Un ghid rapid de mâncare intuitivă

Conţinut

• Cele elementare
• Istoric al alimentației intuitive
• 10 principii cheie
• 1. Respinge mentalitatea dietei
• 2. Onorați-vă foamea
• 3. Faceți pace cu mâncarea
• 4. Provocați poliția alimentară
• 5. Respectă-ți plinătatea
• 6. Descoperă factorul de satisfacție
• 7. Onorați-vă sentimentele fără a utiliza mâncare
• 8. Respectă-ți corpul
• 9. Exercițiu - simți diferența
• 10. Respectă-ți sănătatea - alimentație blândă
• Beneficii bazate pe cercetare
• Cum să începeți
• Linia de jos

Mâncarea intuitivă este o filozofie a alimentației care te face expertul corpului tău și semnalele foamei sale.

În esență, este opusul unei diete tradiționale. Nu impune linii directoare cu privire la ce trebuie de evitat și ce sau când să mănânci.

În schimb, învață că ești cea mai bună persoană - singura persoană - pentru a lua aceste alegeri.

Acest articol este un ghid detaliat pentru începători în ceea ce privește alimentația intuitivă.

Cele elementare

Mâncarea intuitivă este un stil alimentar care promovează o atitudine sănătoasă față de alimente și imaginea corpului.

Ideea este că ar trebui să mănânci când îți este foame și să te oprești când ești plin.

Deși acesta ar trebui să fie un proces intuitiv, pentru mulți oameni nu este.

Cărțile de dietă de încredere și așa-numiții experți despre ce, când și cum să mănânci te pot îndepărta de încrederea în corpul tău și intuiția sa.

Pentru a mânca intuitiv, este posibil să fie nevoie să vă dezvăluiți cum să aveți încredere în corpul vostru. Pentru a face acest lucru, trebuie să distingi între foamea fizică și emoțională:

• Foamea fizică. Acest îndemn biologic vă spune să reumpleți nutrienții. Se construiește treptat și are semnale diferite, cum ar fi stomacul mârâit, oboseala sau iritabilitatea. Ești mulțumit când mănânci orice mâncare.
• Foamea emoțională. Aceasta este determinată de nevoia emoțională. Tristețea, singurătatea și plictiseala sunt câteva dintre sentimentele care pot crea pofte de mâncare, adesea alimente de confort. Apoi, mâncarea provoacă vinovăție și ură de sine.

rezumat Mâncarea intuitivă se bazează pe foame fizică, mai degrabă decât pe rețete din cărțile de dietă și experți. Mâncarea ar trebui să satisfacă foamea fizică fără a provoca vinovăție.

Istoric al alimentației intuitive

Termenul de mâncare intuitivă a fost inventat în 1995 drept titlul unei cărți de Evelyn Tribole și Elyse Resch. Cu toate acestea, conceptul are rădăcini în ideile anterioare.

Pionierii timpurii includ Susie Orbach, care a publicat „Fat is a Feminist Issue” în 1978, și Geneen Roth, care a scris despre alimentația emoțională din 1982.

Înainte de aceasta, Thelma Wayler a fondat în 1973 un program de gestionare a greutății, numit Green Mountain la Fox Run, cu sediul în Vermont.

Programul a fost construit pe principiul faptului că dietele nu funcționează și că schimbările stilului de viață și îngrijirea personală sunt mai importante pentru sănătatea pe termen lung.

rezumat Unele dintre noțiunile de alimentație intuitivă au existat cel puțin de la începutul anilor '70, deși termenul nu a fost creat până în 1995.

10 principii cheie

În cartea lor despre alimentația intuitivă, Tribole și Resch prezintă 10 principii de bază ale filozofiei.

1. Respinge mentalitatea dietei

Mentalitatea dietetică este ideea că există o dietă care să funcționeze pentru tine. Mâncarea intuitivă este anti-dieta.

2. Onorați-vă foamea

Foamea nu este dușmanul tău.

Răspundeți-vă la semnele timpurii ale foamei, hrănindu-vă corpul. Dacă vă lăsați să vă faceți foame excesiv, atunci este probabil să supraalimentați.

3. Faceți pace cu mâncarea

Apelați la un armistițiu în război cu mâncare.

Scapă de idei despre ceea ce ar trebui sau nu ar trebui să mănânci.

4. Provocați poliția alimentară

Mâncarea nu este bună sau rea și nu ești bun sau rău pentru ceea ce mănânci sau nu mănânci.

Provocați gândurile care vă spun altfel.

5. Respectă-ți plinătatea

La fel cum corpul tău îți spune când îi este foame, acesta îți spune și când este plin.

Ascultă semnalele plinătății confortabile, când simți că ai avut suficient. Pe măsură ce mâncați, luați legătura cu voi înșivă pentru a vedea cum are gustul mâncării și cât de înfometați sau plini de senzație.

6. Descoperă factorul de satisfacție

Faceți-vă experiența de mâncare plăcută. Ia o masă care să aibă un gust bun pentru tine. Stai jos să-l mănânci.

Când faceți din alimentație o experiență plăcută, este posibil să considerați că este nevoie de mai puțină mâncare pentru a vă satisface.

7. Onorați-vă sentimentele fără a utiliza mâncare

Mâncarea emoțională este o strategie pentru a face față sentimentelor.

Găsiți modalități care nu au legătură cu mâncarea de a face față sentimentelor tale, cum ar fi să faci o plimbare, să meditezi, să faci jurnal sau să apelezi la un prieten.

Deveniți conștienți de momentele în care sentimentul că s-ar putea numi foamea se bazează cu adevărat pe emoție.

8. Respectă-ți corpul

În loc să-ți critici corpul pentru aspectul și ceea ce percepi este greșit cu el, recunoaște-l ca fiind capabil și frumos așa cum este.

9. Exercițiu - simți diferența

Găsiți modalități de a vă muta corpul de care vă bucurați. Schimbați atenția de la a pierde în greutate spre a vă simți energizat, puternic și viu.

10. Respectă-ți sănătatea - alimentație blândă

Mâncarea pe care o consumi ar trebui să aibă un gust bun și să te facă să te simți bine.

Amintiți-vă că modelele dvs. alimentare generale îți determină sănătatea. O masă sau o gustare nu vă va aduce sănătatea.

rezumat Există 10 principii de bază prezentate în cartea „Mâncare intuitivă”. Acestea includ acceptarea corpului tău și onorarea sentimentelor tale de foame și plinătate.

Beneficii bazate pe cercetare

Cercetările pe această temă sunt în continuă creștere și s-au concentrat în mare măsură pe femei.

Până în prezent, studiile au legat alimentația intuitivă cu atitudini psihologice mai sănătoase, indicele de masă corporală mai scăzut (IMC) și menținerea în greutate - deși nu pierderea în greutate (1).

Unul dintre beneficiile majore ale alimentației intuitive este o sănătate psihologică mai bună.

Participanții la studii alimentare intuitive și-au îmbunătățit stima de sine, imaginea corpului și calitatea vieții generale, în timp ce se confruntă cu mai puțin depresie și anxietate (2).

Intervențiile alimentare intuitive au, de asemenea, o rată bună de retenție, ceea ce înseamnă că oamenii sunt mai susceptibili să respecte programul și să continue să modifice modificările de comportament decât ar fi pe o dietă (2).

Alte studii au analizat comportamentele și comportamentele alimentare ale femeilor și au descoperit că cei care prezintă mai multe semne ale unei alimentații intuitive sunt mai puțin susceptibili să prezinte comportamente alimentare dezordonate (3).

rezumat Cercetările emergente sugerează că alimentația intuitivă este legată de atitudini mai sănătoase față de alimente și imaginea de sine, precum și că poate fi învățată prin intervenții.

Cum să începeți

Dacă credeți că puteți beneficia de învățarea mai mult despre alimentația intuitivă, există modalități de a începe.

Fără judecată, începe să iei cont de propriile comportamente și atitudini alimentare. Când mănânci, întreabă-te dacă ai foame fizică sau emoțională.

Dacă este foame fizică, încearcă să-ți clasifici nivelul foamei / plinătatea pe o scară de la 1 la 10, de la foarte flămând la umplut. Încercați să mâncați când vă este foame, dar nu aveți de foame. Opriți-vă când sunteți confortabil plin - nu umplut.

De asemenea, puteți afla mai multe urmând unii experți în domeniu:

• Cartea de mâncare intuitivă. Această carte, scrisă de Evelyn Tribole și Elyse Resch, este cel mai bine vândut consumator intuitiv. A fost publicat inițial în 1995, dar rămâne popular până în zilele noastre.
• Original Pro Intuitive Eating Pro. Site-ul Evelyn Tribole are mai multe informații despre alimentația intuitivă.
• Geneen Roth. Site-ul ei oferă articole și videoclipuri utile, plus un link către o clasă online.
• Ellyn Satter Institute. Ellyn Satter promovează o idee numită „competență alimentară”, care are multe principii care se suprapun cu alimentația intuitivă.

Puteți găsi, de asemenea, un dietetician care practică și învață o mâncare intuitivă sau se alătură unui grup sau clasei pe această temă.

rezumat Pentru a începe să mănânci intuitiv, abordează-ți obiceiurile alimentare fără judecată și devii mai conștient de cum și de când mănânci. Căutați resurse suplimentare pentru a afla mai multe despre mâncare intuitiv.

Linia de jos

Cu mâncarea intuitivă, modul în care mănânci este la fel de important ca ceea ce mănânci.

Lăsându-vă propriile cure interne de foame și plinătate să vă ghideze alimentația poate duce la îmbunătățirea imaginii corpului și a calității vieții.