Dieta raw food: Ghid și revizuire pentru începători

Conţinut

• Care este dieta alimentară crudă?
• Cum să urmați dieta alimentară crudă
• Alimente de mâncat
• Alimente de evitat
• Alimentele crude sunt mai sănătoase decât mâncarea gătită?
• Revizuirea nutriției: pro și contra
• Revizuirea beneficiilor pentru sănătate: pro și contra
• Meniu de eșantion
• Prima zi
• Ziua a doua
• Ziua a treia
• Ziua a patra
• Ziua a cincea
• Ziua a șasea
• Ziua a șaptea
• Alimentația brută este sigură și durabilă?
• Linia de jos

Dieta cu alimente crude a fost în jurul anului 1800, dar a crescut în popularitate în ultimii ani.

Susținătorii săi consideră că consumul de alimente în majoritate crude este ideal pentru sănătatea umană și are multe beneficii, inclusiv pierderea în greutate și o sănătate generală mai bună.

Cu toate acestea, experții în sănătate avertizează că consumul unei alimentații în majoritate crude poate duce la consecințe negative asupra sănătății.

Acest articol trece în revistă binele și răul dietei cu alimente crude, precum și modul în care funcționează.

Care este dieta alimentară crudă?

Dieta alimentară crudă, adesea numită foodism brut sau veganism brut, este compusă din alimente mai ales sau complet crude și neprocesate.

Un aliment este considerat crud dacă nu a fost niciodată încălzit peste 40-48 ° C (104–118 ° F). De asemenea, nu trebuie rafinat, pasteurizat, tratat cu pesticide sau prelucrat în alt mod.

În schimb, dieta permite mai multe metode alternative de preparare, cum ar fi sucurile, amestecarea, deshidratarea, înmuierea și încolțirea.

Similar cu veganismul, dieta alimentară crudă este de obicei pe bază de plante, fiind alcătuită în mare parte din fructe, legume, nuci și semințe.

În timp ce majoritatea dietelor alimentare crude sunt complet pe bază de plante, unele persoane consumă, de asemenea, ouă și lactate crude. Mai puțin frecvent, pot fi incluse și pește crud și carne.

În plus, administrarea suplimentelor este de obicei descurajată în ceea ce privește dieta alimentară crudă. Proponenții susțin adesea că dieta îți va oferi toți nutrienții de care ai nevoie.

Susținătorii consideră, de asemenea, că mâncarea de gătit este dăunătoare sănătății umane, deoarece distruge enzimele naturale din alimente, reduce conținutul de nutrienți și reduce „forța de viață” pe care ei cred că există în toate alimentele crude sau „vii”.

Oamenii urmează dieta alimentară crudă pentru beneficiile pe care le consideră că are, inclusiv pierderea în greutate, vitalitatea îmbunătățită, energia crescută, îmbunătățirea bolilor cronice, îmbunătățirea sănătății generale și un impact redus asupra mediului.

Rezumat: Dieta alimentară crudă este constituită în mare parte din alimente care nu au fost procesate sau încălzite la o anumită temperatură.

Cum să urmați dieta alimentară crudă

Pentru a urma dieta alimentelor crude, asigurați-vă că cel puțin 75% din alimentele pe care le mâncați sunt crude.

Majoritatea dietelor alimentare crude sunt realizate în principal din fructe, legume, nuci și semințe. Adesea sunt permise și boabe și leguminoase, dar de obicei trebuie să fie înmuiate sau încolțite înainte de a le mânca.

Alimente de mâncat

• Toate fructele proaspete
• Toate legumele crude
• Nuci și semințe crude
• Cereale și leguminoase crude, încolțite sau înmuiate
• Fructe și carne uscate
• Lapte de nuci
• Unturi de nuci crude
• Uleiuri de măsline și cocos presate la rece
• Alimente fermentate precum kimchi și varză
• Alge
• Germeni
• Ouă crude sau lactate, dacă doriți
• Carne crudă sau pește, dacă doriți

Alimente de evitat

• Fructe, legume, carne și cereale fierte
• Produse la cuptor
• Nuci și semințe prăjite
• Uleiuri rafinate
• Sare de masă
• Zaharuri rafinate și făină
• Sucuri pasteurizate și lactate
• Cafea și ceai
• Alcool
• Paste
• patiserie
• Chipsuri
• Alte alimente procesate și gustări

Rezumat: Dieta alimentară crudă este formată din alimente care nu au fost niciodată gătite. Alimentele procesate și rafinate sunt descurajate.

Alimentele crude sunt mai sănătoase decât mâncarea gătită?

Susținătorii regimului alimentar brut consideră că consumul mai ales sau toate alimentele crude sunt ideale pentru sănătatea umană.

Cu toate acestea, ca multe dintre credințele de bază din spatele dietei alimentare brute, această idee nu este susținută de știință.

De fapt, cercetările arată că atât alimentele gătite cât și cele crude au beneficii pentru sănătate.

Unul dintre principalele motive pentru care dieta alimentară crudă descurajează gătitul este din cauza credinței că gătitul distruge enzimele naturale din alimente. Susținătorii dietei consideră că aceste enzime sunt vitale pentru sănătatea umană și digestia.

Căldura ridicată determină denaturarea majorității enzimelor - adică dezvelirea sau schimbarea formei. Cu toate acestea, multe enzime denaturează în mediul acid al stomacului oricum (1, 2).

De fapt, organismul își produce deja propriile enzime pentru a facilita procesele chimice, inclusiv digestia și producerea de energie (3).

O altă credință de bază din spatele dietei alimentare brute este că gătitul distruge conținutul de nutrienți al alimentelor.

Gătitul poate reduce într-adevăr anumite substanțe nutritive din alimente, în special cele hidrosolubile, cum ar fi vitaminele C și vitaminele B (4, 5).

Cu toate acestea, gătitul crește de fapt disponibilitatea altor nutrienți și antioxidanți, cum ar fi licopenul și beta-carotenul (6, 7, 8).

Gătitul ajută, de asemenea, la inactivarea sau distrugerea unor compuși nocivi din alimente. De exemplu, prepararea boabelor și a leguminoaselor reduce lectinele și acidul fitic. În cantități mari, acestea vă pot bloca corpul de la absorbția mineralelor (9, 10).

În plus, gătitul ucide și bacteriile dăunătoare (11).

Din aceste motive, este important să mănânci o varietate de alimente atât crude, cât și gătite. Pentru a afla mai multe despre beneficiile alimentelor crude sau gătite, consultați acest articol.

Rezumat: Alimentele crude nu sunt mai sănătoase decât mâncarea gătită. Gătitul scade unele substanțe nutritive, dar crește și altele. De asemenea, distruge anumiți compuși nocivi și ucide bacteriile.

Revizuirea nutriției: pro și contra

O dietă alimentară crudă are câteva puncte pozitive. În principal, este foarte bogat în fructe și legume proaspete. De asemenea, încorporează și alte alimente bogate în nutrienți și fibre.

În opinia sa, o dietă alimentară crudă limitează aportul de alimente cunoscute pentru a contribui la sănătatea precară dacă le consumi în exces, cum ar fi mâncărurile procesate de gunoi și zahărul adăugat.

În plus, o dietă alimentară crudă garantează aproape pierderea în greutate, deoarece este scăzută în calorii. Cu toate acestea, în ciuda acestui fapt, există și multe contrari pentru o dietă alimentară crudă.

Atunci când cineva trece de la o dietă majoră gătită la cea mai mare parte crudă, aportul de calorii este probabil să scadă dramatic. Este posibil ca unii oameni să nu găsească posibilitatea de a mânca suficiente alimente crude pentru a-și satisface nevoile zilnice de calorii (12, 13).

Acest lucru se datorează parțial faptului că fructele și legumele, deși sunt sănătoase, pur și simplu nu furnizează suficiente calorii sau proteine ​​pentru a constitui majoritatea dietei.

În plus, gătitul crește digestibilitatea alimentelor, făcând mai ușor organismului să obțină calorii și nutrienți din ele. În unele cazuri, corpul tău primește semnificativ mai puține calorii dintr-un aliment dacă este crud (14, 15).

Gătitul crește, de asemenea, cantitatea de anumiți nutrienți și antioxidanți pe care organismul o absoarbe (6, 7, 8).

În cele din urmă, dietele crude tind să fie dezechilibrate din punct de vedere nutrițional, deoarece trebuie să fie constituite în cea mai mare parte din grăsimi sau fructe pentru a satisface nevoile calorice (13).

Aceasta înseamnă că dietele crude pot fi deficitare nu numai în calorii, ci și în unele vitamine, minerale și proteine ​​(13).

Rezumat: Dietele alimentare crude sunt alcătuite din alimente sănătoase și sunt susceptibile de a provoca pierderi în greutate, dar sunt adesea prea scăzute în calorii și unii nutrienți.

Revizuirea beneficiilor pentru sănătate: pro și contra

Ca majoritatea credințelor din spatele dietei alimentare brute, multe dintre presupusele beneficii pentru sănătate nu sunt susținute de dovezi.

Unele studii au considerat că dieta alimentară crudă are efecte pozitive asupra sănătății, dar o mare parte din cercetări au descoperit că are efecte negative.

Un studiu asupra oamenilor care au urmat o dietă alimentară crudă a constatat că a scăzut nivelul colesterolului din sânge și al trigliceridelor. Cu toate acestea, a scăzut și nivelul de colesterol HDL „sănătos” și a dus la o deficiență de vitamina B12 pentru mulți (16).

Un alt studiu a descoperit că persoanele care au urmat o dietă crudă pe perioade lungi de timp aveau un risc crescut de eroziune a dinților (13).

Cu toate acestea, studiile au constatat constant că dieta alimentară crudă este asociată cu a avea mai puține grăsimi corporale.

Un studiu asupra participanților care au urmat o dietă brută pe termen lung a constatat că a fost asociat cu pierderi mari de grăsime corporală (12).

Bărbații au pierdut în medie 21,8 kilograme (9,9 kg) după ce au trecut la o dietă brută, iar femeile au pierdut în medie 26,4 kilograme (12 kg). Cu toate acestea, 15% dintre bărbați și 25% dintre femei în studiu au fost, de asemenea, subponderali.

În plus, 70% dintre femeile din dietă au prezentat nereguli în ciclul menstrual. Și aproape o treime dintre femei au dezvoltat amenoree, ceea ce înseamnă că nu mai menstruează, ceea ce poate fi o consecință a greutății corporale.

Un alt studiu mic a descoperit că oamenii care au urmat o dietă raw vegană au avut un aport caloric semnificativ mai scăzut și grăsime corporală decât cei care nu urmau dieta. Cu toate acestea, au avut și aporturi scăzute de proteine, calciu și vitamina D (13).

Același studiu a descoperit că participanții care au urmat o dietă vegană crudă aveau o masă osoasă scăzută, posibil datorită aportului redus de calorii și proteine ​​(13).

În general, urmând o dietă alimentară crudă poate duce la pierderea în greutate sau chiar la îmbunătățirea unor markeri de sănătate, cum ar fi lipidele din sânge. Dar, în ciuda acestui fapt, riscul semnificativ de efecte negative asupra sănătății depășește beneficiile potențiale ale acestei diete.

Rezumat: Dovezile arată că dietele alimentare crude sunt asociate cu pierderea grăsimilor corporale. Cu toate acestea, acestea sunt, de asemenea, asociate cu consecințe negative negative asupra sănătății și negativele depășesc pozitivele.

Meniu de eșantion

O dietă alimentară crudă poate varia în funcție de alimentele care sunt permise și de preferințele alimentare ale dieterului.

Dacă decideți să încercați o dietă alimentară crudă, iată un exemplu despre cum ar putea arăta o săptămână într-o dietă vegană 100% pentru alimente crude.

Prima zi

• Mic dejun: Smoothie verde
• Gustare: Morcovi și hummus crud
• Masa de pranz: Paste de taitei cu dovlecel crud cu pesto
• Gustare: Căpșuni și migdale
• Cină: Pizza cu legume crude

Ziua a doua

• Mic dejun: Budinca de seminte de chia cu fructe
• Masa de pranz: Salată de mere și nucă
• Gustare: Suc proaspăt stors și nuci
• Cină: Paste de taitei cu dovlecel crud cu sos de rosii si busuioc

Ziua a treia

• Mic dejun: Ovăz peste noapte cu fructe și nuci tocate
• Gustare: Broccoli și hummus crud
• Gustare: Chipsuri și fructe crude de cartof dulce
• Cină: Ciuperci portobello umplute

Ziua a patra

• Mic dejun: Bol cu ​​fructe
• Masa de pranz: Salată cu smochine și nuci
• Gustare: Banana și untul de nuci crude
• Cină: Lasagna crudă

Ziua a cincea

• Mic dejun: Smoothie verde
• Masa de pranz: Bol de Buddha quinoa încolțit
• Gustare: Mere și fructe de pădure
• Cină: Supa de rosii crude cu legume marinate

Ziua a șasea

• Mic dejun: Ovăz înmuiat cu fructe de pădure
• Masa de pranz: Salată cu avocado și fructe
• Gustare: Felii de ardei gras si seminte de floarea soarelui
• Cină: Sushi cu legume crude și legume tocate

Ziua a șaptea

• Mic dejun: Clătite crude de banane și fructe
• Masa de pranz: Supa de dovlecei crude
• Gustare: Felii de portocale și nuci
• Cină: Salată de Kale și ciuperci

Alimentația brută este sigură și durabilă?

Pe termen scurt, dieta alimentară crudă nu este probabil să prezinte probleme majore asupra sănătății.

Cu toate acestea, puteți dezvolta probleme dacă urmați dieta pe termen lung.

O dietă majoritară crudă face dificilă obținerea de calorii, proteine ​​și anumite vitamine și minerale.

Este posibil ca unii oameni să nu poată obține suficiente calorii din această dietă. Dovezile arată de asemenea că, cu cât proporția de alimente crude este mai mare, cu atât este mai mare riscul de efecte negative (12).

Cu excepția cazului în care luați suplimente, puteți dezvolta probleme de-a lungul timpului cu deficiențe de nutrienți, deoarece consumul de vitamine și minerale al corpului dumneavoastră este consumat. Vitamina B12 și vitamina D sunt deosebit de greu de obținut în dietele raw vegane.

Cu toate acestea, chiar și suplimentele nutriționale nu pot compensa lipsa de calorii și proteine ​​din dietă.

În plus, riscul de a fi expus la o boală transmisă de alimente este crescut atunci când consumi alimente crude (17).

Acest lucru este valabil mai ales dacă lactatele crude, ouăle sau carnea fac parte din dieta ta. Experții în nutriție recomandă întotdeauna ca oamenii să mănânce numai atunci când sunt complet gătite sau pasteurizate (11, 17).

În cele din urmă, o dietă alimentară crudă poate fi dificilă să ții pasul din mai multe motive.

Pentru început, alegerile alimentare sunt foarte limitate, iar evitarea alimentelor gătite face dificilă ieșirea la mâncare sau mâncarea cu prietenii.

Evitarea alimentelor gătite înseamnă, de asemenea, că metodele de preparare a alimentelor sunt foarte limitate, astfel încât o dietă alimentară crudă poate deveni plictisitoare. De asemenea, mulți oameni consideră că nu sunt de dorit să mănânce doar alimente reci.

În cele din urmă, poate fi costisitor să cumpărați atât de multe produse proaspete, organice, fără să mai vorbim de mult timp pentru a planifica și pregăti.

Rezumat: Dieta alimentară crudă probabil nu este dăunătoare pe termen scurt, dar puteți experimenta efecte negative dacă o urmați pe termen lung.

Linia de jos

Alimentele proaspete și crude sunt o parte valoroasă a unei diete sănătoase. Cu toate acestea, este posibil să aveți prea multe lucruri bune.

Gătitul este important pentru ca anumite alimente și nutrienți să fie mai digerabili.

O dietă completă sau chiar în cea mai mare parte crudă este probabil să provoace pierderea în greutate, dar, de asemenea, face dificilă satisfacerea nevoilor dumneavoastră nutriționale.

La final, consumul unei combinații de alimente gătite și crude este ideal pentru sănătatea ta.