Mai sexy până la vară: plan de antrenament corporal pe plajă de 12 săptămâni

Conţinut

• Recenzie pentru

Vara este pe drum, iar asta înseamnă că este doar o chestiune de timp până când te dezbraci într-un costum de baie cu corpuri și ajungi la plajă. Pentru a vă ajuta să arătați și să vă simțiți cât mai bine, l-am rugat pe Jay Cardiello, editor SHAPE de fitness și fondator al sistemului de transformare a corpului accelerat JCORE, să creeze un program care vă va ajuta să pierdeți grăsimea și să vă tonificați la timp pentru sezonul de plajă. Aici, veți găsi primele două antrenamente din planul său de 3 luni. (Faceți clic aici pentru a vedea antrenamentele pentru săptămânile 3 și 4.) Tot ce aveți nevoie este propria greutate corporală și 15 minute pentru a vă forma, a slăbi și a vă simți mai încrezător ca niciodată.

Acest program se bazează pe premisa antrenamentului cu rafală scurtă (SBT), care se concentrează pe utilizarea unor perioade scurte de 30 până la 60 de secunde de protocoale de intensitate ridicată, care sunt urmate de exerciții mai puțin intense.

„Antrenamentul cardiovascular tradițional consumă foarte mult timp, iar protocoalele de intensitate moderată nu pot produce nici măcar rezultatele pe care le caută exerciții”, spune Cardiello. Acest tip de antrenament reduce timpul de antrenament și s-a demonstrat că ajută la reducerea grăsimii subcutanate din jurul buricului. În plus, poate arde mai multe grăsimi într-o perioadă de 24 de ore (după oprirea SBT) decât cu cardio-ul tradițional.

Cum functioneaza: Timp de 30 de secunde, efectuați cât mai multe repetări ale fiecărei mișcări, concentrându-vă pe menținerea formei corecte tot timpul (consultați videoclipurile pentru forma corectă). Dacă alinierea începe să se descompună, încetinește și completează mai puține repetări. Pe măsură ce progresezi, vei putea completa mai multe repetări în fiecare perioadă de 30 de secunde.

Antrenamentul 1: Antrenament pentru partea inferioară a corpului și cardio

Săptămâni: 1 și 2

Zile: 1 și 3

brightcove.createExperiences ();

Mișcările antrenamentului 1:

1. Roti rotative: Faceți cercuri mari cu brațele rotindu-vă înainte în timp ce marșați pe loc. (30 sec)

2. Roți de învârtire: Faceți cercuri mari cu brațele rotind înapoi în timp ce mergeți la locul său. (30 sec)

3. Treci la Lou-ul meu: Săriți la loc cât mai sus posibil. (30 sec)

4. Poziții polare: Efectuați ridicări ale piciorului drept alternativ cu mâinile întinse spre exterior în fața corpului. (30 sec)

5. Excursioniști de șold: Ridicați genunchiul drept, apoi scoateți piciorul, alternând spatele în față. (30 sec)

6. Ieșiri laterale: Luați această limbă de volei la un nivel cu totul nou. Ieși făcându-te în partea dreaptă. (30 sec)

7. Twirlers: Încercuiește-ți piciorul în sens invers acelor de ceasornic ținându-l jos. (30 sec)

8. Twirlers: Încercuiește piciorul în sensul acelor de ceasornic, menținându-l jos. (30 sec)

9. Prietenii de pe plajă: Efectuați genuflexiuni adânci cu picioarele ușor întinse. (30 sec)

10. Călătorii la șold: Efectuați exercițiul numărul 5 pe partea opusă. (30 sec)

11. Partea laterală: Efectuați exercițiul numărul 6 pe partea opusă. (30 sec)

12. Twirlers: Încercați brațele în sens invers acelor de ceasornic. (30 sec)

13. Twirlers: Cerculează brațele în sensul acelor de ceasornic. (30 sec)

14. Comutați la: Efectuați salturi alternative. (30 sec)

15. Bits de pradă: Efectuați lovituri laterale alternative. (30 sec)

16. Star-Lites: Cunoscut și sub denumirea de cricuri de salt. (30 sec)

17. Seal Jumps: Începeți să stați cu corpul într-un „X”. Împreună brațele în fața ta, în timp ce picioarele sar împreună - deschizându-se și închizându-se, similar cu un cric tradițional. (30 sec)

18. Cusături: Începe din nou în poziția „X” și alternează încrucișând ambele mâini și picioare sărind deschise și încrucișate. (30 sec)

19. Apăsări de la degete: Puneți-vă într-o poziție largă de genuflexiune și jogging-ul pe loc cât mai repede posibil. (30 sec)

20. Paznici: Sprint în loc cât mai repede posibil. (30 sec)

21. Sea Girts: Împingeți-vă și loviți-vă cu fundul, piciorul din spate revenind la o lovitură pe partea dreaptă. (30 sec)

22. Giruri marine: Fângeți și loviți-vă fundul cu piciorul din spate revenind la un pas pe partea stângă. (30 sec)

23. Marea maree: Țineți poziția de lungă pe partea dreaptă. (30 sec)

24. Marea mare: Țineți poziția de lungă pe partea stângă. (30 sec)

25. Apele în creștere: Efectuați o ghemuit adânc în timp ce deschideți brațele cât mai largi posibil în spatele dvs. și închideți-le în fața corpului. (30 sec)

26. Apus de soare: Țineți-l într-o poziție joasă. (30 sec)

27. Jumătăți de luni: Ridicari alternative ale picioarelor efectuate într-o mișcare de întoarcere în U, rotind din față în spate, apoi din spate în față, alternând partea stângă și dreaptă. (30 sec)

28. Semiluni: Alternează ridicarea picioarelor în față cu brațele deasupra capului. (30 sec)

29. Alge marine: Genunchi alternativ apucă în fața corpului. (30 sec)

30. Salutări: (30) Efectuați o rugăciune de respirație cu mâinile împreună ridicându-le deasupra capului deschizându-se pentru a coborî în lateral. (30 sec)

Antrenamentul 2: Antrenament pentru partea superioară a corpului și cardio

Săptămâni: 1 și 2

Zile: 2 și 4 brightcove.createExperiences ();

Antrenamentul 2 miscari:

1. Rise and Shine: Pe măsură ce cobori într-o ghemuire largă, întinde-ți brațele spre exterior și balansează-te în lateral. Pe măsură ce vă retrageți înapoi din poziția ghemuit, balansați-vă brațele deasupra capului. (30 sec)

2. Dune de nisip: Poziționați brațele într-o poziție de atingere (punctare) ridicând mâinile în jos și în sus. (30 sec)

3. Coconut Groves: Cercuri laterale ale brațului înainte. (30 sec)

4. Crânguri de nucă de cocos: Cercuri laterale ale brațelor înapoi. (30 sec)

5. Slip pentru bikini: Ridicați brațele deasupra capului și rotiți brațele spre interior. (30 sec)

6. Slip bikini: Ridicați brațele deasupra capului și încercuiți brațele spre exterior. (30 sec)

7. Autostopul: Într-o poziție ghemuită largă, întindeți brațele în fața corpului direct peste genunchi, cu degetele întoarse în jos. Apoi, coboară degetele mari spre regiunea inghinală și leagănă-te în sus și înapoi cât mai repede posibil. (30 sec)

8. Mergeți pe Scândura: Din poziția în picioare, atingeți degetele de la picioare și ieșiți într-o poziție de împingere în sus. Apoi, întoarce-te în picioare. (30 sec)

9. Viraje de scândură: Într-o poziție standard, luați mâna dreaptă și rotiți-vă brațul în sens invers acelor de ceasornic sub umăr, ca și cum ați curăța podeaua. (30 sec)

10. Turnuri de scândură: În poziția de împingere, rotiți mâna dreaptă în sensul acelor de ceasornic. (30 sec)

11. Viraje de scândură: În poziția de împingere, rotiți mâna dreaptă în sens invers acelor de ceasornic. (30 sec)

12. Turnuri de scândură: În poziția de împingere, rotiți mâna stângă în sens invers acelor de ceasornic. (30 sec)

13. Pumnul cu pumnul: Rămâneți în poziție de scândură și alternați pumnii înainte cu brațele stânga și dreapta. (30 sec)

14. Fluxuri de aer: Din poziția scândură, ridicați brațele în față, alternând dreapta și stânga. Păstrați brațele drepte. (30 sec)

15. Salvare pe plajă: Din poziția scândură, ridicați genunchiul drept spre mâna dreaptă, apoi treceți rapid pe partea stângă și repetați. (30 sec)

16. Castele de nisip: Din poziția scândură, ridicați genunchiul drept spre mâna stângă, apoi treceți rapid pe partea stângă și repetați. (30 sec)

17. Stele de mare: Din poziția scândurii, rotiți piciorul drept în partea dreaptă. (30 sec)

18. Stele de mare: Din poziția scândură, balansați piciorul stâng spre partea stângă. (30 sec)

19. Scafandri: Începeți în poziția de scândură și urcați pe mâna dreaptă, apoi mâna stângă, astfel încât să vă aflați în poziția de împingere. Inversați mișcarea coborând înapoi pe cotul drept, apoi cotul stâng. (30 sec)

20. Scufundare slabă: Începeți în poziția de câine în jos și atingeți mâna de genunchiul opus în timp ce ridicați piciorul de la sol aducându-vă genunchiul la piept și alternând. (30 sec)

21. Scaune de plajă: Efectuați flotări pe genunchi. (30 sec)

22. Seturi de leagăn: Într-o poziție de împingere pe genunchi, bateți rapid cu un braț în fața dvs., alternând părțile cât mai repede posibil în fața corpului. (30 sec)

23. Muștele de foc: Stați într-o poziție ghemuită adânc și apăsați rapid înainte, alternând brațele la nivelul nasului. (30 sec)

24. Explozie pe plajă: Alternează tăieturile superioare într-o poziție de ghemuit sfert, pivotând picioarele în timp ce loviți. (30 sec)

25. Stoarce de lămâie: Într-o poziție semi-ghemuită, întindeți brațele lateral și fluturați-le înapoi cât mai repede posibil, strângând omoplații. (30 sec)

26. Picături de lămâie: Rămâneți într-o poziție semi-ghemuită și pulsați coatele înapoi cât mai repede posibil, strângând omoplații împreună. (30 sec)

27. Zboară: În aceeași poziție semi-ghemuită, întindeți brațele în lateral și mișcați-le în sus și în jos ca o pasăre cât mai repede posibil. (30 sec)

28. Lovituri flutter: În poziție verticală ridică genunchiul drept și extinde piciorul înainte. Coborâți-l la sol și repetați pe partea stângă. (30 sec)

29. Scaune de bar: Revenind la o poziție semi-ghemuit, extindeți brațele în lateral și mutați brațele spre față, câte unul. (30 sec)

30. Lunile Crescent: Stând în poziție verticală, trageți încet cotul în spatele capului cu mâna opusă întinzându-vă mușchii. Treceți la cealaltă parte. (30 sec)

31. Salutări: Respirați adânc, așezați-vă mâinile în poziția de rugăciune deasupra capului, deschizându-le și coborând-le pentru a închide. (30 sec)

Recenzie pentru