O greșeală periculoasă pe care ați putea să o faceți în timpul squaturilor și deadlift-urilor

Conţinut

• Care este problema?
• Cum să mențineți o postură adecvată în timpul ridicării
• Recenzie pentru

Halterofilia devine populară. Și nici măcar nu trebuie să fii un powerlifter pentru a te apropia de antrenamentul cu greutăți. Femeile care iau cursuri de tabără, fac CrossFit și se antrenează în săli de sport obișnuite au mai multe șanse ca niciodată să întâmpine kettlebells, barbells și multe altele. Chiar și celebrități precum Kate Upton și Brie Larson ridică profilul antrenamentelor de haltere. (BTW, iată ce se întâmplă cu adevărat când femeile ridică greutăți mari.)

Dar când vine vorba de ridicarea lucrurilor grele, siguranța este super important. Și există o greșeală crucială pe care formatorii o văd frecvent cu începătorii de haltere care îi fac să se îndoaie. Partea sus? Remedierea este mai ușoară decât ai putea crede. Iată ce trebuie să știți.

Care este problema?

Ați urmărit vreodată pe cineva ghemuit sau împușcat și l-ați văzut împingându-și șoldurile înainte la sfârșitul mișcării? Uneori, este atât de departe încât se înclină de fapt înapoi. Da, nu este o idee bună.

„Împingerea prea departe la sfârșitul unui deadlift sau a unei ghemuituri este o compensație cu adevărat obișnuită”, spune Nicole Ramos, D.P.T., un doctor în kinetoterapie și antrenor personal certificat. Dar de ce este atât de rău? „Ceea ce se întâmplă de fapt este hiperextensia coloanei lombare”. Aceasta este partea coloanei vertebrale care formează partea inferioară a spatelui. Hiperextinderea înseamnă că îl împingeți din raza sa normală de mișcare, forțându-l să se curbeze într-o formă "c" orientată înapoi. S-ar putea să vă gândiți în mod obișnuit la hiperextensia spatelui lăsat ca atunci când vă scoateți fundul (la IG imagini cu oglindă de gimnastică "pradă"). Dar se poate întâmpla și atunci când strângeți acei obraji atât de strâns și vă apăsați șoldurile atât de mult înainte încât aproape că vă aplecați pe spate la începutul unui exercițiu.

„De obicei vine din încercarea de a vă conduce șoldurile înainte pentru a finaliza ascensorul”, explică Ramos. Majoritatea oamenilor sunt învățați să se ridice complet și să-și strângă fesele la sfârșitul unei genuflexiuni sau deadlift. Dar uneori, acest lucru îi determină pe oameni să se aplece de fapt pe spate. Cu alte cuvinte, nu își pot strânge fundul fără hiperextinzându-le spatele. „Hiperextinderea coloanei lombare determină o forță de forfecare semnificativă a coloanei lombare și a articulațiilor sacroiliace (care conectează coloana vertebrală la pelvis)”, adaugă Ramos. Cu alte cuvinte, pune *mult* presiune pe partea inferioară a spatelui pentru a se îndoi într-un mod în care nu ar trebui să facă – și este o zonă care este destul de predispusă la răni, pentru început. (În legătură cu: Este vreodată bine să aveți dureri de spate după un antrenament?)

Experții sunt de acord că nu este grozav să faci acest lucru într-un deadlift, dar este * mai ales * periculos să faci asta într-o ghemuit cu bara. „O împingere exagerat de agresivă a șoldului în partea de sus a ghemuitului poate (dar nu întotdeauna) poate face ca bara să zboare atât de ușor de pe„ raftul ”spatelui superior”, explică Greg Pignataro, C.S.C.S., la Grindset Fitness. „Când gravitația o trage înapoi în jos cu jumătate de centimetru, adaugă forță suplimentară de compresiune coloanei vertebrale, ceea ce poate provoca răni.” Uch. Deși cu siguranță nu este garantat că te vei răni dacă te ridici în acest fel, de ce să riști ?!

Cum să mențineți o postură adecvată în timpul ridicării

Deci, cum poți ști dacă faci greșeala în primul rând și ce poți face în legătură cu aceasta? Iată ce recomandă profesioniștii în fitness.

Întreabă pentru ajutor. Dacă te antrenezi într-o sală de sport cu antrenori, roagă-i pe unul dintre ei să-ți verifice tehnica sau, mai bine, să programezi o sesiune de antrenament personal pentru a te asigura că forma ta este cu adevărat solidă. „Întotdeauna este grozav să ai o a doua pereche de ochi când faci greutăți”, spune Ramos. Dacă recrutarea unui trainer nu este o opțiune, vă puteți verifica în continuare. „Dacă lucrați independent, videoclipul dvs. este cel mai bun mod de a vă analiza performanța și de a corecta tiparele de mișcare suboptimale.”

Aflați ce vă blochează gluteii ar trebui să simt ca. „Adesea, compensațiile de mișcare, cum ar fi hiperextensia coloanei lombare, sunt o problemă de control motor”, spune Ramos. Cu alte cuvinte, corpul tău nu este încă obișnuit să se miște așa. Pentru o blocare solidă (și sigură) a fesierii, exercițiul de bază al lui Ramos este o împingere a șoldului pe o bancă. Folosiți o rezistență mai ușoară (sau deloc rezistență) și concentrați-vă pe obținerea unei înclinări pelviene posterioare pe măsură ce mutați bazinul în extensia șoldului (partea de sus a rep.), Recomandă ea. îți bagi cozile între picioare. „Îmi place, de asemenea, să urmăresc înclinările pelvine posterioare în interiorul unei scânduri”, spune ea.„Este practic imposibil să-ți hiperextenzi coloana lombară într-o înclinare pelviană posterioară.” Și asta e cheia. Dacă vă aflați în înclinare pelviană posterioară, partea inferioară a spatelui dvs. va fi plană, nu curbată, astfel încât nu veți putea hiperextinde partea inferioară a spatelui. Odată ce puteți menține o înclinare pelviană posterioară în mod constant în aceste exerciții, întoarceți-vă la ghemuit sau deadlift și vedeți dacă puteți integra această nouă strategie gândindu-vă la înclinarea pelviană posterioară pentru a obține blocarea fesierii și o coloană neutră. (Legat: Fesierii tăi nu sunt slabi, pur și simplu nu se trag)

Exersați să vă strângeți fundul. Da într-adevăr. Dacă strategia de înclinare a bazinului posterior nu funcționează pentru dvs., încercați acest lucru. „Mai degrabă decât să„ împingă ”șoldurile înainte și să„ înfige ”cozile, ar trebui să exersezi angajarea glutei printr-o contracție izometrică”, spune Timothy Lyman, antrenor personal certificat și director al programelor de formare la Fleet Feet Pittsburgh. „Gândiți-vă la „strângerea” sau „strângerea” feselor împreună, fără a lăsa șoldurile să se miște înainte. Prin contractarea izometrică a fesierii din partea superioară a unei genuflexiuni sau a unui deadlift, vă veți viza în mod activ feselei și vă veți angaja nucleul în timp ce țineți nivelul soldurilor și coloana vertebrală într-o poziție sigură și neutră. "

Aflați cum să vă sprijiniți nucleul. Dacă vă mențineți nucleul constant și rigid în timpul oricărei ridicări, nu veți putea să vă împingeți șoldurile înainte. Iată cum să o faceți:

• La începutul fiecărei repetări, respirați profund, diafragmatic, umplându-vă burta.
• Apoi, în timp ce îți ții respirația, trage-ți buricul spre coloana vertebrală, încordând mușchii abdominali.
• Nu expirați până nu ați finalizat rep.
• Înainte de a începe următoarea rep, respirați diafragmatic.

„Acesta este cel mai bun mod de a preveni rănirea atunci când ridicați greutăți grele, deoarece vă împiedică să vă prăbușiți înainte și să puneți stres excesiv pe partea inferioară a spatelui”, spune Pignataro. (Iată mai multe sfaturi despre cum să vă sprijiniți nucleul în timpul antrenamentelor.)

Păstrați-l ușor. Până nu îți rezolvi lifturile, există o regulă după care trebuie să trăiești: „Prin toate mijloacele, reduce greutatea pe care o folosești și lucrează mai întâi la formă!” spune Gabrielle Fundaro, Ph.D., un consultant în nutriție și exerciții fizice pentru Periodizarea Renașterii.

Recenzie pentru