

Oamenii sunt adesea grăbiți în perioada vacanțelor, ceea ce duce frecvent la multitasking în timpul meselor.

Studiile arată că cei care mănâncă în timp ce sunt distrați sunt mai predispuși să supraalimenteze. Acest lucru se datorează faptului că nu sunt în măsură să acorde atenție semnalelor de plenitudine ale corpului lor (5, 6).

Pentru a preveni acest lucru, mâncați cu atenție și minimizați distragerile - inclusiv munca și electronica.

Încercați să mestecați încet și minuțios, ceea ce vă va permite să recunoașteți mai bine semnalele de plenitudine ale corpului și să consumați mai puține calorii (7).

De asemenea, poate fi util să respirați adânc înainte de a începe să mâncați. Acest lucru poate induce relaxare și vă poate ajuta să vă mențineți toată atenția pe farfurie, mai degrabă decât pe lista dvs. de activități.

Mai multe studii arată că cei care se angajează în practici alimentare minte au mai puțin șanse să crească în greutate (8, 9).

5. Dormi mult

Privarea de somn, care este destul de frecventă în perioada sărbătorilor, poate provoca creștere în greutate.

Acest lucru se datorează faptului că cei care nu dorm suficient tind să fie înfometat, să consume mai multe calorii și să facă efort mai puțin (10, 11, 12, 13).

Restricția de somn vă poate crește nivelul hormonilor foamei, ducând în cele din urmă la un aport mai mare de calorii.

În plus, somnul inadecvat a fost legat de un metabolism mai scăzut.Aceasta poate fi cauzată de modificări ale ritmului tău circadian - un ceas biologic care reglează multe dintre funcțiile tale corporale (10, 14).

6. Controlează-ți nivelul de stres

Menținerea cerințelor sărbătorilor poate fi stresantă.

Persoanele stresate au de obicei niveluri ridicate de cortizol, un hormon eliberat ca răspuns la stres. Nivelurile cronice ridicate de cortizol pot determina creșterea în greutate, deoarece au fost legate de un aport mai mare de alimente (15, 16).

În plus, un stil de viață stresant poate provoca mai multe pofte pentru mâncarea de gunoi (16).

Din aceste motive, este important să mențineți nivelul de stres sub control în general - dar mai ales în timpul sărbătorilor, când puteți fi ocupat și înconjurat de alimente nesănătoase.

O multitudine de tehnici vă pot ajuta să reduceți stresul. Unele opțiuni includ exerciții, meditație, yoga și respirație profundă.

7. Mențineți masa echilibrată cu proteine

Mesele de sărbătoare sunt de obicei bogate în carbohidrați, dar sărace în proteine.

Cu toate acestea, este important să includeți câteva proteine ​​cu fiecare masă, deoarece promovează plinătatea și poate fi utilă pentru menținerea greutății (17, 18, 19).

De fapt, consumul de proteine ​​cu mese poate reduce automat aportul de calorii, reducând foamea și pofta de mâncare (20).

Proteina este benefică și pentru controlul greutății, deoarece îți crește metabolismul și nivelul hormonilor care reduc apetitul (17).

Pentru aceste beneficii de reducere a greutății, ar trebui să includeți cel puțin o uncie (25-30 grame) de proteine ​​în fiecare masă (17).

Surse bune de proteine ​​includ carnea, păsările de curte, peștele și unele alimente vegetale precum fasolea și quinoa.

8. Concentrați-vă pe fibre

Fibra este un alt nutrient important care induce plinătate.

Unele studii arată că creșterea fibrelor alimentare poate reduce aportul total de calorii, ceea ce poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate în perioada sărbătorilor (21, 22).

Din păcate, multe alimente obișnuite de sărbători nu au cantități adecvate de fibre. Faceți tot posibilul să mâncați alimente bogate în fibre, cum ar fi legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe.

9. Reduceți testarea gustului

Mulți oameni petrec mult timp gătind și coaceți în perioada vacanței.

Nu este surprinzător, acest lucru poate duce la creșterea în greutate, deoarece este ușor să-ți testezi bucatele. Chiar și mici mușcături de mâncăruri de sărbătoare se pot adăuga în calorii.

Gustarea felurilor de mâncare poate fi importantă, mai ales dacă gătiți pentru alții - dar o picătură mică este probabil mai mult decât suficientă.

De asemenea, ar trebui să vă asigurați că nu vă este foame în timpul gătitului, deoarece este mult mai ușor să mergeți peste bord la testarea gustului atunci când stomacul dvs. mârâie.

10. Adu-ți un fel de mâncare sănătos pentru a împărtăși

Poate fi ușor să alimentezi excesiv - sau să te concentrezi pe îngrășare, alimente bogate în calorii - la petrecerile de sărbători.

Cu toate acestea, ai control asupra a ceea ce consumi. Un truc simplu este să-ți aduci propriul fel de mâncare sănătos pentru a le împărtăși. În acest fel, vă puteți garanta că veți avea ceva de mâncare care să se alinieze obiectivelor dvs. de greutate.

11. Limitați-vă aportul de desert

Desertul este peste tot în perioada de sărbători. Acest lucru duce adesea la un consum excesiv de zahăr, o cauză comună a creșterii în greutate (23).

În loc să mănânci fiecare delicioasă la vedere, trebuie doar să te concentrezi pe preferatele tale și să-i iei pe restul.

Un alt truc este să savurați deserturile în care vă dedicați, făcând pur și simplu timp să le mâncați încet - ceea ce vă poate lăsa să vă simțiți mai mulțumit și mai puțin probabil să exagerați.

12. Limitați caloriile lichide

În perioada sărbătorilor, predomină alcoolul, sifonul și alte băuturi bogate în calorii.

Aceste băuturi pot contribui la o dietă semnificativă de zahăr și de calorii goale, ceea ce poate determina creșterea în greutate (24).

În plus, consumul de alcool este adesea legat de apetitul crescut și este un factor de risc pentru creșterea în greutate (25).

Dacă încercați să vă controlați greutatea, cel mai bine este să vă limitați aportul de băuturi bogate în calorii.

13. Folosiți o placă mai mică

Petrecerea și potlucks-ul sunt comune în perioada sărbătorilor.

Dar aceste sărbători nu trebuie să vă strică dieta dacă mâncați dintr-o farfurie mai mică.

Oamenii tind să consume porții mai mari din farfurii mari, ceea ce poate duce la supraalimentare (26, 27, 28).

Astfel, o placă mai mică este un mod ușor de a controla porțiile.

14. Modificați-vă rețetele

Produsele de casă bogate în calorii sunt o cauză principală a creșterii în greutate în timpul sărbătorilor.

Cu toate acestea, puteți scădea conținutul caloric al rețetelor în multe feluri. Iată câteva idei:

coacere

• Înlocuiți untul cu mere, piure de banane sau piure de dovleac.
• În loc de zahăr, utilizați un înlocuitor cu calorii mai scăzute, cum ar fi stevia, eritritolul sau xilitolul.
• Adăugați fructe uscate în loc de chipsuri de ciocolată sau bomboane.

gătit

• Arome de mâncare cu ierburi și condimente în loc de unt.
• Folosiți metode de gătit precum coacere, aburire sau grătar în loc să prăjiți.
• Înlocuiți laptele cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat pentru cremă grea.
• Înlocuiți cremă de brânză, smântână și mayo cu iaurt grecesc.

băuturi

• Aromați mâncărurile cu extracte precum vanilie, migdale și mentă în loc de unt și zahăr.
• Folosiți sodă de club sau apă spumantă în locul băuturilor îndulcite.
• Aromele se beau cu lămâie proaspăt stoarsă și var, mai degrabă decât cu zahăr.
• Scorțișoara poate adăuga și aromă băuturilor cu temă de sărbătoare.
• În băuturile pe bază de lactate, utilizați lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat în locul cremei grele.

15. Cântărește-te în mod regulat

Să pășești pe scară în mod regulat în perioada sărbătorilor îți poate reaminti obiectivele tale în greutate, permițându-ți să iei măsuri înainte de creșterea semnificativă în greutate.

Studiile sugerează că persoanele care se cântăresc în mod regulat mențin sau își pierd greutatea mai bine decât cele care nu se cântăresc singure (29, 30).

Găsiți o rutină care să vă ajute cel mai bine. Unii consideră că este benefic să-și verifice greutatea zilnic, în timp ce alții preferă o dată sau de două ori pe săptămână.

16. Folosiți sistemul de amici

Mulți oameni raportează succesul cu obiectivele lor de greutate atunci când au un partener cu care să-i urmărească.

Încercați să găsiți un amic pentru sănătate care are obiective de greutate similare, deoarece această persoană vă poate ține motivat și responsabil în timpul sărbătorilor.

Faceți legătura cu prietenii, familia și colegii pentru a vă conecta cu cineva care s-ar potrivi bine.

17. Evitați alimentele procesate

Mâncarea procesată de sărbători - cum ar fi piureul din cutie și umplutura - este mai disponibilă ca niciodată.

Deși rapid și ușor, aceste alimente conțin adesea exces de zahăr și grăsimi nesănătoase, care influențează greutatea.

Pentru a preveni creșterea în greutate, optează pentru alimente întregi și gătește-ți mesele de la zero.

În acest fel, vă puteți monitoriza dieta și rămâneți la nivelul greutății.

18. Planificați-vă

Planificarea în avans poate merge mult până la prevenirea creșterii în greutate a vacanței.

Dacă aveți petreceri în calendar, întrebați ce alimente vor fi servite sau aduceți propria mâncare. Decideți ce și cât veți mânca înainte de timp.

De asemenea, poate fi util să adunați o listă de rețete sănătoase pentru vacanțe, astfel încât să nu rămâneți fără idei atunci când trebuie să aduceți o mâncare la o petrecere.

19. Sariți secunde

Mesele de vacanță sunt uneori servite în stil bufet, cu mai multe opțiuni de a alege în cantități nelimitate.

Acest lucru îi determină pe oameni să-și servească singuri secunde - și poate chiar și treimi.

Deoarece caloriile obținute din mai multe ajutoare pot contribui rapid la creșterea în greutate, limitați-vă doar la o singură farfurie.

20. Desenați linia

În perioada vacanțelor, mulți oameni au o mentalitate „Voi începe mâine”, care poate ajunge la prelungirea obiceiurilor nesănătoase.

Dacă sunteți serios în ceea ce privește controlul greutății dvs., poate fi util să trageți linia, să vă stabiliți limite și să vă respectați obiectivele cu privire la aportul alimentar. Este în regulă să spui nu anumitor alimente și obiceiuri care nu se aliniază obiectivelor tale.

De asemenea, este important să fiți conștienți de faptul că este posibil să aveți un slip-up sau două.

Oamenii își abandonează adesea obiectivele după ce se întâmplă acest lucru. Cu toate acestea, cel mai bine este să mergi pur și simplu și să faci o alegere mai sănătoasă la următoarea mâncare.

Linia de jos

În timp ce rămâneți în vârful obiectivelor dvs. în ceea ce privește greutatea vă puteți simți descurajant în timpul sezonului de sărbători, mai multe sfaturi și trucuri vă pot ajuta să vă mențineți sănătos, fericit și conștient de greutate în această perioadă a anului.

Dincolo de sfaturile generale privind alimentația, este mai bine să vă asigurați că faceți o mulțime de exerciții fizice și să vă limitați aportul de vacanțe.

Dacă ești sârguincios, s-ar putea să constate că nu numai că ai împiedicat creșterea în greutate, ci chiar și pierderea în greutate în acest sezon de sărbătoare.