De ce ciupercile Shiitake sunt bune pentru tine

Conţinut

• Ce sunt ciupercile shiitake?
• Profilul nutrițional al ciupercilor shiitake
• Cum sunt utilizate?
• Shiitake ca alimente întregi
• Shiitake ca suplimente
• Poate ajuta sănătatea inimii
• Vă poate stimula sistemul imunitar
• Conține compuși cu activitate anticanceră potențială
• Alte beneficii potențiale
• Efecte antibacteriene și antivirale promițătoare
• Poate să vă întărească oasele
• Efecte secundare posibile
• Cum să gătești cu shiitake
• Linia de jos

Ciupercile Shiitake sunt una dintre cele mai populare ciuperci din întreaga lume.

Sunt prețioase pentru gustul lor bogat, savuros și pentru beneficiile diverse pentru sănătate.

Compușii din shiitake pot ajuta la combaterea cancerului, la stimularea imunității și la sprijinirea sănătății inimii.

Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre ciupercile shiitake.

Ce sunt ciupercile shiitake?

Shiitake-urile sunt ciuperci comestibile native din Asia de Est.

Sunt bronzate până la maro închis, cu capace care cresc între 2 și 4 inci (5 și 10 cm).

În timp ce în mod obișnuit se mănâncă ca legumele, shiitake-ul sunt ciuperci care cresc în mod natural pe copaci de lemn tare.

Aproximativ 83% din shiitake sunt cultivate în Japonia, deși Statele Unite, Canada, Singapore și China le produc și ele (1).

Le puteți găsi proaspete, uscate sau în diferite suplimente alimentare.

REZUMAT Ciupercile Shiitake sunt ciuperci cu capac maroniu folosite în întreaga lume pentru alimente și ca suplimente.

Profilul nutrițional al ciupercilor shiitake

Shiitake-urile sunt sărace în calorii. De asemenea, oferă cantități bune de fibre, precum și vitamine B și unele minerale.

Substanțele nutritive din 4 shiitake uscate (15 grame) sunt (2):

• calorii: 44
• Carbohidrați: 11 grame
• Fibră: 2 grame
• Proteină: 1 gram
• riboflavină: 11% din valoarea zilnică (DV)
• niacina: 11% din DV
• Cupru: 39% din DV
• Vitamina B5: 33% din DV
• Seleniu: 10% din DV
• Mangan: 9% din DV
• Zinc: 8% din DV
• Vitamina B6: 7% din DV
• Folate: 6% din DV
• Vitamina D: 6% din DV

În plus, shiitake conține mulți dintre aceiași aminoacizi ca și carnea (3).

De asemenea, se laudă cu polizaharide, terpenoide, steroli și lipide, unele dintre ele având efecte imunitare, care reduc colesterolul și anticancer (4).

Cantitatea de compuși bioactivi din shiitake depinde de cum și de unde sunt cultivate, stocate și preparate ciupercile (3).

REZUMAT Ciupercile Shiitake au un conținut scăzut de calorii. De asemenea, oferă multe vitamine, minerale și alți compuși care promovează sănătatea.

Cum sunt utilizate?

Ciupercile Shiitake au două utilizări principale - ca aliment și ca suplimente.

Shiitake ca alimente întregi

Puteți găti cu shiitake atât proaspăt, cât și uscat, deși cele uscate sunt puțin mai populare.

Shiitake-ul uscat are o aromă umami, care este chiar mai intensă decât atunci când este proaspăt.

Aroma Umami poate fi descrisă ca savuroasă sau cărnoasă. Adesea este considerat cel de-al cincilea gust, alături de dulce, acru, amar și sărat.

Atât ciupercile de shiitake uscate, cât și cele proaspete sunt utilizate în cartofi prăjiți, supe, tocanite și alte feluri de mâncare.

Shiitake ca suplimente

Ciupercile Shiitake au fost folosite mult timp în medicina tradițională chineză. De asemenea, fac parte din tradițiile medicale din Japonia, Coreea și Rusia de Est (4).

În medicina chineză, se consideră că shiitake-ul stimulează sănătatea și longevitatea, precum și îmbunătățește circulația.

Studiile sugerează că unii dintre compușii bioactivi din shiitake pot proteja împotriva cancerului și inflamației (4).

Cu toate acestea, multe dintre studii au fost efectuate la animale sau eprubete, mai degrabă decât în ​​oameni. Studiile pe animale folosesc frecvent doze care depășesc cu mult cele pe care oamenii le-ar obține în mod normal din alimente sau suplimente.

În plus, multe dintre suplimentele pe bază de ciuperci de pe piață nu au fost testate pentru potență (5).

Deși beneficiile propuse sunt promițătoare, este nevoie de mai multe cercetări.

REZUMAT Shiitake are o istorie lungă de utilizare, atât ca aliment, cât și în suplimente.

Poate ajuta sănătatea inimii

Ciupercile Shiitake pot stimula sănătatea inimii. De exemplu, au trei compuși care ajută la scăderea colesterolului (3, 6, 7):

• Eritadenine. Acest compus inhibă o enzimă implicată în producerea colesterolului.
• Sterolii. Aceste molecule ajută la blocarea absorbției colesterolului în intestin.
• Beta glucani. Acest tip de fibre poate scădea colesterolul.

Un studiu la șobolani cu hipertensiune arterială a constatat că praful de shiitake a împiedicat creșterea tensiunii arteriale (8).

Un studiu efectuat pe șobolani de laborator hrăniți cu o dietă bogată în grăsimi a demonstrat că cei administrate de shiitake au dezvoltat mai puțină grăsime în ficat, mai puțin plăci pe pereții arterei și niveluri de colesterol mai mici decât cele care nu au mâncat nicio ciupercă (9).

Cu toate acestea, aceste efecte trebuie să fie confirmate în studiile umane înainte de a se ajunge la concluzii solide.

REZUMAT Mai mulți compuși din shiitake ajută la scăderea colesterolului și vă pot reduce riscul de boli de inimă.

Vă poate stimula sistemul imunitar

Shiitake poate ajuta, de asemenea, să vă consolideze sistemul imunitar.

Un studiu le-a oferit oamenilor doi shiitake uscat zilnic. După o lună, markerii lor imunitari s-au îmbunătățit și nivelul inflamației a scăzut (10).

Acest efect imunitar s-ar putea datora parțial unuia dintre polizaharidele din ciupercile shiitake (11).

În timp ce sistemele imunitare ale oamenilor tind să slăbească odată cu vârsta, un studiu de șoarece a descoperit că un supliment derivat din shiitake a ajutat la inversarea unei scăderi legate de vârstă a funcției imune (12).

REZUMAT Mâncarea ciupercilor shiitake în mod regulat poate ajuta la stimularea sistemului imunitar.

Conține compuși cu activitate anticanceră potențială

Polizaharidele din ciupercile shiitake pot avea, de asemenea, un efect anticancer (13, 14).

De exemplu, polinacharida lentinan ajută la combaterea tumorilor prin activarea sistemului imunitar (15, 16).

S-a demonstrat că lentinanul inhibă creșterea și răspândirea celulelor leucemiei (17).

În China și Japonia, o formă injectabilă de lentinan este utilizată alături de chimioterapie și alte tratamente majore pentru cancer pentru a îmbunătăți funcția imunitară și calitatea vieții la persoanele cu cancer gastric (18, 19).

Cu toate acestea, dovezile sunt insuficiente pentru a determina dacă consumul de ciuperci shiitake are vreun efect asupra cancerului.

REZUMAT Lentinanul este un polizaharid din ciupercile shiitake care poate ajuta la combaterea cancerului.

Alte beneficii potențiale

Ciupercile Shiitake pot ajuta, de asemenea, la combaterea infecțiilor și la promovarea sănătății oaselor.

Efecte antibacteriene și antivirale promițătoare

Câțiva compuși din shiitake au efecte antibacteriene, antivirale și antifungice (18, 20).

Deoarece rezistența la antibiotice crește, unii oameni de știință consideră că este important să exploreze potențialul antimicrobian al shiitake-ului (21).

Acest lucru a spus, în timp ce compușii izolați prezintă activitate antimicrobiană în eprubetele, consumul de shiitake este puțin probabil să aibă vreun efect asupra infecțiilor virale, bacteriene sau fungice la oameni.

Poate să vă întărească oasele

Ciupercile sunt singura sursă naturală de plante de vitamina D.

Corpul tău are nevoie de vitamina D pentru a construi oase puternice, însă foarte puține alimente conțin acest nutrient important.

Nivelul de ciuperci de vitamina D variază în funcție de modul în care acestea sunt cultivate. Atunci când sunt expuși la lumina UV, acestea dezvoltă niveluri mai ridicate ale acestui compus.

Într-un studiu, șoarecii au hrănit o dietă cu conținut scăzut de calciu, cu vitamine D, au dezvoltat simptome ale osteoporozei. În comparație, cele administrate cu calciu și shiitake crescut cu UV au avut o densitate osoasă mai mare (22).

Cu toate acestea, rețineți că shiitake-ul oferă vitamina D2. Aceasta este o formă inferioară în comparație cu vitamina D3, care se găsește în peștele gras și în alte alimente animale.

REZUMAT Compușii din shiitake au proprietăți antimicrobiene, deși este puțin probabil să obțineți beneficii din consumul de ciuperci în sine. Shiitake-ul cu niveluri mai mari de vitamina D îți poate îmbunătăți densitatea osoasă.

Efecte secundare posibile

Majoritatea oamenilor pot consuma shiitake în siguranță, deși pot apărea unele reacții adverse.

În cazuri rare, oamenii pot dezvolta erupții cutanate din consumul sau manipularea shiitake-ului crud (23).

Această afecțiune, numită dermatită shiitake, este considerată a fi cauzată de lentinan (24).

În plus, utilizarea unui extract de ciupercă pudră pe o perioadă lungă de timp poate provoca alte efecte secundare, inclusiv tulburări ale stomacului și sensibilitate la lumina soarelui (25, 26).

Unii susțin, de asemenea, că nivelurile ridicate de purină ale ciupercilor pot cauza simptome la persoanele cu gută. Cu toate acestea, cercetările sugerează că consumul de ciuperci este legat de un risc mai mic de gută (27).

REZUMAT Shiitake poate provoca unele reacții adverse, cum ar fi erupții cutanate. Extractul de Shiitake poate provoca probleme digestive și sensibilitate crescută la lumina soarelui.

Cum să gătești cu shiitake

Ciupercile au o aromă distinctă de umami, care poate fi de ajutor în special atunci când faceți preparate vegetariene.

Ciupercile Shiitake sunt adesea vândute uscate. Înainte de a găti, înmuiați-le în apă fierbinte pentru a le înmuia.

Pentru a selecta cele mai bune exemplare, căutați cele vândute întregi și nu felii. Capacele trebuie să fie groase, cu branhii adânci, albe.

Când gătiți cu ciuperci shiitake proaspete, îndepărtați tulpinile, care rămân dure chiar și după gătit. Salvați tulpinile din congelator pentru a face stoc de legume.

Puteți găti shiitake așa cum ați face orice altă ciupercă. Iată câteva sugestii:

• Se servește shiitake-ul cu verdeață și se servește cu un ou bătut.
• Adăugați-le în mâncăruri cu paste sau cartofi prăjiți.
• Folosiți-le pentru a face o supă aromată.
• Prăjiți-le pentru o gustare crocantă sau farfurie.

REZUMAT Puteți găti fie cu ciuperci shiitake rehidratate, uscate sau proaspete. Acestea adaugă o aromă delicioasă, savuroasă alimentelor.

Linia de jos

Shiitake are o istorie lungă de utilizare, atât ca aliment, cât și ca supliment.

În timp ce cercetarea privind beneficiile pentru sănătate ale acestor ciuperci este promițătoare, există foarte puține studii umane.

Cu toate acestea, shiitake-urile au un conținut scăzut de calorii și conțin multe vitamine, minerale și compuși bioactivi ai plantelor.

În general, sunt un plus excelent la dieta ta.