6 motive pentru care primul tău pull-up nu s-a întâmplat încă

Conţinut

• 1. Încă nu crezi că poți face un pull-up.
• 2. Nu ești consecvent.
• 3. Îți folosești brațele.
• 4. Îl tratezi ca pe un exercițiu pentru partea superioară a corpului.
• 5. Te bazezi prea mult pe trupe.
• 6. Aderența dvs. este slabă.
• Un ultim cuvânt despre greutatea corporală
• Recenzie pentru

După ani de dezbateri, întrebarea dacă femeile pot efectua de fapt o tragere cu greutatea corporală a luat sfârșit oficial. Este un fapt: femeile de diferite forme și dimensiuni pot și do-trageți-le pe cele obișnuite. Dar dacă, în ciuda eforturilor tale, nu ai reușit să găsești încă unul? Doi experți în tracțiune analizează potențialele obstacole și cum să depășească. (În legătură cu: Cum (În cele din urmă!) Faceți un pull-Up)

1. Încă nu crezi că poți face un pull-up.

Potrivit lui Karen Smith, instructor principal de kettlebell și instructor șef al greutății corporale cu StrongFirst, unul dintre cele mai mari motive pentru care femeile se luptă cu trageri nu este fizic; este mental. „Ni s-a spus atât de mult timp că nu putem face asta”, explică ea. „De îndată ce [femeile] se luptă, se întorc la acea mentalitate”. Dacă te lupți cu îndoiala de sine (*ridică mâna*), încearcă vizualizarea. La urma urmei, trebuie să-l vezi ca să crezi pentru a-l atinge, spune Smith.

Fa asta: În timp ce stați așezat, puneți o mână pe piept și cealaltă pe stomac pentru a vă ajuta să evaluați de unde provine respirația. Închideți ochii și concentrați-vă pe respirația profundă prin diafragmă. Vei ști că respiri corect dacă împingi mâna care este pe burtă. Odată ce respiri adânc și ți-ai eliberat mintea de distrageri, începe-ți vizualizarea: imaginează-te sărind la bara de tracțiuni, întărindu-ți corpul, trăgându-te în sus și peste vârful barei și eliberându-te înapoi în bară. o pozitie cu bratul drept. Dacă puteți, petreceți câteva minute pe vizualizare în fiecare zi. O puteți face înainte de culcare, la prima oră dimineața sau chiar în sala de greutăți.

2. Nu ești consecvent.

Mergeți corect pentru tragerea completă, nu reușiți să ajungeți în partea de sus a barei, să vă descurajați, să vă opriți și să încercați din nou câteva săptămâni mai târziu? Ei bine, dacă doriți să obțineți primul pull-up fără asistență, trebuie să lucrați la el cu o practică consistentă, spune Meghan Callaway, un antrenor de forță în Vancouver, BC și creatorul Programului Ultimate Pull-Up. Și cel mai bun mod de a practica extrageri dacă nu puteți face unul (încă) este să progresați prin variații ale extragerilor modificate.

Fa asta: Incorporați variații ale unui pull-up modificat în rutina dvs. în trei zile neconsecutive pe săptămână. Smith recomandă distanțarea variațiilor astfel încât să abordați cea mai ușoară într-o zi ușoară (de exemplu, blocări de bază), una moderat dificilă într-o zi medie (de exemplu, blocări concentrice) și o variație provocatoare într-o zi grea (de exemplu, excentric). Tracțiuni la bară). Potrivit lui Smith, distanțarea efortului pe parcursul săptămânii vă va asigura că oferiți corpului dumneavoastră șansa de a se recupera și de a se adapta pentru a deveni mai puternic. Dacă tragerile sunt principalul dvs. obiectiv de antrenament, abordați varianta de tracțiune la începutul antrenamentului când sunteți proaspăt. Începeți cu variantele mai ușoare și progresați odată ce nu mai sunteți provocat.

Hang de bază

Prindeți o bară de tracțiuni cu palmele îndreptate spre corp. Agățați-vă de bară cu brațele complet extinse, cu umerii în jos și cu picioarele de pe bancă sau podea. Țineți atâta timp cât puteți. Îndepărtați-vă miezul, strângeți-vă fesierele și flexați-vă picioarele pentru a vă menține corpul cât mai rigid posibil. Țineți apăsat timp de 5 până la 30 de secunde. Repetați până la 5 seturi.

Hang concentric

Folosiți o bancă sau săriți la bară, astfel încât să vă aflați în poziția superioară a unui pull-up cu brațele îndoite, cu umerii în jos. Întăriți-vă nucleul, strângeți fesierii și flexați-vă picioarele pentru a vă menține corpul cât mai rigid posibil. Țineți apăsat timp de 5 până la 30 de secunde. Repetați până la 5 seturi. Odată ce puteți ține un concentric timp de 20 până la 30 de secunde, sunteți gata pentru extragerile scapulare. Dacă nu puteți face o atârnare concentrică de bara de tracțiune, modificați prin agățarea de o mașină TRX, Smith sau o bară fixă ​​într-un raft ghemuit.

Pull-Up scapular

Prindeți o bară de tracțiuni cu palmele îndreptate spre corp. Agățați-vă de bară cu brațele complet întinse și cu picioarele de pe bancă sau podea. Întindeți-vă miezul și strângeți omoplații unul către celălalt. Apoi, lăsați umerii să se relaxeze, astfel încât omoplații să se îndepărteze unul de celălalt. Începeți cu 1 până la 3 seturi de 8 până la 10 repetări și construiți până la 3 seturi de 12 până la 15 repetări cu o ușoară pauză în poziția superioară.

Tragere excentrică

Folosește o bancă sau sari la bară, astfel încât să fii în poziția de sus a unei tracțiuni cu brațele îndoite. Coborâți corpul cât mai încet sub control până când brațele sunt drepte. Țintește-te pentru 3 seturi de 4 până la 6 repetări, petrecând 3 până la 5 secunde în faza de coborâre. După ce puteți face 3 seturi de 5 până la 6 repetări fluide, treceți la trageri asistate de bandă.

Pull-Up cu bandă

Încercați o bandă de rezistență în jurul barei de tragere și pășiți în buclă cu un picior, folosind o bancă dacă este necesar. Prindeți bara de tracțiuni și atârnăți-vă astfel încât brațele și picioarele să fie drepte. Inițiați mișcarea trăgând omoplați spre coloana vertebrală. Pe măsură ce vă trageți în vârful barei, încercați să nu folosiți niciun impuls din bandă. Pentru a face exercițiul mai dificil, utilizați o bandă mai subțire. Efectuați 3 seturi de 6 până la 10 repetări folosind cât mai puțină asistență, menținând în același timp forma perfectă pentru fiecare repetări.

3. Îți folosești brațele.

Potrivit lui Callaway, multe femei încearcă să se bazeze pe puterea brațelor lor pentru a se trage în vârful barei. Dar tratarea pull-up-ului ca o buclă de biceps cu greutate corporală este o mișcare greșită. La urma urmei, ai mușchi mai mari în spate și în umeri care pot genera mult mai multă forță și mișcare decât mușchii mai mici din brațe. Un duo puternic este latissimus dorsi („lats”), care sunt doi mușchi în formă de evantai care acoperă grosul spatelui. Ceilalți mușchi cheie ai corpului superior din călătoria dvs. de tragere sunt mușchii care vă înconjoară omoplații sau scapulele. Împreună, lats și scapula formează o echipă puternică. Utilizati-le!

Fa asta: Data viitoare când încercați o tragere, asistată sau neasistată, concentrați-vă pe inițierea mișcării cu omoplații în loc să trageți cu brațele și trageți omoplații spre coloana vertebrală și în jos spre șoldul opus, spune Callaway. Dacă întâmpinați probleme cu tragerea omoplaților înapoi, includeți tragerile scapulare în practica săptămânală de trageri. (În legătură cu: Ghidul dvs. de a face un pull-up, Master Crow Pose și multe altele)

4. Îl tratezi ca pe un exercițiu pentru partea superioară a corpului.

Da, laturile și scapulele sunt esențiale pentru a vă cupla primul pull-up (a se vedea mai sus), dar nu sunt Tot. „Pentru a efectua primul dvs. pull-up vreodată, întregul corp trebuie să funcționeze ca o unitate sincronizată”, spune Callaway. Aceasta înseamnă că trebuie să învățați cum să implicați nu numai dorsele și scapulele extrem de importante, ci și fesierii, miezul și chiar picioarele.

Fa asta: Când efectuați un pull-up sau orice versiune modificată, concentrați-vă pe întărirea nucleului, strângerea gluteilor și flexarea picioarelor pentru a declanșa mușchii picioarelor. Scopul? Pentru a vă menține corpul cât mai rigid posibil ori de câte ori sunteți agățați de bară.

5. Te bazezi prea mult pe trupe.

S-ar putea să fii tentat să sări peste fiecare progresie de tragere și să folosești doar o bandă de rezistență care să te ajute să ajungi la prima tragere, dar sunt șanse să nu faci decât să întârzi progresul. Potrivit lui Callaway, banda de rezistență oferă asistență acolo unde majoritatea oamenilor au cel mai puțin nevoie de ea: în partea de jos a pull-up-ului. Drept urmare, nu câștigi niciodată puterea de a-ți trage ultimii centimetri până la vârf, care este locul în care majoritatea oamenilor eșuează cu tragerea în sus. „Trupa poate fi bine dacă este făcută corect, dar pentru că atât de mulți oameni nu o fac corect, nu fac niciodată progrese”, spune Callaway.

Fa asta: Puteți utiliza totuși o bandă, dar asigurați-vă că ați pus în prealabil celelalte progresii (atârnare cu braț drept, atârnare concentrică, tracțiuni scapulare, tracțiuni excentrice). Lucrarea prin celelalte progresii va crește forța în timp ce vă învățați cum să vă angajați și să vă controlați laturile, omoplații, nucleul și fesierii de-a lungul mișcării, făcându-vă mai puțin probabil să vă balansați și să folosiți impulsul din bandă pentru a vă duce în vârful bara.

6. Aderența dvs. este slabă.

Dacă aveți probleme cu agățarea de bară, veți avea probleme cu cuiul cu un pull-up. Și odată tu do fă-ți primul pull-up, o prindere slabă va compromite progresul ulterioar, mai ales dacă încerci trageri ponderate. „Dacă strânsoarea ta este veriga ta slabă, asta te va limita total”, spune Callaway. Și, în timp ce veți construi cu siguranță rezistența la aderență făcând progresele de tracțiune modificate, Callaway recomandă adăugarea unor exerciții specifice prinderii pentru a completa practica de tracțiune. (Iată mai multe despre motivul pentru care este important să aveți o rezistență bună la aderență.)

Fa asta: Faceți unul sau două exerciții specifice aderenței la sfârșitul rutinei de trei sau patru ori pe săptămână.

Purtare prin prindere

Luați două plăci de greutate mică (încercați plăci de 5 sau 10 lire) și strângeți-le într-o mână, ținându-le în jos de partea voastră. Degetul mare ar trebui să fie complet plat împotriva plăcilor de pe partea cea mai apropiată de corp și degetele complet plat de partea opusă. Mergeți de la 25 la 50 de metri în timp ce ciupiți plăcile în lateral. Schimbați părțile. Repetați pentru un total de 3 seturi pe fiecare parte.

Prosoape suspendate

Prindeți o bară de tracțiuni cu palmele îndreptate spre corp. Agățați-vă de bară cu brațele complet extinse, cu umerii în jos și cu picioarele de pe bancă sau podea. Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde. Repetați pentru un total de 3 seturi.

Susținere de jos în sus cu Kettlebell cu un singur braț

Apucați un kettlebell de mâner, astfel încât partea inferioară a clopotului să fie orientată spre tavan. Îndoiți brațul la 90 de grade, astfel încât kettlebellul să fie în fața corpului. Dacă este necesar, folosiți mâna liberă pentru a ajuta la stabilizarea kettlebell-ului. Țineți timp de 10 până la 30 de secunde și repetați pentru un total de 3 seturi. Callaway recomandă să începeți cu un kettlebell de 10 până la 25 de kilograme.

Dumbbell Carry

Prindeți o ganteră grea în fiecare mână în jos de părțile dvs. Fără a-ți lăsa trunchiul să se aplece pe ambele părți, mergi 25-50 de metri. Repetați pentru un total de 3 seturi.

Grăsime Gripz Curl

Adăugați un Fat Gripz (un atașament de prindere care mărește diametrul oricărei bare sau greutate liberă) la o ganteră și efectuați o curba standard a bicepsului. Obiectiv pentru 3 seturi de 8 până la 15 repetări pe braț. Callaway recomandă să începeți cu o halteră de 10 până la 25 de kilograme. De asemenea, puteți folosi Fat Gripz pentru alte exerciții oricând doriți să vă lucrați.

Un ultim cuvânt despre greutatea corporală

Dacă transportați excesul de grăsime corporală, este posibil să fiți mai greu să obțineți o tracțiune fără asistență decât omologul dvs. mai slab. La urma urmei, cu cât aveți mai multă grăsime corporală, cu atât mai mult trebuie să trageți peste bară, spune Smith. Acestea fiind spuse, totul depinde de individ. De exemplu, o femeie ar putea cântări 100 de lire sterline, dar totuși se va lupta cu tragerile pentru că nu și-a construit forța superioară a corpului sau nu a învățat tehnica adecvată. Între timp, o femeie care cântărește aproape de două ori mai mult ar putea ajunge mai ușor în vârful barei dacă are o forță și tehnică grozave pentru partea superioară a corpului. Morala povestii? Nu lăsați numărul de pe cântar să vă descurajeze să vă antrenați pentru trageri. „Este un exercițiu foarte tehnic, iar tehnica depășește de obicei totul”, spune Callaway.

Recenzie pentru