9 alimente amare care sunt bune pentru tine

Conţinut

• 1. Pepene amar
• 2. Legume crucifere
• 3. Verzii de păpădie
• 4. Coaja de citrice
• 5. Afine
• 6. Cacao
• 7. Cafea
• 8. Ceai verde
• 9. Vin roșu
• Linia de fund

Mâncărurile amare au uneori un rău rap în lumea culinară, deoarece aromele lor puternice pot fi descurajante pentru consumatorii pretențioși.

Cu toate acestea, alimentele amare sunt incredibil de hrănitoare și conțin o mare varietate de substanțe chimice pe bază de plante care au beneficii semnificative pentru sănătate.

Unele dintre aceste beneficii includ un risc mai scăzut de multe boli - inclusiv cancer, boli de inimă și diabet - și o mai bună sănătate a intestinului, a ochilor și a ficatului.

Iată 9 alimente amare, care sunt bune pentru sănătatea ta.

1. Pepene amar

Pepenele amar este un pepene verde, accidentat, în formă de castravete, care are un gust extrem de amar.

Se consumă în țările asiatice, africane și caraibiene, dar mai puțin popular în alte zone.

Pepenele amar este plin de fitochimicale precum triterpenoizi, polifenoli și flavonoizi care s-au dovedit a încetini creșterea diferitelor tipuri de cancer atât în ​​studiile pe eprubetă, cât și pe animale (,).

De asemenea, este utilizat în medicina naturală pentru a ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge la persoanele cu diabet zaharat.

Un studiu de 4 săptămâni a constatat că consumul a 2000 mg de pepene amar uscat și praf în fiecare zi a scăzut semnificativ nivelul zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat - totuși nu la fel de mult ca un medicament convențional pentru diabet ().

O analiză mai amplă a găsit rezultate mixte la oameni și a stabilit că dovezile sunt insuficiente pentru a recomanda suplimente de pepene amar persoanelor cu diabet zaharat ().

La fel ca majoritatea alimentelor amare, pepenele amar este bogat în antioxidanți, care ajută la prevenirea leziunilor celulare cauzate de radicalii liberi și vă pot reduce riscul de boli de inimă și diabet (,,).

rezumat Pepenele amar este ambalat cu substanțe chimice naturale pe bază de plante care pot ajuta la prevenirea cancerului, la reducerea stresului oxidativ și la scăderea nivelului de zahăr din sânge.

2. Legume crucifere

Familia cruciferelor conține multe legume cu gust amar, inclusiv broccoli, varză de Bruxelles, varză, varză, ridichi și rucola.

Aceste alimente conțin compuși numiți glucozinolați, care le conferă gustul amar și sunt responsabili de multe dintre beneficiile lor pentru sănătate ().

Studiile pe eprubete și pe animale au arătat că glucozinolații pot încetini creșterea și răspândirea celulelor canceroase, dar aceste rezultate nu au fost reproduse în mod consecvent în studiile la om (,,).

În timp ce unele date sugerează că persoanele care consumă mai multe legume crucifere prezintă un risc mai scăzut de cancer, nu toate studiile sunt de acord (,).

Unii cercetători consideră că această discrepanță se poate datora diferențelor genetice dintre oameni, precum și diferențelor naturale în nivelurile de glucozinolat din cauza condițiilor de creștere a legumelor și a metodelor de gătit. Este nevoie de mai multe cercetări (,).

În plus față de efectele lor potențiale de combatere a cancerului, glucozinolații din legumele crucifere vă ajută enzimele hepatice să proceseze toxinele mai eficient, reducând impactul lor negativ asupra corpului ().

Deși nu au fost stabilite recomandări oficiale, unele cercetări sugerează că consumul a cel puțin cinci porții de legume crucifere pe săptămână oferă cele mai multe beneficii pentru sănătate ().

rezumat Legumele crucifere, cum ar fi broccoli și varza, conțin compuși puternici de combatere a cancerului și vă pot îmbunătăți capacitatea ficatului de a procesa toxinele.

3. Verzii de păpădie

S-ar putea să credeți că păpădia este doar o buruiană de grădină, dar frunzele lor sunt comestibile și foarte hrănitoare.

Verzii de păpădie sunt frunze verzi, de dimensiuni medii, cu margini neregulate. Acestea pot fi consumate crude în salate, sotate ca garnitură sau incluse în supe și paste.

Deoarece sunt foarte amare, verdele de păpădie sunt deseori echilibrat cu alte arome precum usturoiul sau lămâia.

Deși există puține cercetări cu privire la beneficiile specifice pentru verdele păpădiei, acestea sunt bogate în multe vitamine și minerale, inclusiv calciu, mangan, fier și vitaminele A, C și K (15).

De asemenea, conțin carotenoizi luteină și zeaxantină, care vă protejează ochii de cataractă și degenerescența maculară ().

Mai mult, verdele de păpădie sunt o sursă excelentă de prebiotice inulină și oligofructoză, care promovează dezvoltarea bacteriilor intestinale sănătoase ().

rezumat Verdele de păpădie sunt bogate în vitamine și minerale, conțin carotenoizi care beneficiază de sănătatea ochilor și sunt o sursă de prebiotice care încurajează dezvoltarea bacteriilor intestinale sănătoase.

4. Coaja de citrice

În timp ce carnea și sucul citricelor, cum ar fi lămâile, portocalele și grapefruiturile, au o aromă dulce sau acidulată, coaja exterioară și mierea albă sunt destul de amare.

Acest lucru se datorează prezenței flavonoidelor, care protejează fructele de a fi consumate de dăunători, dar au multe beneficii pentru sănătate la om.

De fapt, cojile de citrice conțin o concentrație mai mare de flavonoide decât orice altă parte a fructului ().

Doi dintre cei mai abundenți flavonoizi citrici sunt hesperidina și naringina - ambii fiind puternici antioxidanți (19).

Cercetările efectuate pe eprubete și animale sugerează că flavonoidele citrice pot ajuta la combaterea cancerului prin reducerea inflamației, îmbunătățirea detoxifierii și încetinirea creșterii și răspândirii celulelor canceroase, dar este necesară cercetarea umană ().

Dacă doriți să includeți în dietă coaja de citrice, aceasta poate fi rasă și savurată ca coajă, uscată și utilizată în amestecuri de condimente sau chiar confiată și adăugată la deserturi.

rezumat Coaja de citrice are o aromă amară datorită concentrației sale ridicate de flavonoizi. Acești antioxidanți puternici pot reduce inflamația și pot ajuta la protejarea împotriva cancerului.

5. Afine

Afinele sunt fructe de pădure, roșii amare, care pot fi savurate crude, fierte, uscate sau sucate.

Acestea conțin un tip de polifenol cunoscut sub numele de proantocianidine de tip A, care pot preveni lipirea bacteriilor de suprafețe, cum ar fi țesuturile corporale.

Acest lucru poate fi benefic pentru reducerea cariilor bacteriene, reducându-vă riscul de apariție H. pylori infecții în stomac și chiar prevenirea E coli infecții în intestin și tractul urinar (,,,).

În timp ce multe dintre aceste studii au fost efectuate pe eprubete sau animale, rezultatele cercetărilor pe bază de om sunt promițătoare.

Un studiu de 90 de zile a constatat că consumul a aproximativ două căni (500 ml) de suc de afine în fiecare zi a ajutat la eliminarea H. pylori infecții la stomac de trei ori mai eficient decât un placebo ().

Alte studii au arătat că o doză zilnică de pastile de afine care conțin cel puțin 36 mg de proantocianidine poate reduce semnificativ frecvența infecțiilor tractului urinar (UTI), în special la femei (,,,).

Pe lângă proprietățile lor antibacteriene, merisoarele sunt incredibil de bogate în antioxidanți. De fapt, acestea conțin cea mai mare concentrație din 24 dintre cele mai frecvent consumate fructe ().

Acest lucru poate explica de ce consumul regulat de suc de afine a fost legat de o mai bună sănătate a inimii, inclusiv inflamație redusă, zahăr din sânge, tensiune arterială și niveluri de trigliceride ().

rezumat Afinele sunt bogate în polifenoli și antioxidanți care ajută la prevenirea diferitelor tipuri de infecții bacteriene și pot îmbunătăți sănătatea inimii.

6. Cacao

Pudra de cacao este fabricată din fasolea plantei de cacao și are un gust extrem de amar când nu este îndulcită.

Adesea folosit într-o varietate de deserturi, este amestecat și cu unt de cacao, lichior de cacao, vanilie și zahăr pentru a face ciocolată.

Cercetările au arătat că persoanele care mănâncă ciocolată de cel puțin cinci ori pe săptămână au un risc cu 56% mai mic de boli de inimă, comparativ cu cele care nu mănâncă deloc ciocolată ().

Acest lucru se datorează probabil polifenolilor și antioxidanților din cacao, care pot lărgi vasele de sânge și reduce inflamația, protejându-vă inima ().

Cacao este, de asemenea, o sursă bună de mai multe urme de minerale, inclusiv cupru, mangan, magneziu și fier (33).

Pudra de cacao neindulcită, plumbele de cacao și ciocolata extra neagră conțin cel mai mare număr de antioxidanți și cea mai mică cantitate de zahăr. Prin urmare, acestea fac adăugări sănătoase la dieta ta ().

rezumat Cacao este bogat în polifenoli, antioxidanți și urme de minerale, iar consumul regulat poate proteja împotriva bolilor de inimă.

7. Cafea

Cafeaua este una dintre cele mai consumate băuturi din întreaga lume și cea mai importantă sursă de antioxidanți din dieta americană ().

La fel ca majoritatea alimentelor amare, cafeaua este ambalată cu polifenoli care îi conferă berii gustul său unic.

Unul dintre cei mai abundenți polifenoli din cafea este acidul clorogenic, un antioxidant puternic, probabil responsabil pentru multe dintre beneficiile pentru sănătate ale cafelei, inclusiv daune oxidative reduse și un risc mai scăzut de boli de inimă și diabet (,,).

Studiile arată că consumul de 3-4 căni de cafea pe zi vă poate reduce riscurile de deces, cancer și boli de inimă cu 17%, 15% și, respectiv, 18%, comparativ cu consumul de cafea deloc ().

O analiză separată a constatat că fiecare ceașcă de cafea consumată pe zi reduce riscul de diabet de tip 2 cu 7% ().

Unele cercetări sugerează, de asemenea, că cafeaua cu cofeină poate ajuta la prevenirea tulburărilor neurologice, inclusiv a bolii Alzheimer și Parkinson, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege de ce (,).

rezumat Cafeaua este o sursă bogată de antioxidanți și polifenoli. Consumul de 3-4 căni pe zi vă poate reduce riscul de deces, boli de inimă, diabet și tulburări neurologice.

8. Ceai verde

Ceaiul verde este o altă băutură populară consumată în întreaga lume.

Are o aromă naturală amară datorită conținutului său de catehină și polifenoli.

Cea mai cunoscută dintre aceste catechine se numește epigallocatechin gallate sau EGCG.

Studiile efectuate pe eprubete și pe animale arată că EGCG poate încetini creșterea celulelor canceroase, dar nu este clar dacă are același efect la om (,).

În timp ce unele cercetări indică faptul că consumatorii obișnuiți de ceai verde au un risc mai mic de a dezvolta anumite tipuri de cancer, nu toate studiile au arătat un beneficiu ().

Ceaiul verde conține, de asemenea, o varietate de polifenoli care acționează ca antioxidanți și antiinflamatori. Împreună, acești compuși reduc daunele cauzate de radicalii liberi și scad inflamația, ceea ce vă poate reduce riscul de boli de inimă (,,).

De fapt, consumul zilnic de o singură ceașcă de ceai verde este asociat cu un risc cu 20% mai mic de atac de cord ().

Alegeți ceaiul verde peste soiurile negre sau albe pentru doza maximă de antioxidanți (, 50).

rezumat Ceaiul verde conține catehine și polifenoli care oferă multe beneficii pentru sănătate, inclusiv o posibilă protecție împotriva cancerului și un risc mai mic de boli de inimă.

9. Vin roșu

Vinul roșu conține două tipuri principale de polifenoli - proantocianidine și taninuri - care conferă vinului culoarea sa profundă și gustul amar.

Combinația de alcool și acești polifenoli vă poate reduce riscul de boli de inimă prin scăderea oxidării colesterolului, reducerea coagulării sângelui și extinderea vaselor de sânge ().

Unele cercetări mai noi au arătat, de asemenea, că vinul roșu poate fi bun pentru intestin.

Un mic studiu a constatat că consumul a două pahare de vin roșu zilnic timp de o lună a crescut numărul de bacterii intestinale sănătoase ().

Mai mult, aceste modificări ale bacteriilor intestinale au fost asociate direct cu niveluri mai scăzute de colesterol și cu inflamații reduse.

Alte beneficii ale consumului de vin roșu includ longevitatea și un risc mai mic de diabet și osteoporoză ().

Rețineți că consumul de alcool în exces poate duce la afectarea ficatului și la alte probleme de sănătate, deci este importantă moderarea.

rezumat Vinul roșu conține polifenoli care au fost legați de o mai bună sănătate a inimii și a intestinelor. Consumul de vin roșu poate crește, de asemenea, longevitatea și vă poate reduce riscul de diabet și osteoporoză.

Linia de fund

Alimentele cu gust amar au fiecare propriile beneficii unice pentru sănătate, inclusiv protecția împotriva cancerului, a bolilor de inimă și a diabetului, precum și a inflamației reduse și a stresului oxidativ.

Cele mai multe dintre aceste beneficii provin din gama largă de polifenoli, care acționează ca antioxidanți, antiinflamatoare și chiar prebiotice.

Întrucât există atât de multe tipuri de alimente amare din care puteți alege, este ușor să includeți cel puțin unele dintre ele în dieta dvs. pentru a beneficia de multiple beneficii pentru sănătate.