Tot ce trebuie știut despre cele 5 etape ale somnului

Conţinut

• Etapele somnului
• Etapa 1
• Etapa 2
• Etapele 3 și 4
• Etapa 5: somn REM
• Fapte despre somn
• Tulburări de somn
• Insomnie
• Apnee de somn
• Sindromul picioarelor neliniștite
• Tulburare de muncă în schimburi
• Narcolepsie
• Sfaturi pentru a obține un somn de calitate
• Linia de jos

Nu este un secret că somnul este una dintre cele mai importante activități pentru o sănătate bună. Când dormim, corpurile noastre își iau timp pentru:

• reparați mușchii
• cresc oasele
• gestionează hormonii
• sortează amintirile

Există patru etape ale somnului, constând atât din somn REM, cât și non-REM, pe care le parcurgem în fiecare noapte.

În acest articol, vom explora aceste etape ale somnului, vom discuta despre tulburările de somn, plus sfaturi pentru un somn mai bun.

Etapele somnului

Există două tipuri de somn: REM - sau mișcare rapidă a ochilor - somn și somn non-REM. Somnul non-REM constă în mai multe etape, în timp ce somnul REM este doar o singură etapă.

Etapa 1

Această etapă a somnului non-REM se întâmplă atunci când începeți să adormiți și, în general, durează doar câteva minute.

În această etapă:

• bătăile inimii și respirația încetinesc
• mușchii încep să se relaxeze
• produci unde cerebrale alfa și theta

Etapa 2

Următoarea etapă a somnului non-REM este o perioadă de somn ușor înainte de a intra în somn profund și durează aproximativ 25 de minute.

În această etapă:

• bătăile inimii și respirația încetinesc și mai mult
• fără mișcări ale ochilor
• temperatura corpului scade
• undele cerebrale cresc în sus și în jos, producând „fusuri de somn”

Etapele 3 și 4

Aceste etape finale ale somnului non-REM sunt cele mai profunde etape de somn. Etapele trei și patru sunt cunoscute sub numele de undă lentă, sau delta, somn. Corpul dumneavoastră îndeplinește o varietate de sarcini importante de promovare a sănătății în aceste etape finale non-REM.

În aceste etape:

• excitarea din somn este dificilă
• bătăile inimii și respirația sunt la ritmul cel mai lent
• fără mișcări ale ochilor
• corpul este complet relaxat
• unde cerebrale delta sunt prezente
• repararea și creșterea țesuturilor și are loc regenerarea celulară
• sistemul imunitar se întărește

Etapa 5: somn REM

Etapa de mișcare rapidă a ochilor are loc la aproximativ 90 de minute după ce ați adormit și este etapa principală de „visare” a somnului. Somnul REM durează aproximativ 10 minute prima dată, crescând cu fiecare ciclu REM. Ciclul final al somnului REM durează de obicei aproximativ 60 de minute.

În această etapă:

• mișcările ochilor devin rapide
• respirația și ritmul cardiac cresc
• mușchii membrelor devin temporar paralizați, dar pot apărea zvâcniri
• activitatea creierului este semnificativ crescută

Când adormi noaptea, parcurgi toate aceste etape de somn de mai multe ori - aproximativ la fiecare 90 de minute.

Fapte despre somn

Pentru ceva atât de necesar pentru sănătatea și bunăstarea noastră, există încă atâtea lucruri pe care nu le știm despre somn. Cu toate acestea, iată șapte fapte amuzante pe care noi do stii:

1. Ființele umane își petrec 1/3 din viață dormind, în timp ce pisicile își petrec aproximativ 2/3 din al lor adormind. Alte animale, precum koala și liliecii, pot dormi până la 22 de ore pe zi.
2. Nou-născuții au nevoie de aproximativ 14 până la 17 ore de somn pe zi, în timp ce adolescenții au nevoie de aproximativ 8 până la 10 ore în fiecare noapte. Majoritatea adulților au nevoie de 7 până la 9 ore de somn.
3. Privarea de somn poate avea un impact extrem de negativ asupra sănătății. Chiar și 72 de ore fără somn pot provoca schimbări ale dispoziției, dificultăți de funcționare și percepție modificată.
4. Nivelurile de energie scad în mod natural în două momente distincte ale zilei: 2:00 a.m. și 2:00 p.m. Acest lucru explică oboseala după prânz pe care o simt unii oameni în mijlocul zilei.
5. Visele pot apărea în culori sau în întregime în nuanțe de gri. Unul din 2008 a constatat că accesul la televiziunea alb-negru are un impact asupra culorii viselor.
6. Altitudinile mai mari pot avea un impact negativ asupra calității somnului. Potrivit acestuia, acest lucru se poate datora unei cantități reduse de somn lent (profund).
7. Deși mai sunt multe de învățat despre somn, cel mai mare lucru pe care îl știm este că somnul este la fel de crucial pentru o sănătate bună ca nutriția și exercițiile fizice.

Tulburări de somn

Potrivit American Sleep Association, aproximativ 50-70 de milioane de adulți din Statele Unite au o tulburare de somn. Tulburările de somn pot avea un impact negativ asupra calității somnului, care la rândul său poate duce la alte probleme de sănătate. Mai jos, veți găsi unele dintre cele mai frecvente tulburări de somn și modul în care sunt tratate.

Insomnie

Insomnia este o afecțiune cronică de somn caracterizată prin dificultăți de somn. Unii oameni au probleme cu adormirea, alții nu pot rămâne adormiți, iar unii au probleme cu amândoi. Insomnia provoacă adesea somnolență excesivă în timpul zilei și oboseală.

Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este tratamentul principal pentru insomnie. TCC poate fi, de asemenea, combinată cu medicamente pentru somn, care pot ajuta oamenii să adoarmă și să rămână adormiți. Pentru unii oameni, îmbunătățirea igienei somnului poate ajuta, de asemenea.

Apnee de somn

Apneea obstructivă în somn este o afecțiune în care corpul încetează să respire în timpul somnului. Aceste perioade de respirație, numite apnee, se întâmplă deoarece căile respiratorii ale gâtului devin prea înguste pentru a permite fluxul de aer. La fel ca insomnia, această afecțiune poate afecta negativ calitatea somnului.

Prima linie de tratament pentru apneea de somn este un aparat continuu cu presiune pozitivă a căilor respiratorii (CPAP). CPAP creează suficient flux de aer pentru a permite unei persoane cu apnee în somn să respire corect în timpul somnului. Dacă CPAP nu ajută, presiunea bilaterală pozitivă a căilor respiratorii (BiPAP sau BPAP) este următoarea opțiune. În cazurile severe, poate fi necesară o intervenție chirurgicală.

Sindromul picioarelor neliniștite

Sindromul picioarelor neliniștite (RLS) este o tulburare neurologică care provoacă un sentiment inconfortabil la nivelul picioarelor, care apare adesea atunci când se odihnește sau se încearcă să doarmă. Persoanele cu RLS au adesea probleme cu somnul suficient din cauza simptomelor lor.

Unele medicamente, cum ar fi ajutoarele pentru somn și anticonvulsivantele, pot fi prescrise pentru a ajuta la gestionarea simptomelor RLS. Practicarea unei bune igiene a somnului poate ajuta la relaxarea corpului înainte de culcare și poate facilita adormirea.

Tulburare de muncă în schimburi

Tulburarea de muncă în schimburi este o afecțiune care afectează în mod obișnuit cei care lucrează în afara unui program obișnuit de la 9 la 5. Această tulburare poate provoca un dezechilibru în ritmul circadian natural sau ciclul somn-veghe. Persoanele cu această tulburare prezintă un risc mai mare de somnolență în timpul zilei și probleme de sănătate.

Tratamentul pentru tulburările de muncă în schimburi include administrarea de pui de somn frecvente, evitarea stimulentelor și reducerea numărului de ore lucrate, toate acestea putând contribui la promovarea unei bune calități a somnului. Pentru persoanele care dorm în timpul zilei, poate ajuta, de asemenea, să utilizați instrumente de blocare a luminii, cum ar fi ochelarii sau perdelele.

Narcolepsie

Narcolepsia este o tulburare a sistemului nervos care provoacă somnolență extremă în timpul zilei și „atacuri de somn” sau accese bruste de somn. Narcolepsia provoacă, de asemenea, cataplexia, care este un colaps brusc, fizic, cauzat de pierderea controlului muscular. Persoanele cu narcolepsie suferă adesea întreruperi extreme în viața lor de zi cu zi.

Medicamentele precum stimulentele și ISRS sunt utilizate pentru a trata simptomele narcolepsiei. Tratamentele la domiciliu, cum ar fi evitarea stimulentelor și exercițiile fizice regulate, pot ajuta la promovarea unui somn sănătos.Modificările stilului de viață, cum ar fi evitarea anumitor activități și adaptarea, sunt, de asemenea, importante pentru a ajuta la limitarea leziunilor.

Sfaturi pentru a obține un somn de calitate

Practicarea unei bune igiene a somnului este cel mai bun mod de a obține un somn de calitate pe timp de noapte. Iată câteva modalități prin care vă puteți îmbunătăți igiena somnului:

• Petreceți timpul afară la soare în timpul zilei. Expunerea corpului la lumina naturală în timpul zilei poate ajuta la menținerea unui ritm circadian sănătos.
• Faceți mișcare sau mișcați-vă corpul pe parcursul zilei. A face cel puțin o sesiune de mișcare sau mișcare în fiecare zi este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți calitatea somnului.
• Limitați timpul de somn la cel mult 30 de minute. Deși există beneficii pentru pui de somn, dacă pui o pui de somn mai mult de 30 de minute, te poate lăsa treaz când este în sfârșit timpul să te culci.
• Evitați stimulentele și anumite alimente înainte de culcare. Cofeina, nicotina sau alcoolul înainte de culcare vă pot întrerupe somnul, la fel și alimentele care provoacă indigestie sau tulburări de stomac.
• Limitați timpul de ecran cu o oră înainte de a dormi. Televizoarele, telefoanele și alte dispozitive electronice emit lumină albastră, care poate întrerupe hormonii care vă ajută să adormiți.
• Creați un mediu confortabil pentru dormitor. Investiția într-o saltea, o pernă și o pătură de înaltă calitate, precum și în alte articole de dormitor relaxante, vă poate ajuta să dormiți mai bine.

Încorporarea acestor sfaturi încet în timp poate îmbunătăți calitatea somnului. Cu toate acestea, dacă totuși aveți probleme cu adormirea sau adormirea, poate fi timpul să vizitați un medic pentru a discuta mai multe opțiuni.

Linia de jos

Corpul tău trece prin cinci etape de somn în fiecare noapte: patru etape de somn non-REM și o etapă de somn REM. În timpul acestor cicluri de somn, respirația, ritmul cardiac, mușchii și undele creierului sunt afectate diferit.

Somnul suficient este important pentru activități de promovare a sănătății, cum ar fi digestia, creșterea și memoria. Anumite tulburări de somn, cum ar fi insomnia, pot provoca o calitate slabă a somnului și dificultăți de funcționare pe tot parcursul zilei.

Cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului este să abordați orice condiții de bază și să lucrați la igiena somnului.