Pepene verde 101: Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Conţinut

• Informații nutriționale
• Carbohidrați
• Fibrele
• Cum se taie: pepene verde
• Vitamine si minerale
• Alți compuși vegetali
• Citrulina
• Licopen
• Beneficiile sănătății pepenilor verzi
• Tensiune de sange scazuta
• Rezistență redusă la insulină
• Durere musculară redusă după exerciții
• Efecte adverse
• Alergie
• FODMAP-uri
• Linia de fund

Pepene (Citrullus lanatus) este un fruct mare și dulce originar din Africa de Sud. Este legat de melon, dovlecei, dovleac și castraveți.

Pepenele verde este plin de apă și substanțe nutritive, conține foarte puține calorii și este excepțional de răcoritor.

Mai mult, este o sursă alimentară bună atât de citrulină, cât și de licopen, doi compuși puternici ai plantelor.

Acest pepene suculent poate avea mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv tensiune arterială mai mică, sensibilitate îmbunătățită la insulină și durere musculară redusă.

În timp ce pepenii verzi sunt consumați predominant în stare proaspătă, pot fi, de asemenea, congelați, transformați în suc sau adăugați la smoothie-uri.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre pepene verde.

Informații nutriționale

Pepenele verde este format în principal din apă (91%) și carbohidrați (7,5%). Nu oferă aproape nici proteine ​​sau grăsimi și este foarte scăzut în calorii.

Nutrienții din 2/3 cană (100 grame) de pepene verde sunt ():

• Calorii: 30
• Apă: 91%
• Proteină: 0,6 grame
• Carbohidrați: 7,6 grame
• Zahăr: 6,2 grame
• Fibră: 0,4 grame
• Gras: 0,2 grame

Carbohidrați

Pepenele verde conține 12 grame de carbohidrați pe cană (152 de grame).

Glucidele sunt în principal zaharuri simple, cum ar fi glucoza, fructoza și zaharoza. Pepenele verde oferă, de asemenea, o cantitate mică de fibre.

Indicele glicemic (IG) - o măsură a vitezei cu care alimentele cresc nivelul zahărului din sânge după mese - de pepeni verde variază de la 72 la 80, care este ridicat (2).

Cu toate acestea, fiecare porție de pepene verde este relativ săracă în carbohidrați, astfel încât consumul nu ar trebui să aibă un efect major asupra nivelului de zahăr din sânge.

Fibrele

Pepenele verde este o sursă slabă de fibre, oferind doar 0,4 grame la 2/3 cană (100 grame).

Cu toate acestea, datorită conținutului său de fructoză, este considerat bogat în FODMAP sau carbohidrați fermentabili cu lanț scurt ().

Consumul de cantități mari de fructoză poate provoca simptome digestive neplăcute la persoanele care nu le pot digera complet, cum ar fi cele cu malabsorbție a fructozei ().

Pepenele verde are un conținut scăzut de calorii și fibre și este format în principal din apă și zaharuri simple. De asemenea, conține FODMAP, care cauzează probleme digestive la unii oameni.

Cum se taie: pepene verde

Vitamine si minerale

Pepenele verde este o sursă bună de vitamina C și o sursă decentă de alte câteva vitamine și minerale.

• Vitamina C. Acest antioxidant este esențial pentru sănătatea pielii și funcția imunitară (,).
• Potasiu. Acest mineral este important pentru controlul tensiunii arteriale și sănătatea inimii ().
• Cupru. Acest mineral este cel mai abundent în alimentele vegetale și lipsește adesea în dieta occidentală ().
• Vitamina B5. Cunoscută și sub numele de acid pantotenic, această vitamină se găsește în aproape toate alimentele într-o oarecare măsură.
• Vitamina A. Pepenele verde conține beta caroten, pe care corpul dumneavoastră îl poate transforma în vitamina A.

Pepenele verde este o sursă bună de vitamina C și conține cantități decente de potasiu, cupru, vitamina B5 și vitamina A (din beta-caroten).

Alți compuși vegetali

Pepenele verde este o sursă slabă de antioxidanți în comparație cu alte fructe ().

Cu toate acestea, este bogat în aminoacid citrulină și antioxidant licopen, care au numeroase beneficii pentru sănătate (10).

Citrulina

Pepenele verde este cea mai bogată sursă dietetică cunoscută de aminoacid citrulină. Cea mai mare cantitate se găsește în coaja albă care înconjoară carnea (,, 12).

În corpul dumneavoastră, citrulina se transformă în aminoacidul esențial arginină.

Atât citrulina cât și arginina joacă un rol important în sinteza oxidului nitric, care ajută la scăderea tensiunii arteriale prin dilatarea și relaxarea vaselor de sânge ().

Arginina este, de asemenea, importantă pentru multe organe - cum ar fi plămânii, rinichii, ficatul și sistemul imunitar și reproductiv - și s-a demonstrat că facilitează vindecarea rănilor (,,).

Studiile observă că sucul de pepene verde este o sursă bună de citrulină și poate crește considerabil nivelul de sânge atât al citrullinei, cât și al argininei (,, 18).

Deși pepenele verde este una dintre cele mai bune surse dietetice de citrulină, va trebui să consumați aproximativ 15 căni (2,3 kg) simultan pentru a îndeplini aportul zilnic de referință (CDI) pentru arginină ().

Licopen

Pepenele verde este cea mai cunoscută sursă proaspătă de licopen, un puternic antioxidant responsabil pentru culoarea roșie (,,, 23).

De fapt, pepenele verde proaspăt este o sursă mai bună de licopen decât roșiile ().

Studiile la om arată că sucul de pepene verde proaspăt este eficient în creșterea nivelului sanguin atât al licopenului, cât și al beta-carotenului ().

Corpul dumneavoastră folosește licopenul într-o oarecare măsură pentru a forma beta-caroten, care este apoi transformat în vitamina A.

Pepenele verde este o sursă bună de aminoacid citrulină și antioxidant licopen, care joacă roluri importante în corpul dumneavoastră.

Beneficiile sănătății pepenilor verzi

Pepenii verzi și sucul lor sunt legate de mai multe beneficii pentru sănătate.

Tensiune de sange scazuta

Hipertensiunea arterială este un factor major de risc pentru bolile cronice și moartea prematură ().

Pepenele verde este o sursă bună de citrulină, care este transformată în arginină în corpul dumneavoastră. Ambii aminoacizi ajută la producerea de oxid nitric.

Oxidul nitric este o moleculă de gaz care determină relaxarea și dilatarea micșorilor mușchi din jurul vaselor de sânge. Acest lucru duce la o reducere a tensiunii arteriale ().

Suplimentarea cu pepene verde sau sucul acestuia poate reduce tensiunea arterială și rigiditatea arterială la persoanele cu tensiune arterială crescută (,,,).

Rezistență redusă la insulină

Insulina este un hormon vital în corpul dumneavoastră și implicată în controlul glicemiei.

Rezistența la insulină este starea în care celulele tale devin rezistente la efectele insulinei. Acest lucru poate duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge și este legat de sindromul metabolic și diabetul de tip 2.

Sucul de pepene verde și aportul de arginină sunt asociate cu rezistența redusă la insulină în unele studii (,,).

Durere musculară redusă după exerciții

Durerea musculară este un efect secundar bine cunoscut al exercițiilor fizice intense.

Un studiu a arătat că sucul de pepene verde este eficient în scăderea durerii musculare după exerciții ().

Cercetările privind sucul de pepene verde (sau citrulina) și performanța exercițiilor fizice dau rezultate mixte. Un studiu nu a găsit niciun efect, în timp ce altul a observat performanțe îmbunătățite la persoanele neinstruite - dar nu bine instruite - (,).

Pepenele verde poate reduce tensiunea arterială și rezistența la insulină la unele persoane. De asemenea, este legat de durerea musculară redusă după efort.

Efecte adverse

Pepenele verde este bine tolerat de majoritatea oamenilor.

Cu toate acestea, poate provoca reacții alergice sau probleme digestive la unele persoane.

Alergie

Alergia la pepene verde este rară și este de obicei asociată cu sindromul de alergie orală la persoanele sensibile la polen (,).

Simptomele includ mâncărime în gură și gât, precum și umflarea buzelor, gurii, limbii, gâtului și / sau urechilor (39).

FODMAP-uri

Pepenele verde conține cantități relativ mari de fructoză, un tip de FODMAP pe care unii oameni nu îl digeră complet.

FODMAP, cum ar fi fructoza, pot provoca simptome digestive neplăcute, cum ar fi balonare, gaze, crampe stomacale, diaree și constipație.

Persoanele sensibile la FODMAP, cum ar fi cele cu sindromul intestinului iritabil (IBS), ar trebui să ia în considerare evitarea pepenilor verzi.

Alergia la pepeni verde este rară, dar există. Acest fruct conține, de asemenea, FODMAP, care pot provoca simptome digestive neplăcute.

Linia de fund

Pepenele verde este un fruct excepțional de sănătos.

Este încărcat cu citrulină și licopen, doi compuși puternici ai plantelor legați de scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățirea sănătății metabolice și scăderea durerii musculare după exerciții.

Mai mult, este dulce, delicios și plin de apă, ceea ce îl face excelent pentru menținerea unei bune hidratări.

Pentru marea majoritate a oamenilor, pepenele verde este un plus perfect pentru o dietă sănătoasă.