Prea multă vitamina C provoacă efecte secundare?

Conţinut

• Vitamina C este solubilă în apă și nu este păstrată în corp
• Prea multa vitamina C poate provoca simptome digestive
• Vitamina C poate provoca supraîncărcare de fier
• Luând suplimente în doze mari poate duce la pietre la rinichi
• Câtă vitamină C este prea mult?
• Linia de jos

Vitamina C este un nutrient foarte important, care abundă în multe fructe și legume.

Obținerea suficientă a acestei vitamine este deosebit de importantă pentru menținerea unui sistem imunitar sănătos. De asemenea, joacă un rol important în vindecarea rănilor, menținerea oaselor puternice și îmbunătățirea funcției creierului (1).

Interesant, unii susțin că suplimentele de vitamina C oferă beneficii dincolo de cele care pot fi obținute din vitamina C găsită în alimente.

Unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii iau suplimente de vitamina C este ideea că ajută la prevenirea răcelii comune (2).

Cu toate acestea, multe suplimente conțin cantități extrem de mari de vitamina, ceea ce poate provoca reacții adverse nedorite în unele cazuri.

Acest articol explorează siguranța generală a vitaminei C, dacă este posibil să consumi prea mult și potențialele efecte adverse ale luării de doze mari.

Vitamina C este solubilă în apă și nu este păstrată în corp

Vitamina C este o vitamină solubilă în apă, ceea ce înseamnă că se dizolvă în apă.

Spre deosebire de vitaminele solubile în grăsimi, vitaminele solubile în apă nu se păstrează în organism.

În schimb, vitamina C pe care o consumi este transportată la țesuturi prin fluidele corporale și orice supliment este excretat în urină (1).

Deoarece organismul tău nu păstrează vitamina C sau nu îl produce singur, este important să consumi zilnic alimente bogate în vitamina C (1).

Cu toate acestea, suplimentarea cu cantități mari de vitamina C poate duce la efecte adverse, cum ar fi stresul digestiv și pietre la rinichi.

Acest lucru se datorează faptului că dacă vă supraîncărcați corpul cu doze mai mari decât cele normale ale acestei vitamine, aceasta va începe să se acumuleze, ceea ce poate duce la simptome de supradozaj (3).

Este important să rețineți că este inutil ca majoritatea oamenilor să ia suplimente de vitamina C, deoarece puteți obține suficient de mult consumând alimente proaspete, în special fructe și legume (1).

rezumat Vitamina C este solubilă în apă, deci nu este păstrată în corpul tău. Dacă consumi mai mult decât are nevoie corpul tău, acesta este excretat în urină.

Prea multa vitamina C poate provoca simptome digestive

Cel mai frecvent efect secundar al aportului ridicat de vitamina C este stresul digestiv.

În general, aceste reacții adverse nu apar din consumul de alimente care conțin vitamina C, ci mai degrabă de la luarea vitaminei sub formă de supliment.

Este foarte probabil să prezentați simptome digestive dacă consumați mai mult de 2.000 mg simultan. Astfel, a fost stabilită o limită superioară tolerabilă (TUL) de 2.000 mg pe zi (1, 3, 4, 5).

Cele mai frecvente simptome digestive ale aportului excesiv de vitamina C sunt diareea și greața.

De asemenea, sa raportat că aportul excesiv duce la reflux acid, deși acest lucru nu este susținut de dovezi (1, 3, 4, 5).

Dacă întâmpinați probleme digestive ca urmare a luării unei cantități prea mari de vitamina C, pur și simplu reduceți doza de supliment sau evitați complet suplimentele de vitamina C (3, 4, 5).

rezumat Ingerarea a mai mult de 2.000 mg de vitamina C pe zi poate duce la tulburări gastro-intestinale, inclusiv simptome precum diaree și greață.

Vitamina C poate provoca supraîncărcare de fier

Vitamina C este cunoscută pentru a îmbunătăți absorbția fierului.

Se poate lega de fierul non-heme, care se găsește în alimentele vegetale. Fierul non-heme nu este absorbit de corpul tău la fel de eficient ca fierul heme, tipul de fier găsit în produsele de origine animală (6).

Vitamina C se leagă cu fierul netemein, ceea ce face mult mai ușor absorbirea corpului tău. Aceasta este o funcție importantă, în special pentru persoanele care își obțin cea mai mare parte a fierului din alimentele pe bază de plante (7).

Un studiu realizat la adulți a constatat că absorbția fierului a crescut cu 67% atunci când au luat 100 mg de vitamina C cu o masă (8).

Cu toate acestea, persoanele cu afecțiuni care cresc riscul acumulării de fier în organism, cum ar fi hemocromatoza, ar trebui să fie precaute cu suplimente de vitamina C.

În aceste condiții, consumul de vitamină C în exces poate duce la supraîncărcarea fierului, ceea ce poate provoca daune grave inimii, ficatului, pancreasului, tiroidei și sistemului nervos central (9, 10, 11).

Acestea fiind spuse, supraîncărcarea cu fier este foarte puțin probabilă dacă nu aveți o condiție care crește absorbția fierului. În plus, supraîncărcarea cu fier este mai probabilă atunci când se consumă exces de fier sub formă de supliment.

rezumat Deoarece vitamina C crește absorbția fierului, consumul prea mare este o preocupare pentru persoanele cu afecțiuni care duc la acumularea de fier în organism.

Luând suplimente în doze mari poate duce la pietre la rinichi

Excesul de vitamina C este excretat din organism sub formă de oxalat, un produs deșeurilor corporale.

Oxalatul iese de obicei din organism prin urină. Cu toate acestea, în anumite circumstanțe, oxalatul se poate lega de minerale și poate forma cristale care pot duce la formarea de pietre la rinichi (12).

Consumul prea mult de vitamina C are potențialul de a crește cantitatea de oxalat în urină, crescând astfel riscul de a dezvolta pietre la rinichi (13).

Într-un studiu care a făcut ca adulții să ia un supliment de vitamina C de 1.000 mg de două ori pe zi timp de 6 zile, cantitatea de oxalat excretată a crescut cu 20% (13).

Aportul ridicat de vitamina C nu este asociat numai cu cantități mai mari de oxalat urinar, ci și legat de dezvoltarea de pietre la rinichi, mai ales dacă consumi cantități mai mari de 2.000 mg (6, 14).

De asemenea, s-au raportat cazuri de insuficiență renală la persoanele care au luat mai mult de 2.000 mg într-o zi. Cu toate acestea, acest lucru este extrem de rar, în special la persoanele sănătoase (15).

rezumat Consumul prea mult de vitamina C poate crește cantitatea de oxalat în rinichi, ceea ce are potențialul de a duce la pietre la rinichi.

Câtă vitamină C este prea mult?

Întrucât vitamina C este solubilă în apă și corpul tău elimină cantități în exces în câteva ore după ce o consumi, este destul de dificil să consumi prea mult.

De fapt, este aproape imposibil să primiți prea multă vitamină C doar din dieta dvs. La persoanele sănătoase, orice vitamina C suplimentară consumată peste cantitatea zilnică recomandată pur și simplu este eliminată din corp (16).

Pentru a o pune în perspectivă, ar trebui să consumați 29 de portocale sau 13 ardei gras înainte ca aportul dvs. să atingă limita superioară tolerabilă (17, 18).

Cu toate acestea, riscurile supradozajului de vitamina C sunt mai mari atunci când oamenii iau suplimente și este posibil să consume mult prea multă vitamină în anumite circumstanțe.

De exemplu, cei cu condiții care cresc riscul de supraîncărcare a fierului sau sunt predispuși la pietre la rinichi ar trebui să fie precauți cu aportul lor de vitamina C (6, 10, 19).

Toate efectele adverse ale vitaminei C, inclusiv stresul digestiv și pietrele la rinichi, par să apară atunci când oamenii o iau în mega doze mai mari de 2.000 mg (20).

Dacă alegeți să luați un supliment de vitamina C, cel mai bine este să alegeți unul care nu conține mai mult de 100% din nevoile dvs. zilnice. Aceasta este de 90 mg pe zi pentru bărbați și 75 mg pe zi pentru femei (21).

Rezumat: Este aproape imposibil să consumăm prea multă vitamina C din alimente. Cu toate acestea, dacă completați această vitamină, puteți reduce riscul de a obține prea mult, luând nu mai mult de 90 mg pe zi dacă sunteți bărbat sau 75 mg pe zi dacă sunteți femeie.

Linia de jos

Vitamina C este în general sigură pentru majoritatea oamenilor.

Acest lucru este valabil mai ales dacă îl obțineți din alimente, mai degrabă decât din suplimente.

Persoanele care iau vitamina C sub formă de supliment prezintă un risc mai mare de a consuma prea mult din ea și de a experimenta reacții adverse, dintre care cele mai frecvente sunt simptomele digestive.

Cu toate acestea, consecințe mai grave, cum ar fi supraîncărcarea fierului și pietrele la rinichi, pot fi, de asemenea, rezultate din prelevarea de cantități extreme de vitamina C (3).

Din fericire, este ușor să preveniți aceste reacții adverse potențiale - evitați pur și simplu suplimentele de vitamina C.

Dacă nu aveți o deficiență de vitamina C, care apare rar la oameni sănătoși, este probabil să nu luați doze mari de această vitamină.