Cum să calculezi când ar trebui să te culci

Conţinut

• De cât somn ai nevoie?
• Orientări privind somnul
• Calculator somn
• Care sunt etapele somnului?
• De ce este important somnul?
• Sfaturi pentru un somn mai bun
• În timpul zilei
• Inainte de culcare
• În pat
• Linia de jos

Cât de mult ai dormit aseară? Dar cu o seară înainte? Efectuarea evidenței programului de somn poate să nu fie o prioritate, dar obținerea suficientului somn este esențială pentru sănătatea dvs. în multe feluri.

Poate că nu îți dai seama, dar cantitatea de somn pe care o primești poate afecta totul, de la greutatea și metabolismul tău, până la funcția și starea ta de spirit a creierului.

Pentru multe persoane, timpul de trezire este o constantă. Totuși, la ce oră te culci, tinde să varieze în funcție de viața socială, de programul de muncă, de obligațiile familiale, de cel mai nou spectacol transmis pe Netflix sau pur și simplu când începi să te simți obosit.

Dar dacă știți ce oră trebuie să vă ridicați și știți că aveți nevoie de o cantitate specifică de somn pentru a funcționa în cel mai bun caz, trebuie doar să vă dați seama la ce oră să vă culcați.

În acest articol, vă vom ajuta să înțelegeți cum să calculați cel mai bun timp pentru a vă culca pe baza timpului de trezire și a ciclurilor naturale de somn. De asemenea, vom arunca o privire mai atentă asupra modului în care funcționează ciclurile de somn și a modului în care somnul vă poate afecta sănătatea.

De cât somn ai nevoie?

De cât de mult somn ai nevoie de schimbări pe parcursul vieții. Un copil poate avea nevoie de până la 17 ore de somn în fiecare zi, în timp ce un adult mai în vârstă poate ajunge pe doar 7 ore de somn pe noapte.

Dar o orientare bazată pe vârstă este strict aceea - o sugestie bazată pe cercetarea cât de mult somn poate avea nevoie pentru o sănătate optimă pe măsură ce nevoile corpului se schimbă.

Potrivit Fundației Naționale de Somn, acestea sunt liniile generale de somn pentru diferite grupe de vârstă:

Orientări privind somnul

• Naștere până la 3 luni: 14-17 ore
• 4-11 luni: 12-15 ore
• 1 - 2 ani: 11-14 ore
• 3 - 5 ani: 10-13 ore
• 6 - 13 ani: 9 - 11 ore
• 14 - 17 ani: 8-10 ore
• 18 - 64 ani: 7 - 9 ore
• 65 de ani și mai mult: 7 - 8 ore

Nevoile de somn ale tuturor sunt diferite, chiar și în cadrul aceleiași grupe de vârstă. Unele persoane pot avea nevoie de cel puțin 9 ore de somn pe noapte pentru a se simți bine odihnite, în timp ce altele din aceeași grupă de vârstă pot constata că 7 ore de somn sunt potrivite pentru ei.

Calculator somn

Durata patului se bazează pe:

• timpul tău de trezire
• completarea a cinci sau șase cicluri de somn de 90 de minute
• permițând adormirii a 15 minute

Care sunt etapele somnului?

Când adormi, creierul și corpul tău trec prin mai multe cicluri de somn. Fiecare ciclu include patru etape distincte.

• Primele trei etape fac parte din somnul mișcării rapide (NREM).
• Ultima etapă este somnul de mișcare rapidă (REM).

Etapele NREM folosite pentru a fi clasificate în etapele 1, 2, 3, 4 și REM. Acum este în general clasificat în acest fel:

• N1 (fosta etapă 1): Aceasta este prima etapă a somnului și este perioada dintre a fi treaz și a adormi.
• N2 (fosta etapă 2): Debutul somnului începe în această etapă pe măsură ce nu vă conștienți de împrejurimile voastre. Temperatura corpului scade ușor, iar respirația și ritmul cardiac devin regulate.
• N3 (fostele etape 3 și 4): Aceasta este cea mai adâncă și mai restaurantă etapă de somn în timpul căreia respirația încetinește, presiunea arterială scade, mușchii se relaxează, hormonii sunt eliberați, apare vindecarea și corpul tău re-energizează.
• REM: Aceasta este ultima etapă a ciclului de somn. Este nevoie de aproximativ 25 la sută din ciclul de somn. Acest lucru este atunci când creierul dvs. este cel mai activ și apar vise. În această etapă, ochii se mișcă înainte și înapoi rapid sub pleoape. Somnul REM ajută la creșterea performanței tale fizice și mentale atunci când te trezești.

Este nevoie, în medie, de aproximativ 90 de minute pentru a parcurge fiecare ciclu. Dacă puteți completa cinci cicluri pe noapte, veți primi 7,5 ore de somn pe noapte. Șase cicluri complete înseamnă aproximativ 9 ore de somn.

În mod ideal, doriți să vă treziți la sfârșitul unui ciclu de somn în loc de la mijlocul acestuia. De obicei, te simți mai înviorat și mai energizat dacă te trezești la sfârșitul unui ciclu de somn.

De ce este important somnul?

Somnul este crucial din mai multe motive. O noapte bună de somn:

• reglează eliberarea de hormoni care vă controlează pofta de mâncare, metabolismul, creșterea și vindecarea
• stimulează funcția creierului, concentrarea, concentrarea și productivitatea
• reduce riscul dumneavoastră de boli de inimă și accident vascular cerebral
• ajută la gestionarea greutății
• îți menține sistemul imunitar
• scade riscul dumneavoastră de afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi diabetul și hipertensiunea arterială
• îmbunătățește performanța atletică, timpul de reacție și viteza
• poate reduce riscul de depresie

Sfaturi pentru un somn mai bun

Pentru a îmbunătăți sănătatea somnului, luați în considerare următoarele sfaturi.

În timpul zilei

• Faceți exerciții fizice în mod regulat, dar încercați să vă programați antrenamentele cu cel puțin câteva ore înainte de a vă culca. Exercitarea prea aproape de culcare poate duce la somn întrerupt.
• Crește-ți expunerea la lumina soarelui sau la luminile luminoase în timpul zilei. Aceasta vă poate ajuta să mențineți ritmurile circadiene ale corpului dvs., care vă afectează ciclul somn-veghe.
• Încercați să nu vă faceți lungi, în special după-amiaza târziu.
• Încercați să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi.

Inainte de culcare

• Limitați seara alcoolul, cofeina și nicotina. Aceste substanțe au potențialul să vă întrerupă somnul sau să îngreuneze adormirea.
• Opriți aparatul electronic cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare. Lumina de la aceste dispozitive vă poate stimula creierul și va face mai greu să adormiți.
• Obțineți obiceiul unei rutine relaxante înainte de culcare, cum ar fi să faceți o baie caldă sau să ascultați muzică liniștitoare.
• Opriți luminile cu puțin timp înainte de culcare pentru a vă ajuta creierul să înțeleagă că este timpul să doarmă.
• Opriți termostatul din dormitorul dvs. 65 ° F (18,3 ° C) este o temperatură ideală pentru somn.

În pat

• Evitați să priviți ecrane precum televizorul, laptopul sau telefonul după ce vă aflați în pat.
• Citiți o carte sau ascultați zgomotul alb pentru a vă ajuta să vă relaxați odată ce sunteți în pat.
• Închideți ochii, relaxați-vă mușchii și concentrați-vă pe o respirație constantă.
• Dacă nu puteți adormi, coborâți-vă din pat și mutați-vă într-o altă cameră. Citiți o carte sau ascultați muzică până când începeți să vă simțiți obosit, apoi întoarceți-vă la culcare.

Linia de jos

Dacă vizați între 7 și 9 ore de somn în fiecare noapte, un calculator de somn vă poate ajuta să aflați ce oră să mergeți la culcare, pe baza timpului de trezire. În mod ideal, veți dori să vă treziți la sfârșitul ciclului de somn, care este cel mai probabil să vă simțiți cel mai odihnit.

Un somn bun este esențial pentru o sănătate bună. Dacă aveți probleme să adormiți sau să dormiți, luați în considerare să discutați cu medicul dumneavoastră. Acestea pot ajuta la determinarea dacă există o cauză de bază.