Călătorește mai mult de 100 de mile în 8 săptămâni

Conţinut

• Recenzie pentru

Călătorind 100 de mile în 60 de zile este modalitatea perfectă de a-ți prinde prada și de a cuceri o nouă provocare. Cu acest plan progresiv și echilibrat, nu numai că îți vei îndeplini obiectivul, dar te vei simți minunat după aceea. Plimbările dvs. se pot face în aer liber (fiți în siguranță și mergeți întotdeauna cu o cască și consultați sfaturile noastre de experți despre elementele de bază ale bicicletei) sau în interior pe o bicicletă staționară.

Mai jos este programul de antrenament sugerat, dar asigurați-vă că vă ascultați corpul în timpul antrenamentelor. Dacă un antrenament recomandat este prea intens sau prea mulți kilometri, redimensionați-l pentru a satisface nevoile corpului. Și, dacă simțiți că puteți face mai mult, nu ezitați să adăugați kilometri sau să vă extindeți antrenamentul după cum este necesar. Întregul program vă va face să vă înregistrați peste 100 de mile până la sfârșitul planului dvs. de opt săptămâni. Vorbește despre o realizare! Dacă până în ultima săptămână a antrenamentului, vă simțiți gata să abordați întreaga plimbare de secol (100 mile) în ziua de rezistență, mergeți la el! Doar asigurați-vă că călătoriți în siguranță, schimbați pozițiile des și rămâneți hidratat în timpul călătoriei. Dacă nu sunteți sigur cum vă dați seama de kilometrajul dvs. pentru plimbările în aer liber, consultați opțiunea MapMyFitness.com „hartați un traseu” pentru a afla exact câte mile vă va parcurge calea planificată.

Defalcarea planului secolului:

Recomandări de cadență: „Cadența” dvs. este câte rotații fac pedalele într-un minut. În general, ar trebui să vă propuneți să vă păstrați cadența între 70 și 80 rpm (rotații pe minut) pentru terenuri în pantă și între 85 și 95 rpm pe drumuri plane. Puteți investi într-un computer de cadență pentru bicicleta dvs. de șosea sau pur și simplu să numărați numărul de rotații pe care le face piciorul drept timp de 20 de secunde, apoi să înmulțiți acel număr cu 3. (De exemplu, dacă ați numărat 25 de rotații în 20 de secunde, cadența dvs. ar fi 75 rpm).

Formare de bază: Antrenamentul de bază întărește mușchii care te ajută să echilibrezi și să manevrezi bicicleta, precum și să-ți susțină corpul în timpul plimbărilor. Încercați acest antrenament de bază sau puneți împreună patru sau cinci mișcări proprii din aceste exerciții abdominale (folosind exerciții din „abdomenul strâns” și „înapoi bine”).

Plimbare de anduranță: Această plimbare vă ajută să vă construiți baza aerobă și vă permite să mergeți la distanță. După o încălzire uşoară de cinci minute (efort 3-4), urmăreşte să menţină o cadenţă şi o intensitate constantă (efort 5-6) în restul călătoriei până când este timpul să te răcori timp de cinci minute într-un ritm uşor. (efortul 3).

Recomandări de flexibilitate: Tot timpul pe bicicletă îți va crea o anumită strângere a mușchilor, așa că este mai important ca niciodată să te întinzi! Petreceți aproximativ 10-15 minute întinzându-vă în majoritatea zilelor săptămânii, ideal după ce ați finalizat un antrenament. Puteți urma această rutină sau puteți crea propria dvs.

Călătorie cu intervale: Antrenamentul pe intervale vă ajută să vă îmbunătățiți viteza și rezistența. După o încălzire de cinci minute de mers pe jos într-un ritm ușor (efort 3-4), alternați împingând puternic, fie prin creșterea rezistenței sau a cadenței - sau ambele - (efortul 8-9) timp de 1 minut, apoi călăriți la intensitate constantă, mai confortabilă (efort 5-6) timp de 3 minute. Repetați acest lucru pe durata călătoriei dvs., permițând o răcire de cinci minute cu un ritm ușor (efort 3-4) pentru a finaliza sesiunea de intervale.

Plimbare de recuperare: Plimbarile de recuperare pot fi la fel de benefice ca si antrenamentele de mare intensitate - asa ca nu le sari peste ele! Veți acumula în continuare mile pe bicicletă, în timp ce permiteți corpului să petreacă ceva timp la un volum de muncă de intensitate mai scăzută în timpul unei călătorii active de recuperare. Petreceți întreaga plimbare de recuperare cu aproximativ 50% din efortul obișnuit (acesta este un moment minunat pentru a vă bucura de o plimbare în parc sau cu un prieten).

Zi de odihna: Este important să vă luați timp liber de la antrenament pentru a vă permite corpului să se odihnească. Așa că petreceți puțin timp pe bicicletă și mergeți la o plimbare ușoară, luați un curs de yoga blând sau pur și simplu relaxați-vă.

Călătorie de forță: Această plimbare plină de deal vă va provoca rezistența musculară și rezistența pe bicicletă. După o încălzire de cinci minute de mers într-un ritm ușor (efort 3-4), mergeți în sus, fie prin creșterea nivelului de rezistență, fie pe o înclinație reală (efort 7-8) timp de 8 minute, apoi reduceți rezistența. , sau mergeți în jos, la o intensitate constantă și confortabilă (efort 5) timp de 2 minute. Obiectivul este de a menține o cadență între 70-80 rpm în intervalele de urcare. Repetați acest lucru pe durata călătoriei, permițând o răcire de cinci minute cu un ritm ușor (efortul 3) pentru a finaliza sesiunea de intervale.

Antrenamentul de forta: Este important să construiți forța totală a corpului de pe bicicletă. Încercați să vă lucrați întregul corp și cât mai multe grupuri de mușchi împreună în același timp (cum faci pe bicicletă) în timpul sesiunilor de forță.

Descarcă aici Planul de Formare

Recenzie pentru