De ce Tempeh este incredibil de sănătos și hrănitor
Conţinut
- Ce este Tempeh?
- Tempeh este bogat în mulți nutrienți
- Conține prebiotice
- Este bogat în proteine pentru a vă menține plin
- Poate reduce nivelul colesterolului
- Ar putea scădea stresul oxidativ
- Poate promova sănătatea oaselor
- Tempeh nu poate fi pentru toată lumea
- Cum se folosește Tempeh
- Linia de jos
Tempeh este un produs de soia fermentat, care este un înlocuitor popular de carne vegetariana.
Cu toate acestea, vegetariana sau nu, poate fi un plus nutritiv la dieta ta.
Ridicat în proteine, prebiotice și o gamă largă de vitamine și minerale, tempeh este un ingredient versatil care vine cu o varietate de beneficii pentru sănătate.
Acest articol va arunca o privire mai profundă asupra numeroaselor avantaje ale tempeh-ului.
Ce este Tempeh?
Tempeh este un aliment tradițional indonezian obținut din soia care a fost fermentat sau descompus de microorganisme.
În urma fermentării, soia este presată într-o prăjitură compactă care este consumată în mod obișnuit ca sursă vegetală de proteine.
În plus față de soia, tâmple poate fi, de asemenea, obținut din alte soiuri de fasole, grâu sau un amestec de soia și grâu (1).
Tempeh are o textură uscată și fermă, dar mestecată și un gust ușor sfărâmicios. Poate fi la abur, sărat sau copt și este adesea marinat pentru a adăuga mai multă aromă.
La fel ca alte surse de proteine fără carne, cum ar fi tofu și seitan, tempeh este o alegere populară printre vegans și vegetarieni, deoarece este plin de nutrienți.
Rezumat: Tempeh este de obicei format din soia fermentată și / sau grâu. Poate fi preparat într-o varietate de moduri diferite și este bogat în nutrienți, ceea ce îl face o sursă populară de proteine vegetariene.Tempeh este bogat în mulți nutrienți
Tempeh se mândrește cu un profil impresionant de nutrienți. Este bogat în proteine, vitamine și minerale, dar sărac în sodiu și carbohidrați.
O porție de 3 uncii (84 de grame) de tempeh conține acești nutrienți (2):
- calorii: 162
- Proteină: 15 grame
- Carbohidrați: 9 grame
- Grăsime totală: 9 grame
- Sodiu: 9 miligrame
- Fier: 12% din RDI
- Calciu: 9% din CDI
- riboflavină: 18% din CDI
- niacina: 12% din RDI
- Magneziu: 18% din CDI
- Fosfor: 21% din CDI
- Mangan: 54% din CDI
Deoarece este mai compact decât alte produse din soia, tempeh oferă mai multe proteine decât unele alte alternative vegetariene.
De exemplu, 3 uncii (84 grame) de tofu conțin 6 grame de proteine, sau aproximativ 40% din proteină în aceeași cantitate de tempeh (3).
Tempeh este, de asemenea, o bună sursă de calciu fără lapte. O cană (166 grame) de tempeh conține aproximativ 2/3 din calciu găsit într-o cană de lapte integral (2, 4).
Rezumat: Tempeh este o sursă bună de proteine, fier, mangan, fosfor, magneziu și calciu. De asemenea, este săracă în carbohidrați și sodiu.Conține prebiotice
Fermentarea este un proces care implică descompunerea zaharurilor de către bacterii și drojdie (5).
Prin fermentare, acidul fitic găsit în soia este descompus, contribuind la îmbunătățirea digestiei și a absorbției (6).
Alimentele nepasteurizate și fermentate pot conține probiotice, care sunt bacterii benefice care pot oferi beneficii pentru sănătate atunci când sunt consumate. Cu toate acestea, tempehul este fermentat folosind o ciupercă și este de obicei gătit înainte de a mânca. În plus, produsele comerciale sunt pasteurizate. Din aceste motive, conține cantități minime de bacterii. (7).
Cu toate acestea, tempeh pare să fie bogat în prebiotice - tipuri de fibre care promovează dezvoltarea bacteriilor benefice în sistemul dumneavoastră digestiv (8).
Studiile au descoperit că prebioticele cresc formarea de acizi grași cu lanț scurt în colon. Acestea includ butiratul care este sursa principală de energie pentru celulele care aliniază colonul. (9, 10, 11).
Dovada sugerează că suplimentele prebiotice provoacă modificări benefice în microbiota intestinală - bacteriile care locuiesc în sistemul digestiv (12).
Deși studiile au furnizat rezultate mixte, unii au legat aportul prebiotic cu frecvența crescută a scaunului, inflamația redusă și memoria îmbunătățită (13, 14, 15).
Rezumat: Tempeh conține prebiotice, care pot ajuta la promovarea sănătății digestive și pot reduce inflamația.Este bogat în proteine pentru a vă menține plin
Tempehul este bogat în proteine. O cană (166 grame) oferă 31 de grame de proteine (2).
Unele studii sugerează că o dietă bogată în proteine poate stimula termogeneza, ceea ce duce la o creștere a metabolismului și care vă ajută corpul să ardă mai multe calorii după fiecare masă (16).
O dietă bogată în proteine poate ajuta și la controlul apetitului prin creșterea plinătății și scăderea foamei (17).
Un studiu a descoperit că gustările cu soia bogată în proteine au îmbunătățit pofta de mâncare, sațietatea și calitatea dietei în comparație cu gustările cu conținut ridicat de grăsimi (18).
În plus, cercetările arată că proteina de soia poate fi la fel de eficientă ca și proteina pe bază de carne atunci când vine vorba de controlul apetitului.
Într-un studiu din 2014, 20 de bărbați obezi au fost plasați pe o dietă bogată în proteine, care a inclus fie proteină pe bază de soia, fie pe bază de carne.
După două săptămâni, ei au descoperit că ambele diete au dus la pierderea în greutate, la o scădere a foamei și la o creștere a plenitudinii, fără nici o diferență semnificativă între cele două surse de proteine (19).
Rezumat: Tempeh este bogat în proteine de soia, care poate promova sațietatea, reduce foamea și crește pierderea în greutate.Poate reduce nivelul colesterolului
Tempehul este obținut în mod tradițional din soia, care conține compuși ai plantelor naturale numite izoflavone.
Izoflavonele de soia au fost asociate cu nivelul de colesterol redus.
Un studiu a analizat 11 studii și a constatat că izoflavonele de soia au fost capabile să scadă semnificativ atât colesterolul total, cât și LDL (20).
Un alt studiu a analizat efectele proteinei de soia asupra nivelului de colesterol și al trigliceridelor. 42 de participanți au fost hrăniți cu o dietă care conține proteine de soia sau proteine animale pe o perioadă de șase săptămâni.
Față de proteina animală, proteina de soia a scăzut colesterolul LDL cu 5,7%, iar colesterolul total cu 4,4%. De asemenea, a scăzut trigliceridele cu 13,3% (21).
Deși cele mai multe cercetări disponibile se concentrează asupra efectelor izoflavonelor de soia și proteinei din soia asupra colesterolului din sânge, un studiu s-a concentrat în mod special pe tempeh.
Un studiu pe anul 2013 a examinat efectele tempehului de soia îmbogățit în nutrienți la șoarecii cu leziuni hepatice.
S-a constatat că tempehul a avut un efect protector asupra ficatului și a fost capabil să repare deteriorarea celulelor hepatice. În plus, tempeh a determinat o scădere atât a nivelului colesterolului, cât și a nivelului de trigliceride (22).
Rezumat: Tempeh este făcut din soia, care conține izoflavone de soia. Studiile arată că izoflavonele de soia și proteina de soia pot scădea nivelul colesterolului din sânge.Ar putea scădea stresul oxidativ
Studiile arată că izoflavonele de soia au și proprietăți antioxidante și pot reduce stresul oxidativ (23).
Antioxidantii actioneaza prin neutralizarea radicalilor liberi, atomi care sunt extrem de instabili si pot contribui la dezvoltarea bolilor cronice.
Acumularea de radicali liberi nocivi a fost legată de numeroase boli, inclusiv diabet, boli de inimă și cancer (24).
Numeroase studii au arătat că izoflavonele ar putea reduce markerii stresului oxidativ prin creșterea activității antioxidante în organism (25, 26).
Alte studii au descoperit că suplimentarea cu izoflavone de soia poate avea un efect favorabil asupra mai multor boli asociate cu stresul oxidativ.
De exemplu, un studiu realizat pe animale a arătat că izoflavonele de soia au scăzut nivelul de zahăr din sânge la șobolani cu diabet zaharat (27).
Un alt studiu a folosit date de la 6.000 de gospodării din Japonia și a constatat că aportul de produse de soia a fost asociat cu un risc scăzut de deces din cauza bolilor de inimă și cancerului de stomac (28).
Tempeh poate fi în special benefic în comparație cu alte produse de soia.
Un studiu a comparat izoflavonele din soia cu izoflavonele din tempeh și au constatat că tempehul are o activitate antioxidantă mai mare (29).
Rezumat: Izoflavonele de soia pot avea proprietăți antioxidante și pot fi benefice în scăderea stresului oxidativ și a bolilor cronice.Poate promova sănătatea oaselor
Tempeh este o sursă bună de calciu, un mineral care este responsabil de menținerea oaselor puternice și dense.
Un aport adecvat de calciu poate împiedica dezvoltarea osteoporozei, o afecțiune care este asociată cu pierderea osoasă și oasele poroase (30).
Într-un studiu, 40 de femei în vârstă și-au crescut aportul de calciu prin dietă sau suplimente timp de doi ani. Creșterea aportului de calciu a scăzut pierderea osoasă și densitatea osoasă păstrată, comparativ cu grupurile de control (31).
Un alt studiu a analizat 37 de femei și a arătat că creșterea aportului alimentar de calciu cu 610 mg pe zi a contribuit la prevenirea pierderilor osoase legate de vârstă (32).
Alte studii arată că creșterea aportului de calciu ar putea contribui la creșterea creșterii și densității oaselor la copii și adolescenți (33, 34).
Deși produsele lactate sunt cele mai comune surse de calciu, studiile arată că calciul din tempeh este la fel de bine absorbit ca și calciul din lapte, ceea ce îl face o opțiune excelentă pentru creșterea aportului de calciu (35).
Rezumat: Tempehul este bogat în calciu și poate ajuta la creșterea densității osoase și la prevenirea pierderilor osoase.Tempeh nu poate fi pentru toată lumea
Tempeh, împreună cu alte produse de soia fermentate, sunt considerate în general sigure pentru majoritatea oamenilor.
Cu toate acestea, unii indivizi ar putea dori să ia în considerare limitarea consumului de tempeh.
Cei cu alergie la soia ar trebui să evite temperamentul.
Mâncarea de tempeh poate declanșa un răspuns alergic pentru cei alergici la soia, care ar putea include simptome precum urticarie, umflare sau dificultăți de respirație.
În plus, soia este considerată un goitrogen, o substanță care poate interfera cu funcția tiroidiană.
Deși studiile arată că aportul de soia nu are prea puțin efect asupra funcției tiroidiene, cei cu funcție tiroidiană afectată pot dori să păstreze aportul cu moderație (36).
Rezumat: Persoanele care au alergie la soia ar trebui să evite temperamentul, în timp ce cei cu funcție tiroidiană afectată ar putea dori să își limiteze aportul.Cum se folosește Tempeh
Atât versatil cât și hrănitor, tempeh-ul este ușor de încorporat în dieta ta.
Tempehul este de obicei marinat sau condimentat pentru a crește aroma, apoi se sfărâmă, se coace, se pun la aburi sau se prepară și se adaugă la bucate.
Poate fi folosit în orice, de la sandvișuri la prajeli.
Iată câteva alte modalități delicioase de a utiliza tempeh:
- Tempeh Bacon
- Sandwich-uri tip Crispy Maple-Dijon Tempeh
- Înfășurarea salatei Tempeh Gyro
- Tempeh de grătar ușor la cuptor
Linia de jos
Tempeh este un produs din soia dens cu nutrienți, cu o cantitate mare de proteine, precum și diverse vitamine și minerale.
Poate scădea nivelul colesterolului, stresul oxidativ și pofta de mâncare, îmbunătățind în același timp sănătatea oaselor.
Tempeh conține, de asemenea, prebiotice, care pot îmbunătăți sănătatea digestivă și reduce inflamația.
Cu toate acestea, cei cu o alergie la soia sau cu o funcție tiroidiană afectată ar trebui să își limiteze aportul de tempeh și alte produse pe bază de soia.
Cu toate acestea, pentru cei mai mulți, tempehul este un aliment versatil și hrănitor, care poate fi un plus excelent la dietă.
Vă Sfătuim Să Citiți
Adevărul despre uleiul de vitamina E
