Exerciții de întindere pentru persoanele în vârstă pentru îmbunătățirea mobilității

Conţinut

• Beneficiile întinderii
• Întinderea orientărilor
• Sfaturi întinse
• Intinderea gatului
• Întinde umărul și brațul superior
• Intinderea pieptului
• Intindere de glezna
• Intindere cu ciocan
• Se întinde cvadricepsul
• Întinderea șoldului
• Întinderea inferioară a spatelui
• Avertizări
• A lua cu livrare

Este cunoscut faptul că oamenii încetinesc odată cu înaintarea în vârstă.

Activitățile zilnice precum ridicarea de pe un scaun și intrarea și coborârea din pat devin din ce în ce mai dificile. Aceste limitări sunt adesea cauzate de o scădere a forței și flexibilității musculare.

Flexibilitatea este capacitatea mușchilor și a tendoanelor de a se prelungi și de a se întinde ca răspuns la mișcare și permite unei articulații să se deplaseze prin gama sa de mișcare. Un program bun de întindere este important să vă încorporați în rutina dvs. zilnică pentru a ajuta la menținerea flexibilității.

Întinzătorile pentru gât, brațe, spate, șolduri și picioare vor ajuta la menținerea flexibilității pe măsură ce trec anii, păstrându-ți șeful pentru toată viața.

Beneficiile întinderii

Întinderea permite o mai mare mișcare a articulațiilor și îmbunătățește postura. De asemenea, ajută la eliberarea tensiunii și durerilor musculare și reduce riscul de rănire. În cele din urmă, poate ajuta, de asemenea, la creșterea circulației, controlul muscular și îmbunătățirea echilibrului și coordonării.

Un studiu publicat în Journal of Gerontology a analizat rezultatele de 12 luni ale unui program de întindere și flexie pentru adulți mai în vârstă. Participanții au demonstrat schimbări pozitive în domenii precum fitnessul fizic, autoeficiența, funcționarea percepută și bunăstarea. De asemenea, au cunoscut o scădere a durerii.

Întinderea orientărilor

Vârstnicii ar trebui să încerce să întindă grupuri musculare majore timp de cel puțin 10 minute, două zile pe săptămână.

Efectuați exerciții de flexibilitate în toate zilele în care apare antrenament cardiovascular sau de rezistență, dacă este posibil.

Sfaturi întinse

• Respirați adânc și expirați încet ca întindere.
• Țineți fiecare întindere timp de 30 de secunde pentru a oferi mușchiului un timp suficient pentru relaxare.
• Nu saltați în timp ce vă întindeți, deoarece acest lucru vă crește riscul de rănire.
• Întinde-te doar până când simți tensiune în mușchi, nu până la punctul de durere.
• Încălziți-vă întotdeauna înainte de a vă întinde mișcându-vă între 5 și 10 minute, cum ar fi să mergeți la plimbare.

Institutele Naționale de Sănătate recomandă să includeți unele dintre aceste întinderi în rutina dvs. de fitness.

Intinderea gatului

Menținerea mobilității gâtului este importantă pentru postură și activități precum conducerea.

1. Întinde gâtul aducând încet bărbia spre piept și întorcându-ți capul într-o parte.
2. Țineți fiecare poziție timp de 15 secunde.

Întinde umărul și brațul superior

Mobilitatea umerilor este importantă pe măsură ce îmbătrânești pentru a-ți menține independența în activități precum îmbrăcarea sau scoaterea de pe un raft.

1. Întindeți umerii și brațele ținând un prosop într-o mână peste cap și lăsându-l să se drapă în spatele capului și spatelui.
2. Prinde celălalt capăt al prosopului cu cealaltă mână și trage ușor în jos până simți o întindere.

Intinderea pieptului

Postura slabă determină adesea mușchii pieptului să se strângă. Întinderea corectă poate ajuta la prelungirea acestor mușchi, ajutând la postură.

1. Întindeți pieptul întinzând ambele brațe în lateral, cu palmele orientate în față.
2. Ajungeți înapoi cu mâinile până când simțiți o întindere peste piept și în fața brațelor. Dacă vă întâmpinați cu greu brațele în sus, folosiți un perete. Pune mâna pe un perete și pășește înainte până când simți o întindere blândă în piept. Comutați în partea cealaltă. Nu exagerați.

Intindere de glezna

Rigiditatea gleznei este adesea o cauză a unui echilibru slab. Menținerea flexibilității gleznei este importantă pentru activități precum mersul și ridicarea și coborârea.

1. Întinde-ți gleznele așezându-te pe un scaun și mișcând încet piciorul în sus și în jos și într-o parte în alta.
2. Țineți fiecare poziție 30 de secunde și repetați pe alt picior.

Intindere cu ciocan

Hamstrings strânși, mușchii de pe partea din spate a coapsei, pot contribui la dureri mici de spate și dificultăți de mers.

1. Intinde-te pe spate și întinde un picior perpendicular pe corp.
2. Strâns în jurul spatelui coapsei, trage încet piciorul spre tine, menținând celălalt picior și șold pe pământ. Nu trageți pe genunchi când vă întindeți.

Se întinde cvadricepsul

Cvadricepsul tău, mușchii mari de pe partea din față a coapsei, sunt mușchi importanți pentru mers și în picioare.

1. Începeți să vă culcați de partea dvs. și să vă aplecați genunchiul, aducând piciorul în spatele vostru.
2. Trageți piciorul spre corp până când simțiți o întindere. Puteți utiliza o centură sau un prosop pentru a vă ajuta dacă nu vă puteți atinge piciorul, iar acest lucru se poate face și într-o poziție în picioare.

Întinderea șoldului

Adulții mai în vârstă - în special femeile - au uneori multă tensiune la nivelul șoldurilor.

1. Întindeți șoldurile întinse pe spate, aducând un genunchi în partea laterală a corpului.
2. Sprijiniți-vă piciorul de piciorul opus și împingeți ușor în jos pe genunchiul îndoit până când simțiți o întindere.

Întinderea inferioară a spatelui

Menținerea mobilității la nivelul coloanei vertebrale este importantă pentru o postură corectă.

1. Întindeți partea inferioară a spatelui culcat pe spate, genunchii îndoiți și picioarele împreună. Ține picioarele plate pe podea.
2. Ținând genunchii împreună, coborâți picioarele într-o parte, răsucindu-vă torsul până când simțiți o întindere. Țineți și repetați pe cealaltă parte.

Avertizări

Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe o nouă rutină de exerciții. Dacă aveți leziuni musculare sau articulare sau intervenții chirurgicale anterioare, asigurați-vă că întrebați medicul sau kinetoterapeutul care sunt întinderile cele mai potrivite pentru dumneavoastră.

Nu vă întindeți niciodată până la punctul de durere și nu vă mențineți respirația în timpul întinderilor.

A lua cu livrare

Întinderea are multe beneficii pentru adulții mai în vârstă. Stretching-ul este convenabil, necesită un echipament minim și poate fi făcut oriunde.

Prin încorporarea unui program de întindere în săptămâna dvs., puteți beneficia de flexibilitate crescută, relaxare și o calitate a vieții îmbunătățită.