Soia este bună sau rea pentru sănătatea dvs.?

Conţinut

• Ce este soia și care sunt diferitele tipuri?
• Produse de soia integrale
• Soia fermentată
• Alimente procesate pe bază de soia
• Suplimente de soia
• Conține mulți nutrienți
• Beneficii potențiale pentru sănătate
• Poate ajuta colesterolul scăzut
• Poate afecta fertilitatea
• Poate reduce simptomele menopauzei
• Posibile efecte negative asupra sănătății
• Nu se cunoaște efectul asupra cancerului de sân
• Impact asupra funcției tiroidiene
• Efect asupra hormonilor sexuali masculini
• Majoritatea soia conține OMG
• Impact asupra sănătății digestive
• Linia de jos

Soia este un tip de leguminoase originare din Asia.

Soia face parte din dietele tradiționale asiatice de mii de ani. De fapt, există dovezi că soia a fost cultivată în China încă de la 9.000 î.C. (1).

Astăzi, soia este consumată pe scară largă, nu numai ca sursă de proteine ​​pe bază de plante, ci și ca ingredient în multe alimente procesate.

Cu toate acestea, soia rămâne un aliment controversat - unii își laudă beneficiile pentru sănătate, în timp ce alții susțin că ar putea fi rău pentru tine.

Acest articol examinează dovezile pentru și împotriva consumului de soia.

Ce este soia și care sunt diferitele tipuri?

Soia este un tip de leguminoase care poate fi consumată întreagă sau procesată într-o varietate de forme.

Produse de soia integrale

Soia integrală este cea mai puțin prelucrată și include soia și edamame, care sunt soia imatură (verde). Laptele de soia și tofu sunt, de asemenea, obținute din soia integrală (2).

În timp ce soia matură este foarte rar consumată integrală în dieta occidentală, edamame este un aperitiv preferat de proteine ​​bogate în bucătăriile asiatice.

Laptele de soia se face prin înmuierea și măcinarea soia integrală, fierberea lor în apă, apoi filtrarea solidelor. Oamenii care nu pot tolera lactatele sau doresc să evite laptele îl folosesc în mod obișnuit ca alternativă la lapte.

Tofu se face prin coagularea laptelui de soia și prin presarea cașurilor în blocuri. Este o sursă comună de proteine ​​pe bază de plante în dietele vegetariene.

Soia fermentată

Produsele de soia fermentată sunt prelucrate prin metode tradiționale și includ sos de soia, tempeh, miso și natto (2).

Sosul de soia este un condiment lichid format din:

• soia fermentată
• boabe prăjite
• apa sarata
• un tip de matriță

Tempeh este o prăjitură de soia fermentată care își are originea în Indonezia. Deși nu este la fel de popular ca tofu, este de asemenea consumat în mod obișnuit ca sursă de proteine ​​în dietele vegetariene.

Miso este o pastă tradițională de condiment japoneză obținută din:

• boabe de soia
• sare
• un tip de ciupercă

Alimente procesate pe bază de soia

Soia este utilizată pentru a prepara mai multe alimente procesate, inclusiv:

• înlocuitori de carne vegetarieni și vegani
• iaurturile
• brânzeturi

Multe alimente ambalate conțin făină de soia, proteine ​​vegetale texturizate și ulei de soia.

Suplimente de soia

Izolatul proteic de soia este un derivat extrem de prelucrat din soia obținut prin măcinarea soia în fulgi și extragerea uleiului.

Fulgiul este apoi amestecat cu alcool sau apă alcalină, încălzit, iar concentratul de soia rezultat este uscat prin pulverizare într-o pulbere (3).

Izolatul proteic de soia este disponibil în multe pulberi proteice și, de asemenea, adăugat la multe alimente procesate, cum ar fi bare de proteine ​​și shake-uri.

Alte suplimente de soia includ izoflavone de soia, care sunt disponibile sub formă de capsulă și lecitină de soia, care poate fi luată în capsule sau sub formă de pulbere.

Soia include o mare varietate de alimente, inclusiv edamame, produse obținute din soia integrală, alimente fermentate din soia, alimente mai mult procesate pe bază de soia, precum și suplimente.

Conține mulți nutrienți

Alimentele din soia sunt o sursă bună de nutrienți importanți.

De exemplu, 1 cană (155 grame) de edamame conține (4):

• calorii: 189
• Carbohidrați: 11,5 grame
• Proteină: 16,9 grame
• Gras: 8,1 grame
• Fibră: 8,1 grame
• Vitamina C: 16% din consumul zilnic de referință (RDI)
• Vitamina K: 52% din CDI
• tiamina: 21% din CDI
• riboflavină: 14% din CDI
• Folate: 121% din CDI
• Fier: 20% din CDI
• Magneziu: 25% din CDI
• Fosfor: 26% din CDI
• Potasiu: 19% din CDI
• Zinc: 14% din CDI
• Mangan: 79% din CDI
• Cupru: 19% din CDI

Soia oferă, de asemenea, cantități mici de vitamina E, niacină, vitamina B6 și acid pantotenic (4).

Mai mult, conține fibre prebiotice și mai multe fitochimice benefice, cum ar fi sterolii vegetali și izoflavonele daidzein și genisteina (2).

Soia este bogată în proteine ​​pe bază de plante și o sursă bună de mulți nutrienți și fitochimici.

Beneficii potențiale pentru sănătate

Produsele fitochimice unice din soia pot oferi mai multe avantaje pentru sănătate.

Poate ajuta colesterolul scăzut

Mai multe studii sugerează că soia poate îmbunătăți nivelul colesterolului, în special colesterolul LDL (rău).

Într-o revizuire extinsă a 35 de studii, cercetătorii au descoperit că consumul de produse de soia a redus colesterolul LDL (rău) și colesterolul total în timp ce au crescut colesterolul HDL (bun).

Aceste îmbunătățiri au fost mai mari la persoanele cu un nivel ridicat de colesterol (5).

Cu toate acestea, cercetătorii au observat că suplimentele de soia nu au același efect de reducere a colesterolului ca și consumul de alimente de soia (5).

Într-o altă revizuire mai veche a 38 de studii, cercetătorii au remarcat că un aport mediu de soia de 47 de grame pe zi a fost legat de o scădere de 9,3% a colesterolului total și de o scădere de 13% a colesterolului LDL (rău) (6).

Fibra pare să joace un rol important în efectele de soia care reduc colesterolul.

Într-un studiu, 121 de adulți cu colesterol ridicat au luat 25 de grame de proteină de soia cu sau fără fibre de soia timp de 8 săptămâni. Soia cu fibre a redus colesterolul LDL (rău) mai mult de două ori mai mult decât proteina de soia singură (7).

Poate afecta fertilitatea

Studiile au obținut rezultate conflictuale privind relația dintre aportul de soia și fertilitate.

De exemplu, un studiu a descoperit că consumul de soia a fost asociat cu rezultatele îmbunătățite pentru femeile care urmează tratamente de fertilitate cu tehnologia de reproducere asistată (8).

Un alt studiu a demonstrat că soia a avut un efect protector împotriva BPA, un produs chimic găsit în plastic, care poate avea efecte negative asupra fertilității.

Femeile care au mâncat soia înainte de fertilizare in vitro (FIV) au mai multe șanse să aibă o sarcină de succes decât cele care nu au făcut-o (9).

În plus, aportul de soia din partea tatălui potențial nu pare să afecteze ratele de sarcină la femeile care primesc FIV (10).

Pe de altă parte, unele studii au descoperit că aportul de soia poate afecta efectiv fertilitatea.

De exemplu, o revizuire a raportat că consumul de cantități foarte mari de soia ar putea modifica nivelurile de hormoni reproductivi și să afecteze negativ funcția ovariană (11).

Un alt studiu realizat în 11.688 de femei a descoperit că aportul mai mare de izoflavonă de soia a fost asociat cu o probabilitate mai mică de a fi gravidă sau de a naște un copil viu (12).

Mai mult decât atât, un studiu realizat pe animale a arătat că hrănirea șobolanilor într-o dietă bogată în fitoestrogeni de soia a indus câteva simptome ale sindromului ovarului polichistic (PCOS), care poate afecta negativ sănătatea reproducerii (13).

Prin urmare, este nevoie de mai multe cercetări pentru a examina relația complexă dintre aportul de soia și fertilitate.

Poate reduce simptomele menopauzei

Izoflavonele sunt o clasă de fitoestrogeni care se găsesc în mod natural în soia, care acționează ca un estrogen slab în organism.

Nivelurile de estrogen scad în timpul menopauzei, ceea ce duce la simptome precum bufeurile. Deoarece soia acționează ca un estrogen natural, poate ajuta la reducerea acestor simptome.

Studiile sugerează rolul benefic al soiei în menopauză.

Într-o revizuire a 35 de studii, suplimentele de izoflavonă de soia au crescut cu 14% nivelul de estradiol (estrogen) la femeile aflate în postmenopauză (14).

În cele din urmă, într-o altă revizuire a 17 studii, femeile care au luat o doză medie de 54 mg de isoflavone de soia pe zi timp de 12 săptămâni au avut 20,6% mai puține bufeuri.

De asemenea, au înregistrat o scădere cu 26,2% a gravității simptomelor, comparativ cu începutul studiului (15).

Unele cercetări sugerează că soia poate ajuta la scăderea colesterolului, la îmbunătățirea rezultatelor fertilității și la reducerea simptomelor menopauzei.

Posibile efecte negative asupra sănătății

În timp ce soia are mai multe beneficii pentru sănătate, impactul său asupra altor condiții nu este clar.

Nu se cunoaște efectul asupra cancerului de sân

Soia conține izoflavone, care acționează ca estrogenul în organism. Deoarece multe tipuri de cancer de sân au nevoie de estrogen pentru a crește, ar putea fi motivul că soia ar putea crește riscul de cancer mamar.

Totuși, acest lucru nu este cazul în majoritatea studiilor.

De fapt, potrivit unei analize, un consum mai mare de soia poate fi legat de un risc mai mic cu 30% de a dezvolta cancer la sân la femeile asiatice (16).

Cu toate acestea, pentru femeile din țările occidentale, un studiu a arătat că aportul de soia nu a avut niciun efect asupra riscului de a dezvolta cancer de sân (17).

Această diferență se poate datora diferitelor tipuri de soia consumată în dieta asiatică în comparație cu dieta occidentală.

Soia este de obicei consumată integrală sau fermentată în dietele asiatice, în timp ce în țările occidentale, soia este prelucrată în cea mai mare parte sau sub formă de supliment.

O revizuire a subliniat că izoflavonele de soia suferă modificări structurale în timpul procesului de fermentare, ceea ce poate crește semnificativ absorbția (18).

În plus, un studiu realizat pe animale a constatat, de asemenea, că laptele de soia fermentat era mai eficient decât laptele de soia obișnuit la suprimarea creșterii și răspândirii celulelor tumorale canceroase de sân la șobolani (18).

Prin urmare, soia fermentată poate avea un efect mai protector împotriva cancerului de sân în comparație cu multe produse de soia procesate.

Pe lângă protecția împotriva dezvoltării cancerului de sân, soia a fost legată și de o durată de viață mai lungă după diagnosticul cancerului de sân.

Într-o revizuire a cinci studii de lungă durată, femeile care au consumat soia după diagnostic au avut 21% mai puține șanse să reapară cancer și 15% mai puțin probabil să moară decât femeile care nu au consumat soia (19).

Impact asupra funcției tiroidiene

Soia conține goitrogeni, substanțe care pot afecta negativ tiroida prin blocarea absorbției de iod.

Unele cercetări au descoperit că anumite izoflavone de soia, inclusiv genisteina, pot bloca producerea de hormoni tiroidieni. Totuși, aceste constatări sunt limitate în mare parte la studii pe eprubeta și animale (20).

Pe de altă parte, studiile asupra impactului soia asupra funcției tiroidiene la om sugerează că aceasta nu poate avea un efect semnificativ.

O revizuire a 18 studii a arătat că suplimentarea cu soia nu a avut impact asupra nivelului hormonilor tiroidieni.

Deși a crescut ușor nivelurile de hormon stimulant tiroidian (TSH), nu este clar dacă acest lucru este semnificativ pentru cei cu hipotiroidism (21).

Cu toate acestea, conform unei alte revizuiri mai vechi asupra a 14 studii, soia a avut prea puțin efect asupra funcției tiroidiene.

Autorii au ajuns la concluzia că persoanele cu hipotiroidism nu trebuie să evite soia atâta timp cât aportul lor de iod este adecvat (22).

Mai mult, un alt studiu randomizat a constatat că consumul de 66 mg pe zi de fitoestrogeni de soia nu a avut niciun efect asupra funcției tiroidiene la 44 de persoane cu hipotiroidism subclinic (23).

Efect asupra hormonilor sexuali masculini

Deoarece soia conține fitoestrogeni, bărbații pot fi îngrijorați să o includă în dieta lor.

Cu toate acestea, studiile nu indică faptul că soia are un impact negativ asupra producției de testosteron la bărbați.

Într-o trecere în revistă a 15 studii efectuate la bărbați, aportul de alimente de soia, pulberi proteice sau suplimente de izoflavonă până la 70 de grame de proteină de soia și 240 mg de izoflavone de soia pe zi nu au afectat testosteronul liber sau nivelul total de testosteron (24).

Ba mai mult, soia poate reduce riscul de cancer de prostată la bărbați.

Într-o revizuire a 30 de studii, consumul ridicat de soia a fost legat de un risc semnificativ mai mic de a dezvolta boala (25).

Majoritatea soia conține OMG

Peste 90% din soia produsă în Statele Unite este modificată genetic (26).

Există multe dezbateri cu privire la siguranța organismelor modificate genetic (OMG). Mai multe studii științifice pe termen lung sunt necesare pentru a determina efectele lor asupra oamenilor și în ce cantitate sunt în siguranță (27).

În plus, majoritatea produselor de soia modificate genetic rezistă la glifosatul de pesticide, ceea ce este controversat.

S-a descoperit că anumite produse de soia GMO conțin reziduuri de glifosat și au un profil nutrițional mai slab în comparație cu soia organică (28).

Prin urmare, pentru a evita OMG-urile și expunerea la glifosat, rămâneți cu soia organică.

Impact asupra sănătății digestive

Câteva studii recente efectuate pe animale arată că anumiți compuși găsiți în soia ar putea afecta negativ sănătatea digestivă.

Aglutininele de soia, în special, sunt un tip de antinutrienti care au fost asociați cu mai multe efecte secundare negative.

Conform unei analize, aglutininele de soia pot afecta digestia influențând structura și funcția de barieră a intestinului.

De asemenea, acestea pot perturba sănătatea microbiomului, care este un grup de bacterii benefice adăpostite în tractul digestiv (29).

Un alt studiu realizat pe animale a arătat că aglutininele de soia ar putea crește permeabilitatea intestinală, făcând mai ușor trecerea substanțelor prin mucoasa tractului digestiv și în fluxul sanguin (30, 31).

Soia poate conține, de asemenea, mai mulți alți antinutrienți, incluzând inhibitori de tripsină, factori de inhibare a α-amilazei, fitate și mai mulți (32).

Din fericire, prepararea, încolțirea, înmuierea și fermentarea produselor de soia înainte de consum poate contribui la scăderea conținutului de antinutrienți și la sporirea digestibilității (2, 32, 33, 34).

Studiile la animale sugerează soia afectează negativ cancerul de sân, funcția tiroidiană și hormonii masculini, dar studiile la om sugerează altfel.

În afară de soia organică, majoritatea soia este modificată genetic. Majoritatea metodelor de preparare pot reduce antinutrienții.

Linia de jos

Unele studii au sugerat că soia poate avea efecte pozitive asupra nivelului de colesterol, riscului de cancer și simptomelor menopauzei.

Cu toate acestea, alte studii au arătat că aportul de soia poate afecta negativ anumite aspecte ale sănătății, inclusiv digestia și funcția ovariană.

Mai mult, cercetările au arătat că potențialele beneficii pentru sănătate ale soia depind probabil de forma în care este consumată, alimentele cu soia integrală sau fermentată fiind superioare formelor de soia procesate mai mult.

Deși este clar că este necesară o cercetare de mai bună calitate pentru a determina efectul consumului de soia asupra sănătății generale, majoritatea studiilor actuale sugerează că consumul de alimente cu soia integrală sau fermentată cu moderație este probabil sigur și benefic pentru majoritatea oamenilor.