Ce este crustacii? Tot ce trebuie să știți

Conţinut

• Tipuri de crustacee
• Putere nutritive
• Beneficii potențiale de sănătate
• Poate ajuta pierderea în greutate
• Poate promova sănătatea inimii
• Bine pentru creierul tău
• Bogat în substanțe nutritive care stimulează imunitatea
• Dezavantaje posibile
• Acumularea metalelor grele
• Boala transmisă de alimente
• Reactii alergice
• Linia de jos

Pești de coajă au fost mâncați în întreaga lume de secole.

Sunt bogate în proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase și minerale. Mâncarea regulată de crustacee îți poate îmbunătăți imunitatea, ajută la pierderea în greutate și poate promova sănătatea creierului și a inimii.

Cu toate acestea, scoicile sunt unul dintre cei mai comuni alergeni alimentari, iar unele tipuri pot conține contaminanți și metale grele.

Acest articol trece în revistă diferitele tipuri de crustacee, nutriția lor, beneficiile pentru sănătate și posibilele pericole.

Tipuri de crustacee

După cum sugerează și numele, crustaceii sunt animale care locuiesc în apă și au un înveliș sau un aspect asemănător cu scoici.

Ele pot fi împărțite în două grupuri: crustacee și moluște. Crustaceele includ creveți, raci, crab și homar, în timp ce scoicile, scoici, stridii și midii sunt exemple de moluște (1).

Majoritatea crustaceelor ​​trăiesc în apa sărată, dar numele se referă și la speciile găsite în apa dulce.

Peștele este disponibil în magazinele alimentare și restaurante din întreaga lume, dar unele regiuni sunt cunoscute pentru anumite specii. De exemplu, homarul este o mâncare populară în nord-estul Statelor Unite, în timp ce creveții sunt o capră în bucatele din sudul țării.

Majoritatea tipurilor de crustacee sunt consumate la abur, coapte sau prăjite. Unele - cum ar fi stridii și scoici - pot fi consumate crude sau parțial fierte. Aroma lor variază de la dulce la brin, de la subtil la delicat - în funcție de tipul și metoda de gătit.

rezumat Termenul „crustacee” include creveți, raci, crab, homar, scoici, scoici, stridii și midii. Peștele de coajă poate fi preparat în diferite moduri și se poate mânca în toată lumea.

Putere nutritive

Pești de coajă sunt săraci în calorii și surse bogate de proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase și mulți micronutrienți.

Iată o comparație nutrițională a porțiilor de 3 uncii (85 de grame) de diferite tipuri de crustacee (2):

Tip	calorii	Proteină	Gras
Crevetă	72	17 grame	0,43 grame
Rac de râu	65	14 grame	0,81 grame
Crab	74	15 grame	0,92 grame
Homar	64	14 grame	0,64 grame
Moluște comestibile	73	12 grame	0,82 grame
scoici	59	10 grame	0,42 grame
Stridiile	69	8 grame	2 grame
Midii	73	10 grame	1,9 grame

Cea mai mare parte a grăsimii din crustacee este sub formă de acizi grași omega-3, care oferă o serie de beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea sănătății creierului și inimii (3, 4, 5).

Mai mult decât atât, scoicile sunt bogate în fier, zinc, magneziu și vitamina B12 - toate având roluri importante în corpul tău. De exemplu, 3 uncii (85 grame) de stridii au aproape 100% din valoarea zilnică (DV) pentru zinc (2).

Rețineți că scoicile sunt cele mai hrănitoare atunci când sunt aburite sau coapte. Cochilii coajați sau prăjiți pot conține calorii suplimentare, carbohidrați rafinați, sare adăugată și alte ingrediente nesănătoase.

rezumat Pești de coajă sunt săraci în calorii și bogate în proteine ​​și acizi grași omega-3. De asemenea, conțin cantități mari de anumiți micronutrienți, inclusiv fier, zinc, magneziu și vitamina B12.

Beneficii potențiale de sănătate

Datorită conținutului lor impresionant de nutrienți, scoicile pot fi bune pentru linia ta, creierul, inima și sistemul imunitar.

Poate ajuta pierderea în greutate

Peștele de coajă are un conținut scăzut de calorii și bogat în proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase - făcându-le alimente excelente pentru a mânca în timp ce încearcă să slăbească.

Alimentele bogate în proteine ​​vă păstrează senzația plină și mulțumită, ceea ce vă poate împiedica să mâncați excesul de calorii, ajutându-vă să pierdeți sau să mențineți în greutate (6, 7).

Ce este mai mult, datorită conținutului de acizi grași în omega-3, peștele poate duce la sentimente mai mari de plinătate și ajută la pierderea în greutate mai mult decât alte alimente bogate în proteine ​​(8, 9).

Un studiu realizat la adulți supraponderali a descoperit că cei care au mâncat mai mulți acizi grași omega-3 într-o dietă cu restricții calorice s-au simțit semnificativ mai plini după mese decât cei care au mâncat mai puțin omega-3 în aceeași dietă (9).

Poate promova sănătatea inimii

Peștele de coajă este încărcat cu nutrienți care pot promova sănătatea inimii, inclusiv acizii grași omega-3 și vitamina B12.

Mai multe studii au legat consumul de acizi grași omega-3 din pește și crustacee la un risc mai mic de boli de inimă. Acest lucru este probabil, deoarece omega-3 au efecte antiinflamatorii (10, 11, 12).

Un studiu efectuat în 18.244 de bărbați sănătoși din China a descoperit că cei care au mâncat mai mult de 7 uncii (200 grame) de crustacee bogată în omega-3 pe săptămână au 59% mai puțin șanse să moară în urma unui atac de cord decât cei care au mâncat mai puțin de 1,74 uncii ( 50 de grame) pe săptămână (13).

Mai mult, un aport inadecvat de vitamina B12 a fost legat de niveluri ridicate de homocisteină, o proteină care vă poate crește riscul de boli de inimă. Prin urmare, consumul de alimente bogate în vitamina B12 poate proteja împotriva bolilor de inimă (14, 15).

Bine pentru creierul tău

Aceleași substanțe nutritive din crustacee care sunt bune pentru inima ta sunt vitale și pentru sănătatea creierului.

De fapt, mai multe studii au identificat nivelurile inadecvate ale sângelui de vitamina B12 și omega-3 ca factori de risc pentru problemele legate de dezvoltarea creierului la copii și cu funcția creierului sănătos la adulți (16, 17, 18, 19).

Unele cercetări sugerează, de asemenea, că vitamina B12 și acizii grași omega-3 pot îmbunătăți reciproc activitățile de promovare a sănătății creierului.

Un studiu efectuat la 168 de adulți mai în vârstă, cu deficiențe mentale ușoare, a constatat că vitaminele B au încetinit progresia problemelor cerebrale la cei care aveau niveluri mai mari de acizi grași omega-3 în sânge, comparativ cu cei cu niveluri mai scăzute (20).

Bogat în substanțe nutritive care stimulează imunitatea

Unele tipuri de crustacee sunt încărcate cu zinc care stimulează imunitatea.

Acest mineral este necesar pentru dezvoltarea celulelor care alcătuiesc apărarea imunitară a corpului. De asemenea, acționează ca un antioxidant, protejând împotriva pagubelor de inflamații (21).

Un studiu realizat pe 62 de adulți sănătoși cu vârsta de peste 90 de ani a constatat că deficiența de zinc a fost asociată cu scăderea activității anumitor celule imune (22).

Consumul regulat de crustacee - în special stridiile, scoicile, midii, homarul și crabul - vă pot îmbunătăți starea de zinc și funcția imunitară generală.

rezumat Peștele de coajă este încărcat cu proteine ​​și grăsimi sănătoase care pot ajuta la pierderea în greutate. De asemenea, sunt bogate în nutrienți - acizi grași omega-3, vitamina B12 și zinc - care promovează un sistem sănătos de creier, inimă și sistem imunitar.

Dezavantaje posibile

Chiar dacă crustaceii sunt foarte hrănitori, pot exista unele dezavantaje pentru a le mânca.

Acumularea metalelor grele

Peștele de coajă poate acumula metale grele din mediile lor, cum ar fi mercur sau cadmiu.

Oamenii nu pot excreta metale grele. În timp, acumularea acestor compuși în corp poate duce la deteriorarea organelor și la alte probleme de sănătate (23).

Un studiu a constatat că crustaceii din unele zone pot conține niveluri de cadmiu care sunt de două ori mai mult decât limita recomandată zilnic pentru aportul uman. Pești de coajă pot conține și mercur, dar au, în general, pești mai mici decât mai mari (24, 25).

FDA recomandă adulților să mănânce 3-5 uncii (85-140 grame) de pește cu mercur scăzut de două ori pe săptămână. Dacă cantitatea de crustacee pe care o consumi pe săptămână este egală sau mai mică decât aceasta, metalele grele nu ar trebui să fie de îngrijorare (25).

Boala transmisă de alimente

Mâncarea crustaceelor ​​contaminate poate duce la boli transmise de alimente.

De fapt, moluștele - cum ar fi scoici, scoici, stridii și midii - au reprezentat peste 45% din cazurile legate de fructe de mare din boala transmisă de alimente în SUA din 1973 până în 2006 (26).

Intoxicațiile alimentare provenite de la crustacee pot rezulta din bacterii, viruși sau paraziți care sunt achiziționați din mediile lor (26).

Agenții patogeni înflorește în crustacee crudă și crustacee care sunt răcite incorect. Prin urmare, depozitarea și gătirea corectă a crustaceelor ​​poate fi un mod eficient de a preveni îmbolnăvirile transmise de alimente.

Femeile însărcinate și care alăptează, adulții în vârstă și persoanele cu sistem imunitar compromis ar trebui să evite crustaceele crude sau preparate necorespunzător.

Reactii alergice

Peștele de coajă este unul dintre primii opt alergeni alimentari din SUA (27, 28).

O alergie la crustacee se dezvoltă de obicei la vârsta adultă, dar poate apărea și în copilărie.

Printre simptomele unei reacții alergice la crustacee se numără (29):

• Vomitarea și diareea
• Dureri de stomac și crampe
• Umflarea gâtului, limbii sau buzelor
• Urticarie
• Scurtă respirație

În unele cazuri, persoanele cu alergie la crustacee pot prezenta un șoc anafilactic care poate pune viața în pericol, care necesită tratament imediat (29).

rezumat Peștele de coajă poate conține diferite niveluri de metale grele care se pot acumula în corpul dvs. și pot cauza probleme de sănătate. În plus, crustaceii pot provoca boli transmise de alimente și reacții alergice.

Linia de jos

Peștele de coajă - care poate fi împărțit în crustacee și moluște - este încărcat cu proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase și micronutrienți.

Acestea pot ajuta la pierderea în greutate, pot stimula imunitatea și pot promova sănătatea creierului și a inimii. Cu toate acestea, crustacee poate conține metale grele și poate provoca boli transmise de alimente și reacții alergice.

Cu toate acestea, crustaceii pot fi un plus nutritiv și delicios la o dietă echilibrată pentru cei mai sănătoși.