Ar trebui să urăști cu adevărat alimentele procesate?

Conţinut

• Ce sunt alimentele procesate?
• Avantajele și dezavantajele procesării
• Putem îmbunătăți alimentele procesate?
• Sugestii utile (sănătoase) de reținut
• Recenzie pentru

Când vine vorba de cuvinte cheie în lumea alimentară (cele care într-adevăr faceți oamenii să vorbească: organic, vegan, carbohidrați, grăsimi, gluten), adesea există mai mult în poveste decât „aceasta este cea mai sănătoasă mâncare din toate timpurile” și „aceasta este rău; nu o mâncați niciodată!” Aproape întotdeauna există o zonă gri care estompează linia dintre sănătos și nu. Poate că nici o linie nu este mai estompată și nici o zonă nu este mai gri decât atunci când vine vorba de alimentele procesate. Nu lipsesc poveștile care să castige mâncarea procesată pentru căile sale nenaturale, dar ce înseamnă asta proces o mâncare, mai exact? Și cât de rău este, într-adevăr? Investigăm.

Ce sunt alimentele procesate?

Ce au în comun pufuletele cu brânză și afinele congelate? Ai putea spune "absolut nimic, prostule!" sau crezi că asta e un fel de ghicitoare. Adevărul este că gustarea grasă, portocalie neon și fructele de pădure congelate perfecte pentru un smoothie sunt ambele alimente procesate. Da, Departamentul de Agricultură al SUA (USDA) definește alimentele procesate ca orice lucru care nu este o „marfă crudă”, adică orice fruct, legume, cereale sau carne care au fost modificate în ORICE fel - care include congelarea rapidă a afinelor, tăierea, tăierea , și gătit simplu și simplu. Desigur, asta include acele pufuleți de brânză și înghețată (duh), dar uleiul de măsline, ouăle, fasolea conservată, cerealele, făina și chiar și spanacul în pungi se încadrează și ele sub umbrela extrem de criticată.

Deci, în timp ce atât chipsurile de cartofi, cât și legumele pretăiate sunt considerate din punct de vedere tehnic alimente procesate, componentele lor nutriționale sunt în mod evident foarte diferite. Pentru a face lucrurile puțin mai clare pentru consumator (și în cele din urmă pentru a afla unde se duc majoritatea banilor noștri de la cumpărături), Jennifer Poti, Ph.D., profesor asistent de cercetare la Universitatea din Carolina de Nord din Chapel Hill, a clasificat alimentele procesate în mai multe categorii cu grade diferite de prelucrare. Rezultatele, care au fost publicate înJurnalul American de Nutriție Clinică, a arătat că, atunci când se compară conținutul nutrițional, „alimentele foarte procesate erau mai bogate în grăsimi saturate, zahăr și sodiu”. Definirea unui aliment procesat și a calității sale nutriționale nu ar trebui să se termine aici. „Mancarea procesata este un termen foarte larg care este folosit pentru a se referi la lucruri precum chipsuri si sifon, dar alimentele procesate sunt mult mai mult decat simple chipsuri si sifon”, spune Poti.

În mod previzibil, studiul a plasat acel tip de junk food modificat chimic, precum și alimente precum pâinea albă și bomboanele, în categoria alimentelor foarte procesate. Acestea sunt băieții răi - alimente ultra-procesate care oferă o valoare nutrițională reală mică sau deloc și o serie de consecințe negative. Sunt deseori bogate în calorii, zahăr și / sau sodiu. (Mâncarea procesată te poate pune și tu într-o dispoziție proastă.)

Cum rămâne cu toate mâncărurile care se încadrează undeva între varza în sac (minim procesată) și Twinkies (foarte procesată)? În scopul studiului, Poti a definit alimentele cu un singur ingredient care au fost modificate, cum ar fi făina, ca fiind procesate de bază, și alimentele cu un singur ingredient cu aditivi, cum ar fi fructele conservate, ca fiind procesate moderat.

Avantajele și dezavantajele procesării

Dacă nu te-a șocat faptul că iaurtul tău preferat sau legumele congelate au fost considerate procesate, atunci ce zici dacă ți-am spune că uneori procesarea este opțiunea inteligentă, sigură și chiar mai sănătoasă? Spune ce?!

„Prelucrarea alimentelor este importantă pentru a ne asigura că avem o aprovizionare sigură cu alimente, perseverând astfel încât să le putem face disponibile pe tot parcursul anului, indiferent de sezon”, spune Poti.

Paharele cu fructe, de exemplu, sunt ambalate cu lichid pentru a-și păstra prospețimea - nu puteți lua cu exactitate piersici proaspete, darămite portocale mandarine, în secțiunea de produse în timpul iernii. Acest lichid ar putea fi pur și simplu apă și îndulcitor natural sau ar putea conține sirop de porumb bogat în fructoză, cu o valoare nutrițională diferită, desigur, dar ambele au un scop de siguranță.

Și este procesul de conservare, uneori cu sare ca conservant, care permite conservelor de fasole verde (sau porumb, fasole pinto, mazăre, morcovi, cum ar fi) să rămână stabilă la raft și sigur de consumat. Da, acest proces înseamnă că conservele pot avea un conținut ridicat de sodiu (un mare vinovat pentru reacția la alimentele procesate), dar este un rău necesar pentru a oferi consumatorilor confortul și accesibilitatea legumelor care altfel ar putea să nu fie disponibile.

Doar pentru că alimentele procesate fac viața mai convenabilă nu le face neapărat alegeri nesănătoase, spune Bonnie Taub-Dix, RD, autor al Citiți-l înainte de a-l mâncași creator pentru betterthandieting.com. „Există unele alimente procesate pe care nu le-am mânca altfel”, spune ea. "Nu ai alege o tulpină de grâu și ai mânca-o. Dacă vrei pâine, trebuie să o procesezi." Nu există pâine de la fermă la masă, deci mai multe despre alegerea corectă drăguț de pâine (mai multe cereale integrale și mai puțină albită, făină îmbogățită) decât este vorba despre evitarea completă a pâinii. (De fapt, iată zece motive pentru care nu ar trebui să te simți vinovat de mâncarea pâinii.)

Unele alimente procesate, cum ar fi roșiile, de exemplu, sunt chiar mai bune pentru dvs. după a fost modificat. Conservele, roșiile decojite sau pasta de roșii, de exemplu, conțin cantități mai mari de licopen decât omologii lor proaspete, deoarece procesul de gătire crește nivelul acestui antioxidant care luptă împotriva cancerului. În plus, uleiul găsit în aceste produse îmbunătățește absorbția carotenoidului de către organism, adaugă Taub-Dix. Un alt aliment mai bun din procesare? Iaurt. „Există culturi adăugate la iaurt pentru a-și păstra calciul și proteinele și pentru a vă spori sistemul imunitar și sănătatea oaselor”, spune ea.

Dezavantajele alimentelor procesate fac o stropire mult mai mare, ca în cazul lucrurilor precum mesele congelate și batoanele granola. Mâncărurile congelate și batoanele de granola se prezintă adesea ca fiind alegeri sănătoase pentru controlul porțiilor sau numărul de calorii, dar atunci când îngrămădiți sos supraîncărcat cu sare sau aruncați cât mai mult zahăr posibil, aceasta este o altă poveste. „Unele bare de granola au un conținut ridicat de proteine, dar altele sunt în principiu bare de bomboane”, spune Taub-Dix. În acest caz, problema nu este partea de procesare; este adăugarea a o mie de kilograme de zahăr.

Putem îmbunătăți alimentele procesate?

În ciuda proastei reputații, cererea pentru aceste alimente gata preparate nu pare să încetinească în curând. Cercetările lui Poti arată că, în perioada 2000-2012, obiceiurile americanilor de cumpărături pentru alimente și băuturi puternic procesate nu au scăzut niciodată sub 44% din totalul achizițiilor de la magazine alimentare. În schimb, alimentele neprocesate și minim procesate nu au depășit 14% pentru aceeași perioadă de timp. Este corect să spunem că curățarea dietei americane va dura ceva timp, deci se poate face ceva pentru ca alimentele procesate să fie mai bune între timp?

„În general, atunci când am comparat conținutul nutrițional, alimentele foarte procesate erau mai bogate în grăsimi saturate, zahăr și sodiu, dar nu este necesar să fie cazul”, spune Poti. „Nu este vorba despre faptul că alimentele foarte procesate trebuie să fie nesănătoase, ci doar că cele achiziționate nu au o calitate nutrițională ridicată”.

Reducerea sodiului pare un loc inteligent pentru a începe, CDC raportând recent că printre aproximativ 15.000 de participanți studiați, 89% dintre adulți (90% dintre copii) au depășit aportul de sodiu recomandat - mai puțin de 2.300 mg pe zi. Deloc surprinzător, Ghidurile dietetice USDA 2015-2020 pentru americani au raportat, de asemenea, că „cel mai mare parte a sodiului consumat în Statele Unite provine din sărurile adăugate în timpul prelucrării și preparării alimentelor comerciale”.

În ciuda avertismentelor că sodiul crește tensiunea arterială și, prin urmare, riscul de hipertensiune și alte afecțiuni legate de inimă, consumul general al americanilor și concentrația de sodiu nu s-au schimbat prea mult în ultimul deceniu, potrivit CDC. Printre vinovații principali se numără pâinea, mezelurile, pizza, păsările de curte, supele, brânza, felurile de mâncare cu paste și gustările sărate. (Dar ai grijă la aceste alimente atât de ambalate cu sodiu ca și sosul de soia.)

Sugestii utile (sănătoase) de reținut

Cu toate gradele variate de prelucrare, toate etichetele care strigă „fără OMG” sau „fără conservanți adăugați”, luând decizia corectă între opțiuni infinite (ați văzut secțiunea de iaurt în ultima vreme?) Pot fi dificil să spunem cel puțin. „Este vorba de a alege alimentele procesate potrivite, de a nu te teme de ele”, spune Taub-Dix.

Iată câteva lucruri de reținut:

Citiți eticheta

„Nu este nevoie să tratați magazinul ca pe o bibliotecă”, spune Taub-Dix. "Dar ia-ți timp pentru a face o listă cu alimente sigure și sănătoase, care se bucură de familia ta și care lucrează pentru stilul tău de viață." Un lucru de reținut însă: listele de ingrediente pot fi înșelătoare. O listă lungă nu înseamnă neapărat că un aliment este nesănătos (adică pâinea cu mai multe cereale umplută cu lucruri precum semințe de in, ovăz, quinoa și semințe de dovleac). În timp ce o listă scurtă nu indică automat o alegere mai bună (adică suc de fructe organic zaharat).

Gândește-te în interiorul cutiei

În mod obișnuit, se crede că cumpărarea în perimetrul magazinului alimentar va duce la mâncare mai sănătoasă în coș atunci când ajungeți la casă. Și în timp ce aproape toate marile grupuri de alimente care formează baza unei diete sănătoase și echilibrate (legume, fructe, lactate, carne și pește) sunt depozitate la marginea majorității piețelor, există alimente valoroase din punct de vedere nutrițional în mijlocul magazin pe care l-ai putea lipsi. Ocoliți înghețata din secțiunea congelată și ridicați o pungă de mazăre verde și omiteți cu totul culoarul de chipsuri (de ce chipsurile ocupă un culoar întreg, de altfel?!) în căutarea de ovăz tăiat din oțel.

Fii atent la zahăr

„Zahărul este un maestru al deghizării”, spune Taub-Dix. "Este ascuns în alimente sub diferite denumiri: suc de trestie, dextroză, glucoză, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, agave." Uită-te doar la totalul de grame de zahăr nu va face nici trucul, deoarece multe produse lactate conțin zaharuri naturale datorită lactozei. Deși este adesea îmbogățit cu vitamine esențiale, cerealele pot fi, de asemenea, de-a lungul agresorilor de zahăr furtuni. (P.S. Zaharul provoacă într-adevăr cancer?)

Mărimea porțiunii este încă importantă

Așa că ai găsit o pungă de așchii coapte care nu are altceva decât cartofi tăiați subțire și un praf ușor de sare de mare. Ne pare rău să fii purtătorul de vești proaste, dar asta nu înseamnă că poți devora o geantă întreagă. „Nu presupuneți doar că nu este foarte procesat, că nu are la fel de multe calorii”, spune Taub-Dix. Caloriile sunt calorii indiferent de cât de procesate (sau nu).

Faceți mici schimbări acasă

Fasolea conservată este bogată în fibre, săracă în colesterol, ușor de depozitat și are o durată lungă de valabilitate. Procesarea nu ar trebui să vă țină departe de aceste tipuri de articole comode (oh hai, chili vegetarian super-rapid în noaptea de săptămână), dar există un pas simplu pe care s-ar putea să-l uitați și care face fasolea și alte conserve mai sănătoase instantaneu. Clătiți înainte de a mânca. Potrivit Taub-Dix, doar prin clătirea conservelor de două ori (scăpați de acel lichid lipicios de conserve), puteți reduce conținutul de sodiu cu aproximativ 40 la sută.

Recenzie pentru