Identificarea, tratarea și prevenirea durerii musculare romboidale

Conţinut

• Unde este localizat mușchiul romboid?
• Ce cauzează durerea musculară romboidă?
• Cum se tratează durerea musculară romboidă
• 7 exerciții și întinderi pentru ameliorarea durerii
• 1. Strângeți umărul
• 2. Intindere romboidala
• 3. Întinderea brațului lateral
• 4. Spatele superior și întinderea gâtului
• 5. Rotațiile gâtului
• 6. Poza de față a vacii
• 7. Locust Pose
• Cât durează recuperarea după durerea musculară romboidală?
• Cum se previne durerea musculară romboidă
• La pachet

Cum se identifică durerea musculară romboidă

Mușchiul romboid este situat în partea superioară a spatelui. Ajută la conectarea omoplaților cu cutia toracică și coloana vertebrală. De asemenea, vă ajută să vă mențineți o postură bună.

Durerea romboidă se simte sub gât între omoplați și coloana vertebrală. Uneori este denumită durere a omoplatului sau durere de spate. Este posibil să simțiți durere în această zonă ca o tulpină, o durere de tragere sau un anumit tip de spasm. Alte simptome ale durerii musculare romboide pot include:

• sensibilitate în zona superioară a spatelui
• un zgomot de popping sau măcinare atunci când mișcați omoplatul
• etanșeitate, umflături și noduri musculare în jurul mușchiului
• pierderea mișcării sau dificultate sau durere la mișcarea mușchiului
• durere la respirație

Durerile musculare romboide pot provoca, de asemenea, dureri în spatele mijlociu-superior, la spatele umerilor sau între coloana vertebrală și omoplatul. Poate fi simțit și în regiunea de deasupra omoplatului.

Unde este localizat mușchiul romboid?

Ce cauzează durerea musculară romboidă?

Puteți dezvolta dureri musculare romboide ca urmare a:

• postură slabă sau incorectă
• stând pe perioade prelungite
• leziuni cauzate de încordarea, întinderea excesivă sau sfâșierea mușchilor
• dormind de partea ta

Utilizarea excesivă a mușchiului romboid poate duce la dureri la nivelul umerilor și brațelor. Sporturi precum tenis, golf și canotaj pot provoca dureri în această zonă. Activitățile și munca care necesită să vă extindeți brațele peste cap pentru o lungă perioadă de timp, purtând genți și rucsaci grei și ridicând obiecte grele pot provoca, de asemenea, acest tip de durere.

Cum se tratează durerea musculară romboidă

Odihna și abținerea de la orice activitate care cauzează dureri musculare romboide vă va ajuta să vă recuperați rapid. Prima linie de tratament este metoda RICE:

• Odihnă. Odihniți-vă brațele și umerii cât mai mult posibil. Abțineți-vă de la orice activități care utilizează acești mușchi.
• Gheaţă. Gheață-ți umărul timp de 20 de minute la rând de mai multe ori pe zi. Este deosebit de important să înghețați zona afectată imediat după o tulpină sau rănire.
• Comprimare. Înfășurați zona într-un bandaj de compresie pentru a reduce umflarea.
• Elevatie. Păstrați umărul și pieptul ridicat sau sprijinit folosind perne în timp ce stați culcat sau dormiți.

Puteți lua analgezice fără prescripție medicală pentru a ameliora disconfortul și inflamația. Acestea includ ibuprofen (Advil și Motrin IB) și acetaminofen (Tylenol).

Puteți aplica și analgezice topice, cum ar fi creme, geluri și spray-uri, în zona afectată. Se consideră că analgezicele topice precum diclofenacul (Voltaren, Solaraze) și salicilații (Bengay, Icy Hot) prezintă un risc mai mic de efecte secundare. Acest lucru se datorează faptului că mai puțin din medicament este absorbit în sânge, iar medicamentul ocolește tractul gastro-intestinal.

Ați putea lua în considerare aplicarea uleiurilor esențiale diluate într-un ulei purtător pentru a reduce durerea și inflamația. Iată 18 uleiuri esențiale care pot ajuta la ameliorarea mușchilor dureroși.

După câteva zile de gheață pe umăr, poate doriți să aplicați căldură. Puteți folosi un tampon de încălzire sau o compresă caldă. Aplicați sursa de căldură timp de 20 de minute la rând de mai multe ori pe zi. Puteți alterna între terapia la cald și la rece.

Dacă ați luat măsuri pentru ameliorarea durerilor musculare romboide și nu vedeți o îmbunătățire, este posibil să beneficiați de consultarea unui kinetoterapeut sau a unui kinetoterapeut. Vă pot învăța exerciții pentru a vă îmbunătăți durerile de umăr și pentru a preveni recurența.

7 exerciții și întinderi pentru ameliorarea durerii

Există mai multe exerciții și întinderi pe care le puteți face pentru a ameliora durerile musculare romboide. Aceste exerciții vă pot ajuta să vă îmbunătățiți recuperarea și să preveniți revenirea durerii.

Asigurați-vă că puteți face exercițiile fără durere sau încordare.Este posibil să trebuiască să vă odihniți înainte de a începe aceste exerciții. Nu vă împingeți prea tare sau prea curând.

1. Strângeți umărul

Gif credit: Corp activ. Minte creativă.

1. Stai sau stai cu brațele lângă corp.
2. Trageți omoplații înapoi și strângeți-i împreună.
3. Țineți această poziție timp de cel puțin 5 secunde.
4. Relaxați-vă și repetați.
5. Continuați cel puțin 1 minut.

2. Intindere romboidala

Gif credit: Corp activ. Minte creativă.

1. Stivuiește-ți mâinile cu mâna dreaptă peste stânga.
2. Extindeți brațele în fața dvs. în timp ce vă îndreptați încet pentru a simți o întindere ușoară între omoplați.
3. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
4. Faceți partea opusă.
5. Faceți această întindere de 2 ori pe fiecare parte.

3. Întinderea brațului lateral

Gif credit: Corp activ. Minte creativă.

1. Aduceți brațul stâng peste partea din față a corpului la înălțimea umerilor.
2. Îndoiți brațul drept cu palma îndreptată în sus și lăsați brațul stâng să se odihnească în pliul cotului sau folosiți brațul drept pentru a ține mâna stângă.
3. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
4. Faceți partea opusă.
5. Faceți această întindere de 3 până la 5 ori pe fiecare parte.

4. Spatele superior și întinderea gâtului

Gif credit: Corp activ. Minte creativă.

1. Împletați degetele și extindeți brațele în fața dvs. la nivelul pieptului, cu palmele orientate înainte.
2. Îndoiți ușor gâtul și trageți bărbia în piept.
3. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
4. Apoi, inspirând, ridică-ți capul și privește în sus.
5. La o expirație, îndoiți gâtul și băgați bărbia înapoi în piept.
6. Urmăriți-vă respirația pentru a continua această mișcare timp de 30 de secunde.
7. Eliberați poza, relaxați-vă 1 minut și repetați o dată sau de două ori.

5. Rotațiile gâtului

Gif credit: Corp activ. Minte creativă.

1. Vino într-o poziție așezată sau în picioare cu coloana vertebrală, gâtul și capul într-o singură linie.
2. La o expirație, întoarceți încet capul în partea dreaptă.
3. Mergeți cât puteți de departe fără să vă strângeți.
4. Respirați profund și țineți această poziție timp de 30 de secunde.
5. Inspirați pentru a reveni la poziția inițială.
6. Repetați pe partea opusă.
7. Faceți acest lucru de 3 ori de fiecare parte.

6. Poza de față a vacii

Gif credit: Corp activ. Minte creativă.

1. Așezați-vă într-o poziție așezată și extindeți brațul stâng în sus către tavan.
2. Îndoiți cotul stâng și aduceți mâna la spate.
3. Folosiți mâna dreaptă pentru a trage ușor cotul stâng spre dreapta.
4. Pentru a aprofunda poziția, îndoiți cotul drept și aduceți vârful degetelor drepte pentru a vă agăța vârful degetelor stângi.
5. Puteți folosi o frânghie sau un prosop dacă nu puteți ajunge.
6. Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde.
7. Apoi faceți partea opusă.

7. Locust Pose

Gif credit: Corp activ. Minte creativă.

1. Culcați-vă pe burtă cu brațele lângă corp, cu palmele în sus.
2. Lăsați călcâiele să se întoarcă în lateral.
3. Așezați ușor fruntea pe podea.
4. Ridicați încet capul, pieptul și brațele cât mai sus.
5. Pentru a aprofunda poziția, ridicați picioarele.
6. Apăsați coastele inferioare, stomacul și pelvisul în podea pentru a aprofunda întinderea.
7. Uită-te drept înainte sau ușor în sus.
8. Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde.
9. Eliberați poza și odihniți-vă puțin înainte de a repeta poza o dată sau de două ori.

Cât durează recuperarea după durerea musculară romboidală?

Durata de recuperare a durerii musculare romboide va depinde de cât de severă este tulpina. Majoritatea tulpinilor ușoare se vor vindeca în termen de trei săptămâni. Tulpinile mai grave pot dura câteva luni pentru a se vindeca.

Este important să evitați exercițiile fizice intense și ridicările grele în timpul recuperării. Reveniți încet la activitățile dvs. odată ce vă simțiți complet vindecat. Acordați o atenție deosebită modului în care corpul dumneavoastră răspunde la activități după o perioadă de odihnă. Observați dacă există disconfort sau durere și răspundeți în consecință.

Consultați-vă medicul dacă nu vedeți îmbunătățiri. Terapia fizică poate fi recomandată pentru tulpinile cronice.

Cum se previne durerea musculară romboidă

Există pași pe care îi puteți lua pentru a preveni durerea musculară romboidă să se întâmple în viitor. Iată câteva sfaturi și instrucțiuni:

• Încălziți-vă întotdeauna înainte de antrenament și răcoriți-vă după aceea.
• Practicați tehnica adecvată atunci când jucați sport.
• Luați o pauză de la exerciții și activități atunci când vă simțiți rău sau obosit.
• Evitați să ridicați obiecte grele și utilizați o formă adecvată atunci când faceți acest lucru.
• Purtați rucsaci grei pe ambii umeri, nu unul.
• Mențineți o greutate sănătoasă.
• Faceți exerciții fizice și întindeți-vă în mod regulat pentru a vă menține în formă.
• Practică o postură bună în timp ce stai, stai în picioare și mergi.
• Luați pauze frecvente pentru a vă deplasa, a merge și a vă întinde în perioadele de ședere prelungită.
• Folosiți echipament de protecție pentru sport și muncă.

La pachet

Aveți grijă de dvs. imediat ce începeți să experimentați dureri musculare romboide, astfel încât să nu se înrăutățească. Luați-vă timp să vă odihniți și să vă abțineți de la activități care cauzează această durere.

Dacă aveți dureri musculare romboide în mod regulat, vă recomandăm să lucrați cu un antrenor personal pentru a învăța exerciții care vă pot ajuta să corectați dezechilibrele din corpul dumneavoastră. A avea masaje regulate sau a vă alătura unui studio de yoga vă poate ajuta, de asemenea, să aduceți rezultate pozitive.

Consultați-vă medicul dacă aveți dureri intense care se înrăutățesc, devin severe sau nu răspund la tratament. Vă pot ajuta să găsiți un plan de tratament care să vă funcționeze.