Alimentație sănătoasă pentru depresie

Conţinut

• Prezentare generală
• Nutrienți esențiali
• Vitamine si minerale
• Carbohidrați complecși
• Aminoacizi
• Acizi grași
• Apă
• Mâncăruri pentru a mânca
• Alimente de evitat
• A lua cu livrare

Prezentare generală

Una dintre cheile unui corp sănătos este alegerea potrivită a alimentelor. Mâncarea unei diete bogate în fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă, păsări de curte și pește poate merge mult până la reducerea riscului de probleme de sănătate fizică.

Știați că alimentele nutritive vă pot proteja și sănătatea mentală? Deși niciun singur nutrient sau plan alimentar nu poate vindeca depresia, o alimentație generală bună este esențială pentru bunăstarea ta mentală. Mâncarea alimentelor bogate în vitamine esențiale, minerale, carbohidrați complecși, proteine ​​și acizi grași este esențială pentru a-ți menține creierul într-o stare de funcționare bună.

Nutrienți esențiali

Creierul tău, ca și alte organe, răspunde la ceea ce mănânci și bei. Are nevoie de mai multe vitamine, minerale și alți nutrienți pentru a rămâne sănătos. Dacă vă privați creierul de acești nutrienți esențiali, acesta nu poate funcționa corect. Acest lucru vă poate crește riscul de probleme de sănătate mintală.

Vitamine si minerale

Vitaminele și mineralele joacă un rol cheie în sănătatea creierului tău. Vitaminele care sunt deosebit de importante pentru creierul tău includ:

• vitamina C
• vitamina D
• Vitaminele B

Pentru a funcționa corect, creierul dvs. depinde și de minerale, cum ar fi:

• magneziu
• seleniu
• zinc

Carbohidrați complecși

Carbohidrații servesc câteva scopuri în hrănirea creierului tău. La nivelul cel mai de bază, creierul dvs. depinde de glucoză pentru energie. Acest zahăr simplu este derivat din carbohidrați din dieta ta. Carbohidratii ajută, de asemenea, la stimularea producției creierului de serotonină neurotransmițător care se simte bine.

În loc să gustați dulciuri și boabe prelucrate, alegeți carbohidrați complecși, cum ar fi cei care se găsesc în:

• fructe si legume
• alimente cu cereale integrale
• leguminoase

Corpul tău transformă acești carbohidrați în glucoză mai încet decât carbohidrații simpli, care se găsesc în zaharuri și boabe prelucrate. Drept urmare, carbohidrații complecși asigură un flux de combustibil mai stabil și mai consistent pentru creierul tău.

Aminoacizi

Aminoacizii sunt blocurile de proteine. Sunt esențiale pentru producția de neurotransmițători ai creierului tău. Acesta este un tip de mesagerie chimică care transportă semnale între celulele nervoase.

De exemplu, serotonina este un neurotransmițător care este responsabil pentru sentimentele de mulțumire. Este fabricat din aminoacid triptofan. Dopamina este un neurotransmițător care te ajută să te simți motivat. Este derivat din aminoacidul fenilalanină. Corpul tău absoarbe acești aminoacizi din alimentele din alimentația ta.

Acizi grași

Acizii grași sunt, de asemenea, critici pentru sănătatea creierului tău. O mare parte din creierul tău este format din grăsimi, inclusiv acizi grași omega-3 și omega-6. Corpul tău nu poate face acești acizi grași esențiali de unul singur. În schimb, îi absoarbe din alimentele pe care le consumi.

Cel mai bine este să obții un echilibru egal de acizi grași omega-3 și omega-6 în alimentația ta. Din păcate, dieta tipică occidentală conține cantități excesive de acizi grași omega-6 și cantități insuficiente de acizi grași omega-3.

Apă

Un element nutritiv final important pentru creierul tău este apa. Reprezintă majoritatea masei cerebrale. Chiar și deshidratarea ușoară poate duce la simptome de sănătate mintală, cum ar fi iritabilitatea și pierderea concentrației.

Mâncăruri pentru a mânca

Pentru a vă ajuta creierul să funcționeze corect, mâncați o varietate de alimente bogate în nutrienți esențiali, inclusiv:

• vitamina C: citrice, legume verzi cu frunze și alte fructe și legume
• vitamina D: somon, cod, creveți, ouă și lapte fortificat, suc și produse din cereale
• Vitamine B: carne roșie, pește, ouă, produse lactate, cereale integrale și legume verzi cu frunze
• magneziu, seleniu și zinc: nuci, semințe, cereale integrale, legume verzi și pește
• carbohidrați complecși: pâine și cereale integrale, orez brun, quinoa, mei, leguminoase și legume amidon, precum cartofi, porumb, mazăre și dovlecei de iarnă
• triptofan: carne roșie slabă, păsări de curte, ouă și fasole
• fenilalanină: carne roșie slabă, pui, ouă, produse lactate, soia și semințe
• acizi grași omega-3: somon, păstrăv, ton, fasole, nuci, broccoli, conopidă, spanac, cantalupă, semințe de chia și cânepă și ulei de semințe de canola și in
• acizi grași omega-6: păsări de curte, ouă, boabe și uleiuri vegetale

Alimente de evitat

Încercați să evitați sau să limitați aceste alimente și băuturi:

• băuturi cofeinizate, cum ar fi ceai, cafea și băuturi răcoritoare
• bauturi alcoolice
• alimente zaharoase
• alimente prăjite adânc
• alimente rafinate și procesate

Multe alimente rafinate și procesate, alimente zaharoase și alimente prăjite sunt bogate în calorii și sărace în substanțe nutritive sănătoase ale creierului. Mâncarea prea multă dintre ele îți poate crește riscul de probleme de sănătate fizică și psihică.

A lua cu livrare

Mâncarea sănătoasă este importantă nu numai pentru sănătatea ta fizică, ci și pentru starea ta de bine mentală. Încorporarea unei diete variate de fructe, legume, cereale integrale, alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă, păsări de curte și pește în dieta dvs. vă poate ajuta să rămâneți sănătoși și energizați. Împreună cu exercițiile fizice în mod regulat și să dormi suficient, consumul unei alimentații echilibrate poate face minuni pentru bunăstarea ta mentală.