Obiceiuri care vă rănesc sănătatea

Conţinut

• Recenzie pentru

În fiecare toamnă vi se face un vaccin împotriva gripei, luați zilnic un multivitamin și încărcați zincul imediat ce încep să adulmece. Dar dacă crezi că este suficient pentru a te menține sănătos, te înșeli. „Starea ta de bine fizică este afectată de aproape fiecare aspect al stilului tău de viață”, spune Roberta Lee, MD, director medical al Centrului Continuum pentru Sănătate și Vindecare de la Centrul Medical Beth Israel din New York. „Cât de mult dormi noaptea, cât de ridicat este nivelul tău de stres, cum te descurci cu furia, ce faci sau nu mănânci - toate acestea au un impact profund asupra eficienței sistemului imunitar”.

Și sistemul dvs. imunitar - o rețea complicată de timus, splină, ganglioni limfatici, celule albe din sânge și anticorpi - care previne bacteriile și virușii și vă ajută corpul să facă față oricărei invazii de boli. Când acest sistem este slăbit, nu numai că ești mai susceptibil la boli și afecțiuni, ci și mai puțin capabil să le lupți odată ce ajung la un loc, spune Lee.

De aceea este atât de important să abordăm obiceiurile proaste și emoțiile negative acum care descompun imunitatea. Pentru a începe, am alcătuit o listă cu șase obiceiuri care îți sabotează capacitatea de a rămâne bine, împreună cu sfaturi despre cum să le remediezi și să te pornești pe drumul către o sănătate de durată.

— Voi face acea programare la stomatolog săptămâna viitoare.

Sabotor al sistemului imunitar: Procrastinare

Un studiu de la Universitatea Carleton din Ottawa, Ontario, Canada, a constatat că oamenii care amână în viața de zi cu zi amână, de asemenea, tratamentul medical și au o sănătate mai proastă decât cei care nu amână. „Cu cât te confrunți mai repede cu o problemă de sănătate, cu atât rezultatul tinde să fie mai bun”, spune coautorul studiului Timothy A. Pychyl, Ph.D. Întârzierea sau neglijarea completă a tratamentului, așa cum procedează adesea amânatorii, vă poate prelungi boala - și acest lucru vă poate slăbi sistemul imunitar, făcându-vă mai susceptibil la alte boli.

Întărirea imunității: Procrastinatorii tind să evite sarcinile care par copleșitoare; scopul lor este să evite stresul de a avea de-a face cu ceva în acel moment, spune Pychyl. Pentru a face „sarcinile” dvs. mai ușoare, el sugerează trecerea de la intențiile orientate spre obiective la cele orientate spre implementare - cu alte cuvinte, în loc să mă gândesc la o imagine de ansamblu („Nu pot fi bolnav - trebuie să fiu în forma cea mai bună pentru cursa mea săptămâna viitoare! "), concentrează-te pur și simplu pe următorul tău pas („ Voi face programare la medic în după-amiaza asta ”).

„Vreau să slăbesc rapid 10 kilograme, așa că mă limitez la trei mini-mese pe zi.”

Sabotorul sistemului imunitar: O dietă cu conținut scăzut de calorii

O dietă foarte săracă în calorii nu oferă organismului hrana de care are nevoie și, fără nutrienți adecvați, funcționarea celulelor este afectată, compromițând sistemul imunitar, explică Cindy Moore, MS, RD, purtătoare de cuvânt a americanului din Cleveland. Asociație dietetică și director de terapie nutrițională la Fundația Cleveland Clinic. "Reducerea drastică a caloriilor nu este o modalitate eficientă de a pierde în greutate. Doar o dietă și exerciții fizice sensibile pot face acest lucru", adaugă Margaret Altemus, MD, profesor asociat de psihiatrie la Weill Medical College din Universitatea Cornell din New York, care este specializat în răspunsul organismului la stres. Mai mult decât atât, neobosirea anumitor vitamine (în special unele vitamine B) poate provoca simptome de depresie, care au fost legate de boli de inimă și alte probleme fizice.

Booster de imunitate: Faceți tot posibilul pentru a avea o imagine mai realistă asupra corpului dumneavoastră. „Prea multe femei vor să fie cu 10 sau 15 kilograme mai slabe decât ceea ce este natural pentru ele și adesea își sacrifică sănătatea, ca urmare”, spune Altemus. Indiferent dacă încerci sau nu să slăbești, încearcă întotdeauna să mănânci mese și gustări echilibrate care să ofere suficiente calorii pentru a te menține plin de energie.

Pentru a afla minimul de calorii zilnice de care aveți nevoie (cantitatea de care nu ar trebui să scăpați niciodată mai jos), Moore sugerează să utilizați această formulă rapidă: Împărțiți-vă greutatea în kilograme cu 2,2, apoi înmulțiți acest număr cu 0,9; înmulțiți numărul rezultat cu 24. Dacă sunteți sedentar, înmulțiți numărul obținut mai sus cu 1,25; dacă ești ușor activ, înmulțește-l cu 1,4; iar dacă sunteți moderat activ, multiplicați cu 1,55. Pentru o femeie care cântărește 145 de lire, calculul ar fi: 145 --: 2,2 = 65,9; 65,9 x 0,9 = 59,3; 59,3 x 24 = 1.423. Presupunând că este ușor activă, ar înmulți 1.423 cu 1,4, ceea ce se traduce într-un minim de 1.992 de calorii pe zi.

Lipsa de energie și perioadele menstruale neregulate sau ușoare sunt indicii că este posibil să nu mănânci suficient. Un nutriționist vă poate ajuta să vă planificați cu înțelepciunea mesele, astfel încât să obțineți suficiente calorii și substanțe nutritive în timp ce scoateți în continuare kilograme în plus; pentru o sesizare, sunați la Asociația Dietetică Americană la (800) 366-1655 sau vizitați eatright.org.

„Lucrez 10 ore pe zi, iau cursuri serale și îmi remodelez casa – simt că îmi explodează capul!”

Sabotorul sistemului imunitar: Stresul cronic

Un pic de stres poate îmbunătăți de fapt funcția imunitară; corpul tău simte stresul și crește anticorpul acestuia (alias imunoglobulină: proteine ​​care luptă împotriva bacteriilor, virușilor și altor invadatori) contează pentru a compensa - cel puțin temporar.

Dar stresul cronic duce la o scădere a anticorpilor, ceea ce slăbește rezistența la infecții, spune Lee, care adaugă că doar trei sau mai multe zile de stres extrem poate crește riscul de tulburări de memorie, nereguli menstruale, osteoporoză și diabet.

Booster de imunitate: Fiecare răspunde diferit la stres; ceea ce se simte ca o sarcină copleșitoare pentru o femeie poate părea cartofi mici pentru alta. Dacă te simți copleșit, epuizat sau pur și simplu dezamăgit, probabil că ai de-a face cu cantități nesănătoase de stres. Apariția unei afecțiuni cronice precum psoriazisul sau astmul ar putea fi, de asemenea, legată de stres. Așa că este imperativ să luați măsuri pentru a vă elibera viața de situații -- un loc de muncă prost, o relație proastă -- care vă provoacă cantități nerezonabile de anxietate sau îngrijorare.

„Mă descurc cu cinci ore de somn în timpul săptămânii, dar mă compensez în weekend”.

Sabotor al sistemului imunitar: Nu te odihnești suficient

În timpul somnului, sistemul tău imunitar crește și se repară singur. Dar atunci când vă zgâriești cu z-urile, îți privezi corpul de această reînnoire atât de necesară, spune Lee. De fapt, un studiu din 2003 din revista Psychosomatic Medicine a constatat că persoanele care au ratat o noapte de somn după ce au primit un vaccin împotriva hepatitei A au produs mai puțini anticorpi decât persoanele bine odihnite care au primit și vaccinul, apoi s-au culcat la ora obișnuită de culcare.

Booster de imunitate: Scopul este de opt ore de somn pe noapte, spune Joyce Walsleben, R.N., dr., Director al Centrului Tulburărilor de Somn de la Școala de Medicină a Universității New York din Manhattan. "Unele femei au nevoie de mai mult sau mai puțin de atât; experimentați până găsiți cantitatea care vă face să vă simțiți bine odihniți pe tot parcursul zilei", sugerează ea. Nu mai beți cofeină în jurul prânzului și vizați să evitați alcoolul cu cel puțin trei până la patru ore înainte de culcare, deoarece ambele pot interfera cu calitatea somnului.

Dacă dormi suficient și încă te simți epuizat în timpul zilei, vorbește cu medicul tău; Este posibil să suferiți de o tulburare de somn -- cum ar fi apneea în somn (obstrucția căilor respiratorii în timpul somnului) sau sindromul picioarelor neliniştite -- care provoacă stare de veghe.

„Îmi place să fac mișcare - mă duc la sală de șapte ori pe săptămână, câte două ore la rând”.

Sabotorul sistemului imunitar: Lucrând prea mult

S-a demonstrat că exercițiile fizice timp de 30 de minute pe zi îmbunătățesc activitatea celulelor albe din sânge, care elimină bacterii și viruși. Dar lucrul prea mult - și prea greu - poate avea un efect opus: corpul tău începe să perceapă activitatea extremă ca o stare de stres, iar numărul tău de imunoglobuline scade. „Nouăzeci de minute sau mai mult de exerciții de mare intensitate au ca rezultat o scădere a funcției imunitare care poate dura până la trei zile”, spune Roberta Lee. „Acesta poate fi motivul pentru care atât de mulți maratonieni ajung să se îmbolnăvească după cursele lor” - deși același lucru este valabil și pentru aceia dintre noi care nu sunt sportivi profesioniști. În plus, perioadele lungi de exercițiu pot contribui la epuizarea vitaminelor, ceea ce poate duce și la boli.

Booster de imunitate: Dacă intenționați să mergeți puternic tot timpul în care vă antrenați, limitați sesiunile la mai puțin de o oră și jumătate. „Fii rezonabil”, spune Lee. „Încercați să vă potriviți într-o jumătate de oră până la o oră de cardio de intensitate moderată și apoi, dacă doriți să continuați, 20 de minute de greutăți.” Dacă vă bucurați de timpul prelungit de weekend la sală, asigurați-vă că antrenamentul include o activitate cu impact și intensitate reduse - cum ar fi yoga, Pilates sau înotul ușor.

"Sora mea chiar m-a supărat când m-a întrebat dacă m-am îngrășat. Nu am mai vorbit cu ea de două luni."

Sabotor al sistemului imunitar: A ține ură

Un studiu publicat în Știința psihologică a constatat că atunci când participanții au repetat mental o situație în care o altă persoană i-a rănit și și-au alimentat ranchiunul față de acea persoană, au experimentat o creștere a tensiunii arteriale și o creștere a ritmului cardiac și sentimente negative - simptome clasice de stres, care sunt legate de probleme ale sistemului imunitar. Deși efectele pe termen lung ale acestor simptome nu au fost încă studiate, „ele [ar putea] duce în cele din urmă la o deteriorare fizică”, speculează autorul studiului Charlotte vanOyen Witvliet, Ph.D., profesor asociat de psihologie la Hope College din Olanda. , Mich.

Întărirea imunității: Iartă, iartă, iartă! Când participanții la studiul Hope College s-au concentrat pe iertarea persoanei care i-a rănit, beneficiile au fost clare și imediate: au devenit mai calmi și au simțit emoții mai pozitive și mai stăpâni.

Witvliet subliniază că iertarea celorlalți implică amintirea evenimentului fără a fi supărat - dar nu uitând neapărat ceea ce te-a supărat. "Nu este o chestiune de tolerare, scuzare sau tolerare a comportamentului cuiva. Iar reconcilierea poate fi nepotrivită dacă persoana care ți-a făcut rău s-a dovedit a fi abuzivă sau de neîncredere", explică Witvliet. „Cheia este să îți recunoști sincer sentimentele rănite, apoi să renunți la orice amărăciune sau răzbunare față de acea persoană”.

Recenzie pentru